Vægttab henviser til et fald i din samlede kropsvægt fra muskel-, vand- og fedttab.
Fedttab henviser til vægttab fra fedt, og det er et mere specifikt og sundt mål end vægttab.
Det kan dog være svært at vide, om du taber dig fra fedt eller muskler.
Denne artikel forklarer, hvorfor fedttab er vigtigere end vægttab, hvordan du kan se forskel på de to og giver tips til at tabe fedt og bevare muskler.
Indholdsfortegnelse
Måder at se, om du taber fedt på
Det er almindelig praksis at følge dit vægttab ved hjælp af en vægt.
Selv om dette kan være nyttigt, skelner de fleste vægte ikke mellem fedttab og muskeltab.
Derfor er det ikke en pålidelig måde at registrere kun din vægt på for at afgøre, om du taber fedt eller muskler og i hvilke mængder.
Omvendt kan en kropsfedtvægt give et mere præcist billede af din kropssammensætning ved at måle den procentdel fedt og muskler, du har.
Du kan også bruge en hudfoldskalibrering til at estimere din fedtprocent, men det kræver øvelse for at sikre nøjagtighed.
Summary: I stedet for udelukkende at stole på vægten kan du bruge en kropsfedtvægt eller en hudfoldkaliper til bedre at forstå din kropssammensætning og følge dine fremskridt.
Fokus på fedttab, ikke vægttab
Mange vægttabsprogrammer hævder at hjælpe dig med at tabe dig hurtigt og nemt.
Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at en betydelig del af denne vægt kan omfatte vand- og muskeltab.
Det kan være skadeligt at miste muskler, da muskler er en vigtig del af dit generelle helbred.
At opretholde en sund muskelprocent har flere fordele, såsom regulering af et sundt blodsukkerniveau, opretholdelse af et sundt fedtniveau - som triglycerider og kolesterol - i blodet og kontrol af inflammation.
Flere undersøgelser har faktisk knyttet et højere fedt-muskel-forhold til kroniske sygdomme som metabolisk syndrom, hjertesygdomme og diabetes.
Ved at bevare din muskelmasse kan du også mindske risikoen for aldersrelateret muskeltab, som resulterer i skrøbelighed og potentielt invaliditet.
Jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du også i hvile. Dette er hovedårsagen til, at mænd generelt har et højere kaloriebehov end kvinder.
Derfor kan tab af vægt i form af muskler reducere antallet af kalorier, du forbrænder i hvile, hvilket gør det lettere at genvinde den vægt, du har tabt i form af fedt.
Resumé: Ved at lægge vægt på fedttab i stedet for vægttab kan man mindske risikoen for flere kroniske sygdomme, hjælpe med at reducere risikoen for aldersrelateret muskeltab og reducere genvinding af fedt.
Sådan taber du fedt og bevarer eller får muskler
Der er et par enkle måder at sikre, at du taber dig i form af fedt og enten bevarer eller får muskelmasse.
Disse omfatter at spise masser af protein, træne regelmæssigt og følge en næringsrig kost, der giver dig et lille kalorieunderskud.
Spis masser af protein
Protein er et vigtigt næringsstof for en række kropsfunktioner.
Det er nødvendigt for at fremstille enzymer, der hjælper med fordøjelsen og energiproduktionen, regulerer væskebalancen og understøtter immunforsvaret, blandt andre funktioner.
Protein er også vigtigt for at bevare de muskler, du har, og for at støtte ny muskelvækst, især når du taber dig.
I en 4-ugers undersøgelse blev unge mænd randomiseret til at indtage en kaloriefattig kost, der indeholdt enten 0,55 eller 1,1 gram protein pr. pund (1,2 eller 2,4 gram pr. kg) kropsvægt kombineret med et intensivt træningsprogram.
Mens begge grupper tabte en betydelig mængde vægt, tabte mændene, der indtog den proteinrigere diæt, 1,3 kg mere fedtmasse og fik 1,1 kg mere muskelmasse end mændene, der indtog den proteinfattigere diæt.
Foreslået læsning: De forskellige stadier af vægttab: Fedt tab vs. vægttab
Det var vigtigt at bemærke, at undersøgelsen viste, at modstandstræning med høj intensitet efterfulgt af en proteinrig restitutionssnack gjorde den største forskel. Desuden blev mændenes fedtindtag begrænset for at skabe et kalorieunderskud og deres kulhydratindtag blev opretholdt for at opnå tilstrækkelig træningsbrændstof.
Og mens det at spise masser af protein med en kaloriereduceret kost uden styrketræning måske ikke hjælper dig med at få flere muskler, kan det hjælpe dig med at bevare musklerne og samtidig øge fedttabet.
En gennemgang af 20 undersøgelser med mænd og kvinder i alderen 50 år og ældre viste, at en proteinrig kost med mindst 0,68 gram pr. pund (1 gram pr. kg) førte til mere muskelmassebevarelse og fedttab end en kost med mindre proteinholdig kost.
Mens proteinbehovet varierer afhængigt af alder, helbred, køn og fysisk aktivitetsniveau, kan et proteinindtag på 0,45-0,73 gram pr. pund (1-1,6 gram pr. kg) kropsvægt pr. dag støtte muskelmassebevarelse og fedttab ved slankekure.
Til reference er den anbefalede kosttilførsel for protein 0,36 gram pr. pund (0,8 gram pr. kg) kropsvægt pr. dag.
Øvelse
Motion er den mest effektive måde at tilskynde til fedttab frem for muskeltab.
En gennemgang af 6 undersøgelser viste, at ældre voksne med fedme, der dyrkede konditions- og styrketræning mindst 3 gange om ugen, mens de fulgte en kalorierestriktiv diæt, bevarede 93 % flere muskler end dem, der ikke trænede.
Træning alene er helt sikkert en effektiv strategi til at bevare muskelmassen under en diæt, men hvis du kombinerer træning med et højere proteinindtag, kan det være med til at optimere dine resultater.
I retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefales det, at voksne får mindst 150-300 minutter om ugen af konditionstræning og muskelstyrkende aktiviteter, der involverer alle større muskelgrupper.
Foreslået læsning: Hvad er et kalorieunderskud, og hvor meget er sundt?
Følg en kaloriereduceret kost
For at tabe dig skal du skabe et kalorieunderskud. Du kan skabe et kalorieunderskud ved at spise færre kalorier eller ved at motionere, men helst begge dele.
Hvis du skærer for meget ned på dine kalorier, kan det dog føre til et større tab af muskler end af fedt.
Sigt i stedet efter at reducere antallet af kalorier, du indtager med 500-600 om dagen for at minimere muskeltab og samtidig lette fedttabet.
Du kan reducere antallet af kalorier, du indtager, ved at spise mere frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter, magre proteinholdige fødevarer, fedtfattige mejeriprodukter og færre sukkerholdige produkter og drikkevarer, forarbejdet kød og stegte fødevarer.
Resumé: Du kan prioritere fedttab og maksimere muskelbevarelse ved at spise masser af protein og træne regelmæssigt sammen med en kaloriefattig kost.
Resumé
Vægttab henviser til et fald i din samlede kropsvægt, mens fedttab henviser til vægttab, der opstår specifikt på grund af tab af fedtmasse.
En kropsfedtskala eller en hudfoldskalator er mere nyttig til at overvåge fedttab end at spore din kropsvægt alene.
Andre enkle måder at få adgang til fedttab på er at måle tommer eller centimeter, der er tabt fra din talje og hofter, og notere eventuelle ændringer i, hvordan dit tøj sidder rundt om taljen.
At tabe sig i form af fedt frem for muskler bør være en prioritet, da dit fedt-muskel-forhold er vigtigt for dit generelle helbred.
Du kan prioritere fedttab ved at spise masser af protein, træne og begrænse dine kalorier moderat.
