I macronutrienti sono nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in grandi quantità, ovvero carboidrati, grassi e proteine. Per quanto riguarda la perdita di peso, la ricerca dimostra che la quantità di cibo è più importante della quantità di carboidrati, grassi e proteine presenti nella tua dieta.
Una recente tendenza nel campo della perdita di peso è quella di contare i macronutrienti.
Il tuo corpo ha bisogno di grandi quantità di questi nutrienti per una crescita e uno sviluppo normali: carboidrati, grassi e proteine.
I micronutrienti, invece, sono sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno solo in piccole quantità, come le vitamine e i minerali.
Il conteggio dei macronutrienti è simile a quello delle calorie, ma si differenzia per il fatto che considera la provenienza delle calorie.
Questo articolo analizza il miglior rapporto di macronutrienti per la perdita di peso e spiega perché la qualità della dieta è importante.
L’apporto calorico conta più del rapporto di macronutrienti per la perdita di grasso
Per quanto riguarda la perdita di grasso, la quantità di cibo che mangi è più importante della quantità di carboidrati, grassi e proteine presenti negli alimenti.
I ricercatori hanno randomizzato 600 persone in sovrappeso ad una dieta a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di carboidrati in uno studio di un anno.
Durante i primi due mesi dello studio, il gruppo che seguiva la dieta a basso contenuto di grassi consumava 20 grammi di grassi al giorno, mentre il gruppo che seguiva la dieta a basso contenuto di carboidrati consumava 20 grammi di carboidrati al giorno.
Dopo due mesi, le persone di entrambi i gruppi hanno aggiunto grassi o carboidrati alla loro dieta fino a raggiungere il livello di assunzione più basso che ritenevano di poter mantenere.
Sebbene nessuno dei due gruppi fosse obbligato a consumare un determinato numero di calorie, entrambi i gruppi hanno ridotto il loro apporto di una media di 500-600 calorie al giorno.
Alla fine dello studio, il gruppo che seguiva una dieta a basso contenuto di grassi ha perso 5,3 kg rispetto al gruppo che seguiva una dieta a basso contenuto di carboidrati, che ha perso 6 kg, con una differenza di soli 0,7 kg in un anno.
In un altro studio, 645 persone in sovrappeso sono state assegnate in modo casuale a una dieta con proporzioni diverse di grassi (40% contro 20%), carboidrati (35% contro 65%) e proteine (25% contro 15).%).
Indipendentemente dal rapporto di macronutrienti, tutte le diete hanno avuto lo stesso successo nel promuovere una perdita di peso simile nell’arco di due anni.
Questi e altri risultati indicano che qualsiasi dieta a ridotto contenuto calorico può causare una perdita di peso simile a lungo termine.
Riepilogo: Le ricerche dimostrano che puoi perdere grasso indipendentemente dal tuo rapporto di macronutrienti. Inoltre, i diversi rapporti di macronutrienti non influenzano in modo significativo la quantità di grasso totale che si perde nel lungo periodo.
Le calorie non spiegano tutta la storia
Una caloria misura la quantità di energia contenuta in un determinato alimento o bevanda. Che si tratti di carboidrati, grassi o proteine, una caloria alimentare contiene circa 4,2 joule di energia.
Secondo questa definizione, tutte le calorie sono create uguali. Tuttavia, questo assunto non tiene conto delle complessità della fisiologia umana.
Il cibo e la sua composizione in macronutrienti possono influenzare il senso di fame o di sazietà, il tasso metabolico, l’attività cerebrale e la risposta ormonale.
Quindi, mentre 100 calorie di broccoli e 100 calorie di ciambelle contengono la stessa quantità di energia, influiscono sul tuo corpo e sulle scelte alimentari in modo molto diverso.
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Tre tazze (270 grammi) di broccoli crudi hanno quasi 100 calorie e contengono 7 grammi di fibre. Al contrario, due ciambelle forniscono oltre 100 calorie provenienti da carboidrati e grassi raffinati.
Ora immagina di mangiare quattro tazze di broccoli in una sola volta. Ci vorrà molto tempo e sforzo per masticare, ma il suo alto contenuto di fibre ti farà sentire molto più sazio che mangiando due ciambelle, nel qual caso molto probabilmente vorrai mangiarne ancora.
Di conseguenza, una caloria non è solo una caloria. Dovresti anche concentrarti sulla qualità della dieta per aumentare l’aderenza alla dieta e la perdita di grasso.
Riepilogo: Le calorie forniscono al tuo corpo la stessa quantità di energia. Tuttavia, si differenziano per il modo in cui influiscono sulla tua salute e sulla capacità di seguire la tua dieta.
L’importanza della qualità della dieta
Per perdere peso, devi creare un deficit calorico mangiando meno calorie di quelle che bruci.
In questo modo, costringi il tuo corpo ad attingere energia dalle sue riserve attuali (grasso corporeo), indipendentemente dalla composizione della dieta in termini di carboidrati, grassi e proteine.
Una volta creato un deficit calorico, è importante tenere conto dei tipi di alimenti che stai mangiando, in quanto alcuni sono più dietetici e nutrienti di altri.
Ecco alcuni alimenti e macronutrienti su cui concentrarsi e alcuni da limitare.
Scegli alimenti ricchi di sostanze nutritive
Gli alimenti ad alta densità di nutrienti contengono alti livelli di sostanze nutritive ma sono relativamente poco calorici.
Gli alimenti ricchi di nutrienti contengono fibre, proteine magre, grassi sani, vitamine, minerali e altri composti benefici come le sostanze fitochimiche.
Questi includono latticini, fagioli, legumi, cereali integrali, frutta, verdura, carni magre e pesce.
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Molti di questi alimenti sono anche ricchi di fibre e contengono un’alta percentuale di acqua. L’acqua e le fibre contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà, il che può aiutarti a consumare meno calorie totali nel corso della giornata.
Consumare alimenti ad alto contenuto proteico
Le proteine favoriscono il senso di sazietà, risparmiano la perdita di massa muscolare e hanno il più alto effetto termico, ovvero richiedono più calorie per essere digerite rispetto ai carboidrati e ai grassi.
Cerca fonti magre di origine animale come carne, pesce, pollame, uova e latticini. Puoi assumere proteine anche da fonti vegetali come soia, fagioli, lenticchie e cereali integrali.
Anche i frullati proteici o le bevande sostitutive dei pasti sono una buona opzione tra i pasti o al posto dei pasti per aumentare l’apporto proteico.
Limita i cibi grassi e ad alto contenuto di carboidrati
Alcuni alimenti possono favorire i tuoi obiettivi di perdita di peso, ma altri possono renderli più difficili da raggiungere.
Gli alimenti che contengono elevate quantità di grassi e carboidrati, senza molte proteine o fibre, possono stimolare il centro di ricompensa del cervello e aumentare il desiderio, portando a mangiare troppo e ad aumentare di peso.
Ciambelle, pizza, biscotti, cracker, patatine e altri snack altamente elaborati contengono questa combinazione di grassi e carboidrati.
Invece, combinare i carboidrati e i grassi con le proteine e le fibre può aiutarti a sentirti sazio e a prevenire la sovralimentazione.
Riepilogo: L’alimentazione può influenzare i tuoi sforzi di perdita di grasso. Consuma alimenti ricchi di nutrienti e proteine, ma limita gli alimenti che contengono una combinazione di carboidrati e grassi, poiché questa combinazione rende più facile mangiare troppo.
La migliore proporzione di macronutrienti è quella che puoi rispettare
Anche se la composizione dei macronutrienti della tua dieta non influisce direttamente sulla perdita di grasso, può influenzare la tua capacità di aderire a una dieta ipocalorica.
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Questo è importante, poiché gli studi hanno dimostrato che l’aderenza a una dieta a ridotto contenuto calorico è il maggior fattore predittivo della perdita di peso.
Tuttavia, attenersi a una dieta è difficile per la maggior parte delle persone e questo è il motivo per cui molte diete falliscono.
Individua il tuo rapporto di macronutrienti in base alle tue preferenze e al tuo stato di salute per aumentare le possibilità di successo di una dieta ipocalorica.
Per esempio, le persone con diabete di tipo 2 possono trovare più facile controllare gli zuccheri nel sangue con una dieta a basso contenuto di carboidrati piuttosto che con una dieta ad alto contenuto di carboidrati.
Al contrario, persone altrimenti sane possono scoprire di avere meno fame con una dieta ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati, che è più facile da seguire rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati.
Tuttavia, le diete che enfatizzano un elevato apporto di un macronutriente (come i grassi) e un basso apporto di un altro (come i carboidrati) non sono adatte a tutti.
Al contrario, potresti scoprire che puoi seguire una dieta che bilancia i macronutrienti, che può essere efficace anche per la perdita di peso.
Gli intervalli di distribuzione accettabile dei macronutrienti (AMDR) stabiliti dall’Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali raccomandano che le persone assumano i seguenti valori:
- Il 45-65% delle calorie proviene da carboidrati
- Il 20-35% delle calorie proviene dai grassi
- Il 10-35% delle calorie proviene dalle proteine
In ogni caso, scegli la dieta che meglio si adatta al tuo stile di vita e alle tue preferenze. Questo può richiedere un po’ di tentativi ed errori.
Riepilogo: Di solito le diete falliscono perché le persone non riescono a rispettarle per lunghi periodi. Per questo motivo, è importante seguire una dieta ipocalorica che si adatti alle tue preferenze, al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi.
Sommario
I macronutrienti si riferiscono a carboidrati, grassi e proteine, i tre componenti fondamentali di ogni dieta.
Il tuo rapporto di macronutrienti non influenza direttamente la perdita di peso.
Gli intervalli di distribuzione dei macronutrienti accettabili (AMDR) prevedono che il 45-65% delle calorie giornaliere provenga dai carboidrati, il 20-35% dai grassi e il 10-35% dalle proteine.
Per perdere peso, trova una proporzione che puoi rispettare, concentrati su cibi sani e mangia meno calorie di quelle che bruci.
