Die Kaloriendichte beschreibt die Anzahl der Kalorien in einem bestimmten Volumen oder Gewicht eines Lebensmittels.
Wenn du verstehst, wie es funktioniert, kann es dir helfen, Gewicht zu verlieren und deine Ernährung zu verbessern.
Wenn du dich auf Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte konzentrierst, kannst du eine große Menge essen und trotzdem Kalorien einsparen.
Dies kann viele gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich einer erhöhten Nährstoffaufnahme und Gewichtsabnahme.
Dieser Artikel erklärt alles, was du über die Kaloriendichte wissen musst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Kaloriendichte?
Die Kaloriendichte misst den Kaloriengehalt eines Lebensmittels im Verhältnis zu seinem Gewicht oder Volumen.
Sie wird auch als Energiedichte bezeichnet und normalerweise als Kalorien pro 100 Gramm (3,5 Unzen) eines Lebensmittels gemessen.
Die Auswahl von Lebensmitteln mit einer geringen Kaloriendichte kann beim Abnehmen helfen. Dadurch nimmst du automatisch weniger Kalorien zu dir und isst trotzdem große und sättigende Portionen.
Am einfachsten lässt sich das verstehen, wenn du dir einen vollen Teller mit Essen vorstellst. Je weniger Kalorien der Teller enthält, desto geringer ist die Kaloriendichte der Mahlzeit.
Ein Gemüse mit 30 Kalorien pro 100 Gramm hat eine geringe Kaloriendichte, während Schokolade mit 550 Kalorien pro 100 Gramm eine sehr hohe Kaloriendichte hat.
Auch wenn die Kaloriendichte weniger bekannt ist als andere Konzepte zur Gewichtskontrolle wie das Kalorienzählen, kann die Auswahl von Lebensmitteln auf der Grundlage dieses Maßes einfacher und effektiver sein.
Wenn du dich zum Beispiel nur mit kalorienarmen Lebensmitteln ernährst, kannst du nur gesunde und nährstoffreiche Vollwertkost zu dir nehmen.
Es kann deine Ernährung schnell bereinigen, indem es die meisten kalorienreichen, verarbeiteten Lebensmittel eliminiert, die in der Regel ungesund sind und leicht zu übermäßigem Verzehr führen.
Zusammenfassung: “Kaloriendichte” bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien pro Gewicht oder Volumen eines Lebensmittels. Es ist eine sehr einfache, effektive Methode, um deine Ernährung zu verbessern.
Wie wirkt sich die Kaloriendichte auf das Gewicht aus?
Zu viele Kalorien zu essen ist ein entscheidender Faktor für die Gewichtszunahme.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich kalorienarm ernähren, auch weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Dies wird mit einem niedrigeren Körpergewicht, Body-Mass-Index (BMI) und Taillenumfang in Verbindung gebracht.
Dementsprechend zeigen Studien, dass Menschen, deren Ernährung hauptsächlich aus Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte besteht, ein erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit haben.
Die Kaloriendichte wirkt sich auch auf das Hungergefühl aus.
Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte enthalten in der Regel weniger Fett und mehr Wasser und Ballaststoffe. Das sorgt dafür, dass du dich satt fühlst und deine tägliche Kalorienzufuhr reduzierst.
Im Gegensatz dazu sind viele kalorienreiche Lebensmittel stark verarbeitet und extrem schmackhaft, was es leicht macht, sich zu überessen.
Die Forschung zeigt, dass Vollwertkost dem Gehirn signalisiert, mit dem Essen aufzuhören, während dieser Effekt beim Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel verzögert wird.
In einer Studie nahmen die Teilnehmer 56 % mehr Kalorien zu sich, wenn sie eine Mahlzeit mit hoher Energiedichte bekamen, als wenn sie eine Mahlzeit mit niedriger Energiedichte bekamen.
Eine andere Studie verglich die Kalorienaufnahme bei Mahlzeiten mit hoher und niedriger Kaloriendichte, die hinsichtlich der Schmackhaftigkeit und der Makronährstoffe aufeinander abgestimmt waren.
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Die Menschen nahmen bei der kalorienreichen Mahlzeit durchschnittlich 425 Kalorien mehr zu sich als bei der Mahlzeit mit niedriger Kaloriendichte.
Zusammenfassung: Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte und Gewichtszunahme und Fettleibigkeit festgestellt. Diejenigen, die mehr kalorienarme Lebensmittel essen, nehmen tendenziell weniger Kalorien zu sich und haben ein geringeres Körpergewicht.
Eine Ernährung mit niedriger Kaloriendichte hilft beim Abnehmen
Eine kalorienarme Ernährung kann die Gewichtsabnahme unterstützen.
Sie konzentriert sich auf Vollwertkost und schränkt den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln ein, wodurch der Verzehr von Eiweiß, Gemüse und Obst natürlich erhöht wird.
All diese Lebensmittel unterstützen nachweislich die Gewichtsabnahme, indem sie die Gesamtkalorienaufnahme pro Mahlzeit oder Tag reduzieren.
Eine kalorienarme Ernährung kann das Hungergefühl verringern, da dein Magen die Menge an Nahrung wahrnimmt, die du in einer Mahlzeit zu dir genommen hast.
Eine Mahlzeit mit niedriger Kaloriendichte füllt auch deinen Teller. So hält die Mahlzeit länger an und zwingt dich, mehr zu kauen, was dein Sättigungsgefühl erhöht.
In einer Studie verloren die Teilnehmer durchschnittlich 7,7 kg, nachdem sie 1 Jahr lang ihre Fette mit hoher Kaloriendichte durch Obst und Gemüse mit niedriger Kaloriendichte ersetzt hatten.
Schließlich ergab eine Beobachtungsstudie, dass Erwachsene, die sich kalorienärmer ernährten, nach fünf Jahren einen deutlich geringeren Taillenumfang und BMI aufwiesen.
Zusammenfassung: Die Forschung hat gezeigt, dass eine kalorienarme Ernährung eine gute Methode sein kann, um Gewicht zu verlieren und deine allgemeinen Essgewohnheiten zu verbessern.
Eine Ernährung mit niedriger Kaloriendichte kann die Gesundheit verbessern
Eine kalorienarme Ernährung zwingt dich dazu, dein Essverhalten zu überdenken und viele positive Veränderungen vorzunehmen.
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All diese Veränderungen kommen deiner langfristigen Gesundheit zugute, darunter:
- Weniger verarbeitete Lebensmittel. Deine Aufnahme von verarbeiteten, ungesunden Lebensmitteln wird reduziert.
- Mehr gesundes Essen. Du wirst mehr kalorienarme, sehr nahrhafte Lebensmittel essen.
- Mehr mageres Eiweiß. Hochwertiges Eiweiß kann bei der Gewichtsabnahme helfen und hat mehrere andere Vorteile.
- Mehr Nährstoffe. Eine Ernährung mit niedriger Kaloriendichte ermutigt dich, mehr mikronährstoff- und antioxidantienreiches Obst und Gemüse zu verzehren.
- Reduzierte Kalorienzufuhr. Deine Kalorienzufuhr zu reduzieren und Gewicht zu verlieren ist eine der besten Möglichkeiten, deine Gesundheit zu verbessern, wenn du übergewichtig bist.
- Eine ausgewogene, nachhaltige Ernährung. Diese Art der Ernährung lehrt dich, dich auf gesündere, kalorienarme Lebensmittel zu konzentrieren, ohne dich zu zwingen, auf andere Lebensmittel oder gelegentliche Leckereien völlig zu verzichten.
Zusammenfassung: Eine kalorienarme Ernährung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern ist auch mit vielen anderen Aspekten einer gesunden Lebensweise verbunden.
Lebensmittel, die eine geringe Kaloriendichte haben
Die meisten natürlichen Lebensmittel haben eine sehr geringe Kaloriendichte. Dazu gehören:
- Gemüse. Die meisten grünen Gemüsesorten haben die niedrigste Kaloriendichte aller Lebensmittel, weil sie hauptsächlich aus Wasser, Ballaststoffen und einer sehr geringen Anzahl von Kohlenhydraten bestehen.
- Fleisch und Fisch. Mageres Eiweiß wie Huhn, weißer Fisch und Truthahn haben eine geringe Kaloriendichte, fetteres Fleisch und Fisch dagegen eine mittlere bis hohe Dichte.
- Früchte. Diese haben aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Wassergehalts eine geringe Kaloriendichte. Beeren und andere wässrige Früchte haben in der Regel die geringste Dichte.
- Milch und Joghurt. Fettreduzierte Milch und Joghurt ohne Zuckerzusatz haben ebenfalls eine geringe Kaloriendichte und sind eine gute Proteinquelle.
- Eier. Volleier sind ein eiweißreiches Superfood mit einer moderaten Kaloriendichte, besonders in Kombination mit Gemüse.
- Stärkehaltige Kohlenhydrate. Einige natürliche stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte und anderes Wurzelgemüse haben eine geringe Kaloriendichte. Das gilt besonders, wenn sie gekocht werden, da sie sich mit Wasser füllen.
- Zuckerfreie Getränke. Diese Getränke, wie Wasser, Kaffee und Tee, haben eine geringe Kaloriendichte und können helfen, dich satt zu halten.
Es gibt keinen Grund, auf fettreiche Lebensmittel komplett zu verzichten. Halte deinen Verzehr einfach in Grenzen. Viele gesunde fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Avocados und Olivenöl können zur Gewichtszunahme beitragen, wenn du zu viele davon isst.
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Zusammenfassung: Die meisten unverarbeiteten und natürlichen Lebensmittel haben eine geringe Kaloriendichte. Das gilt besonders für Gemüse, Obst, mageres Fleisch, Fisch und Eier.
Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte einschränken
Wenn du diesen Ansatz ausprobieren und deine Lebensmittelauswahl nach der Kaloriendichte ausrichten willst, musst du deinen Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte einschränken, darunter:
- Süßigkeiten und Chips. Süßigkeiten und Chips enthalten viel Zucker und Fett, wodurch sie sehr kalorienreich sind und leicht überessen werden können.
- Gebäck und Kuchen. Wie Süßigkeiten sind auch Gebäck und Kuchen sehr kalorienreich und leicht zu überessen.
- Fast Food. Das sind einige der kalorienreichsten Lebensmittel, die es gibt. Studien zeigen, dass eine Fastfood-Mahlzeit etwa doppelt so viele Kalorien enthält wie eine normale, gesunde Mahlzeit.
- Öle. Bestimmte Öle, wie Kokosnuss- und Olivenöl, sind zwar gesund, haben aber eine sehr hohe Kaloriendichte. Gesunde Öle in Maßen konsumieren.
- Fettreiche Milchprodukte. Lebensmittel wie Butter, Sahne und Käse haben eine sehr hohe Kaloriendichte. Verzehre sie in Maßen.
- Fettes Fleisch. Einige fette Fleischsorten haben eine sehr hohe Kaloriendichte. Dazu gehören Speck, Würstchen, Lammfleisch und fettes Rindfleisch.
- Nüsse. Wie andere gesunde Fettquellen auch, sind Nüsse sehr kalorienhaltig. Sie haben zwar viele gesundheitliche Vorteile, aber man kann sie auch leicht überfressen. Versuche, deine Portionen abzumessen, bevor du sie isst.
- Fettreiche Würzmittel. Einige Soßen und Würzmittel, wie Mayonnaise, Pesto und Ranch-Dressing, sind sehr kalorienreich und sollten meist vermieden werden.
- Zuckerhaltige Getränke. Einige Smoothies und Vollfett-Milchshakes sind sehr kalorienreich und sollten möglichst vermieden werden.
Zusammenfassung: Wenn du versuchst, abzunehmen, solltest du den Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte einschränken. Einige von Natur aus fettreiche Lebensmittel sind gesund und können in kleinen Mengen konsumiert werden.
Zusammenfassung
Von den vielen Diäten ist ein Ernährungsplan, der auf Lebensmitteln mit einer geringen Kaloriendichte basiert, wahrscheinlich einer der sinnvollsten und praktischsten. Außerdem ist er leicht zu verstehen und umzusetzen.
Im Gegensatz zu Diäten, die sich auf den Ausschluss von Lebensmittelgruppen konzentrieren, sind bei einer kalorienarmen Ernährung alle Lebensmittel erlaubt, während sich dein Fokus auf gesunde, vollwertige Lebensmittel verlagert.
Außerdem wirst du weniger Hunger verspüren und dich besser satt essen können.
Indem du 90 % deiner Nahrungsaufnahme auf Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte stützt, kannst du die Kalorienzufuhr schnell reduzieren und mit wenig Aufwand abnehmen.
