Макроелементи — це поживні речовини, які потрібні вашому організму у великих кількостях, а саме вуглеводи, жири та білки. Що стосується втрати ваги, дослідження показують, що те, скільки ви їсте, може мати більше значення, ніж кількість вуглеводів, жирів і білків у вашому раціоні.
Останнім трендом у схудненні є підрахунок макронутрієнтів.
Ваше тіло потребує великої кількості цих поживних речовин для нормального росту та розвитку — вуглеводів, жирів і білків.
З іншого боку, мікроелементи — це поживні речовини, які потрібні організму лише в невеликих кількостях, наприклад вітаміни та мінерали.
Підрахунок макроелементів подібний до підрахунку калорій, але відрізняється тим, що враховує джерело надходження калорій.
У цій статті розглядається найкраще співвідношення макроелементів для схуднення та чому якість дієти має значення.
Для втрати жиру споживання калорій має більше значення, ніж співвідношення макроелементів
Що стосується втрати жиру, те, скільки ви їсте, має більше значення, ніж кількість вуглеводів, жиру та білка у вашій їжі.
Дослідники рандомізували понад 600 людей із зайвою вагою на дієту з низьким вмістом жиру або вуглеводів під час однорічного дослідження.
Протягом перших двох місяців дослідження група з низьким вмістом жиру споживала 20 грамів жиру на день, а група з низьким вмістом вуглеводів споживала 20 грамів вуглеводів на день.
Через два місяці люди в обох групах додавали жири або вуглеводи до свого раціону, поки не досягли найнижчого рівня споживання, який вони вважали здатним підтримувати.
Хоча жодна група не повинна була споживати певну кількість калорій, обидві групи зменшили споживання в середньому на 500–600 калорій щодня.
Наприкінці дослідження група, яка дотримувалася дієти з низьким вмістом жиру, схудла на 11,7 фунтів (5,3 кг) порівняно з групою з низьким вмістом вуглеводів, яка втратила 13,2 фунта (6 кг) — лише різниця в 1,5 фунта (0,7 кг) за рік.
В іншому дослідженні 645 людей із зайвою вагою були випадковим чином розподілені на дієту, яка відрізнялася пропорціями жиру (40% проти 20%), вуглеводів (35% проти 65%) і білка (25% проти 15).%).
Незалежно від співвідношення макроелементів, усі дієти однаково успішно сприяли однаковій кількості втрати ваги протягом двох років.
Ці та інші результати вказують на той факт, що будь-яка дієта зі зниженим вмістом калорій може призвести до такої ж втрати ваги в довгостроковій перспективі.
Резюме: дослідження показують, що ви можете втратити жир незалежно від співвідношення макроелементів. Крім того, різні співвідношення макроелементів суттєво не впливають на те, скільки загального жиру ви втрачаєте в довгостроковій перспективі.
Калорії не пояснюють усієї історії
Калорія вимірює кількість енергії, яку містить конкретна їжа чи напій. Будь то вуглеводи, жири чи білки, одна харчова калорія містить приблизно 4,2 джоуля енергії.
Згідно з цим визначенням, усі калорії однакові. Однак це припущення не враховує складності людської фізіології.
Їжа та її макроелементний склад можуть впливати на те, наскільки ви відчуваєте голод або ситість, швидкість метаболізму, активність мозку та гормональну реакцію.
Отже, хоча 100 калорій брокколі та 100 калорій пончиків містять однакову кількість енергії, вони впливають на ваше тіло та вибір їжі значно по-різному.
Три чашки (270 грамів) сирої брокколі містять близько 100 калорій і містять 7 грамів клітковини. Навпаки, дві дірочки для пончиків забезпечують понад 100 калорій з рафінованих вуглеводів і жирів.
Для вас пропонується: Топ-20 найбільших міфів і брехні про харчування
А тепер уявіть, що ви з’їли чотири чашки брокколі за один прийом. Жування займе багато часу та зусиль, але завдяки високому вмісту клітковини ви почуватиметесь набагато ситіше, ніж з’ївши два пончики, і в цьому випадку ви, швидше за все, захочете з’їсти більше.
Як наслідок, калорія – це не просто калорія. Ви також повинні зосередитися на якості дієти, щоб збільшити дотримання дієти та втрату жиру.
Резюме: Калорії забезпечують ваше тіло такою ж кількістю енергії. Однак вони відрізняються тим, як впливають на ваше здоров’я та здатність дотримуватися дієти.
Важливість якості дієти
Щоб схуднути, ви повинні створити дефіцит калорій, споживаючи менше калорій, ніж спалюєте.
Роблячи це, ви змушуєте своє тіло черпати енергію зі своїх поточних запасів (тілесного жиру) незалежно від складу вуглеводів, жирів і білків у вашій дієті.
Коли ви створюєте дефіцит калорій, важливо враховувати типи продуктів, які ви їсте, оскільки деякі з них є більш зручними для дієти та поживними, ніж інші.
Ось деякі продукти та макронутрієнти, на яких варто зосередитися, а деякі – обмежити.
Вибирайте продукти, багаті поживними речовинами
Багата поживними речовинами їжа містить високий рівень поживних речовин, але має відносно низьку калорійність.
Багата поживними речовинами їжа містить клітковину, нежирний білок, здорові жири, вітаміни, мінерали та інші корисні сполуки, такі як фітохімічні речовини.
До них відносяться молочні продукти, квасоля, бобові, цільні зерна, фрукти, овочі, нежирне м’ясо та риба.
Багато з цих продуктів також багаті клітковиною та містять високий відсоток води. Вода та клітковина сприяють посиленню відчуття ситості, що може допомогти вам споживати менше калорій протягом дня.
Споживайте продукти з високим вмістом білка
Білок сприяє відчуттю ситості, запобігає втраті м’язів і має найвищий термічний ефект, тобто для його засвоєння потрібно більше калорій, ніж вуглеводів або жирів.
Для вас пропонується: Калорії входять, калорії виходять: чи це має значення?
Шукайте нежирні продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, птиця, яйця та молочні продукти. Ви також можете отримати білок із рослинних джерел, таких як соя, квасоля, сочевиця та цільні зерна.
Протеїнові коктейлі або напої, що замінюють їжу, також є хорошим варіантом між прийомами їжі або замість їжі, щоб збільшити споживання білка.
Обмежте вживання жирів і продуктів з високим вмістом вуглеводів
Деякі продукти можуть принести користь вашим цілям втрати ваги, але інші можуть ускладнити їх досягнення.
Їжа, що містить велику кількість жиру та вуглеводів, без білка чи клітковини, може стимулювати центр винагороди у вашому мозку та посилювати вашу тягу, що призводить до переїдання та збільшення ваги.
Пончики, піца, печиво, крекери, картопляні чіпси та інші закуски з високим ступенем обробки містять цю комбінацію жирів і вуглеводів.
Натомість поєднання вуглеводів і жирів з білками і клітковиною може допомогти вам відчути ситість і може запобігти переїданню.
Резюме: ваша їжа може вплинути на ваші зусилля зі схуднення. Споживайте багату поживними речовинами їжу з високим вмістом білка, але обмежте продукти, що містять поєднання вуглеводів і жирів, оскільки це поєднання полегшує переїдання.
Найкраще співвідношення макроелементів – це те, якого ви можете дотримуватися
Хоча склад макроелементів у вашому раціоні може не впливати безпосередньо на втрату жиру, він може впливати на вашу здатність дотримуватися низькокалорійної дієти.
Це важливо, оскільки дослідження показали, що дотримання дієти зі зниженим вмістом калорій є найкращим показником втрати ваги.
Проте дотримуватися дієти важко для більшості людей, і це причина, чому так багато дієт не вдаються.
Індивідуалізуйте своє співвідношення макроелементів на основі ваших уподобань і стану здоров’я, щоб підвищити шанси на успіх на дієті зі зниженим вмістом калорій.
Наприклад, людям з діабетом 2 типу легше контролювати рівень цукру в крові на дієті з низьким вмістом вуглеводів, ніж на дієті з високим вмістом.
Навпаки, здорові люди можуть виявити, що вони менш голодні на дієті з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів, і її легше дотримуватися, ніж дієти з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів.
Однак дієти, які підкреслюють високе споживання одного макроелемента (наприклад, жирів) і низьке споживання іншого (наприклад, вуглеводів), не для всіх.
Для вас пропонується: Дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів: повний посібник
Натомість ви можете виявити, що можете дотримуватися дієти, яка збалансувала макроелементи, що також може бути ефективним для схуднення.
Діапазони прийнятного розподілу макроелементів (AMDR), встановлені Інститутом медицини національних академій, рекомендують людям отримувати наступне:
- 45–65% їх калорій з вуглеводів
- 20–35% своїх калорій з жирів
- 10–35% своїх калорій з білків
У будь-якому випадку виберіть дієту, яка найкраще відповідає вашому способу життя та уподобанням. Для цього можуть знадобитися деякі спроби та помилки.
Резюме: дієти зазвичай не вдаються, тому що люди не можуть дотримуватися їх тривалий час. Тому важливо дотримуватися низькокалорійної дієти, яка відповідає вашим уподобанням, способу життя та цілям.
Резюме
Макронутрієнти — це вуглеводи, жири та білки — три основні складові кожної дієти.
Ваше співвідношення макроелементів безпосередньо не впливає на втрату ваги.
Прийнятний діапазон розподілу макроелементів (AMDR) становить 45–65% щоденних калорій із вуглеводів, 20–35% із жирів і 10–35% із білків.
Щоб схуднути, знайдіть співвідношення, якого ви можете дотримуватися, зосередьтеся на здоровій їжі та споживайте менше калорій, ніж спалюєте.
