Macronutriënten zijn voedingsstoffen die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft, namelijk koolhydraten, vetten en eiwitten. Met betrekking tot gewichtsverlies blijkt uit onderzoek dat hoeveel je eet er meer toe doet dan de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten in je dieet.
Een recente trend in gewichtsverlies is het tellen van macronutriënten.
Je lichaam heeft grote hoeveelheden van deze voedingsstoffen nodig voor normale groei en ontwikkeling - koolhydraten, vetten en eiwitten.
Anderzijds zijn micronutriënten voedingsstoffen die je lichaam slechts in kleine hoeveelheden nodig heeft, zoals vitaminen en mineralen.
Het tellen van macronutriënten lijkt op het tellen van calorieën, maar verschilt daarin dat het rekening houdt met waar de calorieën vandaan komen.
Dit artikel bespreekt de beste macronutriëntenverhouding voor gewichtsverlies en waarom dieetkwaliteit belangrijk is.
Calorie-inname doet er meer toe dan macronutriëntenverhouding voor vetverlies
Voor vetverlies is het belangrijker hoeveel je eet dan de hoeveelheden koolhydraten, vet en eiwit in je eten.
Onderzoekers randomiseerden meer dan 600 mensen met overgewicht naar een vetarm of koolhydraatarm dieet in een studie van een jaar.
Gedurende de eerste twee maanden van het onderzoek consumeerde de vetarme dieetgroep 20 gram vet per dag, terwijl de koolhydraatarme groep 20 gram koolhydraten per dag consumeerde.
Na twee maanden voegden de mensen in beide groepen vetten of koolhydraten aan hun dieet toe tot ze het laagste inname-niveau hadden bereikt dat ze dachten te kunnen volhouden.
Hoewel geen van beide groepen een bepaald aantal calorieën moest consumeren, verminderden beide groepen hun inname met gemiddeld 500-600 calorieën per dag.
Aan het eind van de studie was de vetarme dieetgroep 11,7 pond (5,3 kg) kwijt, vergeleken met de koolhydraatarme groep, die 13,2 pond (6 kg) kwijt was - een verschil van slechts 1,5 pond (0,7 kg) over een jaar.
In een ander onderzoek werden 645 mensen met overgewicht willekeurig toegewezen aan een dieet dat verschilde in de verhoudingen vet (40% vs. 20%), koolhydraten (35% vs. 65%), en eiwitten (25% vs. 15%).
Ongeacht de verhouding macronutriënten waren alle diëten even succesvol in het bevorderen van vergelijkbare hoeveelheden gewichtsverlies gedurende twee jaar.
Deze en andere resultaten wijzen erop dat elk caloriearm dieet op de lange termijn een vergelijkbaar gewichtsverlies kan veroorzaken.
Samenvatting: Uit onderzoek blijkt dat je ongeacht je macronutriëntenverhouding vet kunt verliezen. Bovendien hebben verschillende macronutriëntenverhoudingen geen significante invloed op hoeveel totaal vet je op de lange termijn verliest.
Calorieën verklaren niet het hele verhaal
Een calorie meet de hoeveelheid energie die een bepaald voedingsmiddel of drank bevat. Of het nu gaat om koolhydraten, vetten of eiwitten, één voedingscalorie bevat ongeveer 4,2 joule energie.
Volgens deze definitie zijn alle calorieën gelijk geschapen. Deze veronderstelling gaat echter voorbij aan de complexiteit van de menselijke fysiologie.
Voedsel en de samenstelling van macronutriënten kan van invloed zijn op hoe hongerig of vol je je voelt, je stofwisselingssnelheid, hersenactiviteit en hormonale respons.
Dus, terwijl 100 calorieën broccoli en 100 calorieën donuts dezelfde hoeveelheid energie bevatten, beïnvloeden ze je lichaam en je voedselkeuzes veel anders.
Drie kopjes (270 gram) rauwe broccoli bevatten bijna 100 calorieën en bevatten 7 gram vezels. Omgekeerd leveren twee donut holes meer dan 100 calorieën uit geraffineerde koolhydraten en vetten.
Stel je nu voor dat je in één keer vier kopjes broccoli eet. Het zou veel tijd en moeite kosten om te kauwen, maar het hoge vezelgehalte zou je een veel voller gevoel geven dan wanneer je twee donutgaten eet, in welk geval je waarschijnlijk meer zult willen eten.
Voorgesteld voor u: De top 20 grootste voedingsmythes & leugens
Daardoor is een calorie niet zomaar een calorie. Je moet je ook richten op de kwaliteit van het dieet om de therapietrouw en het vetverlies te vergroten.
Samenvatting: Calorieën voorzien je lichaam van dezelfde hoeveelheid energie. Ze verschillen echter in de manier waarop ze je gezondheid beïnvloeden en je vermogen om je dieet te volgen.
Het belang van de kwaliteit van de voeding
Om af te vallen moet je een calorietekort creëren door minder calorieën te eten dan je verbrandt.
Door dit te doen, dwing je je lichaam om energie te putten uit zijn huidige voorraden (lichaamsvet), ongeacht de samenstelling van je dieet van koolhydraten, vetten en eiwitten.
Zodra je een calorietekort creëert, is het belangrijk rekening te houden met de soorten voedsel die je eet, want sommige zijn dieetvriendelijker en voedzamer dan andere.
Hier zijn enkele voedingsmiddelen en macronutriënten om je op te concentreren en enkele om te beperken.
Kies voedingsstoffenrijk voedsel
Voedingsstofrijk voedsel bevat veel voedingsstoffen, maar relatief weinig calorieën.
Voedingsstofrijke voedingsmiddelen bevatten vezels, magere eiwitten, gezonde vetten, vitaminen, mineralen en andere heilzame stoffen zoals fytochemicaliën.
Daartoe behoren zuivel, bonen, peulvruchten, volle granen, fruit, groenten, mager vlees en vis.
Veel van deze voedingsmiddelen zijn ook vezelrijk en bevatten een hoog percentage water. Water en vezels helpen het gevoel van volheid te vergroten, waardoor je gedurende de dag minder totale calorieën eet.
Consumeer eiwitrijk voedsel
Eiwit bevordert het gevoel van volheid, spaart spierverlies, en heeft het hoogste thermische effect, wat betekent dat het meer calorieën nodig heeft om te verteren dan koolhydraten of vetten.
Zoek naar magere dierlijke bronnen zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivel. Je kunt ook eiwitten halen uit plantaardige bronnen zoals soja, bonen, linzen en volle granen.
Voorgesteld voor u: Calorieën erin, calorieën eruit: maakt het uit?
Eiwitshakes of maaltijdvervangende dranken zijn ook een goede optie tussen de maaltijden door of in plaats van een maaltijd om de eiwitinname te verhogen.
Beperk vet en koolhydraatrijk voedsel
Sommige voedingsmiddelen kunnen je doelen voor gewichtsverlies ten goede komen, maar andere kunnen het moeilijker maken ze te bereiken.
Voedsel dat veel vet en koolhydraten bevat, zonder veel eiwitten of vezels, kan het beloningscentrum in je hersenen stimuleren en je verlangen vergroten, wat leidt tot overeten en gewichtstoename.
Donuts, pizza, koekjes, crackers, chips en andere sterk bewerkte snacks bevatten deze combinatie van vetten en koolhydraten.
In plaats daarvan kan het combineren van koolhydraten en vet met eiwitten en vezels je helpen een vol gevoel te krijgen en overeten te voorkomen.
Samenvatting: Je voeding kan je vetverlies beïnvloeden. Eet voedingsrijk voedsel met veel eiwitten, maar beperk voedsel dat een combinatie van koolhydraten en vetten bevat, want deze combinatie maakt het gemakkelijker om te veel te eten.
De beste macronutriëntenverhouding is die waaraan je je kunt houden
Hoewel de macronutriëntsamenstelling van je dieet geen directe invloed heeft op vetverlies, kan het je vermogen om je aan een caloriearm dieet te houden wel beïnvloeden.
Dit is belangrijk, omdat studies hebben aangetoond dat naleving van een caloriearm dieet de grootste voorspeller is van gewichtsverlies.
Maar vasthouden aan een dieet is voor de meeste mensen moeilijk, en dat is de reden waarom zoveel diëten mislukken.
Individualiseer je macronutriëntenverhouding op basis van je voorkeuren en gezondheid om je kansen op succes bij een caloriearm dieet te vergroten.
Bijvoorbeeld, mensen met diabetes type 2 vinden het gemakkelijker om hun bloedsuikers onder controle te houden bij een koolhydraatarm dan bij een koolhydraatrijk dieet.
Omgekeerd kunnen verder gezonde mensen merken dat ze minder honger hebben bij een vetrijk, koolhydraatarm dieet, en het is gemakkelijker te volgen dan een vetarm, koolhydraatrijk dieet.
Voorgesteld voor u: Eiwitrijk, koolhydraatarm dieet: Een complete gids
Maar diëten die de nadruk leggen op een hoge inname van één macronutriënt (zoals vetten) en een lage inname van een andere (zoals koolhydraten) zijn niet voor iedereen geschikt.
In plaats daarvan kun je je misschien houden aan een dieet dat de macronutriënten in evenwicht houdt, wat ook effectief kan zijn voor gewichtsverlies.
De acceptable macronutrient distribution ranges (AMDR) opgesteld door het Institute of Medicine van de National Academies bevelen aan dat mensen het volgende binnenkrijgen:
- 45-65% van hun calorieën uit koolhydraten
- 20-35% van hun calorieën uit vetten
- 10-35% van hun calorieën uit eiwitten
Kies in elk geval het dieet dat het beste bij je levensstijl en voorkeuren past. Dit kan wat vallen en opstaan vergen.
Samenvatting: Diëten mislukken vaak omdat mensen ze niet lang kunnen volhouden. Daarom is het volgen van een caloriearm dieet dat past bij je voorkeuren, levensstijl en doelen belangrijk.
Samenvatting
Macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten - de drie basiscomponenten van elk dieet.
Je macronutriëntenverhouding heeft geen directe invloed op gewichtsverlies.
De aanvaardbare macronutriëntenverdeling (AMDR) is 45-65% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten, 20-35% uit vetten, en 10-35% uit eiwitten.
Om af te vallen moet je een verhouding vinden waar je je aan kunt houden, je richten op gezond voedsel en minder calorieën eten dan je verbrandt.
