Якщо ви коли-небудь намагалися схуднути, ви, напевно, чули про важливість «калорії в проти.”
Ця концепція заснована на ідеї, що поки ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви неодмінно схуднете.
Однак деякі люди наполягають на тому, що тип їжі, яку ви їсте, має набагато більше значення, ніж кількість калорій, які вона містить - як з точки зору втрати ваги, так і для довгострокового здоров'я.
У цій статті досліджується, чи дійсно важлива модель «калорії, що входять до витрачених калорій».
Що таке модель «калорії в, калорії виходять».?
Модель «калорії в порівнянні з витраченими калоріями» заснована на ідеї, що для підтримки стабільної ваги кількість споживаних калорій має відповідати кількості, яку ви витрачаєте.
“Вхідні калорії – це кількість калорій, які ви отримуєте від їжі, яку ви споживаєте, а «витрачені калорії» – це кількість калорій, які ви спалюєте.
Є три основні процеси в організмі, які спалюють калорії:
- Основний обмін речовин. Ваше тіло використовує більшу частину калорій, які ви отримуєте з їжею, для підтримки основних функцій, таких як серцебиття. Це зазвичай називають вашим основним метаболізмом (BMR).
- Травлення. Близько 10-15% калорій, які ви споживаєте, використовується для активізації травлення. Це відоме як термічний ефект їжі (TEF) і залежить від продуктів, які ви їсте.
- Фізична активність. Залишки калорій, які ви отримуєте з дієти, призначені для підживлення вашої фізичної активності, включаючи тренування та повсякденні завдання, такі як прогулянки, читання та миття посуду.
Коли кількість калорій, які ви отримуєте з їжею, збігається з кількістю калорій, які ви спалюєте для підтримки метаболізму, травлення та фізичної активності, ваша вага залишатиметься стабільною.
Таким чином, модель «калорії в проти калорій, що вийшли» абсолютно вірна. Щоб схуднути, потрібен дефіцит калорій.
Резюме: Ваше тіло використовує калорії, які ви отримуєте з їжею, для підживлення основного метаболізму (BMR), травлення та фізичної активності. Коли кількість споживаних калорій збігається з кількістю калорій, які ви спалюєте, ваша вага залишатиметься стабільною.
Для схуднення необхідний дефіцит калорій
З біологічної точки зору, щоб схуднути, вам потрібно їсти менше калорій, ніж ви спалюєте. Немає способу обійти це.
Після того, як енергетичні потреби вашого організму задовольняються, додаткові калорії зберігаються для подальшого використання — частина у ваших м’язах у вигляді глікогену, але більшість у вигляді жиру. Таким чином, споживання більше калорій, ніж ви спалюєте, призведе до набору ваги, тоді як споживання менше, ніж вам потрібно, призведе до втрати ваги.
Деякі дослідження свідчать про те, що те, що ви їсте, має більше значення, ніж те, скільки ви їсте, маючи на увазі, що калорійність вашої дієти не має значення для схуднення. Однак ці дослідження засновані на кількох невірних припущеннях.
Наприклад, ті, хто наполягає на тому, що дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають людям схуднути, незважаючи на те, що вони споживають таку ж кількість (або навіть більше) калорій, часто покладаються на щоденники дієти, щоб оцінити споживання калорій.
Проблема в тому, що щоденники дієти, як відомо, є неточними, навіть якщо їх заповнюють спеціалісти з харчування.
Більше того, деякі дослідження повідомляють лише про загальну кількість втраченої ваги, не згадуючи, чи втрата ваги відбулася через втрату м’язів, жиру чи води.
Різні дієти по-різному впливають на втрату м’язів і води, тому може здатися, що вони більш ефективні для втрати жиру, коли це не так.
Дослідження, які контролюють ці фактори, постійно показують, що втрата ваги завжди є результатом дефіциту калорій. Це справедливо незалежно від того, чи надходять ваші калорії з вуглеводів, жирів чи білків.
Для вас пропонується: Сахароза проти глюкози проти фруктози: у чому різниця?
Резюме: Щоб схуднути, ваші «вхідні калорії» повинні залишатися меншими, ніж ваші «вихідні калорії». Деякі фактори можуть зробити калорії нерелевантними для схуднення, але дослідження, які контролюють ці фактори, показують, що для втрати ваги завжди потрібен дефіцит калорій.
Здоров’я – це більше, ніж просто «калорії входять, калорії виходять”
Хоча модель «калорії проти калорій, що витрачені» має значення для схуднення, не всі калорії є однаковими, коли йдеться про ваше здоров’я.
Це тому, що різні продукти по-різному впливають на різні процеси в організмі, незалежно від вмісту калорій.
Джерело калорій по-різному впливає на ваші гормони та здоров’я
Різні продукти можуть по-різному впливати на рівень гормонів.
Гарним прикладом є різні ефекти глюкози та фруктози. Ці два простих цукру забезпечують однакову кількість калорій на грам, але ваше тіло засвоює їх абсолютно різними способами.
Дієта, багата фруктозою, пов’язана з резистентністю до інсуліну, підвищенням рівня цукру в крові та більш високим рівнем тригліцеридів і ЛПНЩ (поганого) холестерину, ніж дієта, що забезпечує таку ж кількість калорій з глюкози.
Тим не менш, фрукти, які містять натуральну фруктозу разом з клітковиною і водою, не мають такого ж негативного впливу.
Більше того, тип жиру, присутній у вашому раціоні, може по-різному впливати на рівень ваших репродуктивних гормонів. Наприклад, дієти, багаті поліненасиченими жирами, мабуть, підвищують фертильність у здорових жінок.
Більше того, заміна насичених жирів ненасиченими у вашому раціоні може ще більше знизити ризик серцево-судинних захворювань, навіть якщо обидва типи містять однакову кількість калорій на грам.
Тип їжі, яку ви їсте, впливає на те, наскільки ви відчуваєте ситість
Споживання поживних речовин впливає на ваш голод і відчуття ситості.
Наприклад, вживання 100-калорійної порції бобів зменшить відчуття голоду набагато ефективніше, ніж 100-калорійна порція цукерок.
Для вас пропонується: Найкраще співвідношення макроелементів для схуднення
Це тому, що їжа, багата білком або клітковиною, є більш ситною, ніж їжа, яка містить меншу кількість цих поживних речовин.
Цукерки з низьким вмістом клітковини і білка набагато швидше призведуть до переїдання пізніше вдень, зменшуючи ймовірність того, що ваші «калорії» будуть відповідати вашим «витраченим калоріям».”
Аналогічно, фруктоза має тенденцію підвищувати рівень гормону голоду греліну більше, ніж глюкоза.
Він також не стимулює центри насичення у вашому мозку так само, як глюкоза, тому ви не будете відчувати ситість після вживання фруктози, як після вживання глюкози.
Ось чому більшість оброблених продуктів, які багаті фруктозою, але позбавлені білка або клітковини, як правило, ускладнюють підтримання енергетичного балансу.
Джерело калорій по-різному впливає на ваш метаболізм
Їжа по-різному впливає на ваш метаболізм. Наприклад, деяким потрібно більше роботи для перетравлення, поглинання або метаболізму, ніж іншим. Міра, що використовується для кількісної оцінки цієї роботи, називається термічним ефектом їжі (TEF).
Чим вище TEF, тим більше енергії потребує їжа для метаболізму. Білок має найвищий TEF, а жир — найнижчий. Це означає, що дієта з високим вмістом білка вимагає більше калорій для метаболізму, ніж дієта з низьким вмістом білка.
Ось чому часто кажуть, що споживання білка прискорює ваш метаболізм у більшій мірі, ніж вживання вуглеводів або жирів. Тим не менш, коли справа доходить до втрати ваги, TEF продуктів, здається, має лише незначний вплив на ваш баланс калорій.
Резюме: різні продукти можуть по-різному впливати на ваші гормони, відчуття голоду, відчуття ситості та обмін речовин, незалежно від кількості калорій, які вони містять. Таким чином, коли справа доходить до вашого здоров’я, не всі калорії створені рівними.
Чому важлива щільність поживних речовин
Кількість поживних речовин, що містяться в одній калорії, може сильно відрізнятися.
Продукти, багаті поживними речовинами, забезпечують більшу кількість вітамінів, мінералів і корисних сполук на грам порівняно з продуктами з меншою кількістю поживних речовин.
Наприклад, фрукти містять набагато більше поживних речовин, ніж пончики. Калорія за калорією, фрукт забезпечить набагато більшу дозу вітамінів, мінералів і корисних рослинних сполук.
Інші приклади продуктів, багатих поживними речовинами, включають овочі, цільні зерна, бобові, м’ясо, рибу, птицю, молочні продукти, а також несолоні горіхи та насіння.
Для вас пропонується: Швидкий метаболізм: що це таке і як його отримати
З іншого боку, оброблені харчові продукти, зокрема білі макарони, газована вода, печиво, чіпси, морозиво та алкоголь, вважаються низькою щільністю поживних речовин.
Дієти, багаті поживними речовинами, постійно пов’язані з меншим ризиком хронічних захворювань, таких як діабет і серцеві захворювання, і навіть можуть допомогти вам жити довше.
Модель «калорії проти витрачених калорій» не враховує щільність поживних речовин, що є вагомою причиною сумніватися в її актуальності, коли мова йде про ваше здоров’я.
Резюме: калорійність для калорійної їжі, насиченої поживними речовинами, приносить користь вашому здоров’ю набагато більше, ніж бідна поживними речовинами. Модель «калорії проти витрачених калорій» не враховує це, зменшуючи її актуальність, коли мова йде про ваше здоров’я.
Резюме
З суворо біологічної точки зору, модель «калорії проти витрачених калорій» має значення для втрати ваги.
Ви схуднете, лише якщо споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, незалежно від типу їжі, яку ви їсте.
Однак ця модель не враховує щільність поживних речовин, що дуже важливо для вашого здоров’я. Крім того, різні продукти можуть по-різному впливати на ваші гормони, метаболізм, голод і відчуття ситості, в свою чергу, впливаючи на ваше споживання калорій.
Практично кажучи, деякі продукти можуть полегшити вам збереження здорової ваги, оптимізуючи загальне здоров’я. Зосередження лише на калоріях може призвести до того, що ви пропустите загальну картину.
