Os macronutrientes são nutrientes que seu corpo precisa em grandes quantidades, ou seja, carboidratos, gorduras e proteínas. Com relação à perda de peso, as pesquisas mostram que a quantidade de alimentos que você ingere pode ser mais importante do que a quantidade de carboidratos, gorduras e proteínas em sua dieta.
Uma tendência recente na perda de peso é a contagem de macronutrientes.
Seu corpo precisa de grandes quantidades desses nutrientes para o crescimento e desenvolvimento normais - carboidratos, gorduras e proteínas.
Por outro lado, os micronutrientes são nutrientes que seu corpo precisa apenas em pequenas quantidades, como vitaminas e minerais.
A contagem de macronutrientes é semelhante à contagem de calorias, mas difere pelo fato de considerar a origem das calorias.
Este artigo analisa a melhor proporção de macronutrientes para perda de peso e por que a qualidade da dieta é importante.
A ingestão de calorias é mais importante do que a proporção de macronutrientes para a perda de gordura
No que diz respeito à perda de gordura, o quanto você come é mais importante do que as quantidades de carboidratos, gordura e proteína em seus alimentos.
Os pesquisadores randomizaram mais de 600 pessoas com sobrepeso para uma dieta com baixo teor de gordura ou de carboidratos em um estudo de um ano.
Durante os dois primeiros meses do estudo, o grupo de dieta com baixo teor de gordura consumiu 20 gramas de gordura por dia, enquanto o grupo com baixo teor de carboidratos consumiu 20 gramas de carboidratos por dia.
Depois de dois meses, as pessoas de ambos os grupos acrescentaram gorduras ou carboidratos à dieta até atingirem o nível mais baixo de ingestão que acreditavam poder manter.
Embora nenhum dos grupos tenha sido obrigado a consumir um determinado número de calorias, ambos reduziram sua ingestão em uma média de 500 a 600 calorias por dia.
No final do estudo, o grupo de dieta com baixo teor de gordura perdeu 5,3 kg, em comparação com o grupo com baixo teor de carboidratos, que perdeu 6 kg, uma diferença de apenas 0,7 kg em um ano.
Em outro estudo, 645 pessoas com sobrepeso foram aleatoriamente designadas a uma dieta que diferia em proporções de gordura (40% vs. 20%), carboidratos (35% vs. 65%) e proteína (25% vs. 15%).
Independentemente da proporção de macronutrientes, todas as dietas foram igualmente bem-sucedidas na promoção de quantidades semelhantes de perda de peso ao longo de dois anos.
Esses resultados e outros apontam para o fato de que qualquer dieta de baixa caloria pode causar uma perda de peso semelhante em longo prazo.
Resumo: Pesquisas mostram que você pode perder gordura independentemente da proporção de macronutrientes. Além disso, diferentes proporções de macronutrientes não afetam significativamente a quantidade total de gordura que você perde a longo prazo.
As calorias não explicam toda a história
Uma caloria mede a quantidade de energia que um determinado alimento ou bebida contém. Seja de carboidratos, gorduras ou proteínas, uma caloria dietética contém aproximadamente 4,2 joules de energia.
Por essa definição, todas as calorias são criadas iguais. Entretanto, essa suposição não leva em consideração as complexidades da fisiologia humana.
Os alimentos e sua composição de macronutrientes podem influenciar a sensação de fome ou saciedade, a taxa metabólica, a atividade cerebral e a resposta hormonal.
Portanto, embora 100 calorias de brócolis e 100 calorias de rosquinhas contenham a mesma quantidade de energia, elas afetam seu corpo e suas escolhas alimentares de forma muito diferente.
Três xícaras (270 gramas) de brócolis cru têm cerca de 100 calorias e contêm 7 gramas de fibra. Por outro lado, dois buracos de rosquinha fornecem mais de 100 calorias provenientes de carboidratos e gorduras refinados.
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Agora imagine comer quatro xícaras de brócolis de uma só vez. Levaria muito tempo e esforço para mastigar, mas seu alto teor de fibras o deixaria muito mais satisfeito do que comer dois buracos de rosquinha, e nesse caso você provavelmente vai querer comer mais.
Como resultado, uma caloria não é apenas uma caloria. Você também deve se concentrar na qualidade da dieta para aumentar a adesão à dieta e a perda de gordura.
Resumo: As calorias fornecem ao seu corpo a mesma quantidade de energia. No entanto, elas diferem na forma como afetam sua saúde e a capacidade de manter o controle de sua dieta.
A importância da qualidade da dieta
Para perder peso, é preciso criar um déficit calórico, ingerindo menos calorias do que se queima.
Ao fazer isso, você força seu corpo a extrair energia de seus estoques atuais (gordura corporal), independentemente da composição de carboidratos, gorduras e proteínas de sua dieta.
Depois de criar um déficit calórico, é importante levar em conta os tipos de alimentos que você está ingerindo, pois alguns são mais favoráveis à dieta e mais nutritivos do que outros.
Aqui estão alguns alimentos e macronutrientes nos quais você deve se concentrar e outros que deve limitar.
Escolha alimentos ricos em nutrientes
Os alimentos ricos em nutrientes contêm altos níveis de nutrientes, mas são relativamente baixos em calorias.
Os alimentos ricos em nutrientes contêm fibras, proteínas magras, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e outros compostos benéficos, como os fitoquímicos.
Isso inclui laticínios, feijões, legumes, grãos integrais, frutas, vegetais, carnes magras e peixes.
Muitos desses alimentos também são ricos em fibras e contêm uma alta porcentagem de água. A água e as fibras ajudam a aumentar a sensação de saciedade, o que pode ajudá-lo a ingerir menos calorias totais ao longo do dia.
Consumir alimentos ricos em proteínas
A proteína promove a sensação de saciedade, evita a perda muscular e tem o maior efeito térmico, ou seja, consome mais calorias para ser digerida do que os carboidratos ou as gorduras.
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Procure fontes magras de origem animal, como carne, peixe, aves, ovos e laticínios. Você também pode obter proteína de fontes vegetais, como soja, feijão, lentilhas e grãos integrais.
Os shakes de proteína ou as bebidas substitutas de refeição também são uma boa opção entre as refeições ou no lugar de uma refeição para aumentar a ingestão de proteínas.
Limite a gordura e os alimentos ricos em carboidratos
Alguns alimentos podem beneficiar suas metas de perda de peso, mas outros podem dificultar sua realização.
Os alimentos que contêm grandes quantidades de gordura e carboidratos, sem muita proteína ou fibra, podem estimular o centro de recompensa do cérebro e aumentar os desejos, levando a comer demais e a ganhar peso.
Donuts, pizza, biscoitos, bolachas, batatas fritas e outros lanches altamente processados contêm essa combinação de gorduras e carboidratos.
Em vez disso, a combinação de carboidratos e gorduras com proteínas e fibras pode ajudá-lo a se sentir saciado e evitar comer demais.
Resumo: Seus alimentos podem afetar seus esforços de perda de gordura. Consuma alimentos ricos em nutrientes e ricos em proteínas, mas limite os alimentos que contenham uma combinação de carboidratos e gorduras, pois essa combinação facilita a ingestão excessiva de alimentos.
A melhor proporção de macronutrientes é aquela que você consegue manter
Embora a composição de macronutrientes de sua dieta possa não influenciar diretamente a perda de gordura, ela pode afetar sua capacidade de aderir a uma dieta de baixa caloria.
Isso é importante, pois estudos demonstraram que a adesão a uma dieta de baixa caloria é o maior indicador de perda de peso.
No entanto, manter uma dieta é difícil para a maioria das pessoas, e essa é a razão pela qual tantas dietas fracassam.
Individualize sua proporção de macronutrientes com base em suas preferências e saúde para aumentar suas chances de sucesso em uma dieta de baixa caloria.
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Por exemplo, pessoas com diabetes tipo 2 podem achar mais fácil controlar os níveis de açúcar no sangue com uma dieta pobre em carboidratos do que com uma dieta rica em carboidratos.
Por outro lado, pessoas saudáveis podem sentir menos fome com uma dieta com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, que é mais fácil de seguir do que uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos.
No entanto, as dietas que enfatizam uma alta ingestão de um macronutriente (como gorduras) e baixa ingestão de outro (como carboidratos) não são para todos.
Em vez disso, você pode descobrir que pode seguir uma dieta que equilibre os macronutrientes, o que também pode ser eficaz para a perda de peso.
As faixas aceitáveis de distribuição de macronutrientes (AMDR) estabelecidas pelo Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomendam que as pessoas obtenham o seguinte:
- 45-65% de suas calorias provenientes de carboidratos
- 20-35% de suas calorias são provenientes de gorduras
- 10-35% de suas calorias provenientes de proteínas
De qualquer forma, escolha a dieta que melhor se adapte ao seu estilo de vida e às suas preferências. Isso pode exigir algumas tentativas e erros.
Resumo: As dietas geralmente fracassam porque as pessoas não conseguem mantê-las por longos períodos. Portanto, é importante seguir uma dieta de baixa caloria que se adapte às suas preferências, estilo de vida e objetivos.
Resumo
Os macronutrientes referem-se a carboidratos, gorduras e proteínas - os três componentes básicos de toda dieta.
Sua proporção de macronutrientes não influencia diretamente a perda de peso.
As faixas aceitáveis de distribuição de macronutrientes (AMDR) são 45-65% de suas calorias diárias provenientes de carboidratos, 20-35% de gorduras e 10-35% de proteínas.
Para perder peso, encontre uma proporção que você possa manter, concentre-se em alimentos saudáveis e coma menos calorias do que você queima.
