Makronutrijenti su nutrijenti koje vaše tijelo treba u velikim količinama, odnosno ugljikohidrati, masti i proteini. Što se tiče mršavljenja, istraživanje pokazuje da koliko jedete može biti važnije od količine ugljikohidrata, masti i proteina u vašoj prehrani.
Nedavni trend u mršavljenju je prebrojavanje makronutrijenata.
Vaše tijelo zahtijeva velike količine ovih hranjivih tvari za normalan rast i razvoj — ugljikohidrate, masti i proteine.
S druge strane, mikronutrijenti su nutrijenti koje vaše tijelo treba samo u malim količinama, kao što su vitamini i minerali.
Brojanje makronutrijenata slično je brojanju kalorija, ali se razlikuje po tome što uzima u obzir odakle kalorije dolaze.
Ovaj članak daje pregled najboljeg omjera makronutrijenata za mršavljenje i zašto je kvaliteta prehrane važna.
Unos kalorija važniji je od omjera makronutrijenata za gubitak masnoće
Što se tiče gubitka masti, važnije je koliko jedete od količine ugljikohidrata, masti i proteina u hrani.
Istraživači su u jednogodišnjoj studiji randomizirali preko 600 ljudi s prekomjernom težinom na dijetu s niskim udjelom masti ili ugljikohidrata.
Tijekom prva dva mjeseca studije, grupa s niskim udjelom masti konzumirala je 20 grama masti dnevno, dok je grupa s niskim udjelom ugljikohidrata konzumirala 20 grama ugljikohidrata dnevno.
Nakon dva mjeseca, ljudi u obje skupine dodavali su masti ili ugljikohidrate u svoju prehranu dok nisu dosegli najnižu razinu unosa za koju su vjerovali da je mogu održavati.
Iako niti jedna skupina nije morala unositi određeni broj kalorija, obje su skupine smanjile unos u prosjeku za 500-600 kalorija dnevno.
Na kraju studije, skupina na dijeti s niskim udjelom masnoća izgubila je 11,7 funti (5,3 kg) u usporedbi s grupom s niskim unosom ugljikohidrata, koja je izgubila 13,2 funti (6 kg) — razlika od samo 1,5 funti (0,7 kg) tijekom godine dana.
U drugoj studiji, 645 ljudi s prekomjernom težinom nasumično je raspoređeno na dijetu koja se razlikovala u udjelima masti (40% naspram 20%), ugljikohidrata (35% naspram 65%) i proteina (25% naspram 15%).
Bez obzira na omjer makronutrijenata, sve su dijete bile jednako uspješne u poticanju sličnih količina gubitka težine tijekom dvije godine.
Ovi i drugi rezultati ukazuju na činjenicu da svaka dijeta sa smanjenim unosom kalorija može dugoročno uzrokovati sličan gubitak težine.
Sažetak: Istraživanja pokazuju da možete izgubiti masnoću bez obzira na omjer makronutrijenata. Štoviše, različiti omjeri makronutrijenata ne utječu značajno na to koliko ukupno masnoće gubite dugoročno.
Kalorije ne objašnjavaju cijelu priču
Kalorija mjeri količinu energije koju određena hrana ili piće sadrži. Bilo da se radi o ugljikohidratima, mastima ili proteinima, jedna prehrambena kalorija sadrži otprilike 4,2 džula energije.
Prema ovoj definiciji, sve su kalorije jednake. Međutim, ova pretpostavka ne uzima u obzir složenost ljudske fiziologije.
Hrana i njezin sastav makronutrijenata mogu utjecati na to koliko ste gladni ili siti, na brzinu metabolizma, moždanu aktivnost i hormonsku reakciju.
Dakle, iako 100 kalorija brokule i 100 kalorija krafni sadrže istu količinu energije, one utječu na vaše tijelo i izbor hrane puno drugačije.
Tri šalice (270 grama) sirove brokule imaju blizu 100 kalorija i sadrže 7 grama vlakana. Suprotno tome, dvije rupe za krafne daju više od 100 kalorija iz rafiniranih ugljikohidrata i masti.
Sada zamislite da pojedete četiri šalice brokule odjednom. Za žvakanje bi bilo potrebno mnogo vremena i truda, ali zbog visokog sadržaja vlakana osjećat ćete se mnogo sitiji nego da pojedete dvije krafne, u kojem slučaju ćete najvjerojatnije poželjeti pojesti više.
Kao rezultat toga, kalorija nije samo kalorija. Također biste se trebali usredotočiti na kvalitetu prehrane kako biste povećali pridržavanje dijete i gubitak masnoće.
Predlaže se za vas: 20 najvećih mitova i laži o ishrani
Sažetak: Kalorije opskrbljuju vaše tijelo istom količinom energije. Međutim, razlikuju se po tome kako utječu na vaše zdravlje i sposobnost da ostanete u skladu s prehranom.
Važnost kvalitete prehrane
Da biste smršavjeli, morate stvoriti kalorijski deficit unosom manje kalorija nego što sagorijevate.
Čineći to, prisiljavate svoje tijelo da crpi energiju iz svojih trenutnih zaliha (tjelesne masti) bez obzira na sastav ugljikohidrata, masti i proteina u vašoj prehrani.
Nakon što stvorite kalorijski deficit, važno je uzeti u obzir vrste hrane koju jedete, budući da su neke prikladnije za prehranu i hranjivije od drugih.
Evo nekih namirnica i makronutrijenata na koje se treba usredotočiti, a neke ograničiti.
Birajte hranu bogatu hranjivim tvarima
Hrana bogata hranjivim tvarima sadrži visoke razine hranjivih tvari, ali ima relativno malo kalorija.
Hrana bogata hranjivim tvarima sadrži vlakna, nemasne proteine, zdrave masti, vitamine, minerale i druge korisne spojeve poput fitokemikalija.
To uključuje mliječne proizvode, grah, mahunarke, cjelovite žitarice, voće, povrće, nemasno meso i ribu.
Mnoge od ovih namirnica također su bogate vlaknima i sadrže visok postotak vode. Voda i vlakna povećavaju osjećaj sitosti, što vam može pomoći da unosite manje kalorija tijekom dana.
Konzumirajte visokoproteinsku hranu
Protein potiče osjećaj sitosti, štedi gubitak mišića i ima najveći toplinski učinak, što znači da je za njegovu probavu potrebno više kalorija od ugljikohidrata ili masti.
Potražite nemasne izvore životinjskog podrijetla poput mesa, ribe, peradi, jaja i mliječnih proizvoda. Također možete dobiti proteine iz biljnih izvora kao što su soja, grah, leća i cjelovite žitarice.
Proteinski shakeovi ili napitci koji zamjenjuju obrok također su dobra opcija između obroka ili umjesto obroka za povećanje unosa proteina.
Ograničite masnoću i hranu s visokim udjelom ugljikohidrata
Neke namirnice mogu koristiti vašim ciljevima mršavljenja, ali druge ih mogu otežati.
Predlaže se za vas: Kalorije ulaze, kalorije izlaze: je li važno?
Hrana koja sadrži velike količine masti i ugljikohidrata, bez puno proteina ili vlakana, može stimulirati centar za nagrađivanje u vašem mozgu i povećati vašu žudnju, što dovodi do prejedanja i debljanja.
Krafne, pizza, keksi, krekeri, čips i druge visoko obrađene grickalice sadrže ovu kombinaciju masti i ugljikohidrata.
Umjesto toga, kombiniranje ugljikohidrata i masti s proteinima i vlaknima može vam pomoći da se osjećate siti i može spriječiti prejedanje.
Sažetak: Vaša hrana može utjecati na vaše napore u mršavljenju. Konzumirajte hranu bogatu hranjivim tvarima s visokim udjelom proteina, ali ograničite hranu koja sadrži kombinaciju ugljikohidrata i masti, jer ova kombinacija olakšava prejedanje.
Najbolji omjer makronutrijenata je onaj kojeg se možete držati
Iako sastav makronutrijenata u vašoj prehrani možda neće izravno utjecati na gubitak masnoće, može utjecati na vašu sposobnost pridržavanja dijete sa smanjenim unosom kalorija.
Ovo je važno jer su studije pokazale da je pridržavanje dijete sa smanjenim unosom kalorija najbolji pokazatelj gubitka težine.
Međutim, držati se dijete teško je za većinu ljudi i to je razlog zašto mnoge dijete ne uspijevaju.
Individualizirajte svoj omjer makronutrijenata na temelju svojih preferencija i zdravlja kako biste povećali svoje šanse za uspjeh na dijeti sa smanjenim unosom kalorija.
Na primjer, osobama s dijabetesom tipa 2 lakše će kontrolirati šećer u krvi na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata nego na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata.
Suprotno tome, inače zdravi ljudi mogu otkriti da su manje gladni na dijeti s visokim udjelom masnoća i niskim udjelom ugljikohidrata, a lakše ju je slijediti nego na dijeti s niskim udjelom masnoća i visokim udjelom ugljikohidrata.
Međutim, dijete koje naglašavaju visok unos jednog makronutrijenta (poput masti) i niske unose drugog (poput ugljikohidrata) nisu za svakoga.
Umjesto toga, možda ćete otkriti da se možete držati dijete koja uravnotežuje makronutrijente, što također može biti učinkovito za mršavljenje.
Predlaže se za vas: Dijeta s visokim udjelom proteina i malo ugljikohidrata: Potpuni vodič
Prihvatljivi rasponi raspodjele makronutrijenata (AMDR) koje je odredio Institut za medicinu Nacionalnih akademija preporučuju da ljudi dobiju sljedeće:
- 45–65% svojih kalorija iz ugljikohidrata
- 20–35% svojih kalorija iz masti
- 10–35% svojih kalorija iz proteina
U svakom slučaju, odaberite dijetu koja najbolje odgovara vašem životnom stilu i preferencijama. Ovo može zahtijevati pokušaje i pogreške.
Sažetak: dijete obično ne uspijevaju jer ih se ljudi ne mogu pridržavati dulje vrijeme. Stoga je važno pridržavati se dijete sa smanjenim unosom kalorija koja odgovara vašim željama, načinu života i ciljevima.
Sažetak
Makronutrijenti se odnose na ugljikohidrate, masti i proteine — tri osnovne komponente svake dijete.
Vaš omjer makronutrijenata ne utječe izravno na gubitak težine.
Prihvatljivi rasponi raspodjele makronutrijenata (AMDR) su 45-65% dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, 20-35% iz masti i 10-35% iz proteina.
Kako biste smršavili, pronađite omjer kojeg se možete držati, usredotočite se na zdravu hranu i jedite manje kalorija nego što sagorijevate.
