Gustoća kalorija opisuje broj kalorija u određenom volumenu ili težini hrane.
Razumijevanje načina na koji djeluje može vam pomoći da smršavite i poboljšate svoju prehranu.
Štoviše, fokusiranje na hranu s niskom kalorijskom gustoćom omogućuje vam da pojedete veliku količinu hrane, a da pritom smanjite unos kalorija.
To može imati mnoge zdravstvene prednosti, uključujući povećani unos hranjivih tvari i gubitak težine.
Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o gustoći kalorija.
Kazalo sadržaja
Što je gustoća kalorija?
Gustoća kalorija mjeri sadržaj kalorija u hrani u odnosu na njezinu težinu ili volumen.
Također se naziva energetska gustoća i obično se mjeri kao kalorija po 3,5 unci (100 grama) hrane.
Odabir hrane s niskom gustoćom kalorija može pomoći u mršavljenju. Time automatski unosite manje kalorija dok i dalje jedete velike i zasitne porcije.
Lakši način da ovo shvatite je da zamislite pun tanjur hrane. Što manje kalorija tanjur sadrži, manja je kalorijska gustoća obroka.
Povrće s 30 kalorija na 100 grama ima nisku kaloričnu gustoću, dok čokolada s 550 kalorija na 100 grama ima vrlo visoku kaloričnu gustoću.
Iako je gustoća kalorija možda manje poznata od drugih koncepata upravljanja težinom poput brojanja kalorija, odabir hrane na temelju ove mjere može biti jednostavniji i učinkovitiji.
Na primjer, zasnivanje vaše prehrane na hrani s niskom kalorijskom gustoćom ograničava vas na pretežno zdravu i nutritivno bogatu cjelovitu hranu.
Može brzo pročistiti vašu prehranu, eliminirajući većinu kalorične, prerađene hrane koja je općenito nezdrava i lako ju je prejedati.
Sažetak: "Gustoća kalorija" odnosi se na broj kalorija po težini ili volumenu hrane. To je vrlo jednostavna, učinkovita metoda za poboljšanje vaše prehrane.
Kako gustoća kalorija utječe na težinu?
Konzumiranje previše kalorija kritičan je faktor u debljanju.
Nekoliko je studija pokazalo da osobe koje se drže dijete s niskom kalorijskom gustoćom unose i manje kalorija dnevno. To je povezano s manjom tjelesnom težinom, indeksom tjelesne mase (BMI) i opsegom struka.
Sukladno tome, studije otkrivaju da oni čija se prehrana uglavnom sastoji od visokokalorične hrane imaju povećan rizik od debljanja i pretilosti.
Gustoća kalorija također utječe na glad.
Niskokalorična hrana sadrži manje masti, a više vode i vlakana. Ovo je odlično za osjećaj sitosti i smanjenje dnevnog unosa kalorija.
Nasuprot tome, mnoge kalorične namirnice visoko su prerađene i izuzetno ukusne, što ih čini lakim za prejedanje.
Istraživanja pokazuju da cjelovita hrana govori vašem mozgu da prestane jesti, dok se taj učinak odgađa kada jedete visoko prerađenu hranu.
U jednoj studiji sudionici su pojeli 56% više kalorija kada su dobili obrok visoke energetske gustoće nego onaj niske energetske gustoće.
Druga studija uspoređivala je unos kalorija za obroke s visokom i niskom gustoćom kalorija koji su bili usklađeni s obzirom na ukusnost i makronutrijente.
Ljudi su u prosjeku pojeli 425 kalorija više kada su dobili kalorični obrok nego kada su im dali onaj niskokalorične gustoće.
Sažetak: Istraživanja su povezala unos visokokalorične hrane s debljanjem i pretilošću. Oni koji jedu više hrane niske kalorijske gustoće obično jedu manje kalorija i imaju nižu tjelesnu težinu.
Niskokalorična dijeta pomaže vam da smršavite
Niskokalorična dijeta može pomoći u mršavljenju.
Fokusira se na cjelovitu hranu i ograničava vaš unos prerađene hrane, prirodno povećavajući unos proteina, povrća i voća.
Pokazalo se da sve ove namirnice pomažu pri mršavljenju smanjenjem ukupnog unosa kalorija po obroku ili danu.
Niskokalorična dijeta može smanjiti glad jer želudac osjeća količinu hrane koju ste unijeli u obrok.
Predlaže se za vas: 50 super zdravih namirnica
Niskokalorični obrok također ispunjava vaš tanjur. To pomaže da vaš obrok traje dulje i tjera vas da više žvačete, povećavajući vaš osjećaj sitosti.
U jednoj studiji, sudionici su u prosjeku izgubili 17 funti (7,7 kg) nakon što su svoje masnoće visoke gustoće kalorija zamijenili voćem i povrćem niske gustoće kalorija tijekom 1 godine.
Naposljetku, opservacijska studija otkrila je da su odrasle osobe koje su se hranile niskokaloričnom prehranom imale značajno manji opseg struka i BMI nakon pet godina.
Sažetak: Istraživanje je pokazalo da niskokalorična dijeta može biti izvrsna metoda za mršavljenje i poboljšanje općih prehrambenih navika.
Niskokalorična dijeta može poboljšati zdravlje
Niskokalorična dijeta tjera vas da preispitate svoj obrazac prehrane i napravite mnoge pozitivne promjene.
Sve ove promjene pogoduju vašem dugoročnom zdravlju, uključujući:
- Manje prerađena hrana. Vaš unos prerađene, nezdrave hrane je smanjen.
- Više zdrave hrane. Jest ćete više niskokalorične, visoko hranjive hrane.
- Više nemasnih proteina. Kvalitetni proteini mogu pomoći u mršavljenju i imaju nekoliko drugih prednosti.
- Više hranjivih tvari. Dijeta niske kalorijske gustoće potiče vas da konzumirate više voća i povrća bogatog mikronutrijentima i antioksidansima.
- Smanjen unos kalorija. Smanjenje unosa kalorija i mršavljenje jedan je od najboljih načina da poboljšate svoje zdravlje ako imate prekomjernu težinu.
- Dobro uravnotežena, održiva prehrana. Ovakav način prehrane vas uči da se usredotočite na zdraviju, niskokalorijsku hranu, a ne tjera vas da potpuno izbacite drugu hranu ili povremene poslastice.
Sažetak: Uz pomoć pri mršavljenju, niskokalorična dijeta povezana je s mnogim drugim aspektima zdravog načina života.
Hrana koja ima nisku gustoću kalorija
Većina prirodne hrane ima vrlo nisku gustoću kalorija. To uključuje:
- Povrće. Većina zelenog povrća ima najmanju gustoću kalorija od svih namirnica jer se prvenstveno sastoji od vode, vlakana i vrlo malog broja ugljikohidrata.
- Meso i riba. Nemasni proteini poput piletine, bijele ribe i puretine imaju nisku kalorijsku gustoću, dok masnije meso i riba imaju umjerenu do visoku gustoću.
- Voće. Oni imaju nisku gustoću kalorija zbog visokog sadržaja vlakana i vode. Bobičasto voće i drugo vodenasto voće obično ima najmanju gustoću.
- Mlijeko i jogurt. Mlijeko i jogurti sa smanjenim udjelom masti i bez dodanog šećera također imaju nisku kalorijsku gustoću i dobar su izvor proteina.
- jaja. Cijela jaja su superhrana puna proteina s umjerenom gustoćom kalorija, posebno u kombinaciji s povrćem.
- Škrobni ugljikohidrati. Neki prirodni škrobni ugljikohidrati poput krumpira, mahunarki i drugog korjenastog povrća imaju nisku kalorijsku gustoću. To je osobito istinito nakon kuhanja, jer se pune vodom.
- Pića bez šećera. Ova pića, poput vode, kave i čaja, imaju nisku gustoću kalorija i mogu vam pomoći da ostanete siti.
Nema razloga da u potpunosti izbacite hranu bogatu mastima. Samo neka vaš unos bude umjeren. Mnoge zdrave namirnice s visokim udjelom masti, poput orašastih plodova, avokada i maslinovog ulja, mogu pridonijeti debljanju ako jedete previše.
Predlaže se za vas: Životinjski naspram biljnih proteina: Koja je razlika?
Sažetak: Većina neprerađene i prirodne hrane ima nisku kalorijsku gustoću. To se posebno odnosi na povrće, voće, nemasno meso, ribu i jaja.
Visokokalorične namirnice koje treba ograničiti
Ako želite isprobati ovaj pristup i temeljiti svoj izbor hrane na gustoći kalorija, morat ćete ograničiti unos hrane s visokom gustoćom kalorija, uključujući:
- Slatkiši i čips. Bomboni i čips imaju visok udio šećera i masnoće, što ih čini vrlo kaloričnima i lako ih je prejesti.
- Kolači i kolači. Poput slatkiša, peciva i kolači su vrlo kalorični i lako ih je prejesti.
- Brza hrana. Ovo su neke od najkaloričnijih dostupnih namirnica. Studije pokazuju da obrok brze hrane sadrži oko dva puta više kalorija od običnog, zdravog obroka.
- ulja. Iako su određena ulja, poput kokosovog i maslinovog ulja, zdrava, ipak imaju vrlo visoku gustoću kalorija. Zdrava ulja konzumirajte umjereno.
- Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti. Namirnice poput maslaca, vrhnja i sira imaju vrlo visoku gustoću kalorija. Konzumirajte ih umjereno.
- Masno meso. Neka masna mesa imaju vrlo visoku gustoću kalorija. To uključuje slaninu, kobasice, janjetinu i masne goveđe komade.
- orasi. Kao i drugi zdravi izvori masti, orašasti plodovi su vrlo kalorični. Iako imaju mnoge zdravstvene dobrobiti, lako ih je prejesti. Pokušajte izmjeriti svoje porcije prije nego ih pojedete.
- Začini s visokim udjelom masti. Neki umaci i začini, poput majoneze, pesta i ranč preljeva, vrlo su kalorični i uglavnom ih treba izbjegavati.
- Slatka pića. Neki smoothieji i punomasni milkshakeovi su kalorični i treba ih izbjegavati što je više moguće.
Sažetak: Ako pokušavate smršavjeti, ograničite unos hrane s visokokaloričnom gustoćom. Neka prirodno bogata masnoća je zdrava i može se konzumirati u malim količinama.
Sažetak
Od mnogih dijeta, plan prehrane koji se temelji na hrani niske kalorijske gustoće vjerojatno je jedan od najrazumnijih i najpraktičnijih. Također je lako razumjeti i implementirati.
Za razliku od dijeta koje se fokusiraju na isključivanje grupa namirnica, dijeta s niskom kalorijskom gustoćom dopušta svu hranu dok jednostavno prebacuje fokus na zdravu, cjelovitu hranu.
Predlaže se za vas: Vodič za vegansku keto dijetu
Osim toga, osjećat ćete manje gladi i moći ćete se najesti do sitosti.
Temeljeći 90% svog unosa na hrani s niskom gustoćom kalorija, možete brzo smanjiti unos kalorija i smršaviti uz malo truda.
