Hvad du spiser kan bestemme, hvor mæt du føler dig, da fødevarer påvirker mæthedsfornemmelser forskelligt.
For eksempel har du brug for færre kalorier for at blive mæt af kogte kartofler eller havregryn end fra is eller en croissant.
Mad, der mætter, kan afværge sult og hjælpe dig med at spise mindre ved det næste måltid.
Af denne grund bør disse typer fødevarer hjælpe dig med at styre din vægt i det lange løb.
Denne artikel viser 15 utrolig mættende fødevarer.
Men lad os først se på årsagerne til, at nogle fødevarer er mere mættende end andre.
Hvad gør en madfyldning?
Mæthed er et udtryk, der bruges til at forklare følelsen af mæthed og appetitløshed, der opstår efter at have spist.
En skala kaldet mæthedsindekset måler denne effekt. Det blev udviklet i en undersøgelse fra 1995, der testede 240-kalorie portioner af 38 fødevarer.
Fødevarerne blev rangeret efter deres evne til at stille sult. Fødevarer, der scorede højere end 100, blev betragtet som mere mættende, mens fødevarer, der scorede under 100, blev betragtet som mindre mættende.
Kort sagt, at spise fødevarer, der scorer højere på mæthedsindekset, kan hjælpe dig med at spise færre kalorier generelt. Men husk på, at bare fordi noget holder dig mæt i længere tid, betyder det ikke, at det er mere næringsstoftæt.
Fyldende fødevarer har tendens til at have følgende egenskaber:
- Højt proteinindhold. Undersøgelser viser, at protein er det mest mættende makronæringsstof. Det ændrer niveauerne af flere mæthedshormoner, herunder ghrelin og glukagon-lignende peptid 1 (GLP-1).
- Højt fiberindhold. Fiber giver bulk og hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid. Det kan forsinke mavetømningen og øge fordøjelsestiden.
- Høj i volumen. Nogle fødevarer indeholder meget vand eller luft, hvilket kan være med til at fremme mætheden.
- Lav energitæthed. Det betyder, at en fødevare er lav i kalorier i forhold til dens vægt. Fødevarer med lav energitæthed er meget mættende. De indeholder typisk meget vand og fibre, men har et lavt fedtindhold.
Hele, uforarbejdede fødevarer er også generelt mere mættende end forarbejdede fødevarer og giver ekstra sundhedsmæssige fordele.
Resumé: Fyldende fødevarer kan have visse egenskaber, såsom at være høj i protein eller fiber. Disse typer fødevarer har en tendens til at score højt på en skala kaldet mæthedsindekset.
1. Kogte kartofler
Kartofler er blevet dæmoniseret i fortiden, men de er faktisk meget sunde og nærende.
Kogte, skrællede kartofler er en god kilde til adskillige vitaminer og mineraler, herunder C-vitamin og kalium.
Kartofler er høje i vand og kulhydrater og indeholder moderate mængder fibre og protein. De indeholder også næsten intet fedt.
Sammenlignet med andre fødevarer med højt kulhydratindhold er kartofler meget mættende.
Kogte kartofler scorede 323 på mæthedsindekset, hvilket er det højeste antal af alle 38 testede fødevarer. De scorede næsten 7 gange højere end croissanter, som scorede lavest.
En undersøgelse af 14 personer viste, at de, der spiste et måltid med kød, grøntsager og kartofler, følte sig mindre sultne og mere tilfredse end dem, der i stedet spiste det samme måltid med ris eller pasta.
Nogle beviser tyder på, at en del af grunden til, at kartofler er så mættende, er, at de indeholder et protein kaldet proteinasehæmmer 2 (PI2), som kan undertrykke appetitten.
Resumé: Kogte kartofler er meget mættende og scorede højest af alle fødevarer på mæthedsindekset. De kan fylde dig og hjælpe dig med at spise færre kalorier i alt.
2. Æg
Æg er utroligt sunde og næringsrige.
De fleste af næringsstofferne findes i æggeblommerne, herunder antioxidanterne lutein og zeaxanthin, som kan gavne øjets sundhed.
Æg er en fantastisk kilde til protein af høj kvalitet. Et stort æg indeholder omkring 6 gram protein, inklusive alle ni essentielle aminosyrer.
Æg mætter også meget og scorer højt på mæthedsindekset.
En undersøgelse viste, at folk, der spiste æg og toast til morgenmad, oplevede mindre sult og spiste færre kalorier under deres næste måltid end dem, der spiste korn med mælk og juice.
Foreslået læsning: Hvorfor æg kan være den ultimative mad til vægtkontrol
En anden ældre undersøgelse viste, at en proteinrig morgenmad bestående af æg og magert oksekød øgede fylden og hjalp folk med at træffe bedre valg af mad.
Resumé: Æg er en nærende, proteinrig mad med en kraftig indvirkning på fylde. De kan også hjælpe dig med at spise mindre senere på dagen.
3. Havregrød
Havre, spist som havregryn (grød), er et populært morgenmadsvalg. Havregryn er temmelig lav i kalorier og en stor kilde til fiber, især en opløselig fiber kaldet beta-glucan. Den scorer også højt på mæthedsindekset og ligger samlet på tredjepladsen.
En nylig undersøgelse viste, at deltagerne følte sig mere mætte og mindre sultne efter at have spist havregryn sammenlignet med spiseklare morgenmadsprodukter. De spiste også færre kalorier under frokosten.
Havregryns mættende kraft kommer fra dets høje fiberindhold og evne til at opsuge vand.
Opløselige fibre, såsom beta-glucanen i havre, kan hjælpe dig til at føle dig mæt. Det kan også hjælpe med at frigive mæthedshormoner og forsinke mavetømning.
Resumé: Havregryn er et meget mættende morgenmadsvalg. Det kan hjælpe dig med at spise færre kalorier i det følgende måltid og forsinke mavetømningen.
4. Fisk
Fisk er fyldt med protein af høj kvalitet.
Den er også rig på omega-3 fedtsyrer, som er essentielle fedtstoffer, der skal fås fra mad.
Ifølge en undersøgelse fra 2008 kunne omega-3 fedtsyrer øge følelsen af mæthed hos mennesker med overvægt eller fedme.
Derudover tyder nogle undersøgelser på, at proteinet i fisk kan have en stærkere effekt på fylden end andre proteinkilder.
På mæthedsindekset scorer fisk højere end alle andre proteinrige fødevarer, inklusive æg og oksekød. Fisk havde den næsthøjeste score af alle de testede fødevarer.
En anden ældre undersøgelse sammenlignet med fisk, kylling og oksekødsprotein. Forskerne fandt ud af, at fiskeprotein havde den stærkeste effekt på mætheden.
Foreslået læsning: De 12 bedste fødevarer at spise om morgenen
Resumé: Fisk er rig på protein og omega-3 fedtsyrer, som kan øge mæthedsfølelsen. Proteinet i fisk kan have en stærkere effekt på fylden end andre typer protein.
5. Supper
Væsker anses ofte for at være mindre mættende end faste fødevarer, selvom beviserne er blandede.
Supper er dog lidt anderledes. Forskning viser, at supper kan mætte mere end faste måltider, der indeholder de samme ingredienser.
I en ældre undersøgelse indtog frivillige enten et solidt måltid, tyk suppe eller glat suppe, der var blevet sat gennem en foodprocessor. Følelsen af mæthed og den hastighed, hvormed maden forlod maven, blev derefter målt.
Interessant nok havde den glatte suppe den største indvirkning på fylden og den langsomste hastighed af mavetømning, efterfulgt af den tykke suppe.
Resumé: Supper er meget mættende måltider, på trods af at de er i flydende form. De kan også blive i maven længere, og dermed forlænge følelsen af mæthed.
6. Kød
Fødevarer med højt proteinindhold som magert kød er meget mættende.
For eksempel kan oksekød have en kraftig effekt på mætheden. Den scorer 176 på mæthedsindekset, som er den næsthøjeste af de proteinrige fødevarer, lige efter fisk.
At øge dit indtag af proteinrige fødevarer som kød kan være en nem måde at hjælpe med at regulere din appetit.
En undersøgelse viste, at det at spise et måltid med højt proteinindhold havde en signifikant større indflydelse på hormoner relateret til sult og appetit end et måltid med højt kulhydratindhold.
Resumé: Kød er proteinrigt og mætter meget. Oksekød scorede næsthøjest blandt de proteinrige fødevarer på mæthedsindekset.
7. Græsk yoghurt
Græsk yoghurt er meget tyk sammenlignet med almindelig yoghurt og typisk også højere i protein.
Græsk yoghurt er en god morgenmadsmulighed. Det er også en populær eftermiddagssnack, der kan hjælpe med at fylde dig op til dit næste måltid.
I en undersøgelse fra 2013 indtog kvinder en 160-kalorie-yoghurtsnack, der enten var lav, moderat eller høj i protein. De, der spiste græsk yoghurt med højt proteinindhold, følte sig mætte længst, var mindre sultne og spiste aftensmad senere.
Foreslået læsning: 14 nemme måder at øge dit proteinindtag på
Resumé: Græsk yoghurt er en populær morgenmad og snack med højt proteinindhold. Det kan øge mæthedsfornemmelsen og hjælpe dig med at føle dig mindre sulten indtil dit næste måltid.
8. Grøntsager
Grøntsager er utroligt nærende. De er fyldt med alle slags vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser.
Grøntsager er også fødevarer med højt volumen og lavt kalorieindhold. De indeholder fibre og vand, som tilføjer bulk til dine måltider og hjælper med at mætte dig.
Desuden tager grøntsager noget tid at tygge og er meget tilfredsstillende på den måde.
En undersøgelse viste, at at spise en salat før et måltid pasta reducerede det samlede kalorieindtag sammenlignet med at spise pasta alene.
Resumé: Grøntsager er rige på fibre og vand, som kan holde dig mæt i længere tid. At spise en salat før et måltid kan hjælpe dig med at spise færre kalorier generelt.
9. Hytteost
Hytteost er normalt lavt i fedt og kulhydrater, men alligevel højt proteinindhold.
Dens høje proteinindhold kan hjælpe dig til at føle dig mæt, selv mens du indtager relativt få kalorier.
En undersøgelse viste, at hytteosts fyldende effekt lignede ægs.
Resumé: Hytteost er høj i protein, men lav i fedt og kalorier. Dens effekt på fylde kan sammenlignes med ægs.
10. Bælgplanter
Bælgplanter som bønner, ærter, linser og jordnødder har en imponerende ernæringsprofil.
De er fyldt med fibre og plantebaseret protein, men alligevel har de en relativt lav energitæthed. Det gør dem meget mættende.
En artikel gennemgik ni randomiserede forsøg, der undersøgte fylde efter måltid fra bælgfrugter, som er en del af bælgplantefamilien.
De fandt ud af, at deltagerne følte sig 31 % mere mætte af at spise bælgfrugter sammenlignet med at spise måltider bestående af pasta og brød.
Resumé: Bælgplanter er en god kilde til fibre og protein. De kan hjælpe dig til at føle dig mæt sammenlignet med andre fødevarer.
11. Frugt
Frugt har en lav energitæthed. Den indeholder også masser af fibre, som kan bremse fordøjelsen og hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid.
Æbler og appelsiner scorer meget højt på mæthedsindekset omkring 200.
Det er dog vigtigt at bemærke, at det altid er bedre at spise hel frugt i stedet for frugtjuice, som ikke er særlig mættende.
Resumé: Frugt er højt i fiber og giver bulk, der kan hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid. Hel frugt har en stærkere effekt på fylde end frugtjuice.
12. Quinoa
Quinoa er en populær kornafgrøde, der er dyrket for sine frø, og det er en god kilde til protein.
Det giver alle de essentielle aminosyrer og betragtes derfor som en komplet proteinkilde.
Quinoa er også højere i fiber end de fleste kornsorter.
Protein- og fiberindholdet i quinoa kan øge mæthedsfornemmelsen og hjælpe dig med at spise færre kalorier generelt.
Resumé: Quinoa er en god kilde til både protein og fibre, som kan være med til at øge mæthedsfølelsen.
13. Nødder
Nødder som mandler og valnødder er energitætte, næringsrige snackmuligheder.
De er høje i sunde fedtstoffer og proteiner, og undersøgelser viser, at de er meget mættende.
Anden forskning har fremhævet vigtigheden af at tygge nødder ordentligt.
En ældre undersøgelse viste, at tygge af mandler 40 gange førte til en større reduktion af sult og øget mæthedsfornemmelse sammenlignet med at tygge 10 eller 25 gange.
En anden gennemgang af 13 forsøg konkluderede, at en mere grundig tygning af fødevarer kunne reducere selvrapporteret sult og madindtag ved at ændre niveauet af visse hormoner, der regulerer appetitten.
Resumé: Nødder er et populært snack valg. De er rige på sunde fedtstoffer og indeholder også noget protein. De er ligeledes meget mættende og kan reducere sult.
14. MCT Olie
Medium-chain triglyceride (MCT) olie er en type mættet fedt, der ofte bruges som et supplement.
MCT olie består af mellemlange kæder af fedtsyrer, som kommer ind i leveren fra fordøjelseskanalen og kan omdannes til ketonstoffer.
Ifølge nogle undersøgelser kan ketonstoffer have en appetitdæmpende effekt.
Foreslået læsning: Fører havregryn til vægtøgning? Toppings og mere
En undersøgelse viste, at folk, der spiste morgenmad suppleret med MCT-olie i flydende form, indtog betydeligt færre kalorier i løbet af dagen sammenlignet med en kontrolgruppe.
En anden undersøgelse sammenlignede virkningerne af mellem- og langkædede triglycerider og fandt, at de, der spiste mellemkædede triglycerider med morgenmad, indtog færre kalorier til frokost.
Resumé: MCT olie kan omdannes til ketonstoffer og kan reducere appetitten og kalorieindtaget betydeligt.
15. Popcorn
Popcorn er en fuldkornsmad, der er meget fiberrig, med over 1 gram fiber i hver kop (8 gram).
Undersøgelser har fundet ud af, at popcorn er mere mættende end andre populære snacks, såsom kartoffelchips.
Adskillige faktorer kan bidrage til dets fyldende virkninger, herunder dets høje fiberindhold og lave energitæthed.
Bemærk dog, at de popcorn, du selv tilbereder i en gryde eller air-popper-maskine, er den sundeste mulighed. Tilføjelse af meget fedt til popcornene kan øge kalorieindholdet markant.
Resumé: Popcorn er en populær snack, der har et højt indhold af fiber og volumen, men lavt i energitæthed. Kalorie for kalorie, det er meget mættende.
Resumé
Fyldende fødevarer har visse kvaliteter, såsom tendensen til at være høj i fiber eller protein og have en lav energitæthed.
Derudover har disse fødevarer en tendens til at være hele fødevarer med en enkelt ingrediens - ikke stærkt forarbejdede fødevarer.
At fokusere på hele fødevarer, der fylder dig med færre kalorier, kan hjælpe dig med at tabe dig i det lange løb.
