У овом чланку
Сагоревање калорија
Сваки дан сагоревате калорије док се крећете, вежбате и обављате свакодневне задатке.
Ваше тело чак и сагорева калорије у мировању, путем основних функција као што су:
- дисање
- циркулише крв
- ћелијски процеси
Да ли сте се икада запитали колико калорија сагоревате сваки дан? Харрис-Бенедицт формула вам може помоћи да то схватите.
Ова формула израчунава ваш базални метаболизам (БМР), што је број калорија које ваше тело треба да функционише у мировању.
Уз још један прорачун, можете израчунати колико вам је калорија дневно потребно за одржавање тренутне тежине. Ако једете мање калорија од овога, изгубићете тежину.
Важно је напоменути да иако су унос калорија и вежбе важан део губитка тежине, хормони и метаболизам такође играју важну улогу.
Како израчунати сагоревање калорија?
Харрис-Бенедицт формула, или Харрис-Бенедицт-ова једначина, омогућава вам да одредите колико калорија морате да једете дневно. Формула се прилагођава на основу вашег пола, старости и тежине како би се дао персонализовани одговор.
Ова једначина је први пут објављена 1918. Истраживачи су затим поново прегледали прорачун 1984. и поново 1990. како би побољшали његову тачност.
Када израдите БМР, можете ову бројку помножити с мером вашег дневног нивоа активности - у распону од седентарног до екстра активног - да бисте сазнали број калорија које морате уносити сваки дан да бисте одржали своју тежину.
Калкулатор и бројач калорија
Унесите своје податке у доњи калкулатор да бисте сазнали колико калорија треба да једете дневно да бисте одржали, изгубили или добили на тежини.
Колико калорија сагорите из дневних активности?
Ниво активности има много везе са количином калорија које су потребне особи дневно.
Многи људи мисле да им је потребно напорно вежбање како би сагорели калорије током дана.
Док вежбање сагорева много калорија, ваше тело такође сагорева калорије док радите нормалне дневне задатке. Колико сагоревате има везе са тежином.
Помоћу интерактивног мрежног калкулатора можете сазнати колико ћете калорија сагорети док радите различите активности. Да бисте га користили, једноставно унесите своју активност, време проведено на томе и своју тежину.
Да ли мушкарци и жене различито сагоревају калорије?
Да, мушкарци и жене сагоревају калорије различитим темпом. Због тога је пол укључен као променљива у једначину, заједно са годинама и тежином, што такође утиче на број калорија које особа сагори.
Мушкарци генерално имају мање телесне масти од женки. Такође имају тенденцију да имају већу мишићну масу. Више мишића значи да тело сагорева већи број калорија док мирује.
Дакле, генерално говорећи, мушкарци обично сагоревају више калорија него жене у целини. Међутим, телесна грађа појединца игра важну улогу.
Калорије и губитак тежине
Једном када знате колико калорија вашем телу треба за одржавање тренутне тежине, унос мање калорија него што то обично доводи до губитка тежине.
Многи људи одлучују да смање унос калорија за 500 кцал дневно како би то постигли губитак тежине.
На пример, особа којој је потребно 2.800 калорија дневно за одржавање тренутне тежине може изгубити тежину ако поједе 2.300 калорија дневно.
Алтернативно, можете јести исти број калорија, али више вежбати да бисте сагорели калорије. То ће такође довести до калоријског дефицита.
Предлаже се за вас: 16 ефикасних савета за губитак тежине бебе након трудноће
Дефицит калорија значи да једете мање калорија него што сагоревате, што је кључ за ефикасно мршављење.
Важно је напоменути да иако су унос калорија и вежбе важан део губитка тежине, хормони и метаболизам такође играју важну улогу.
Уобичајена мудрост је да морате сагорети 3.500 калорија да бисте изгубили 1 килограм. То значи смањење уноса калорија за 500 кцал дневно како бисте изгубили 1 килограм недељно.
Истраживачи су од тада довели у питање правило 3.500 калорија јер није тако једноставно. У стварности, број калорија које морате сагорети зависи од тога колико телесне масти и мишића имате.
Прочитајте више о колико калорија треба да једете за губитак тежине овде.
Савети за губитак тежине
Губитак тежине није увек тако једноставно као укључивање бројева у калкулатор.
Најефикаснији начин да изгубите тежину и задржите је на дуже стазе је да следите уравнотежен начин живота који укључује:
- здрава храна
- редовно вежбање
- квалитетан сан
- ефикасне начине за смањење стреса
Неки људи такође сматрају да ови савети могу помоћи када покушавају да смршају:
- читање етикета да бисте сазнали нутритивне чињенице о храни коју једете
- вођење дневника хране како бисте видели шта једете током дана и идентификовали области за побољшање
- одабир ниже калоричних опција при одабиру хране, попут обраног млека уместо пуномасног млека, кокица из ваздуха уместо чипса и пице са танком кором уместо дебеле коре
- смањење прерађене, висококалоричне хране са ниском исхраном, попут слаткиша, колачића и чипса
- водећи рачуна о величини порција како не би случајно појели више од једне порције
- стављајући храну на тањир уместо да је једете директно из кесе
- користећи мање тањире и чиније
- полако јести и темељито жвакати храну
- чекајући најмање 20 минута пре него што се вратите на секунде
- праве мале, одрживе промене уместо да фаворизују брзу исхрану
