Makronäringsämnen är näringsämnen som din kropp behöver i stora mängder, nämligen kolhydrater, fetter och proteiner. När det gäller viktminskning visar forskning att hur mycket du äter kan spela större roll än mängden kolhydrater, fett och protein i din kost.
En ny trend inom viktminskning är att räkna makronutrienter.
Din kropp behöver stora mängder av dessa näringsämnen för normal tillväxt och utveckling - kolhydrater, fetter och proteiner.
Mikronäringsämnen är däremot näringsämnen som kroppen bara behöver i små mängder, t.ex. vitaminer och mineraler.
Att räkna makronäringsämnen liknar att räkna kalorier men skiljer sig genom att det tar hänsyn till var kalorierna kommer ifrån.
I den här artikeln beskrivs det bästa makronäringsämnesförhållandet för viktminskning och varför kostens kvalitet är viktig.
Innehållsförteckning
Kaloriintaget är viktigare än förhållandet mellan makronäringsämnen för fettförbränning
När det gäller fettförbränning spelar det större roll hur mycket du äter än mängden kolhydrater, fett och protein i maten.
Forskare randomiserade över 600 överviktiga personer till en lågfett- eller lågkolhydratdiet i en ettårig studie.
Under de första två månaderna av studien intog gruppen med fettsnål kost 20 gram fett per dag, medan gruppen med lågkolhydratkost intog 20 gram kolhydrater per dag.
Efter två månader lade deltagarna i båda grupperna till fett eller kolhydrater i sin kost tills de nådde den lägsta intagsnivå som de trodde att de kunde upprätthålla.
Ingen av grupperna var tvungen att konsumera ett visst antal kalorier, men båda grupperna minskade sitt intag med i genomsnitt 500-600 kalorier per dag.
I slutet av studien hade gruppen med lågfettkost gått ner 5,3 kg jämfört med gruppen med lågkolhydratkost som hade gått ner 6 kg - en skillnad på endast 0,7 kg på ett år.
I en annan studie randomiserades 645 överviktiga personer till en diet med olika proportioner av fett (40% vs. 20%), kolhydrater (35% vs. 65%) och protein (25% vs. 15%).
Oavsett förhållandet mellan makronäringsämnen var alla dieter lika framgångsrika när det gällde att främja liknande mängder viktminskning under två år.
Dessa och andra resultat pekar på att alla kalorireducerade dieter kan leda till liknande viktnedgång på lång sikt.
Sammanfattning: Forskning visar att du kan förlora fett oavsett din makronutrientkvot. Dessutom påverkar olika makronäringsämnesförhållanden inte signifikant hur mycket totalt fett du förlorar på lång sikt.
Kalorier förklarar inte hela historien
En kalori mäter den mängd energi som ett visst livsmedel eller en viss dryck innehåller. Oavsett om det gäller kolhydrater, fetter eller proteiner innehåller en kalori cirka 4,2 joule energi.
Enligt denna definition är alla kalorier lika mycket värda. Detta antagande tar dock inte hänsyn till komplexiteten i människans fysiologi.
Mat och dess sammansättning av makronäringsämnen kan påverka hur hungrig eller mätt du känner dig, din ämnesomsättning, hjärnaktivitet och hormonella reaktioner.
Så även om 100 kalorier broccoli och 100 kalorier munkar innehåller samma mängd energi, påverkar de din kropp och dina livsmedelsval på mycket olika sätt.
Tre koppar (270 gram) rå broccoli innehåller nästan 100 kalorier och 7 gram fibrer. Två munkhål innehåller däremot över 100 kalorier från raffinerade kolhydrater och fetter.
Tänk dig nu att du äter fyra koppar broccoli på en gång. Det skulle ta mycket tid och kraft att tugga, men det höga fiberinnehållet skulle göra att du känner dig mycket mättare än om du äter två munkhål, i vilket fall du troligen kommer att vilja äta mer.
Föreslagna för dig: De 20 största myterna och lögnerna om näring
Som ett resultat är en kalori inte bara en kalori. Du bör också fokusera på kostens kvalitet för att öka följsamheten och fettförlusten.
Summary: Kalorier förser din kropp med samma mängd energi. De skiljer sig dock åt i hur de påverkar din hälsa och din förmåga att hålla koll på din kost.
Betydelsen av kostens kvalitet
För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott genom att äta färre kalorier än du förbränner.
På så sätt tvingar du kroppen att hämta energi från sina förråd (kroppsfett) oavsett kostens sammansättning av kolhydrater, fett och protein.
När du har skapat ett kaloriunderskott är det viktigt att ta hänsyn till vilka typer av livsmedel du äter, eftersom vissa är mer dietvänliga och näringsrika än andra.
Här är några livsmedel och makronäringsämnen att fokusera på och några att begränsa.
Välj livsmedel med hög näringstäthet
Näringstäta livsmedel innehåller höga halter av näringsämnen men är relativt kalorifattiga.
Näringstäta livsmedel innehåller fibrer, magert protein, hälsosamma fetter, vitaminer, mineraler och andra nyttiga ämnen som fytokemikalier.
Dessa inkluderar mejeriprodukter, bönor, baljväxter, fullkornsprodukter, frukt, grönsaker, magert kött och fisk.
Många av dessa livsmedel är också fiberrika och innehåller en hög andel vatten. Vatten och fibrer bidrar till att öka mättnadskänslan, vilket kan hjälpa dig att äta färre kalorier totalt sett under dagen.
Ät proteinrika livsmedel
Protein ger mättnadskänsla, motverkar muskelförtvining och har den högsta termiska effekten, vilket innebär att det tar fler kalorier att smälta än kolhydrater eller fett.
Välj magra animaliska källor som kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter. Du kan också få i dig protein från växtbaserade källor som soja, bönor, linser och fullkornsprodukter.
Föreslagna för dig: Kalorier in, kalorier ut: Spelar det någon roll?
Proteinshakes eller måltidsdrycker är också ett bra alternativ mellan måltiderna eller i stället för en måltid för att öka proteinintaget.
Begränsa fett- och kolhydratrika livsmedel
Vissa livsmedel kan gynna din viktminskning, men andra kan göra det svårare att uppnå dina mål.
Livsmedel som innehåller stora mängder fett och kolhydrater, utan mycket protein eller fibrer, kan stimulera belöningscentrum i hjärnan och öka ditt sug, vilket leder till överätning och viktökning.
Doughnuts, pizza, kakor, kex, potatischips och andra mycket bearbetade snacks innehåller denna kombination av fetter och kolhydrater.
Att istället kombinera kolhydrater och fett med protein och fibrer kan hjälpa dig att känna dig mätt och kan förhindra överätning.
Summary: Dina livsmedel kan påverka din fettförbränning. Ät näringsrika livsmedel med högt proteininnehåll, men begränsa intaget av livsmedel som innehåller en kombination av kolhydrater och fett, eftersom denna kombination gör det lättare att äta för mycket.
Den bästa makronutrientkvoten är den som du kan hålla dig till
Makronäringssammansättningen i din kost kanske inte direkt påverkar fettförbränningen, men den kan påverka din förmåga att följa en kalorireducerad kost.
Detta är viktigt, eftersom studier har visat att följsamhet till en kalorireducerad diet är den bästa förutsägelsen för viktminskning.
Att hålla fast vid en diet är dock svårt för de flesta människor, och det är anledningen till att så många dieter misslyckas.
Individualisera din makronäringskvot baserat på dina preferenser och din hälsa för att öka dina chanser att lyckas med en kalorireducerad diet.
Personer med typ 2-diabetes kan till exempel ha lättare att kontrollera sitt blodsocker med en lågkolhydratkost än med en högkolhydratkost.
Omvänt kan i övrigt friska personer uppleva att de är mindre hungriga på en fettrik lågkolhydratkost, och den är lättare att följa än en fettfattig högkolhydratkost.
Men dieter som betonar ett högt intag av ett makronäringsämne (som fett) och ett lågt intag av ett annat (som kolhydrater) är inte för alla.
Istället kan du hålla dig till en kost som balanserar makronäringsämnena, vilket också kan vara effektivt för viktminskning.
De acceptabla fördelningsintervallen för makronäringsämnen (AMDR) som fastställts av Institute of Medicine vid National Academies rekommenderar att människor får i sig följande:
Föreslagna för dig: Proteinrik, låg kolhydratkost: En komplett guide
- 45-65 % av kalorierna från kolhydrater
- 20-35 % av kalorierna från fett
- 10-35 % av kalorierna från proteiner
Välj i alla fall den diet som bäst passar din livsstil och dina preferenser. Detta kan kräva en del försök och misstag.
Summary: Dieter misslyckas ofta eftersom människor inte kan hålla fast vid dem under längre perioder. Därför är det viktigt att följa en kalorireducerad diet som passar dina preferenser, din livsstil och dina mål.
Sammanfattning
Makronäringsämnen avser kolhydrater, fetter och protein - de tre grundläggande komponenterna i varje kost.
Förhållandet mellan makronäringsämnen har ingen direkt inverkan på viktnedgång.
De acceptabla fördelningsintervallen för makronäringsämnen (AMDR) är 45-65 % av dina dagliga kalorier från kolhydrater, 20-35 % från fetter och 10-35 % från protein.
För att gå ner i vikt ska du hitta en vikt som du kan hålla dig till, fokusera på hälsosam mat och äta färre kalorier än du förbränner.
