Spis treści
Spalanie kalorii
Każdego dnia spalasz kalorie, gdy się poruszasz, ćwiczysz i wykonujesz codzienne zadania.
Twoje ciało spala nawet kalorie w spoczynku, dzięki podstawowym funkcjom, takim jak:
- oddechowy
- krążąca krew
- procesy komórkowe
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, ile kalorii spalasz każdego dnia? Wzór Harrisa-Benedicta może ci w tym pomóc.
Ten wzór oblicza Twoją podstawową przemianę materii (BMR), czyli liczbę kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi do funkcjonowania w spoczynku.
Dzięki jeszcze jednemu obliczeniu możesz obliczyć, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby utrzymać aktualną wagę. Spożywanie mniejszej ilości kalorii niż to spowoduje utratę wagi.
Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż spożycie kalorii i ćwiczenia są ważną częścią utraty wagi, hormony i metabolizm również odgrywają ważną rolę.
Jak obliczasz spalone kalorie?
Wzór Harrisa-Benedicta lub równanie Harrisa-Benedicta pozwala obliczyć, ile kalorii musisz jeść dziennie. Formuła jest dostosowywana w zależności od płci, wieku i wagi, aby dać spersonalizowaną odpowiedź.
To równanie zostało po raz pierwszy opublikowane w 1918 roku. Następnie naukowcy ponownie przeanalizowali obliczenia w 1984 i ponownie w 1990, aby poprawić ich dokładność.
Po ustaleniu swojego BMR możesz pomnożyć tę liczbę przez miarę swojego dziennego poziomu aktywności — od siedzącego trybu do bardzo aktywnego — aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz spożywać każdego dnia, aby utrzymać wagę.
Kalkulator i licznik kalorii
Wprowadź swoje dane do poniższego kalkulatora, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, aby utrzymać, schudnąć lub przybrać na wadze.
Ile kalorii spalasz z codziennych czynności?
Poziom aktywności ma duży wpływ na liczbę kalorii, które dana osoba potrzebuje każdego dnia.
Wiele osób uważa, że muszą intensywnie ćwiczyć, aby spalić kalorie w ciągu dnia.
Podczas gdy ćwiczenia fizyczne spalają dużo kalorii, twoje ciało spala również kalorie podczas wykonywania normalnych codziennych zadań. Ile spalasz ma związek z tym, ile ważysz.
Możesz użyć interaktywnego kalkulatora online, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalisz podczas wykonywania różnych czynności. Aby z niego skorzystać, po prostu wprowadź swoją aktywność, czas spędzony na robieniu tego i swoją wagę.
Czy mężczyźni i kobiety inaczej spalają kalorie?
Tak, mężczyźni i kobiety spalają kalorie w różnym tempie. Dlatego w równaniu uwzględniono płeć jako zmienną, wraz z wiekiem i wagą, które również wpływają na liczbę spalanych kalorii.
Mężczyźni na ogół mają mniej tkanki tłuszczowej niż kobiety. Mają również tendencję do większej masy mięśniowej. Więcej mięśni oznacza, że organizm spala więcej kalorii podczas odpoczynku.
Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni zwykle spalają więcej kalorii niż kobiety. To powiedziawszy, skład ciała danej osoby odgrywa ważną rolę.
Kalorie i utrata wagi
Gdy już wiesz, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, aby utrzymać obecną wagę, spożywanie mniejszej ilości kalorii niż to zwykle prowadzi do utraty wagi.
Wiele osób decyduje się na zmniejszenie spożycia kalorii o 500 kcal dziennie, aby to osiągnąć utrata wagi.
Na przykład osoba, której zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2800 dziennie, aby utrzymać aktualną wagę, może schudnąć, jeśli spożywa 2300 kalorii dziennie.
Sugerowane dla Ciebie: 16 skutecznych rad, jak schudnąć po ciąży
Alternatywnie możesz spożywać tę samą liczbę kalorii, ale ćwicz więcej, aby spalić kalorie. Doprowadzi to również do deficytu kalorii.
Deficyt kalorii oznacza, że jesz mniej kalorii niż spalasz, co jest kluczem do skutecznego odchudzania.
Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż spożycie kalorii i ćwiczenia są ważną częścią utraty wagi, hormony i metabolizm również odgrywają ważną rolę.
Konwencjonalna mądrość mówi, że musisz spalić 3500 kalorii, aby stracić 1 funt. Oznacza to zmniejszenie spożycia kalorii o 500 kcal dziennie, aby stracić 1 funt w ciągu tygodnia.
Od tego czasu naukowcy poddali w wątpliwość zasadę 3500 kalorii, ponieważ nie jest to takie proste. W rzeczywistości liczba kalorii, które musisz spalić, zależy od tego, ile masz tkanki tłuszczowej i mięśni.
Przeczytaj więcej o ile kalorii zjeść, aby schudnąć tutaj.
Wskazówki dotyczące utraty wagi
Utrata wagi nie zawsze jest tak prosta, jak wstawianie liczb do kalkulatora.
Najskuteczniejszym sposobem na utratę wagi i utrzymanie jej na dłuższą metę jest przestrzeganie zrównoważonego stylu życia, który obejmuje:
- zdrowa żywność
- regularne ćwiczenia
- odpowiednia jakość snu
- skuteczne sposoby na redukcję stresu
Niektórzy ludzie uważają, że te wskazówki mogą pomóc, gdy próbują schudnąć:
- czytanie etykiet, aby poznać fakty żywieniowe dotyczące spożywanej żywności
- prowadzenie dziennika żywności, aby zobaczyć, co jesz w ciągu dnia i zidentyfikować obszary wymagające poprawy
- wybieranie opcji o niższej kaloryczności podczas wybierania potraw, takich jak mleko odtłuszczone zamiast pełnego mleka, popcorn zamiast chipsów i pizza na cienkim cieście zamiast grubej skórki
- ograniczenie przetworzonej, wysokokalorycznej i niskoodżywczej żywności, takiej jak słodycze, ciastka i frytki
- pamiętaj o wielkości porcji, aby uniknąć przypadkowego zjedzenia więcej niż jednej porcji
- wkładanie jedzenia na talerz zamiast jedzenia prosto z torebki
- przy użyciu mniejszych talerzy i misek
- jedz powoli i dokładnie przeżuwaj pokarm
- czekanie co najmniej 20 minut przed powrotem na sekundy
- wprowadzanie małych, zrównoważonych zmian zamiast faworyzowania diety awaryjnej
Sugerowane dla Ciebie: Ile węglowodanów należy spożywać dziennie, aby schudnąć?
