Az, hogy mit eszel, meghatározhatja, mennyire érzi jól magát, mivel az ételek eltérően hatnak a teltségérzetre.
Például kevesebb kalóriára van szükséged ahhoz, hogy jóllakottnak érezd magad főtt burgonyából vagy zabpehelyből, mint fagylaltból vagy croissantból.
A laktató ételek elűzhetik az éhséget, és segíthetnek kevesebbet enni a következő étkezéskor.
Emiatt az ilyen típusú élelmiszerek hosszú távon segítik a testsúly kezelését.
Ez a cikk 15 hihetetlenül laktató ételt sorol fel.
Először azonban nézzük meg, hogy egyes ételek miért laktatóbbak, mint mások.
Mitől lesz egy étel töltelék?
A jóllakottság kifejezés az étkezés után fellépő teltségérzet és étvágytalanság magyarázatára szolgál.
A jóllakottsági indexnek nevezett skála ezt a hatást méri. Egy 1995-ös tanulmányban fejlesztették ki, amely 38 étel 240 kalóriás adagját tesztelte.
Az ételeket aszerint rangsorolták, hogy mennyire csillapítják az éhséget. A 100-nál magasabb pontszámot elért élelmiszerek laktatóbbnak, míg a 100 alattiakat kevésbé laktatónak tekintették.
Röviden: olyan ételek fogyasztása, amelyek magasabb pontszámot érnek el a jóllakottsági indexen, összességében kevesebb kalóriát fogyaszthatnak. Ne feledje azonban, hogy attól, hogy valami hosszabb ideig jóllakottabbá válik, még nem jelenti azt, hogy tápanyagdúsabb.
A töltelék élelmiszerek általában a következő jellemzőkkel rendelkeznek:
- Magas fehérjetartalmú. A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje a leginkább feltöltő makrotápanyag. Megváltoztatja számos jóllakottsági hormon szintjét, beleértve a ghrelint és a glukagonszerű peptid 1-et (GLP-1).
- Magas rosttartalmú. A rostok telítettséget biztosítanak, és hosszabb ideig segítik a jóllakottságot. Lassíthatja a gyomor kiürülését és növelheti az emésztési időt.
- Magas hangerő. Egyes élelmiszerek sok vizet vagy levegőt tartalmaznak, ami elősegítheti a jóllakottság érzését.
- Alacsony energiasűrűség. Ez azt jelenti, hogy egy élelmiszer a súlyához képest alacsony kalóriatartalmú. Az alacsony energiasűrűségű ételek nagyon laktatóak. Általában sok vizet és rostot tartalmaznak, de alacsony zsírtartalmúak.
A teljes, feldolgozatlan élelmiszerek általában laktatóbbak, mint a feldolgozott élelmiszerek, és további egészségügyi előnyöket kínálnak.
Összegzés: A töltelék élelmiszerek rendelkezhetnek bizonyos jellemzőkkel, például magas fehérje- vagy rosttartalommal. Az ilyen típusú ételek általában magas pontszámot érnek el a jóllakottsági indexnek nevezett skálán.
1. Főtt burgonya
A burgonyát korábban démonizálták, de valójában nagyon egészséges és tápláló.
A főtt, hámozatlan burgonya jó forrása számos vitaminnak és ásványi anyagnak, beleértve a C-vitamint és a káliumot.
A burgonya magas víz- és szénhidráttartalmú, és mérsékelt mennyiségű rostot és fehérjét tartalmaz. Szinte zsírt sem tartalmaznak.
Más magas szénhidráttartalmú ételekkel összehasonlítva a burgonya nagyon laktató.
A főtt burgonya 323 pontot ért el a jóllakottsági indexen, ami a legmagasabb szám a 38 vizsgált étel közül. Közel 7-szer magasabb pontszámot értek el, mint a croissant, amely a legalacsonyabb.
Egy 14 ember részvételével végzett vizsgálat azt találta, hogy azok, akik húst, zöldséget és burgonyát fogyasztottak, kevésbé érezték magukat éhesnek és elégedettebbek, mint azok, akik rizzsel vagy tésztával ettek.
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a burgonya olyan laktató oka részben az, hogy tartalmaz egy proteináz inhibitor 2-nek (PI2) nevezett fehérjét, amely elnyomhatja az étvágyat.
Összegzés: A főtt burgonya nagyon laktató, és a jóllakottsági index alapján a legmagasabb pontszámot érte el az összes élelmiszer közül. Feltölthetik Önt, és összességében kevesebb kalóriát fogyaszthat.
2 tojás
A tojás hihetetlenül egészséges és tápanyagdús.
Az Ön számára javasolt: Miért lehet a tojás a végső fogyókúrás étel
A legtöbb tápanyag a sárgájában található, beleértve az antioxidánsokat, a luteint és a zeaxantint, amelyek jótékony hatással lehetnek a szem egészségére.
A tojás kiváló minőségű fehérjeforrás. Egy nagy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, beleértve mind a kilenc esszenciális aminosavat.
A tojás is nagyon laktató, és magas pontszámot ad a jóllakottsági indexen.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik reggelire tojást és pirítóst fogyasztottak, kevésbé éheztek és kevesebb kalóriát fogyasztottak a következő étkezésük során, mint azok, akik gabonapelyhet tejjel és gyümölcslével ettek.
Egy másik régebbi tanulmány kimutatta, hogy a tojásból és sovány marhahúsból álló fehérjedús reggeli növeli a teltségérzetet, és segített az embereknek jobb ételválasztásban.
Összegzés: A tojás tápláló, magas fehérjetartalmú étel, amely erőteljesen befolyásolja a jóllakottságot. Segíthetnek abban is, hogy kevesebbet eszik a nap folyamán.
3. Zabpehely
A zab, amelyet zabpehelyként (kásaként) fogyasztanak, népszerű reggeli választás. A zabpehely meglehetősen alacsony kalóriatartalmú, és kiváló rostforrás, különösen a béta-glükán nevű oldható rost. A jóllakottsági indexen is magas pontszámot ér el, összességében a harmadik helyen áll.
Egy nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők jóllakottabbnak és kevésbé éhesnek érezték magukat zabpehely elfogyasztása után, mint a fogyasztásra kész reggeli gabonapelyhek elfogyasztása után. Ebéd közben is kevesebb kalóriát ettek.
A zabpehely töltőereje magas rosttartalmának és vízfelvevő képességének köszönhető.
Az oldható rostok, mint például a zabban lévő béta-glükán, segíthetnek a jóllakottság érzésében. Segítheti a jóllakottság hormonok felszabadulását és késleltetheti a gyomor kiürülését.
Összegzés: A zabpehely nagyon laktató reggeli választás. Segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani a következő étkezés során, és késleltetheti a gyomor kiürülését.
4. Halak
A hal tele van kiváló minőségű fehérjével.
Az Ön számára javasolt: A 12 legjobb reggeli étel
Gazdag omega-3 zsírsavakban is, amelyek esszenciális zsírok, amelyeket élelmiszerekkel kell bevinni.
Egy 2008-as tanulmány szerint az omega-3 zsírsavak növelhetik a túlsúlyos vagy elhízott emberek teltségérzetét.
Ezenkívül egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a halban lévő fehérje erősebb hatással lehet a jóllakottságra, mint más fehérjeforrások.
A jóllakottsági index alapján a hal magasabb pontszámot ér el, mint az összes többi fehérjedús étel, beleértve a tojást és a marhahúst is. A vizsgált élelmiszerek közül a halak kapták a második legmagasabb pontszámot.
Egy másik régebbi tanulmány a hal-, csirke- és marhafehérjével összehasonlítva. A kutatók azt találták, hogy a halfehérjéknek volt a legerősebb hatása a jóllakottságra.
Összegzés: A hal gazdag fehérjében és omega-3 zsírsavakban, amelyek fokozhatják a teltségérzetet. A halban lévő fehérje erősebb hatással lehet a teltségérzetre, mint más típusú fehérjék.
5. Levesek
A folyadékokat gyakran kevésbé laktatónak tartják, mint a szilárd ételeket, bár a bizonyítékok vegyesek.
A levesek azonban egy kicsit mások. A kutatások azt mutatják, hogy a levesek laktatóbbak lehetnek, mint az azonos összetevőket tartalmazó szilárd ételek.
Egy régebbi tanulmányban az önkéntesek szilárd ételt, darabos levest vagy konyhai robotgépen átforgatott sima levest fogyasztottak. Ezután megmérték a teltségérzetet és az étel gyomrot elhagyó sebességét.
Érdekes módon a sima leves volt a legnagyobb hatással a teltségre és a leglassabb a gyomorürülésre, ezt követte a darabos leves.
Összegzés: A levesek nagyon laktató ételek, annak ellenére, hogy folyékony formában vannak. Hosszabb ideig a gyomorban maradhatnak, így meghosszabbíthatják a teltségérzetet.
6. Hús
A magas fehérjetartalmú ételek, mint a sovány húsok, nagyon laktatóak.
Például a marhahús erőteljes hatással lehet a jóllakottságra. 176 pontot ér el a jóllakottsági indexen, ami a második legmagasabb a fehérjében gazdag élelmiszerek között, közvetlenül a hal után.
A fehérjedús élelmiszerek, például a hús bevitelének növelése egyszerű módja lehet az étvágy szabályozásának.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étkezés lényegesen nagyobb hatással volt az éhséghez és az étvágyhoz kapcsolódó hormonokra, mint a magas szénhidráttartalmú étkezés.
Összegzés: A hús magas fehérjetartalmú és nagyon laktató. A marhahús a második legmagasabb pontszámot érte el a fehérjében gazdag élelmiszerek között a jóllakottsági index alapján.
7. Görög joghurt
A görög joghurt a hagyományos joghurthoz képest nagyon sűrű, és jellemzően magasabb a fehérjetartalma is.
Az Ön számára javasolt: 14 egyszerű módja a fehérjebevitel növelésének
A görög joghurt remek reggeli lehetőség. Ez is egy népszerű délutáni snack, amely segíthet jóllakni a következő étkezésig.
Egy 2013-as tanulmányban a nők 160 kalóriás joghurtot fogyasztottak, amely alacsony, közepes vagy magas fehérjetartalmú volt. Akik magas fehérjetartalmú görög joghurtot ettek, azok érezték legtovább jóllakottnak, kevésbé voltak éhesek és később vacsoráztak.
Összegzés: A görög joghurt népszerű, magas fehérjetartalmú reggeli és uzsonna. Növelheti a teltségérzetet, és segíthet kevésbé éhesnek érezni magát a következő étkezésig.
8. Zöldségek
A zöldségek hihetetlenül táplálóak. Tele vannak mindenféle vitaminnal, ásványi anyaggal és hasznos növényi vegyülettel.
A zöldségek szintén nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek. Rostot és vizet tartalmaznak, amelyek nagy mennyiségben töltik fel az ételeket, és segítenek feltöltődni.
Sőt, a zöldségek rágása némi időt vesz igénybe, és ilyen módon nagyon kielégítő.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a tészta étkezés előtti saláta elfogyasztása csökkenti a teljes kalóriabevitelt, mint a tészta önmagában evése.
Összegzés: A zöldségek rostban és vízben gazdagok, amelyek hosszabb ideig megőrizhetik jóllakottságát. Ha étkezés előtt salátát eszel, akkor összességében kevesebb kalóriát fogyaszthatsz.
9. Túró
A túró általában kevés zsírt és szénhidrátot tartalmaz, ugyanakkor magas a fehérje.
Magas fehérjetartalma hozzájárulhat a jóllakottság érzéséhez, még viszonylag kevés kalória fogyasztása mellett is.
Egy tanulmány megállapította, hogy a túró töltelék hatása hasonló a tojáséhoz.
Összegzés: A túró magas fehérjetartalmú, ugyanakkor alacsony zsír- és kalóriatartalmú. A teltségre gyakorolt hatása hasonló lehet a tojáséhoz.
10. Hüvelyesek
A hüvelyesek, például a bab, a borsó, a lencse és a földimogyoró lenyűgöző táplálkozási profillal rendelkeznek.
Tele vannak rosttal és növényi alapú fehérjével, mégis viszonylag alacsony az energiasűrűségük. Ez nagyon laktatóvá teszi őket.
Egy cikkben kilenc randomizált vizsgálatot ismertettek, amelyek a hüvelyesek családjába tartozó hüvelyesek étkezés utáni teltségérzetét vizsgálták.
Azt találták, hogy a résztvevők 31%-kal jobban jóllakottnak érezték magukat attól, hogy hüvelyeseket fogyasztottak, mint a tésztából és kenyeret tartalmazó ételekből.
Összegzés: A hüvelyesek jó rost- és fehérjeforrások. Más ételekkel összehasonlítva segíthetnek abban, hogy jóllakottnak érezd magad.
11. Gyümölcs
A gyümölcsnek alacsony az energiasűrűsége. Sok rostot is tartalmaz, ami lassíthatja az emésztést, és hosszabb ideig segíti a jóllakottságot.
Az alma és a narancs nagyon magas pontszámot ér el a jóllakottsági indexen, 200 körül.
Fontos azonban megjegyezni, hogy mindig jobb teljes gyümölcsöt enni a gyümölcslé helyett, ami nem túl laktató.
Összegzés: A gyümölcs rostban gazdag, és ömlesztett, így hosszabb ideig érezheti jóllakottságát. Az egész gyümölcs erősebben hat a teltségre, mint a gyümölcslé.
12. Quinoa
A quinoa egy népszerű gabonanövény, amelyet magjaiért termesztenek, és jó fehérjeforrás.
Biztosítja az összes esszenciális aminosavat, ezért teljes értékű fehérjeforrásnak számít.
A quinoa rosttartalma is magasabb, mint a legtöbb gabona.
A quinoa fehérje- és rosttartalma növelheti a teltségérzetet, és összességében segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani.
Összegzés: A quinoa jó fehérje- és rostforrás, ami segíthet növelni a teltségérzetet.
13. Dió
A diófélék, mint a mandula és a dió, energiadús, tápanyagban gazdag nassolnivalók.
Magas az egészséges zsír- és fehérjetartalmuk, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy nagyon laktatóak.
Más kutatások rávilágítottak a dió megfelelő rágásának fontosságára.
Egy régebbi tanulmány kimutatta, hogy a mandula 40-szeres rágása jobban csökkenti az éhségérzetet és fokozza a teltségérzetet, mint a 10-25-szörös rágás.
Egy másik, 13 vizsgálatot tartalmazó áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy az ételek alaposabb rágása csökkentheti az önbevallott éhségérzetet és a táplálékfelvételt azáltal, hogy megváltoztatja bizonyos, az étvágyat szabályozó hormonok szintjét.
Összegzés: A dió népszerű snack választás. Gazdagok egészséges zsírokban, és fehérjét is tartalmaznak. Ezenkívül nagyon laktatóak és csökkenthetik az éhséget.
14. MCT olaj
A közepes láncú triglicerid (MCT) olaj egyfajta telített zsír, amelyet gyakran használnak kiegészítőként.
Az Ön számára javasolt: Hízáshoz vezet a zabpehely? Tappings és még több
Az MCT olaj közepes hosszúságú zsírsavláncokból áll, amelyek az emésztőrendszerből a májba jutnak, és ketontestekké alakíthatók.
Egyes tanulmányok szerint a ketontesteknek étvágycsökkentő hatása lehet.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik folyékony formában MCT-olajjal kiegészített reggelit fogyasztottak, lényegesen kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap folyamán, mint egy kontrollcsoport.
Egy másik tanulmány a közepes és hosszú szénláncú trigliceridek hatását hasonlította össze, és azt találta, hogy azok, akik közepes láncú triglicerideket fogyasztottak reggelivel, kevesebb kalóriát fogyasztottak ebéd közben.
Összegzés: Az MCT olaj ketontestekké alakítható, és jelentősen csökkentheti az étvágyat és a kalóriabevitelt.
15. Popcorn
A pattogatott kukorica egy teljes kiőrlésű étel, amely nagyon magas rosttartalmú, minden csészében több mint 1 gramm rostot (8 gramm).
Tanulmányok kimutatták, hogy a pattogatott kukorica laktatóbb, mint más népszerű rágcsálnivalók, például a burgonya chips.
Töltő hatásához több tényező is hozzájárulhat, többek között magas rosttartalma és alacsony energiasűrűsége.
Azonban ne feledje, hogy a pattogatott kukorica, amelyet edényben vagy levegős-popper gépben készít, a legegészségesebb megoldás. Ha sok zsírt adunk a pattogatott kukoricához, jelentősen megnövelheti a kalóriatartalmát.
Összegzés: A pattogatott kukorica egy népszerű snack, amely magas rosttartalommal és térfogattal, de alacsony energiasűrűséggel rendelkezik. Kalória kalóriáért, nagyon laktató.
Összegzés
A töltelék élelmiszerek bizonyos tulajdonságokkal rendelkeznek, mint például a magas rost- vagy fehérjetartalmúak, és alacsony az energiasűrűségük.
Ezen túlmenően ezek az élelmiszerek általában egész, egy összetevőből álló élelmiszerek – nem pedig erősen feldolgozott élelmiszerek.
Ha olyan teljes értékű élelmiszerekre összpontosít, amelyek kevesebb kalóriával töltenek fel, hosszú távon segíthet a fogyásban.
Az Ön számára javasolt: 11 egészséges ételek, amelyek segítenek zsírt égetni
