칼로리 계산이 효과적인지 헷갈린다면 혼자가 아닙니다.
어떤 사람들은 체중 감량이 칼로리 섭취와 칼로리 소모의 개념으로 귀결된다고 믿기 때문에 칼로리 계산이 유용하다고 주장합니다.
한편, 다른 사람들은 칼로리 계산이 시대에 뒤떨어지고 효과가 없으며 종종 사람들을 처음 시작했을 때보다 더 무겁게 만든다고 생각합니다.
양측은 자신의 아이디어가 과학에 의해 뒷받침된다고 주장하며, 이는 문제를 더 혼란스럽게 만들 뿐입니다.
이 기사는 칼로리 계산이 효과가 있는지 여부를 결정하기 위해 증거를 비판적으로 살펴봅니다.
칼로리란?
칼로리는 물 1g의 온도를 1°C 올리는 데 필요한 열 에너지의 양으로 정의됩니다.
칼로리는 일반적으로 먹고 마시는 것을 통해 신체가 얻는 에너지의 양을 설명하는 데 사용됩니다.
칼로리는 또한 신체가 다음을 포함한 신체 작업을 수행하는 데 필요한 에너지의 양을 설명하는 데 사용할 수 있습니다.:
- 호흡
- 생각
- 심장 박동 유지
음식이 제공하는 에너지의 양은 일반적으로 수천 칼로리 또는 킬로칼로리(kcal)로 기록됩니다.).
예를 들어, 당근 한 개는 일반적으로 25,000칼로리 또는 25kcal를 제공합니다. 반면에 러닝머신에서 30분 동안 달리면 일반적으로 300,000칼로리 또는 300kcal이 소모됩니다.
그러나 "킬로칼로리"는 사용하기 불편한 단어이기 때문에 사람들은 종종 "칼로리"라는 용어를 대신 사용합니다.
이 기사에서 "칼로리"라는 일반적인 용어는 킬로칼로리(kcal)를 설명하는 데 사용됩니다.).
요약: 칼로리는 신체가 음식에서 얻거나 다양한 활동에 소비하는 에너지를 설명하는 데 사용됩니다.
당신의 몸은 칼로리를 어떻게 사용합니까?
칼로리가 왜 중요한지 궁금하다면 신체가 칼로리를 어떻게 사용하는지 이해하는 것이 중요합니다.
먹는 것에서 시작됩니다. 음식과 음료는 신체가 기능하는 데 필요한 칼로리를 얻는 곳입니다. 그 칼로리는 세 가지 다량 영양소 중 하나에서 나옵니다.:
- 탄수화물이라고도 불리는 탄수화물
- 단백질
- 지방
소화 과정에서 신체는 섭취한 음식을 더 작은 단위로 분해합니다.
이 소단위체는 조직을 구축하거나 즉각적인 필요를 충족하는 데 필요한 에너지를 신체에 제공하는 데 사용할 수 있습니다.
신체가 소단위체에서 얻는 에너지의 양은 소단위체의 출처에 따라 다릅니다.:
- 탄수화물: 그램당 4칼로리
- 단백질: 그램당 4칼로리
- 지방: 그램당 9칼로리
- 술: 그램당 7칼로리
신체는 이러한 영양소를 대사하여 생성된 칼로리를 사용하여 아래 나열된 세 가지 주요 과정에 동력을 공급합니다.
기초 대사
신체는 신체에 에너지를 제공하는 것과 같은 기본 기능을 수행하기 위해 대부분의 칼로리를 사용합니다.:
- 뇌
- 신장
- 폐
- 마음
- 신경계
이러한 기능을 지원하는 데 필요한 에너지의 양을 기초 대사율(BMR)이라고 합니다. 이것은 신체가 기본적인 생존을 위해 휴식 상태에서 소비하는 칼로리를 효과적으로 나타내기 때문에 휴식기 대사율(RMR)이라고도 합니다. BMR(또는 RMR)은 총 일일 에너지 요구량의 가장 큰 부분을 차지합니다.
소화
신체는 섭취한 음식의 소화 및 대사를 돕기 위해 섭취하는 칼로리의 일부를 사용합니다.
이것을 음식의 열 효과(TEF)라고 하며 섭취하는 음식에 따라 다릅니다. 예를 들어, 단백질은 소화에 약간 더 많은 에너지를 필요로 하는 반면, 지방은 가장 적은 에너지를 필요로 합니다.
식사에서 얻는 칼로리의 약 10%는 TEF를 지원하는 데 사용됩니다.
신체 활동
음식에서 얻은 나머지 칼로리는 신체 활동에 연료를 공급합니다.
여기에는 일상적인 작업과 운동이 모두 포함됩니다. 따라서 이 범주를 포함하는 데 필요한 총 칼로리 수는 매일 및 사람마다 크게 다를 수 있습니다.
요약: 신체는 섭취한 음식에서 칼로리를 얻고 이를 기초 대사율, 소화 및 신체 활동에 연료로 사용합니다.
살을 빼려면 칼로리 부족이 필요하다
신체의 즉각적인 에너지 요구 사항이 충족되면 초과 에너지는 향후 사용을 위해 저장됩니다.
일부는 근육과 간에 글리코겐(탄수화물)으로 저장되고 나머지는 지방으로 저장됩니다.
따라서 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 대부분 지방에서 체중이 증가합니다.
반면에 식단에서 얻는 칼로리가 즉각적인 필요를 충족하기에 충분하지 않은 경우, 신체는 이를 보충하기 위해 저장한 에너지를 끌어야 합니다.
"칼로리 결핍" 상태로 알려진 이 상태는 대부분 체지방으로 인해 체중이 감소하는 원인입니다. 그러나식이 제한이나 과도한 운동으로 인해 너무 과도한 칼로리 결핍이 발생하면 신체는 연료로 체지방을 연소시키는 것 외에도 단백질 저장(근육 분해)을 가져옵니다.
이 칼로리 균형 개념은 몇 번이고 입증되었으며 칼로리가 탄수화물, 지방 또는 단백질에서 비롯되었는지 여부에 관계없이 지속됩니다.
요약: 체중을 줄이려면 항상 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 이것은 운동과 균형 잡힌 식단과 적당한 음식 섭취의 조합을 통해 발생할 수 있습니다.
모든 칼로리가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.
지방, 단백질 및 탄수화물의 칼로리가 다른지 여부에 대한 겉보기에는 단순한 질문은 그것을 어떻게 보느냐에 달려 있기 때문에 논란의 여지가 있습니다.
인치와 파운드와 마찬가지로 칼로리는 측정 단위입니다.
따라서 순전히 체중 감량 측면에서 100칼로리는 사과나 도넛에 관계없이 100칼로리로 남게 됩니다.
그러나 건강 측면에서 모든 칼로리가 동등하게 생성되지는 않습니다.
양과 질을 구별하는 것이 중요합니다. 같은 양의 칼로리를 가진 음식이라도 영양 질이 다를 수 있으며 건강에 매우 다른 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 신선한 과일 및 채소와 같은 영양 밀도가 높은 식품은 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
건강 결과에 미치는 다양한 영향 외에도 다양한 식품은 신진대사, 호르몬 수치, 배고픔 및 식욕에 다르게 영향을 미치는 경향이 있습니다.
예를 들어, 100칼로리 상당의 도넛을 섭취하는 것은 도넛에 들어 있는 정제된 탄수화물, 설탕 및 섬유질의 상대적인 양으로 인해 사과에서 100칼로리를 섭취하는 것만큼 효과적으로 배고픔을 줄이지 못할 수 있습니다.
따라서 도넛은 저녁에 과식할 가능성을 높여 체중 감량에 필요한 칼로리 부족을 달성하지 못하게 할 수 있습니다.
요약: 살을 뺄지 여부만 따진다면 칼로리는 칼로리일 뿐, 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 그러나 건강 및 호르몬 및 식욕과 같은 체중 관리에 영향을 미치는 기타 요인의 측면에서 모든 칼로리가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.
칼로리가 체중 감량에 중요하지 않은 것처럼 보이는 이유
생물학적으로 말하면, 칼로리 결핍을 만드는 것은 체중 감량에 필요합니다.
그럼에도 불구하고 많은 사람들은 체중 감량을 할 때 얼마나 먹는 것보다 무엇을 먹는 것이 더 중요하다고 주장합니다.
이 주장은 일반적으로 저탄수화물 식이요법을 하는 참가자가 총 칼로리를 더 많거나 더 많이 섭취함에도 불구하고 고탄수화물 식이요법을 하는 참가자보다 체중을 더 많이 감량하는 것으로 나타난 연구에 의해 뒷받침됩니다.
언뜻보기에 이러한 연구는 칼로리 결핍이 체중 감량에 필요하지 않다는 것을 시사하는 것 같습니다. 칼로리 계산이 쓸모가 없다는 증거로 자주 사용됩니다.
그러나 몇 가지 다른 요인이 이러한 연구의 결과에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 저탄수화물 다이어트는 지속하기 어려울 뿐만 아니라 이를 뒷받침하는 증거가 없습니다.
사람들은 자신이 먹는 것을 평가하는 데 서툴다
많은 연구에서 사람들이 신체 활동을 통해 얼마나 많은 칼로리를 섭취하거나 소모하는지를 결정하기 위해 직접적인 측정보다는 참가자의 음식 일지를 통해 자체 보고된 데이터에 의존합니다.
당신을 위해 제안: 칼로리 계산: 체중 감량을 위한 칼로리 계산 방법
불행히도 음식 및 활동 일지는 항상 완전히 정확하지는 않습니다.
연구에 따르면 참가자들은 자신이 먹는 양을 상당히 과소평가하고 하루에 최대 2,000칼로리의 칼로리 섭취량을 과소 보고할 수 있습니다.
마찬가지로 사람들은 자신의 움직임을 최대 72%까지 과대평가하는 경향이 있습니다. 이는 참가자에게 정확한 대가를 지급하는 경우에도 적용됩니다.
한 오래된 연구에 따르면 영양사조차도 칼로리 섭취량을 정확하게 보고하라는 요청을 받았을 때 부족하지만 영양가가 없는 전문가보다 적습니다.
저탄수화물 식단은 단백질과 지방 함량이 높습니다
저탄수화물 식단은 기본적으로 단백질과 지방 함량이 높기 때문에 포만감을 느낄 수 있습니다.
이것은 배고픔과 식욕을 줄이는 데 도움이 되며 저탄수화물 다이어트 참가자가 하루에 더 적은 총 칼로리를 섭취하게 할 수 있습니다.
단백질은 또한 탄수화물과 지방보다 소화에 약간 더 많은 에너지를 필요로 하며, 이는 적어도 어느 정도는 체중 감량에 필요한 에너지 결핍에 기여할 수 있습니다.
그러나 일부 오래된 연구에 따르면 단백질 소화 중에 연소되는 칼로리의 양이 약간 더 많아도 체중 감량에 큰 차이가 없을 것 같습니다.
연구는 종종 지방 감소보다 체중 감소를 측정합니다.
많은 연구에서 이 체중이 지방, 근육 또는 수분의 손실로 인한 것인지 지정하지 않고 총 감량된 체중만 보고합니다.
저탄수화물 다이어트는 신체의 탄수화물 저장량을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 탄수화물은 일반적으로 세포에 물과 함께 저장되기 때문에 신체의 탄수화물 저장을 낮추는 것은 필연적으로 수분 체중 감소로 이어집니다.
이것은 저탄수화물 다이어트가 참가자들이 자신보다 더 빨리 지방을 줄이는 데 도움이 되는 것처럼 보이게 할 수 있습니다.
이 세 가지 요인을 통제하는 연구는 신화를 쉬게합니다
칼로리가 체중 감량에 중요한지 여부에 대한 논쟁을 진정으로 해결하려면 위의 세 가지 요인을 통제하는 연구의 증거만을 살펴보십시오.
이러한 연구는 체중 감소가 항상 사람들이 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취함으로써 발생한다는 것을 일관되게 보여줍니다. 이 결핍이 탄수화물, 단백질 또는 지방 섭취를 줄이는 데서 오는지 여부는 거의 차이가 없습니다.
요약: 특정 요인은 칼로리가 체중 감소와 관련이 없는 것처럼 보이는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다. 그러나 이러한 요인을 통제하는 연구에서는 체중 감량을 위해 칼로리 결핍이 여전히 필요하다는 것을 일관되게 보여줍니다.
칼로리 계산이 일반적으로 작동하는 이유
칼로리 계산은 체중 감량을 위한 오랜 시간 검증된 방법입니다.
많은 연구에 따르면 음식 섭취와 신체 활동을 기록하는 것은 체중 감량에 도움이 되는 매우 효과적인 방법입니다.
최근 리뷰에 따르면 칼로리 계산을 포함하는 체중 감량 프로그램으로 참가자는 그렇지 않은 참가자보다 약 3.3kg 더 감량했습니다. 섭취량을 지속적으로 기록할수록 더 좋은 것 같습니다.
예를 들어, 272명을 대상으로 한 한 연구에서는 음식 섭취, 신체 활동 및 체중을 더 자주 모니터링한 사람들이 더 많은 체중 감소를 경험한 것으로 나타났습니다.
칼로리 계산이 효과가 있는 세 가지 이유가 있습니다.:
- 칼로리를 추적하면 성공적인 체중 감량을 위해 유념해야 할 식습관을 식별하는 데 도움이 됩니다.
- 정확도가 부족함에도 불구하고 먹는 음식을 추적하여 인식하면 하루에 먹는 총 칼로리 수를 줄이려고 할 때와 비교할 때 대략적인 기준을 제공할 수 있습니다.
- 마지막으로, 먹는 음식을 추적하면 행동을 모니터링하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 매일의 선택에 대해 책임감을 유지하고 목표를 향해 계속 발전하도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
즉, 칼로리 계산이 체중 감량을 위한 필수 조건이 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
중요한 것은 체중 감량에 필요한 에너지 부족을 만들고 유지하는 능력입니다. 그러나 칼로리 계산은 이러한 에너지 부족을 달성하는 데 유용한 도구가 될 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 음식 일기를 쓰는 방법: 지침 및 팁
요약: 칼로리를 계산하면 매일 먹는 음식에 대한 인식을 높여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 수정해야 할 수 있는 섭식 패턴을 식별하고 목표 달성을 위한 궤도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신이 먹는 것을 추적하는 가장 좋은 방법
칼로리 계산에 관심이 있는 경우 몇 가지 방법이 있습니다.
모두 종이, 온라인 또는 모바일 앱에 무엇을 먹었는지 기록하는 것입니다.
연구에 따르면 선택하는 방법은 중요하지 않으므로 선호하는 방법을 선택하는 것이 가장 효과적입니다.
저울과 계량컵을 사용하는 것도 음식의 양을 더 정확하게 측정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음 시각적 지침을 사용하여 부분 크기를 추정해 볼 수도 있습니다. 정확도는 떨어지지만 저울이나 계량컵에 대한 접근이 제한된 경우 유용합니다.:
- 1 컵: 야구공 또는 주먹(생야채 또는 익힌 야채에 적합)
- 3온스(90g): 카드 한 벌 또는 손바닥에서 손가락을 뺀 크기와 두께(고기, 가금류 및 생선 측정에 적합)
- 1테이블스푼(15mL): 립스틱 또는 엄지손가락 크기(너트 스프레드 측정 가능)
- 1티스푼(5mL): 손가락 끝(기름 및 기타 지방 측정에 사용 가능)
마지막으로 칼로리를 계산하는 것은 양적 관점에서만 식단을 평가할 수 있다는 점을 언급할 가치가 있습니다. 그것은 당신이 먹는 것의 질에 대해 거의 말하지 않습니다.
건강과 관련하여 사과 100칼로리는 도넛 100칼로리와 다르게 건강에 영향을 미칩니다.
따라서 칼로리 함량만을 기준으로 음식을 선택하는 것을 피하는 것이 중요합니다. 대신 비타민과 미네랄 함량도 고려해야 합니다.
과일, 야채, 전체 곡물, 저지방 단백질, 견과류/씨앗, 콩/콩과 같은 가공되지 않은 전체 식품으로 식단을 채우면 됩니다.
요약: 칼로리를 가장 정확하게 계산하려면 저울 또는 계량컵과 결합된 식품 일지를 사용하십시오.
칼로리 계산에 단점이 있습니까?
칼로리 섭취량을 추적하는 것이 체중 감량에 효과적인 도구가 될 수 있지만 모든 사람에게 적합하지는 않을 수 있습니다.
특히, 음식과의 건강에 해로운 관계를 조장하고 증상을 악화시킬 수 있으므로 섭식 장애 병력이 있는 사람에게는 권장하지 않을 수 있습니다.
섭식 장애 진단을 받은 105명을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 75%는 온라인 도구를 사용하여 칼로리를 계산하고 73%는 이것이 섭식 장애에 기여한다고 말했습니다.
다른 연구에서는 칼로리를 더 자주 계산하고 체중을 재는 것이 대학생의 섭식 장애 중증도 증가와 관련이 있었습니다.
여러 연구에서 비슷한 결과가 나타났는데, 이는 음식의 무게를 재거나 칼로리 또는 피트니스 트래커를 사용하는 것이 일부 사람들의 건강에 해로운 식습관에 기여할 수 있음을 시사합니다.
따라서 칼로리를 계산하거나 음식 섭취량을 추적하는 것이 죄책감, 수치심 또는 불안으로 이어진다면 이러한 관행을 중단하는 것이 가장 좋습니다.
몸의 소리에 귀를 기울이고 배고플 때 식사를 하는 직관적인 섭식 연습.
요약: 칼로리 계산은 일부 사람들의 섭식 장애 증상을 악화시키고 음식과의 건강에 해로운 관계에 기여할 수 있습니다.
요약
체중을 줄이려면 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.
어떤 사람들은 실제로 칼로리를 계산하지 않고 이것을 할 수 있습니다. 다른 사람들은 칼로리를 계산하는 것이 이러한 결핍을 의식적으로 만들고 유지하는 효과적인 방법이라는 것을 발견합니다.
칼로리 계산을 시도하는 데 관심이 있는 사람들은 식욕 및 호르몬과 같은 체중 감소에 영향을 미치는 다른 요인뿐만 아니라 건강에 영향을 미칠 때 모든 칼로리가 동일하지 않다는 점을 염두에 두어야 합니다.
따라서 최소한으로 가공되고 영양이 풍부한 음식을 중심으로 메뉴를 구성하고 칼로리만으로 음식을 선택하지 마십시오.
또한, 칼로리를 계산하는 것은 특히 섭식 장애의 병력이 있는 사람들에게 음식과의 건강에 해로운 관계에 기여할 수 있음을 명심하십시오.
칼로리 섭취량을 추적하는 것이 죄책감이나 수치심과 같은 부정적인 감정을 유발한다는 것을 알게 되면 대신 직관적인 식사와 같은 다른 방법을 고려하십시오.
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칼로리 계산이 귀하와 귀하의 필요에 적합한지 결정하는 데 도움이 되도록 의료 전문가와 상담하십시오.
