Ako ste zbunjeni je li brojanje kalorija učinkovito, niste sami.
Neki inzistiraju da je brojanje kalorija korisno jer vjeruju da se gubitak težine svodi na koncept kalorija u odnosu na izlaz kalorija.
U međuvremenu, drugi vjeruju da je brojanje kalorija zastarjelo, da ne funkcionira i da ljude često čini težim nego kad su počeli.
Obje strane tvrde da su njihove ideje poduprte znanošću, što stvari samo čini još zbunjujućima.
Ovaj članak kritički razmatra dokaze kako bi se utvrdilo funkcionira li brojanje kalorija.
Što je kalorija?
Kalorija se definira kao količina toplinske energije potrebna da se temperatura 1 grama vode podigne za 1°C.
Kalorije se obično koriste za opisivanje količine energije koju vaše tijelo dobiva iz onoga što jedete i pijete.
Kalorije se također mogu koristiti za opisivanje količine energije koja je potrebna vašem tijelu za obavljanje fizičkih zadataka, uključujući:
- disanje
- razmišljanje
- održavanje otkucaja srca
Količina energije koju hrana daje obično se bilježi u tisućama kalorija ili kilokalorija (kcal).
Na primjer, jedna mrkva vam općenito daje 25.000 kalorija ili 25 kcal. S druge strane, trčanje na traci za trčanje u trajanju od 30 minuta općenito zahtijeva da potrošite 300.000 kalorija ili 300 kcal.
Međutim, budući da je "kilokalorije" neugodna riječ, ljudi umjesto toga često koriste izraz "kalorije".
U ovom članku, uobičajeni izraz "kalorija" koristit će se za opisivanje kilokalorija (kcal).
Sažetak: Kalorije se koriste za opisivanje energije koju vaše tijelo dobiva iz hrane ili troši na različite aktivnosti.
Kako vaše tijelo koristi kalorije?
Ako se pitate zašto su kalorije važne, važno je razumjeti kako ih vaše tijelo koristi.
Počinje s onim što jedete. Hrana i piće mjesto su gdje vaše tijelo dobiva kalorije koje su mu potrebne za funkcioniranje. Te kalorije dolaze iz jednog od tri makronutrijenta:
- ugljikohidrati, koji se također nazivaju ugljikohidratima
- protein
- mast
Tijekom probave, vaše tijelo razgrađuje hranu koju jedete na manje jedinice.
Te se podjedinice mogu koristiti za izgradnju vaših tkiva ili za opskrbu vašem tijelu energijom koja mu je potrebna da zadovolji svoje trenutne potrebe.
Količina energije koju vaše tijelo dobiva od podjedinica ovisi o tome odakle dolaze:
- Ugljikohidrati: 4 kalorije po gramu
- Protein: 4 kalorije po gramu
- Mast: 9 kalorija po gramu
- Alkohol: 7 kalorija po gramu
Vaše tijelo koristi kalorije proizvedene metabolizmom ovih hranjivih tvari za pokretanje tri glavna procesa, koja su navedena u nastavku.
Osnovni metabolizam
Vaše tijelo će potrošiti većinu kalorija za obavljanje osnovnih funkcija, kao što je opskrba energijom:
- mozak
- bubrezi
- pluća
- srce
- živčani sustav
Količina energije potrebna za podržavanje ovih funkcija naziva se vaš bazalni metabolizam (BMR). To se ponekad naziva i stopa metabolizma u mirovanju (RMR) jer se učinkovito odnosi na kalorije koje vaše tijelo troši u stanju mirovanja za osnovno preživljavanje. BMR (ili RMR) čini najveći udio vaših ukupnih dnevnih energetskih potreba.
Digestija
Vaše tijelo će upotrijebiti dio kalorija koje konzumirate da vam pomogne probaviti i metabolizirati hranu koju jedete.
To je poznato kao termički učinak hrane (TEF), a varira ovisno o hrani koju jedete. Na primjer, proteinima je potrebno nešto više energije za probavu, dok je masti potrebno najmanje.
Oko 10 posto kalorija koje dobijete iz obroka koristit će se za potporu TEF-a.
Tjelesna aktivnost
Ostatak kalorija koje dobivate hranom potiče vašu tjelesnu aktivnost.
To uključuje i vaše svakodnevne zadatke i vaše vježbe. Stoga, ukupan broj kalorija potrebnih za pokrivanje ove kategorije može uvelike varirati iz dana u dan i od osobe do osobe.
Predlaže se za vas: Brojanje kalorija: Kako brojati kalorije da izgubite težinu
Sažetak: Vaše tijelo dobiva kalorije iz hrane koju jedete i koristi ih za podsticanje bazalnog metabolizma, probavu i fizičku aktivnost.
Za mršavljenje potreban vam je kalorijski deficit
Kada se podmire trenutne energetske potrebe vašeg tijela, sav višak energije pohranjuje se za buduću upotrebu.
Dio se pohranjuje kao glikogen (ugljikohidrat) u vašim mišićima i jetri, a ostatak će se pohraniti kao mast.
Stoga, ako jedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno, udebljat ćete se, uglavnom od masti.
S druge strane, ako kalorije koje dobivate svojom prehranom nisu dovoljne da pokriju vaše trenutne potrebe, vaše je tijelo prisiljeno crpiti svoje zalihe energije kako bi nadoknadilo.
Ovo stanje, poznato kao "manjak kalorija", uzrokuje gubitak težine, uglavnom zbog tjelesne masti. No, imajte na umu kada dođe do prevelikog kalorijskog deficita zbog ograničenja u prehrani ili teške tjelovježbe, vaše će se tijelo također povući iz zaliha proteina — razgradnje mišića — uz sagorijevanje tjelesne masti za gorivo.
Ovaj koncept ravnoteže kalorija dokazan je iznova i iznova i traje bez obzira na to dolazi li vaše kalorije iz ugljikohidrata, masti ili proteina.
Sažetak: Da biste smršavili, uvijek morate sagorjeti više kalorija nego što jedete. To se može dogoditi kombinacijom vježbanja i uravnotežene prehrane i umjerene hrane.
Nisu sve kalorije stvorene jednake
Naizgled jednostavno pitanje jesu li kalorije iz masti, proteina i ugljikohidrata različite je kontroverzno jer ovisi o tome kako na to gledate.
Baš kao i inči i funti, kalorije su mjerna jedinica.
Dakle, čisto u smislu mršavljenja, 100 kalorija će ostati 100 kalorija bez obzira na to dolaze li od jabuke ili krafne.
Međutim, u zdravstvenom smislu, sve kalorije nisu jednake.
Predlaže se za vas: Kako voditi dnevnik hrane: Upute i savjeti
Važno je napraviti razliku između količine i kvalitete. Čak i hrana koja ima jednaku količinu kalorija može biti različite nutritivne kvalitete i može imati vrlo različite učinke na vaše zdravlje. Nadalje, hrana bogata hranjivim tvarima poput svježeg voća i povrća povezana je s manjim rizikom od smrtnosti.
Osim različitog utjecaja na zdravlje, različita hrana različito utječe na vaš metabolizam, razinu hormona, glad i apetit.
Na primjer, jedenje krafni vrijednih 100 kalorija možda neće umanjiti vašu glad tako učinkovito kao konzumiranje 100 kalorija iz jabuka zbog relativne količine rafiniranih ugljikohidrata, šećera i vlakana u krafnama.
Stoga, krafna može povećati vjerojatnost da ćete se prejedati kasnije tijekom dana, sprečavajući vas da postignete kalorijski deficit potreban za mršavljenje.
Sažetak: Ako samo gledate hoćete li smršaviti, kalorija je kalorija i morat ćete unijeti manje kalorija nego što ih potrošite. Ali u smislu zdravlja i drugih čimbenika koji utječu na kontrolu tjelesne težine kao što su hormoni i apetit, nisu sve kalorije stvorene jednake.
Zašto se može činiti da kalorije nisu važne za mršavljenje
Biološki gledano, stvaranje kalorijskog deficita neophodno je za mršavljenje.
Ipak, mnogi ljudi tvrde da kada pokušavate smršaviti, važnije je što jedete od toga koliko jedete.
Ova tvrdnja općenito je potpomognuta studijama u kojima su sudionici na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili više kilograma od onih na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata, unatoč tome što su jeli isto toliko ili čak više ukupnih kalorija.
Na prvi pogled, čini se da ove studije sugeriraju da kalorijski deficit nije potreban za mršavljenje. Često se koriste kao dokaz da je brojanje kalorija beskorisno.
Međutim, nekoliko drugih čimbenika može utjecati na rezultate ovih studija. Osim toga, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, osim što je teško održati, dokazi ih ne podržavaju.
Ljudi loše procjenjuju što jedu
Mnoga se istraživanja oslanjaju na podatke samoprijavljene putem dnevnika o hrani sudionika, a ne na izravna mjerenja kako bi se utvrdilo koliko kalorija ljudi pojedu ili sagore tjelesnom aktivnošću.
Nažalost, dnevnici o hrani i aktivnostima nisu uvijek potpuno točni.
Istraživanja pokazuju da sudionici značajno podcjenjuju koliko jedu i da mogu podcijeniti svoj unos kalorija za čak 2000 kalorija dnevno.
Predlaže se za vas: 15 korisnih savjeta za prevladavanje prejedanja
Slično tome, ljudi su skloni precijeniti koliko se kreću i do 72%. To vrijedi čak iu slučajevima kada su sudionici plaćeni da bi bili točni.
Prema jednoj starijoj studiji, čak i dijetetičari ne uspijevaju kada ih se zamoli da točno izvještavaju o svom unosu kalorija, iako u manjoj mjeri od stručnjaka koji nisu nutricionisti.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata sadrži više proteina i masti
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata prema zadanim postavkama sadrži više proteina i masti, što može učiniti da se osjećate sito.
To pomaže smanjiti glad i apetit i može uzrokovati da sudionici na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata jedu manje ukupnih kalorija dnevno.
Proteini također zahtijevaju nešto više energije za probavu od ugljikohidrata i masti, što barem u određenoj mjeri može doprinijeti energetskom deficitu potrebnom za mršavljenje.
Međutim, malo je vjerojatno da će malo veći broj sagorijenih kalorija tijekom probave bjelančevina značajno promijeniti vaš gubitak težine, prema nekim starijim studijama.
Studije često mjere gubitak težine, a ne gubitak masti
Mnoge studije izvještavaju samo o ukupnoj količini izgubljene težine, bez navođenja je li ta težina nastala gubitkom masti, mišića ili vode.
Poznato je da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje zalihe ugljikohidrata u tijelu. Budući da se ugljikohidrati normalno pohranjuju zajedno s vodom u vašim stanicama, smanjenje zaliha ugljikohidrata u vašem tijelu neizbježno dovodi do gubitka težine vode.
Zbog toga se može činiti da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže sudionicima da izgube masnoću brže nego oni.
Studije koje kontroliraju ova tri čimbenika razbijaju mit
Da biste istinski riješili raspravu o tome jesu li kalorije važne za gubitak težine, pogledajte dokaze isključivo iz studija koje kontroliraju gornja tri čimbenika.
Takve studije dosljedno pokazuju da gubitak težine uvijek proizlazi iz toga što ljudi jedu manje kalorija nego što ih troše. Bez obzira na to dolazi li ovaj deficit od jedenja manje ugljikohidrata, proteina ili masti, nema velike razlike.
Sažetak: Određeni čimbenici pomažu objasniti zašto se kalorije mogu činiti nevažnim za gubitak težine. Međutim, studije koje kontroliraju ove čimbenike dosljedno pokazuju da je kalorijski deficit još uvijek potreban za gubitak težine.
Zašto brojanje kalorija općenito funkcionira
Brojanje kalorija je vremenski testiran način mršavljenja.
Mnoga istraživanja pokazuju da su bilježenje unosa hrane i tjelesne aktivnosti vrlo učinkoviti načini pomoći pri mršavljenju.
Nedavni pregled izvještava da su programi mršavljenja koji uključuju brojanje kalorija doveli do toga da su sudionici izgubili oko 7 funti (3,3 kg) više od onih koji nisu. Čini se da što dosljednije bilježite svoj unos, to bolje.
Na primjer, jedno istraživanje koje je uključivalo 272 osobe pokazalo je da su oni koji su pratili unos hrane, tjelesnu aktivnost i tjelesnu težinu češće imali veći gubitak težine.
Postoje tri razloga zašto brojanje kalorija vjerojatno funkcionira:
- Praćenje kalorija može vam pomoći da utvrdite na koje obrasce prehrane morate imati na umu da biste uspješno izgubili težinu.
- Unatoč nedostatku preciznosti, svjesnost kroz praćenje onoga što jedete može vam dati približnu početnu vrijednost za rad i usporedbu kada pokušavate smanjiti ukupan broj kalorija koje pojedete dnevno.
- Konačno, praćenje onoga što jedete može vam pomoći da pratite svoje ponašanje. To vam može pomoći da budete odgovorni za svakodnevne odluke koje donosite i motivirati vas da nastavite napredovati prema svojim ciljevima.
Međutim, važno je napomenuti da brojanje kalorija nije uvjet za mršavljenje.
Ono što je važno je vaša sposobnost stvaranja i održavanja energetskog deficita potrebnog za mršavljenje. Međutim, brojanje kalorija može biti koristan alat za postizanje ovog energetskog deficita.
Sažetak: Brojanje kalorija može vam pomoći da izgubite težinu tako što ćete osvijestiti što jedete svaki dan. To vam može pomoći da prepoznate obrasce prehrane koje ćete možda morati izmijeniti, držeći vas na pravom putu da postignete svoje ciljeve.
Najbolji načini praćenja onoga što jedete
Ako vas zanima brojanje kalorija, postoji nekoliko načina za to.
Predlaže se za vas: 14 jednostavnih načina za probijanje platoa mršavljenja
Sve uključuje bilježenje onoga što jedete, bilo na papiru, online ili u mobilnoj aplikaciji.
Prema studijama, metoda koju odaberete nije važna, pa je najučinkovitije odabrati onu koja vam je draža.
Korištenje vage i mjernih čaša također može biti od koristi za točnije mjerenje porcija hrane.
Također biste mogli pokušati koristiti sljedeće vizualne smjernice za procjenu veličine svojih porcija. Manje su točni, ali korisni ako imate ograničen pristup vagi ili mjernim čašama:
- 1 šalica: lopta za bejzbol ili vaša zatvorena šaka (prikladno za sirovo ili kuhano povrće)
- 3 unce (90 grama): špil karata ili veličina i debljina dlana minus prsti (prikladno za mjerenje mesa, peradi i ribe)
- 1 žlica (15 ml): ruž za usne ili veličinu vašeg palca (može izmjeriti namaz od orašastih plodova)
- 1 čajna žličica (5 mL): vrh prsta (može se koristiti za mjerenje ulja i drugih masti)
Na kraju, vrijedi spomenuti da vam brojanje kalorija omogućuje samo procjenu vaše prehrane iz perspektive količine. Vrlo malo govori o kvaliteti onoga što jedete.
Kada je u pitanju zdravlje, 100 kalorija iz jabuka utječe na vaše zdravlje drugačije nego 100 kalorija iz krafni.
Stoga je važno izbjegavati biranje namirnica isključivo na temelju njihovog kalorijskog sadržaja. Umjesto toga, pazite da uzmete u obzir i njihov sadržaj vitamina i minerala.
To možete učiniti tako da svoju prehranu ispunite cjelovitom, minimalno prerađenom hranom, kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasni proteini, orašasti plodovi/sjemenke i grah/mahunarke.
Sažetak: Za najtočnije brojanje kalorija koristite dnevnik hrane u kombinaciji s vagom ili mjernim čašama.
Postoje li nedostaci brojanja kalorija?
Iako praćenje vašeg unosa kalorija može biti učinkovit alat za mršavljenje, možda nije prikladno za svakoga.
Konkretno, možda se ne preporučuje onima s poviješću poremećene prehrane, jer može potaknuti nezdrav odnos s hranom i pogoršati simptome.
Prema jednoj studiji koja je uključivala 105 ljudi s dijagnozom poremećaja hranjenja, 75% je izjavilo da koristi internetski alat za brojanje kalorija, a 73% je napomenulo da smatra da je to pridonijelo njihovom poremećaju hranjenja.
Predlaže se za vas: Što je kalorijski deficit, a koliko zdrav?
U drugoj studiji, češće brojanje kalorija i samovaganje povezano je s povećanom ozbiljnošću poremećaja hranjenja među studentima.
Nekoliko studija ima slične nalaze, koji sugeriraju da vaganje vaše hrane ili korištenje kalorija ili fitness trackera može doprinijeti nezdravim prehrambenim navikama kod nekih ljudi.
Stoga, ako ustanovite da brojanje kalorija ili praćenje unosa hrane dovodi do osjećaja krivnje, srama ili tjeskobe, možda bi bilo najbolje prestati s tim praksama.
Vježbanje intuitivne prehrane, koja uključuje slušanje svog tijela i jedenje kada osjećate glad, što također može biti bolja alternativa za one s poviješću poremećaja prehrane.
Sažetak: Brojanje kalorija moglo bi pogoršati simptome poremećaja hranjenja kod nekih ljudi i doprinijeti nezdravom odnosu s hranom.
Sažetak
Da biste smršavili, morate jesti manje kalorija nego što ih sagorijevate.
Neki ljudi to mogu učiniti bez stvarnog brojanja kalorija. Drugi smatraju da je brojanje kalorija učinkovit način za svjesno stvaranje i održavanje ovog deficita.
Oni koji su zainteresirani za pokušaj brojanja kalorija trebaju imati na umu da nisu sve kalorije iste kada je u pitanju utjecaj na zdravlje, kao i drugi čimbenici koji utječu na gubitak težine kao što su apetit i hormoni.
Stoga se pobrinite da svoj jelovnik izgradite oko minimalno obrađene hrane bogate hranjivim tvarima i umjesto da temeljite svoj izbor hrane samo na kalorijama.
Osim toga, imajte na umu da bi brojanje kalorija moglo pridonijeti nezdravom odnosu s hranom, posebno za one s poviješću poremećaja hranjenja.
Ako otkrijete da praćenje vašeg unosa kalorija izaziva negativne osjećaje poput krivnje ili srama, razmislite o drugim postupcima, kao što je intuitivna prehrana.
Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom kako biste utvrdili je li brojanje kalorija pravo za vas i vaše potrebe.
