Makroskładniki odżywcze to składniki odżywcze, których Twój organizm potrzebuje w dużych ilościach, a mianowicie węglowodany, tłuszcze i białka. Jeśli chodzi o utratę wagi, badania pokazują, że to, ile jesz, może mieć większe znaczenie niż ilość węglowodanów, tłuszczu i białka w diecie.
Najnowszym trendem w odchudzaniu jest liczenie makroskładników odżywczych.
Twój organizm potrzebuje dużych ilości tych składników odżywczych do prawidłowego wzrostu i rozwoju - węglowodanów, tłuszczów i białek.
Z drugiej strony, mikroelementy to składniki odżywcze, których twój organizm potrzebuje tylko w niewielkich ilościach, takie jak witaminy i minerały.
Liczenie makroskładników odżywczych jest podobne do liczenia kalorii, ale różni się tym, że bierze pod uwagę, skąd pochodzą kalorie.
W tym artykule omówiono najlepszy stosunek makroskładników odżywczych dla utraty wagi i dlaczego jakość diety ma znaczenie.
Spożycie kalorii ma większe znaczenie niż stosunek makroskładników odżywczych dla utraty tkanki tłuszczowej
Jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, ilość spożywanego jedzenia ma większe znaczenie niż ilość węglowodanów, tłuszczu i białka w pożywieniu.
Naukowcy losowo przydzielili ponad 600 osób z nadwagą do diety niskotłuszczowej lub niskowęglowodanowej w rocznym badaniu.
Podczas pierwszych dwóch miesięcy badania, grupa stosująca dietę niskotłuszczową spożywała 20 gramów tłuszczu dziennie, podczas gdy grupa stosująca dietę niskowęglowodanową spożywała 20 gramów węglowodanów dziennie.
Po dwóch miesiącach osoby z obu grup dodawały tłuszcze lub węglowodany do swojej diety, aż osiągnęły najniższy poziom spożycia, który uważały za możliwy do utrzymania.
Podczas gdy żadna z grup nie musiała spożywać określonej liczby kalorii, obie grupy zmniejszyły ich spożycie średnio o 500-600 kalorii dziennie.
Pod koniec badania grupa stosująca dietę niskotłuszczową straciła 11,7 funta (5,3 kg) w porównaniu do grupy stosującej dietę niskowęglowodanową, która straciła 13,2 funta (6 kg) - różnica zaledwie 1,5 funta (0,7 kg) w ciągu roku.
W innym badaniu 645 osób z nadwagą zostało losowo przydzielonych do diety, która różniła się proporcjami tłuszczu (40% vs. 20%), węglowodanów (35% vs. 65%) i białka (25% vs. 15).%).
Niezależnie od stosunku makroskładników odżywczych, wszystkie diety były równie skuteczne w promowaniu podobnej utraty wagi w ciągu dwóch lat.
Wyniki te i inne wskazują na fakt, że każda dieta o obniżonej kaloryczności może powodować podobną utratę wagi w dłuższej perspektywie czasowej.
Podsumowanie: Badania pokazują, że możesz stracić tłuszcz niezależnie od proporcji makroskładników. Co więcej, różne proporcje makroskładników odżywczych nie wpływają znacząco na to, ile całkowitej tkanki tłuszczowej tracisz w dłuższej perspektywie czasu.
Kalorie nie wyjaśniają całej historii
Kaloria jest miarą ilości energii zawartej w danym pokarmie lub napoju. Niezależnie od tego, czy pochodzi z węglowodanów, tłuszczów czy białek, jedna kaloria w diecie zawiera około 4,2 dżula energii.
Zgodnie z tą definicją wszystkie kalorie są sobie równe. Założenie to nie uwzględnia jednak złożoności ludzkiej fizjologii.
Jedzenie i jego skład makroskładników odżywczych może wpływać na to, jak głodny lub pełny się czujesz, na tempo metabolizmu, aktywność mózgu i reakcję hormonalną.
Tak więc, podczas gdy 100 kalorii brokułów i 100 kalorii pączków zawiera taką samą ilość energii, wpływają one na twoje ciało i wybory żywieniowe znacznie inaczej.
Trzy filiżanki (270 gramów) surowych brokułów mają blisko 100 kalorii i zawierają 7 gramów błonnika. Z kolei dwa pączki dostarczają ponad 100 kalorii pochodzących z rafinowanych węglowodanów i tłuszczów.
Sugerowane dla Ciebie: 20 największych mitów i kłamstw żywieniowych
Teraz wyobraź sobie, że zjadasz cztery filiżanki brokułów za jednym razem. Jego przeżuwanie zajęłoby dużo czasu i wysiłku, ale jego wysoka zawartość błonnika sprawiłaby, że poczułbyś się znacznie pełniejszy niż po zjedzeniu dwóch pączków, w którym to przypadku najprawdopodobniej będziesz chciał zjeść więcej.
W rezultacie kaloria to nie tylko kaloria. Powinieneś także skupić się na jakości diety, aby zwiększyć jej przestrzeganie i utratę tłuszczu.
Podsumowanie: Kalorie dostarczają twojemu ciału taką samą ilość energii. Różnią się jednak tym, jak wpływają na Twoje zdrowie i zdolność do przestrzegania diety.
Znaczenie jakości diety
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, jedząc mniej kalorii niż spalasz.
W ten sposób zmuszasz swoje ciało do czerpania energii z bieżących zapasów (tkanki tłuszczowej), niezależnie od zawartości węglowodanów, tłuszczów i białek w diecie.
Po stworzeniu deficytu kalorii ważne jest, aby wziąć pod uwagę rodzaje żywności, które jesz, ponieważ niektóre są bardziej przyjazne dla diety i pożywne niż inne.
Oto niektóre pokarmy i makroskładniki odżywcze, na których należy się skupić, a niektóre ograniczyć.
Wybieraj żywność bogatą w składniki odżywcze
Żywność bogata w składniki odżywcze zawiera wysoki poziom składników odżywczych, ale jest stosunkowo niskokaloryczna.
Żywność bogata w składniki odżywcze zawiera błonnik, chude białko, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i inne korzystne związki, takie jak fitochemikalia.
Należą do nich nabiał, fasola, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, chude mięso i ryby.
Wiele z tych produktów jest również bogatych w błonnik i zawiera wysoki procent wody. Woda i błonnik pomagają zwiększyć uczucie sytości, co może pomóc Ci zjeść mniej kalorii w ciągu dnia.
Spożywaj pokarmy wysokobiałkowe
Białko promuje uczucie sytości, oszczędza utratę mięśni i ma najwyższy efekt termiczny, co oznacza, że wymaga więcej kalorii do strawienia niż węglowodany lub tłuszcze.
Sugerowane dla Ciebie: Kalorie w, kalorie stracone: czy to ma znaczenie?
Szukaj chudych źródeł pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, drób, jaja i nabiał. Możesz również uzyskać białko ze źródeł roślinnych, takich jak soja, fasola, soczewica i produkty pełnoziarniste.
Koktajle białkowe lub napoje zastępujące posiłek są również dobrym rozwiązaniem między posiłkami lub zamiast posiłku, aby zwiększyć spożycie białka.
Ogranicz tłuszcze i pokarmy wysokowęglowodanowe
Niektóre pokarmy mogą korzystnie wpłynąć na Twoje cele związane z odchudzaniem, ale inne mogą utrudnić ich osiągnięcie.
Pokarmy zawierające duże ilości tłuszczu i węglowodanów, bez dużej ilości białka lub błonnika, mogą stymulować ośrodek nagrody w mózgu i zwiększać apetyt, prowadząc do przejadania się i przybierania na wadze.
Pączki, pizza, ciastka, krakersy, chipsy ziemniaczane i inne wysoko przetworzone przekąski zawierają tę kombinację tłuszczów i węglowodanów.
Zamiast tego, połączenie węglowodanów i tłuszczu z białkiem i błonnikiem może pomóc Ci poczuć się sytym i może zapobiec przejadaniu się.
Podsumowanie: Twoja żywność może mieć wpływ na utratę tkanki tłuszczowej. Spożywaj bogate w składniki odżywcze pokarmy bogate w białko, ale ogranicz pokarmy zawierające połączenie węglowodanów i tłuszczów, ponieważ taka kombinacja ułatwia przejadanie się.
Najlepszy stosunek makroskładników odżywczych to taki, którego możesz się trzymać
Chociaż skład makroskładników odżywczych w diecie może nie wpływać bezpośrednio na utratę tkanki tłuszczowej, może wpływać na twoją zdolność do przestrzegania diety o obniżonej kaloryczności.
Jest to ważne, ponieważ badania wykazały, że przestrzeganie diety o obniżonej kaloryczności jest największym predyktorem utraty wagi.
Jednak trzymanie się diety jest trudne dla większości ludzi i jest to powód, dla którego tak wiele diet kończy się niepowodzeniem.
Zindywidualizuj stosunek makroskładników w oparciu o swoje preferencje i stan zdrowia, aby zwiększyć swoje szanse na sukces na diecie niskokalorycznej.
Na przykład, osobom z cukrzycą typu 2 może być łatwiej kontrolować poziom cukru we krwi na diecie niskowęglowodanowej niż wysokowęglowodanowej.
I odwrotnie, zdrowi ludzie mogą stwierdzić, że są mniej głodni na diecie wysokotłuszczowej, niskowęglowodanowej i jest ona łatwiejsza do przestrzegania niż dieta niskotłuszczowa, wysokowęglowodanowa.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wysokobiałkowa, nisko węglowodanowa: Kompletny przewodnik
Jednak diety, które kładą nacisk na wysokie spożycie jednego makroskładnika (np. tłuszczów) i niskie spożycie innego (np. węglowodanów) nie są dla każdego.
Zamiast tego może się okazać, że możesz trzymać się diety, która równoważy makroskładniki odżywcze, co może być również skuteczne w odchudzaniu.
Dopuszczalne zakresy dystrybucji makroskładników odżywczych (AMDR) określone przez Instytut Medycyny Akademii Narodowych zalecają, aby ludzie otrzymywali następujące produkty:
- 45-65% kalorii pochodzi z węglowodanów.
- 20-35% kalorii pochodzi z tłuszczów
- 10-35% kalorii pochodzi z białek.
W każdym przypadku wybierz dietę, która najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i preferencji. Może to wymagać kilku prób i błędów.
Podsumowanie: Diety często kończą się niepowodzeniem, ponieważ ludzie nie są w stanie trzymać się ich przez długi czas. Dlatego ważne jest przestrzeganie diety o obniżonej kaloryczności, która pasuje do twoich preferencji, stylu życia i celów.
Podsumowanie
Makroskładniki odżywcze odnoszą się do węglowodanów, tłuszczów i białek - trzech podstawowych składników każdej diety.
Twój stosunek makroskładników odżywczych nie wpływa bezpośrednio na utratę wagi.
Dopuszczalne zakresy rozkładu makroskładników odżywczych (AMDR) to 45-65% dziennych kalorii z węglowodanów, 20-35% z tłuszczów i 10-35% z białka.
Aby schudnąć, znajdź proporcje, których możesz się trzymać, skup się na zdrowej żywności i jedz mniej kalorii niż spalasz.
