大栄養素とは、体が大量に必要とする栄養素のことで、炭水化物、脂質、タンパク質のことです。減量に関しては、炭水化物、脂肪、タンパク質の量よりも、どれだけ食べるかの方が重要かもしれないという研究結果が出ています.
最近の減量のトレンドは、マクロ栄養素を数えることです.
体が正常に成長・発達するためには、炭水化物、脂肪、タンパク質といった栄養素を大量に必要とします。.
一方、微量栄養素とは、ビタミンやミネラルなど、体が少量しか必要としない栄養素のことです.
大栄養素のカウントは、カロリーのカウントと似ていますが、カロリーがどこから来るかを考慮する点で異なります.
この記事では、減量に最適なマクロ栄養素の比率を確認し、なぜ食事の質が重要なのかを解説します.
脂肪減少には、マクロ栄養素の比率よりも摂取カロリーの方が重要
脂肪を落とすことについては、食べ物に含まれる炭水化物、脂肪、タンパク質の量よりも、どれだけ食べるかが重要です.
研究者らは、600人以上の過体重の人々を低脂肪食または低炭水化物食に無作為に割り付け、1年間の研究を実施しました.
最初の2ヶ月間、低脂肪食グループは1日20gの脂肪を摂取し、低炭水化物グループは1日20gの炭水化物を摂取していました.
2ヵ月後、両グループの人々は、維持できると思われる最低摂取量に達するまで、食事に脂肪や炭水化物を追加しました。.
どちらのグループも一定のカロリーを摂取する必要はなかったが、両グループとも毎日平均500～600キロカロリーの摂取量を削減した.
試験終了時、低脂肪食グループは11.7ポンド（5.3kg）減少したのに対し、ローカーボグループは13.2ポンド（6kg）減少し、1年間でわずか1.5ポンド（0.7kg）の差にとどまりました.
別の研究では、645人の太りすぎの人を、脂肪（40％対20％）、炭水化物（35％対65％）、タンパク質（25％対15％）の割合が異なる食事にランダムに割り当てました。%).
マクロ栄養素の比率に関係なく、どの食事も2年間で同程度の体重減少を促進することに成功した.
これらの結果などは、どのような減量ダイエットでも、長期的には同程度の体重減少をもたらすという事実を示している.
概要： 研究によると、マクロ栄養素の比率に関係なく脂肪を減らすことができます。さらに、マクロ栄養素の比率が異なっても、長期的には総脂肪の減少量に大きな影響はない.
カロリーは全体を説明するものではありません
カロリーは、特定の食べ物や飲み物に含まれるエネルギー量を測定します。炭水化物、脂肪、タンパク質のいずれであっても、1食分のカロリーには約4.2ジュールのエネルギーが含まれています。.
この定義によれば、すべてのカロリーは平等に作られています。しかし、この仮定は、人間の複雑な生理現象を考慮していません。.
食べ物やその栄養素の構成は、空腹感や満腹感、代謝率、脳の活動、ホルモンの反応に影響を与えます。.
つまり、ブロッコリー100キロカロリーとドーナツ100キロカロリーは、同じ量のエネルギーを含んでいますが、体や食べ物の選択に与える影響は大きく異なるのです.
生のブロッコリー3カップ（270グラム）のカロリーは100キロカロリー程度で、7グラムの食物繊維を含んでいます。逆に、ドーナツホール2個は、精製された炭水化物と脂肪から100キロカロリー以上摂取することができます。.
ここで、ブロッコリー4カップを一度に食べることを想像してみてください。噛むのに時間と労力がかかりますが、食物繊維が豊富なので、ドーナツホール2個を食べるよりずっと満腹感が得られ、その場合、もっと食べたくなる可能性が高くなります。.
その結果、カロリーは単なるカロリーではありません。食事の継続性を高め、脂肪を減らすために、食事の質にもこだわる必要があります.
概要: カロリーは、あなたの体に同じ量のエネルギーを供給します。しかし、健康やダイエットを継続する能力にどのような影響を与えるかについては異なります。.
食事の質の重要性
体重を減らすには、消費カロリーより食べるカロリーを少なくして、カロリー不足を作る必要があります.
そうすることで、炭水化物、脂質、タンパク質の構成に関係なく、体に蓄えられている体脂肪からエネルギーを引き出そうとします。.
カロリー不足を作ったら、食べるものの種類を考慮することが大切です。ダイエット向きで栄養価の高いものとそうでないものがあるためです.
ここでは、重視すべき食品と大栄養素、制限すべき食品を紹介します。.
栄養価の高い食品を選ぶ
栄養密度の高い食品は、栄養素を多く含むが、比較的低カロリーである。.
栄養豊富な食品には、食物繊維、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、そしてファイトケミカルのような有益な化合物が含まれています。.
乳製品、豆類、全粒穀物、果物、野菜、赤身肉、魚などです。.
これらの食品の多くは、食物繊維も豊富で、水分を多く含んでいます。水と食物繊維は満腹感を高め、1日の総カロリーを減らすのに役立ちます。.
高タンパク質食品を摂取する
タンパク質は満腹感を促し、筋肉の減少を抑え、最も高い熱効果（炭水化物や脂肪よりも消化にかかるカロリーが多い）を持ちます。.
肉、魚、鶏肉、卵、乳製品など、動物性の赤身の食材に注目しましょう。また、大豆、豆、レンズ豆、全粒粉などの植物性食品からもタンパク質を摂取することができます。.
プロテインシェイクや食事代替飲料は、食間や食事の代わりに摂取することで、タンパク質の摂取量を増やすことができます。.
脂質や炭水化物の多い食品を制限する
減量目標に有益な食品もあれば、目標を達成するのを難しくする食品もある.
タンパク質や食物繊維をあまり含まず、脂肪や炭水化物を多く含む食品は、脳の報酬中枢を刺激して欲求を高め、過食や体重増加につながることがあります.
ドーナツ、ピザ、クッキー、クラッカー、ポテトチップスなど、加工度の高いスナック菓子には、このような脂肪と炭水化物の組み合わせが含まれています。.
その代わり、炭水化物や脂肪とタンパク質や食物繊維を組み合わせることで、満腹感を得ることができ、食べ過ぎを防ぐことができるかもしれません.
概要: あなたの食べ物は、あなたの脂肪減少努力に影響を与えることができます。タンパク質を多く含む栄養価の高い食品を摂取するが、炭水化物と脂肪の組み合わせを含む食品は、食べ過ぎになりやすいので、制限する。.
マクロ栄養素の比率は、こだわることができるものがベストです
食事のマクロ栄養素の構成は、脂肪の減少に直接影響しないかもしれませんが、カロリーを減らした食事を遵守する能力に影響を与える可能性があります.
これは重要なことで、カロリーを抑えた食事の順守が体重減少の最大の予測因子であることが研究によって示されているからです.
しかし、ダイエットを続けることはほとんどの人にとって困難であり、多くのダイエットが失敗する原因となっています.
嗜好や健康状態に合わせてマクロ栄養素の比率を個別に設定し、減カロリーダイエットの成功確率を高める.
例えば、2型糖尿病の方は、高炭水化物食よりも低炭水化物食の方が血糖値のコントロールがしやすいと思われます.
逆に、健康な人であれば、高脂肪・低炭水化物ダイエットの方が空腹感が少なく、低脂肪・高炭水化物ダイエットよりも続けやすいと感じるかもしれません。.
しかし、ある大栄養素（脂肪など）を多く摂取し、別の大栄養素（炭水化物など）を少なく摂取することを強調するダイエットは、すべての人に当てはまるわけではありません.
むしろ、大栄養素のバランスを考えた食事を心がけることで、減量にも効果的であることがわかるかもしれません.
米国アカデミー医学研究所が定めた許容可能なマクロ栄養素分布範囲（AMDR）では、以下のものを摂取することを推奨しています。:
- カロリーの45～65％を炭水化物から摂取している
- カロリーの20～35％を脂肪から摂取している
- カロリーの10～35％をタンパク質から摂取する。
いずれにせよ、自分のライフスタイルや好みに合ったダイエット方法を選びましょう。これには試行錯誤が必要かもしれません.
概要: ダイエットがよく失敗するのは、長期間続けることができないからです。そのため、自分の嗜好やライフスタイル、目標に合った減カロリーダイエットを行うことが重要である.
概要
大栄養素とは、炭水化物、脂質、タンパク質のことで、あらゆる食事の基本的な3つの要素を指します。.
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マクロ栄養素の比率は、体重減少に直接影響しない.
許容されるマクロ栄養素分布範囲（AMDR）は、1日のカロリーの45～65％を炭水化物から、20～35％を脂質から、10～35％をタンパク質から摂取することです.
体重を減らすには、続けられる比率を見つけ、健康的な食品に焦点を当て、消費カロリーより少ないカロリーを食べることです.
