Makronährstoffe sind Nährstoffe, die dein Körper in großen Mengen braucht, nämlich Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Die Forschung zeigt, dass es beim Abnehmen mehr darauf ankommt, wie viel du isst, als auf die Menge der Kohlenhydrate, Fette und Proteine in deiner Ernährung.
Ein neuer Trend beim Abnehmen ist das Zählen von Makronährstoffen.
Dein Körper benötigt große Mengen dieser Nährstoffe für normales Wachstum und Entwicklung - Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
Mikronährstoffe hingegen sind Nährstoffe, die dein Körper nur in kleinen Mengen benötigt, wie z.B. Vitamine und Mineralien.
Das Zählen von Makronährstoffen ähnelt dem Zählen von Kalorien, unterscheidet sich aber dadurch, dass berücksichtigt wird, woher die Kalorien kommen.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über das beste Makronährstoffverhältnis für die Gewichtsabnahme und warum die Qualität der Ernährung wichtig ist.
Kalorienzufuhr ist für den Fettabbau wichtiger als das Makronährstoffverhältnis
Wenn es darum geht, Fett zu verlieren, kommt es mehr darauf an, wie viel du isst, als auf die Menge an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß in deiner Nahrung.
Forscher haben in einer einjährigen Studie mehr als 600 übergewichtige Menschen auf eine fettarme oder kohlenhydratarme Diät gesetzt.
In den ersten zwei Monaten der Studie nahm die fettarme Diätgruppe 20 Gramm Fett pro Tag zu sich, während die kohlenhydratarme Gruppe 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nahm.
Nach zwei Monaten fügten die Teilnehmer beider Gruppen Fette oder Kohlenhydrate zu ihrer Ernährung hinzu, bis sie die niedrigste Zufuhrmenge erreichten, von der sie glaubten, sie beibehalten zu können.
Obwohl keine der beiden Gruppen eine bestimmte Kalorienzahl zu sich nehmen musste, reduzierten beide Gruppen ihre Aufnahme um durchschnittlich 500-600 Kalorien täglich.
Am Ende der Studie verlor die Gruppe mit der fettarmen Diät 11,7 Pfund (5,3 kg) im Vergleich zu der Gruppe mit der kohlenhydratarmen Diät, die 13,2 Pfund (6 kg) verlor - ein Unterschied von nur 1,5 Pfund (0,7 kg) über ein Jahr.
In einer anderen Studie wurden 645 übergewichtige Menschen nach dem Zufallsprinzip einer Diät zugeteilt, die sich in den Anteilen von Fett (40% vs. 20%), Kohlenhydraten (35% vs. 65%) und Eiweiß (25% vs. 15%).
Ungeachtet des Makronährstoffverhältnisses waren alle Diäten gleichermaßen erfolgreich, wenn es darum ging, über zwei Jahre hinweg ähnlich viel Gewicht zu verlieren.
Diese und andere Ergebnisse deuten darauf hin, dass jede kalorienreduzierte Diät langfristig zu einem ähnlich hohen Gewichtsverlust führen kann.
Zusammenfassung: Die Forschung zeigt, dass du unabhängig von deinem Makronährstoffverhältnis Fett verlieren kannst. Außerdem haben unterschiedliche Makronährstoffverhältnisse keinen signifikanten Einfluss darauf, wie viel Gesamtfett du auf lange Sicht verlierst.
Kalorien erklären nicht die ganze Geschichte
Eine Kalorie misst die Menge an Energie, die ein bestimmtes Lebensmittel oder Getränk enthält. Unabhängig davon, ob sie aus Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen besteht, enthält eine Kalorie etwa 4,2 Joule Energie.
Nach dieser Definition sind alle Kalorien gleich. Diese Annahme berücksichtigt jedoch nicht die komplexen Zusammenhänge der menschlichen Physiologie.
Lebensmittel und ihre Makronährstoffzusammensetzung können beeinflussen, wie hungrig oder satt du dich fühlst, deine Stoffwechselrate, die Gehirnaktivität und die hormonelle Reaktion.
Obwohl 100 Kalorien Brokkoli und 100 Kalorien Donuts die gleiche Energiemenge enthalten, wirken sie sich auf deinen Körper und deine Lebensmittelauswahl ganz unterschiedlich aus.
Drei Tassen (270 Gramm) roher Brokkoli haben knapp 100 Kalorien und enthalten 7 Gramm Ballaststoffe. Umgekehrt liefern zwei Donut-Löcher über 100 Kalorien aus raffinierten Kohlenhydraten und Fetten.
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Jetzt stell dir vor, du würdest vier Tassen Brokkoli auf einmal essen. Es würde viel Zeit und Mühe kosten, ihn zu kauen, aber durch seinen hohen Ballaststoffgehalt würdest du dich viel satter fühlen als nach dem Verzehr von zwei Donut-Löchern, von denen du höchstwahrscheinlich mehr essen möchtest.
Daher ist eine Kalorie nicht einfach nur eine Kalorie. Du solltest dich auch auf die Qualität der Ernährung konzentrieren, um die Einhaltung der Diät und den Fettabbau zu verbessern.
Zusammenfassung: Kalorien versorgen deinen Körper mit der gleichen Menge an Energie. Sie unterscheiden sich jedoch darin, wie sie sich auf deine Gesundheit und deine Fähigkeit auswirken, mit deiner Ernährung auf Kurs zu bleiben.
Die Bedeutung der Qualität der Ernährung
Um abzunehmen, musst du ein Kaloriendefizit schaffen, indem du weniger Kalorien isst als du verbrennst.
Auf diese Weise zwingst du deinen Körper, Energie aus seinen aktuellen Speichern (Körperfett) zu beziehen, unabhängig von der Zusammensetzung deiner Ernährung aus Kohlenhydraten, Fett und Proteinen.
Sobald du ein Kaloriendefizit erreicht hast, ist es wichtig, die Arten von Lebensmitteln zu berücksichtigen, die du isst, denn einige sind diätfreundlicher und nahrhafter als andere.
Hier sind einige Lebensmittel und Makronährstoffe, auf die du dich konzentrieren und die du einschränken solltest.
Wähle nährstoffreiche Lebensmittel
Nährstoffreiche Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an Nährstoffen, sind aber relativ kalorienarm.
Nährstoffreiche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, mageres Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und andere nützliche Verbindungen wie sekundäre Pflanzenstoffe.
Dazu gehören Milchprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, mageres Fleisch und Fisch.
Viele dieser Lebensmittel sind außerdem reich an Ballaststoffen und enthalten einen hohen Anteil an Wasser. Wasser und Ballaststoffe sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl, wodurch du über den Tag verteilt weniger Kalorien zu dir nehmen kannst.
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Verzehre eiweißreiche Lebensmittel
Eiweiß fördert das Sättigungsgefühl, schont die Muskeln und hat den höchsten thermischen Effekt, was bedeutet, dass es mehr Kalorien zur Verdauung benötigt als Kohlenhydrate oder Fette.
Achte auf magere tierische Quellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte. Du kannst auch Eiweiß aus pflanzlichen Quellen wie Soja, Bohnen, Linsen und Vollkornprodukten zu dir nehmen.
Eiweißshakes oder Mahlzeitenersatzgetränke sind auch eine gute Option zwischen den Mahlzeiten oder anstelle einer Mahlzeit, um die Eiweißzufuhr zu erhöhen.
Fett und kohlenhydratreiche Lebensmittel einschränken
Einige Lebensmittel können deine Abnehmziele begünstigen, aber andere können es schwieriger machen, sie zu erreichen.
Lebensmittel, die viel Fett und Kohlenhydrate enthalten, aber wenig Eiweiß oder Ballaststoffe, können das Belohnungszentrum in deinem Gehirn stimulieren und dein Verlangen steigern, was zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führt.
Doughnuts, Pizza, Kekse, Cracker, Kartoffelchips und andere stark verarbeitete Snacks enthalten diese Kombination aus Fetten und Kohlenhydraten.
Stattdessen kann die Kombination von Kohlenhydraten und Fett mit Eiweiß und Ballaststoffen dazu beitragen, dass du dich satt fühlst und nicht zu viel isst.
Zusammenfassung: Deine Lebensmittel können deine Bemühungen um Fettabbau beeinflussen. Nimm nährstoffreiche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt zu dir, aber begrenze Lebensmittel, die eine Kombination aus Kohlenhydraten und Fetten enthalten, da diese Kombination es leichter macht, sich zu überessen.
Das beste Makronährstoffverhältnis ist das, das du einhalten kannst
Auch wenn die Makronährstoffzusammensetzung deiner Ernährung keinen direkten Einfluss auf den Fettabbau hat, kann sie deine Fähigkeit beeinflussen, eine kalorienreduzierte Diät einzuhalten.
Das ist wichtig, denn Studien haben gezeigt, dass die Einhaltung einer kalorienreduzierten Ernährung der beste Prädiktor für eine Gewichtsabnahme ist.
Eine Diät durchzuhalten ist jedoch für die meisten Menschen schwierig, und das ist der Grund, warum so viele Diäten scheitern.
Individualisiere dein Makronährstoffverhältnis auf der Grundlage deiner Vorlieben und deines Gesundheitszustands, um deine Erfolgschancen bei einer kalorienreduzierten Diät zu erhöhen.
Für Menschen mit Typ-2-Diabetes kann es zum Beispiel einfacher sein, ihren Blutzucker mit einer kohlenhydratarmen Diät zu kontrollieren als mit einer kohlenhydratreichen.
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Umgekehrt können ansonsten gesunde Menschen feststellen, dass sie bei einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät weniger hungrig sind, und sie ist leichter einzuhalten als eine fettarme, kohlenhydratreiche Diät.
Diäten, die eine hohe Zufuhr eines Makronährstoffs (z. B. Fette) und eine geringe Zufuhr eines anderen (z. B. Kohlenhydrate) betonen, sind jedoch nicht für jeden geeignet.
Stattdessen kannst du dich an eine Diät halten, die ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe aufweist, was ebenfalls effektiv zur Gewichtsabnahme sein kann.
Die vom Institute of Medicine der Nationalen Akademien festgelegten akzeptablen Makronährstoffverteilungsbereiche (AMDR) empfehlen, dass Menschen Folgendes zu sich nehmen:
- 45-65% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten
- 20-35% ihrer Kalorien aus Fetten
- 10-35% ihrer Kalorien aus Proteinen
Wähle auf jeden Fall die Diät, die am besten zu deinem Lebensstil und deinen Vorlieben passt. Das kann einige Versuche und Irrtümer erfordern.
Zusammenfassung: Diäten scheitern häufig, weil die Menschen sie nicht lange durchhalten können. Deshalb ist es wichtig, eine kalorienreduzierte Diät zu machen, die zu deinen Vorlieben, deinem Lebensstil und deinen Zielen passt.
Zusammenfassung
Makronährstoffe beziehen sich auf Kohlenhydrate, Fette und Proteine - die drei Grundbestandteile jeder Ernährung.
Dein Makronährstoffverhältnis hat keinen direkten Einfluss auf die Gewichtsabnahme.
Die akzeptable Makronährstoffverteilung (AMDR) liegt bei 45-65% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 20-35% aus Fetten und 10-35% aus Proteinen.
Um abzunehmen, solltest du ein Verhältnis finden, an das du dich halten kannst, dich auf gesunde Lebensmittel konzentrieren und weniger Kalorien essen, als du verbrennst.
