Makronæringsstoffer er næringsstoffer, som din krop har brug for i store mængder, nemlig kulhydrater, fedt og proteiner. Når det gælder vægttab, viser forskning, at det betyder mere, hvor meget du spiser, end mængden af kulhydrater, fedt og protein i din kost.
En ny trend inden for vægttab er at tælle makronæringsstoffer.
Din krop har brug for store mængder af disse næringsstoffer til normal vækst og udvikling - kulhydrater, fedt og proteiner.
På den anden side er mikronæringsstoffer næringsstoffer, som din krop kun har brug for i små mængder, såsom vitaminer og mineraler.
At tælle makronæringsstoffer svarer til at tælle kalorier, men adskiller sig ved at tage højde for, hvor kalorierne kommer fra.
Denne artikel gennemgår det bedste makronæringsstofforhold til vægttab, og hvorfor kostens kvalitet er vigtig.
Indholdsfortegnelse
Kalorieindtag betyder mere end forholdet mellem makronæringsstoffer for fedttab
Når det gælder om at tabe fedt, betyder det mere, hvor meget du spiser, end mængden af kulhydrater, fedt og protein i din mad.
Forskere randomiserede over 600 overvægtige mennesker til en fedtfattig eller kulhydratfattig diæt i et etårigt studie.
I løbet af de første to måneder af undersøgelsen indtog gruppen med fedtfattig kost 20 gram fedt om dagen, mens gruppen med lavt kulhydratindhold indtog 20 gram kulhydrater om dagen.
Efter to måneder tilføjede folk i begge grupper fedt eller kulhydrater til deres kost, indtil de nåede det laveste indtagsniveau, de mente, de kunne holde.
Ingen af grupperne skulle indtage et bestemt antal kalorier, men begge grupper reducerede deres indtag med i gennemsnit 500-600 kalorier dagligt.
Ved undersøgelsens afslutning havde gruppen, der spiste fedtfattigt, tabt sig 5,3 kg sammenlignet med gruppen, der spiste kulhydratfattigt, som havde tabt sig 6 kg - en forskel på blot 0,7 kg over et år.
I en anden undersøgelse blev 645 overvægtige mennesker tilfældigt tildelt en kost, der var forskellig i forhold til fedt (40% vs. 20%), kulhydrater (35% vs. 65%) og protein (25% vs. 15%).
Uanset forholdet mellem makronæringsstoffer havde alle diæterne lige stor succes med at fremme et lige stort vægttab over to år.
Disse og andre resultater peger på, at enhver kaloriefattig diæt kan give et lignende vægttab på lang sigt.
Summary: Forskning viser, at man kan tabe fedt uanset forholdet mellem makronæringsstoffer. Desuden påvirker forskellige makronæringsstofforhold ikke væsentligt, hvor meget fedt du taber i det lange løb.
Kalorier forklarer ikke hele historien
En kalorie måler den mængde energi, som en bestemt fødevare eller drik indeholder. Uanset om det er kulhydrater, fedt eller proteiner, indeholder en kalorie ca. 4,2 joule energi.
Ifølge denne definition er alle kalorier skabt ens. Men denne antagelse tager ikke højde for kompleksiteten i menneskets fysiologi.
Mad og dens sammensætning af makronæringsstoffer kan påvirke, hvor sulten eller mæt du føler dig, dit stofskifte, din hjerneaktivitet og din hormonelle respons.
Så selvom 100 kalorier broccoli og 100 kalorier doughnuts indeholder den samme mængde energi, påvirker de din krop og dine madvalg meget forskelligt.
Tre kopper (270 gram) rå broccoli har næsten 100 kalorier og indeholder 7 gram fibre. Omvendt giver to doughnut-huller over 100 kalorier fra raffinerede kulhydrater og fedt.
Forestil dig nu, at du spiser fire kopper broccoli på én gang. Det vil tage lang tid at tygge, men det høje fiberindhold vil give dig en meget bedre mæthedsfornemmelse, end hvis du spiser to doughnut holes, hvor du højst sandsynligt får lyst til at spise mere.
Foreslået læsning: De 20 største ernæringsmyter og -løgne
Det betyder, at en kalorie ikke bare er en kalorie. Du bør også fokusere på kostens kvalitet for at øge kostens overholdelse og fedttab.
Summary: Kalorier forsyner din krop med den samme mængde energi. Men der er forskel på, hvordan de påvirker dit helbred og din evne til at holde dig på sporet med din kost.
Betydningen af kostens kvalitet
For at tabe dig skal du skabe et kalorieunderskud ved at spise færre kalorier, end du forbrænder.
På den måde tvinger du din krop til at hente energi fra sine nuværende lagre (kropsfedt), uanset kostens sammensætning af kulhydrater, fedt og protein.
Når du har skabt et kalorieunderskud, er det vigtigt at tage højde for de typer fødevarer, du spiser, da nogle er mere diætvenlige og næringsrige end andre.
Her er nogle fødevarer og makronæringsstoffer, du skal fokusere på, og nogle du skal begrænse.
Vælg næringstætte fødevarer
Næringsrige fødevarer indeholder mange næringsstoffer, men relativt få kalorier.
Næringsrige fødevarer indeholder fibre, magert protein, sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og andre gavnlige forbindelser som fytokemikalier.
Disse omfatter mejeriprodukter, bønner, bælgfrugter, fuldkorn, frugt, grøntsager, magert kød og fisk.
Mange af disse fødevarer er også fiberrige og indeholder en høj procentdel af vand. Vand og fibre er med til at øge mæthedsfornemmelsen, hvilket kan hjælpe dig med at spise færre kalorier i løbet af dagen.
Indtag fødevarer med højt proteinindhold
Protein fremmer mæthedsfornemmelsen, skåner musklerne for tab og har den højeste termiske effekt, hvilket betyder, at det kræver flere kalorier at fordøje end kulhydrater og fedt.
Gå efter magre animalske kilder som kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter. Du kan også få protein fra plantebaserede kilder som soja, bønner, linser og fuldkorn.
Foreslået læsning: Kalorier ind, kalorier ud: Betyder det noget?
Proteinshakes eller måltidserstatningsdrikke er også en god mulighed mellem måltiderne eller i stedet for et måltid for at øge proteinindtaget.
Begræns fedt og kulhydratrige fødevarer
Nogle fødevarer kan gavne dit vægttab, mens andre kan gøre det sværere at nå dine mål.
Fødevarer, der indeholder store mængder fedt og kulhydrater uden meget protein eller fiber, kan stimulere belønningscentret i din hjerne og øge din trang, hvilket fører til overspisning og vægtøgning.
Doughnuts, pizza, cookies, kiks, chips og andre stærkt forarbejdede snacks indeholder denne kombination af fedt og kulhydrater.
I stedet kan en kombination af kulhydrater og fedt med protein og fibre hjælpe dig med at føle dig mæt og kan forhindre overspisning.
Summary: Din mad kan påvirke dit fedttab. Indtag næringsrige fødevarer med et højt proteinindhold, men begræns fødevarer, der indeholder en kombination af kulhydrater og fedt, da denne kombination gør det lettere at overspise.
Det bedste makronæringsstofforhold er det, du kan holde dig til
Selvom kostens sammensætning af makronæringsstoffer måske ikke har direkte indflydelse på fedttab, kan den påvirke din evne til at overholde en kaloriefattig kost.
Det er vigtigt, da undersøgelser har vist, at overholdelse af en kaloriefattig diæt er den bedste indikator for vægttab.
Men det er svært for de fleste at holde fast i en slankekur, og det er grunden til, at så mange slankekure mislykkes.
Individualiser dit makronæringsstofforhold baseret på dine præferencer og dit helbred for at øge dine chancer for succes på en kaloriereduceret diæt.
For eksempel kan personer med type 2-diabetes have lettere ved at kontrollere deres blodsukker på en lavkulhydratkost frem for en højkulhydratkost.
Omvendt kan ellers raske mennesker opleve, at de er mindre sultne på en fedtfattig, kulhydratfattig diæt, og den er lettere at følge end en fedtfattig, kulhydratrig diæt.
Foreslået læsning: Kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold: En komplet guide
Diæter, der lægger vægt på et højt indtag af et makronæringsstof (som fedt) og et lavt indtag af et andet (som kulhydrater), er dog ikke for alle…
I stedet kan du måske holde dig til en kost, der balancerer makronæringsstoffer, hvilket også kan være effektivt til vægttab.
De acceptable makronæringsstoffordelingsintervaller (AMDR), der er fastsat af Institute of Medicine of the National Academies, anbefaler, at mennesker får følgende:
- 45-65% af deres kalorier fra kulhydrater
- 20-35% af deres kalorier kommer fra fedt
- 10-35% af deres kalorier fra proteiner
Under alle omstændigheder skal du vælge den diæt, der passer bedst til din livsstil og dine præferencer. Det kan kræve nogle forsøg og fejl.
Summary: Diæter mislykkes ofte, fordi folk ikke kan holde sig til dem i længere perioder. Derfor er det vigtigt at følge en kaloriefattig diæt, der passer til dine præferencer, din livsstil og dine mål.
Resumé
Makronæringsstoffer henviser til kulhydrater, fedt og protein - de tre grundlæggende komponenter i enhver kost.
Dit makronæringsstofforhold har ikke direkte indflydelse på vægttab.
Den acceptable fordeling af makronæringsstoffer (AMDR) er 45-65% af dine daglige kalorier fra kulhydrater, 20-35% fra fedt og 10-35% fra protein.
For at tabe dig skal du finde et forhold, du kan holde dig til, fokusere på sunde fødevarer og spise færre kalorier, end du forbrænder.
