Se sei confuso sull'efficacia del conteggio delle calorie, non sei solo.
Alcuni insistono sul fatto che contare le calorie sia utile perché credono che perdere peso si riduca al concetto di calorie in entrata rispetto a calorie in uscita.
Nel frattempo, altri credono che il conteggio delle calorie sia obsoleto, non funzioni e spesso lasci le persone più pesanti di quando hanno iniziato.
Entrambe le parti affermano che le loro idee sono supportate dalla scienza, il che rende le cose solo più confuse.
Questo articolo esamina in modo critico le prove per determinare se il conteggio delle calorie funziona.
Cos'è una caloria?
Una caloria è definita come la quantità di energia termica necessaria per aumentare la temperatura di 1 grammo di acqua di 1°C.
Le calorie sono normalmente utilizzate per descrivere la quantità di energia che il tuo corpo riceve da ciò che mangi e bevi.
Le calorie possono essere utilizzate anche per descrivere la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere attività fisiche, tra cui:
- respirazione
- pensiero
- mantenendo il tuo battito cardiaco
La quantità di energia fornita dagli alimenti è normalmente registrata in migliaia di calorie, o chilocalorie (kcal).
Ad esempio, una carota fornisce generalmente 25.000 calorie o 25 kcal. D'altra parte, correre sul tapis roulant per 30 minuti richiede generalmente l'utilizzo di 300.000 calorie o 300 kcal.
Tuttavia, poiché "chilocalorie" è una parola scomoda da usare, le persone spesso usano invece il termine "calorie".
Per questo articolo, verrà utilizzato il termine comune "calorie" per descrivere le chilocalorie (kcal).
Riepilogo: le calorie sono usate per descrivere l'energia che il tuo corpo riceve dagli alimenti o spende in varie attività.
In che modo il tuo corpo utilizza le calorie?
Se ti stai chiedendo perché le calorie contano, è importante capire come il tuo corpo le usa.
Comincia da quello che mangi. Cibo e bevande sono i luoghi in cui il tuo corpo riceve le calorie di cui ha bisogno per funzionare. Quelle calorie provengono da uno dei tre macronutrienti:
- carboidrati, detti anche carboidrati
- proteina
- Grasso
Durante la digestione, il tuo corpo scompone i cibi che mangi in unità più piccole.
Queste subunità possono essere utilizzate per costruire i tuoi tessuti o per fornire al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per soddisfare i suoi bisogni immediati.
La quantità di energia che il tuo corpo riceve dalle subunità dipende da dove provengono:
- Carboidrati: 4 calorie per grammo
- Proteina: 4 calorie per grammo
- Grasso: 9 calorie per grammo
- Alcol: 7 calorie per grammo
Il tuo corpo utilizza le calorie prodotte dalla metabolizzazione di questi nutrienti per alimentare tre processi principali, elencati di seguito.
Metabolismo di base
Il tuo corpo utilizzerà la maggior parte delle calorie per svolgere funzioni di base, come fornire energia al tuo:
- cervello
- reni
- polmoni
- cuore
- sistema nervoso
La quantità di energia necessaria per supportare queste funzioni viene definita metabolismo basale (BMR). Questo è a volte indicato come tasso metabolico a riposo (RMR) perché si riferisce effettivamente alle calorie che il tuo corpo consuma in uno stato di riposo per la sopravvivenza di base. Il BMR (o RMR) costituisce la maggior parte del fabbisogno energetico giornaliero totale.
Digestione
Il tuo corpo utilizzerà parte delle calorie che consumi per aiutarti a digerire e metabolizzare i cibi che mangi.
Questo è noto come effetto termico del cibo (TEF) e varia in base agli alimenti che mangi. Ad esempio, le proteine richiedono un po' più di energia per essere digerite, mentre i grassi ne richiedono meno.
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Circa il 10 percento delle calorie che ottieni da un pasto verrà utilizzato per sostenere il TEF.
Attività fisica
Il resto delle calorie che ottieni dagli alimenti alimenta la tua attività fisica.
Questo include sia le tue attività quotidiane che i tuoi allenamenti. Pertanto, il numero totale di calorie necessarie per coprire questa categoria può variare notevolmente da un giorno all'altro e da persona a persona.
Riepilogo: il tuo corpo riceve calorie dagli alimenti che mangi e le utilizza per alimentare il metabolismo basale, la digestione e l'attività fisica.
Hai bisogno di un deficit calorico per perdere peso
Una volta soddisfatti i bisogni energetici immediati del tuo corpo, l'energia in eccesso viene immagazzinata per un uso futuro.
Parte di esso viene immagazzinato come glicogeno (carboidrato) nei muscoli e nel fegato, e il resto verrà immagazzinato come grasso.
Pertanto, se mangi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, aumenterai di peso, principalmente dal grasso.
D'altra parte, se le calorie che ottieni dalla tua dieta sono insufficienti per coprire i tuoi bisogni immediati, il tuo corpo è costretto ad attingere alle sue riserve di energia per compensare.
Questo stato, noto come "deficit calorico", è ciò che ti fa perdere peso, principalmente dal grasso corporeo. Ma tieni presente che quando si verifica un deficit calorico troppo eccessivo a causa di restrizioni dietetiche o esercizio fisico intenso, il tuo corpo attirerà anche dalle riserve di proteine (rottura dei muscoli) oltre a bruciare il grasso corporeo per il carburante.
Questo concetto di equilibrio calorico è stato dimostrato più e più volte e persiste sia che le calorie provengano da carboidrati, grassi o proteine.
Riepilogo: per perdere peso, devi sempre bruciare più calorie di quelle che mangi. Ciò può verificarsi attraverso una combinazione di esercizio fisico e una dieta equilibrata e cibo con moderazione.
Non tutte le calorie sono uguali
La domanda apparentemente semplice se le calorie da grassi, proteine e carboidrati siano diverse è controversa poiché dipende da come la si guarda.
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Proprio come pollici e libbre, le calorie sono un'unità di misura.
Pertanto, puramente in termini di perdita di peso, 100 calorie rimarranno 100 calorie indipendentemente dal fatto che provengano da una mela o da una ciambella.
Tuttavia, in termini di salute, non tutte le calorie sono uguali.
È importante fare la distinzione tra quantità e qualità. Anche gli alimenti che hanno la stessa quantità di calorie possono essere di diversa qualità nutrizionale e possono avere effetti molto diversi sulla tua salute. Inoltre, gli alimenti ricchi di nutrienti come frutta e verdura fresca sono collegati a un minor rischio di mortalità.
Oltre al loro diverso impatto sugli esiti di salute, cibi diversi tendono a influenzare il metabolismo, i livelli ormonali, la fame e l'appetito in modo diverso.
Ad esempio, mangiare 100 calorie di ciambelle potrebbe non diminuire la fame con la stessa efficacia di mangiare 100 calorie dalle mele a causa delle quantità relative di carboidrati raffinati, zucchero e fibre nelle ciambelle.
Pertanto, una ciambella può aumentare la probabilità di mangiare troppo nel corso della giornata, impedendoti di raggiungere il deficit calorico necessario per la perdita di peso.
Riepilogo: se stai solo valutando se perderai peso, una caloria è una caloria e dovrai consumare meno calorie di quelle che bruci. Ma in termini di salute e altri fattori che influenzano la gestione del peso come ormoni e appetito, non tutte le calorie sono uguali.
Perché può sembrare che le calorie non contino per la perdita di peso
Biologicamente parlando, creare un deficit calorico è necessario per perdere peso.
Tuttavia, molte persone affermano che quando stai cercando di perdere peso, ciò che mangi è più importante di quanto mangi.
Questa affermazione è generalmente alimentata da studi in cui i partecipanti a diete a basso contenuto di carboidrati sembravano perdere più peso rispetto a quelli con diete ad alto contenuto di carboidrati, nonostante mangiassero tante o anche più calorie totali.
A prima vista, questi studi sembrano suggerire che un deficit calorico non è necessario per la perdita di peso. Sono spesso usati come prova che il conteggio delle calorie è inutile.
Tuttavia, molti altri fattori possono influenzare i risultati di questi studi. Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati oltre ad essere difficili da sostenere, le prove non le supportano.
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Le persone sono incapaci di stimare ciò che mangiano
Molti studi si basano su dati auto-riportati tramite i diari alimentari dei partecipanti piuttosto che su misurazioni dirette per determinare quante calorie le persone mangiano o bruciano attraverso l'attività fisica.
Sfortunatamente, i diari di cibo e attività non sono sempre completamente accurati.
Gli studi riportano che i partecipanti sottovalutano significativamente quanto mangiano e possono sottostimare il loro apporto calorico fino a 2.000 calorie al giorno.
Allo stesso modo, le persone tendono a sovrastimare quanto si muovono fino al 72%. Questo vale anche nei casi in cui i partecipanti sono pagati per essere precisi.
Secondo uno studio più vecchio, anche i dietologi non sono all'altezza quando viene chiesto loro di riportare il loro apporto calorico in modo accurato, anche se in misura minore rispetto ai professionisti non nutritivi.
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono più ricche di proteine e grassi
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono, per impostazione predefinita, più ricche di proteine e grassi, il che può farti sentire più pieno.
Questo aiuta a ridurre la fame e l'appetito e può indurre i partecipanti a diete a basso contenuto di carboidrati a mangiare meno calorie totali al giorno.
Le proteine richiedono anche un po' più di energia per essere digerite rispetto a carboidrati e grassi, che possono contribuire al deficit energetico necessario per la perdita di peso, almeno in una certa misura.
Tuttavia, è improbabile che il numero leggermente superiore di calorie bruciate durante la digestione proteica faccia una differenza significativa nella perdita di peso, secondo alcuni studi precedenti.
Gli studi spesso misurano la perdita di peso piuttosto che la perdita di grasso
Molti studi riportano solo la quantità totale di peso perso, senza specificare se questo peso provenga dalla perdita di grasso, muscoli o acqua.
È noto che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono le riserve di carboidrati del corpo. Poiché i carboidrati sono normalmente immagazzinati insieme all'acqua nelle cellule, abbassare le riserve di carboidrati del tuo corpo porta inevitabilmente alla perdita di peso dell'acqua.
Ciò potrebbe far sembrare che le diete a basso contenuto di carboidrati aiutino i partecipanti a perdere grasso più rapidamente di quanto non facciano.
Gli studi che controllano questi tre fattori mettono a tacere il mito
Per risolvere veramente il dibattito sull'importanza delle calorie per la perdita di peso, guarda le prove provenienti esclusivamente da studi che controllano i tre fattori di cui sopra.
Tali studi mostrano costantemente che la perdita di peso deriva sempre da persone che mangiano meno calorie di quelle che consumano. Che questo deficit derivi dal consumo di meno carboidrati, proteine o grassi fa poca differenza.
Riepilogo: alcuni fattori aiutano a spiegare perché le calorie possono sembrare irrilevanti per la perdita di peso. Tuttavia, gli studi che controllano questi fattori mostrano costantemente che è ancora necessario un deficit calorico per la perdita di peso.
Perché contare le calorie in genere funziona
Contare le calorie è un modo collaudato per perdere peso.
Molti studi dimostrano che registrare l'assunzione di cibo e l'attività fisica sono modi molto efficaci per aiutare a perdere peso.
Una recente revisione riporta che i programmi di perdita di peso che incorporano il conteggio delle calorie hanno portato i partecipanti a perdere circa 7 libbre (3,3 kg) in più rispetto a quelli che non lo hanno fatto. Sembra che più costantemente registri l'assunzione, meglio è.
Ad esempio, uno studio che ha coinvolto 272 persone ha scoperto che coloro che hanno monitorato l'assunzione di cibo, l'attività fisica e il peso corporeo hanno sperimentato più frequentemente una maggiore perdita di peso.
Ci sono tre ragioni per cui il conteggio delle calorie probabilmente funziona:
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- Il monitoraggio delle calorie può aiutarti a identificare i modelli alimentari di cui devi essere consapevole per perdere peso con successo.
- Nonostante la sua mancanza di precisione, essere consapevoli attraverso il monitoraggio di ciò che si mangia può darti una linea di base approssimativa da cui lavorare e confrontare quando stai cercando di ridurre il numero totale di calorie che assumi al giorno.
- Infine, tenere traccia di ciò che mangi può aiutarti a monitorare il tuo comportamento. Questo può aiutarti a renderti responsabile delle scelte quotidiane che fai e motivarti a continuare a progredire verso i tuoi obiettivi.
Detto questo, è importante notare che il conteggio delle calorie non è un requisito per la perdita di peso.
Ciò che conta è la tua capacità di creare e sostenere il deficit energetico necessario per perdere peso. Tuttavia, il conteggio delle calorie può essere uno strumento utile per raggiungere questo deficit energetico.
Riepilogo: contare le calorie può aiutarti a perdere peso portando consapevolezza su ciò che mangi ogni giorno. Questo può aiutarti a identificare i modelli alimentari che potresti dover modificare, mantenendoti sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi.
I modi migliori per tenere traccia di ciò che mangi
Se sei interessato a contare le calorie, ci sono diversi modi per farlo.
Tutto implica la registrazione di ciò che mangi, su carta, online o in un'app mobile.
Secondo gli studi, il metodo che scegli non ha importanza, quindi è più efficace scegliere quello che preferisci.
Anche l'uso di bilance e misurini può essere utile per aiutarti a misurare le porzioni di cibo in modo più accurato.
Potresti anche provare a utilizzare le seguenti linee guida visive per stimare le dimensioni delle porzioni. Sono meno precisi ma utili se hai un accesso limitato a una bilancia o misurini:
- 1 tazza: una palla da baseball o il pugno chiuso (adatto per verdure crude o cotte)
- 3 once (90 grammi): un mazzo di carte o le dimensioni e lo spessore del palmo della mano meno le dita (adatte per misurare carne, pollame e pesce)
- 1 cucchiaio (15 ml): un rossetto o la dimensione del pollice (può misurare la crema di noci)
- 1 cucchiaino (5 ml): il polpastrello (può essere usato per misurare oli e altri grassi)
Infine, vale la pena ricordare che il conteggio delle calorie consente solo di valutare la propria dieta dal punto di vista quantitativo. Dice molto poco sulla qualità di ciò che si mangia.
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Quando si tratta di salute, 100 calorie dalle mele influenzeranno la tua salute in modo diverso rispetto a 100 calorie dalle ciambelle.
Pertanto, è importante evitare di scegliere gli alimenti esclusivamente in base al loro contenuto calorico. Invece, assicurati di considerare anche il loro contenuto di vitamine e minerali.
Puoi farlo riempiendo la tua dieta con cibi integrali e minimamente lavorati, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre, noci/semi e fagioli/legumi.
Riepilogo: per contare le calorie in modo più accurato, usa un diario alimentare combinato con bilance o misurini.
Ci sono svantaggi nel contare le calorie?
Sebbene monitorare l'apporto calorico possa essere uno strumento efficace per la perdita di peso, potrebbe non essere adatto a tutti.
In particolare, potrebbe essere sconsigliato a chi ha una storia di disturbi alimentari, in quanto potrebbe favorire un rapporto malsano con il cibo e peggiorare i sintomi.
Secondo uno studio che ha coinvolto 105 persone a cui è stato diagnosticato un disturbo alimentare, il 75% ha riferito di utilizzare uno strumento online per contare le calorie e il 73% ha notato che riteneva che ciò contribuisse al loro disturbo alimentare.
In un altro studio, contare le calorie e pesarsi più frequentemente era collegato a un aumento della gravità dei disturbi alimentari tra gli studenti universitari.
Diversi studi hanno avuto risultati simili, che suggeriscono che pesare il cibo o usare calorie o fitness tracker potrebbe contribuire ad abitudini alimentari malsane in alcune persone.
Pertanto, se ritieni che contare le calorie o tenere traccia dell'assunzione di cibo porti a sentimenti di colpa, vergogna o ansia, potrebbe essere meglio interrompere queste pratiche.
Praticare un'alimentazione intuitiva, che implica ascoltare il proprio corpo e mangiare quando si ha fame, che può anche essere un'alternativa migliore per chi ha una storia di alimentazione disordinata.
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Riepilogo: il conteggio delle calorie potrebbe peggiorare i sintomi dei disturbi alimentari in alcune persone e contribuire a una relazione malsana con il cibo.
Riepilogo
Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che bruci.
Alcune persone possono farlo senza contare le calorie. Altri trovano che contare le calorie sia un modo efficace per creare e mantenere consapevolmente questo deficit.
Coloro che sono interessati a provare il conteggio delle calorie dovrebbero tenere presente che non tutte le calorie sono uguali quando si tratta di avere un impatto sulla salute, così come altri fattori che influenzano la perdita di peso come l'appetito e gli ormoni.
Pertanto, assicurati di costruire il tuo menu attorno a cibi minimamente lavorati e ricchi di nutrienti e piuttosto che basare le tue scelte alimentari solo sulle calorie.
Inoltre, tieni presente che il conteggio delle calorie potrebbe contribuire a un rapporto malsano con il cibo, soprattutto per chi ha una storia di disturbi alimentari.
Se trovi che monitorare il tuo apporto calorico innesca sentimenti negativi come senso di colpa o vergogna, considera invece altre pratiche, come il mangiare intuitivo.
Parla con un operatore sanitario per determinare se il conteggio delle calorie è adatto a te e alle tue esigenze.
