Innholdsfortegnelse
Forbrenning av kalorier
Hver dag forbrenner du kalorier når du beveger deg, trener og utfører dine daglige oppgaver.
Kroppen din brenner til og med kalorier i hvile, gjennom grunnleggende funksjoner som:
- puster
- sirkulerende blod
- celleprosesser
Har du noen gang lurt på hvor mange kalorier du forbrenner hver dag? Harris-Benedict-formelen kan hjelpe deg med å finne ut av dette.
Denne formelen beregner din basale metabolske hastighet (BMR), som er antall kalorier kroppen din trenger for å fungere i ro.
Med en beregning til kan du regne ut hvor mange kalorier du trenger hver dag for å opprettholde din nåværende vekt. Å spise færre kalorier enn dette vil resultere i vekttap.
Det er viktig å merke seg at mens kaloriinntak og trening er en viktig del av vekttap, spiller hormoner og metabolisme også en stor rolle.
Hvordan beregner du kaloriforbruk?
Harris-Benedict-formelen, eller Harris-Benedict-ligningen, lar deg regne ut hvor mange kalorier du trenger å spise per dag. Formelen justeres basert på kjønn, alder og vekt for å gi et personlig svar.
Denne ligningen ble først publisert i 1918. Forskere reviderte deretter beregningen i 1984 og igjen i 1990 for å forbedre nøyaktigheten.
Når du har beregnet BMR, kan du multiplisere dette tallet med et mål på ditt daglige aktivitetsnivå - alt fra stillesittende til ekstra aktivt - for å finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere hver dag for å opprettholde vekten din.
Kalorikalkulator og teller
Skriv inn detaljene dine i kalkulatoren nedenfor for å finne ut hvor mange kalorier du bør spise per dag for å enten opprettholde, miste eller gå opp i vekt.
Hvor mange kalorier forbrenner du fra daglige aktiviteter?
Aktivitetsnivået har mye å gjøre med hvor mange kalorier en person trenger hver dag.
Mange tror at de må trene hardt for å brenne kalorier gjennom dagen.
Mens trening brenner mye kalorier, brenner kroppen din også kalorier mens du gjør normale daglige oppgaver. Hvor mye du brenner har å gjøre med hvor mye du veier.
Du kan bruke en interaktiv kalkulator for å finne ut hvor mange kalorier du vil brenne mens du gjør forskjellige aktiviteter. For å bruke det, bare skriv inn aktiviteten din, tiden du har brukt på det og vekten din.
Forbrenner menn og kvinner kalorier annerledes?
Ja, menn og kvinner brenner kalorier med forskjellige hastigheter. Dette er grunnen til at sex er inkludert som en variabel i ligningen, sammen med alder og vekt, noe som også påvirker antall kalorier en person forbrenner.
Hanner har vanligvis mindre kroppsfett enn kvinner. De har også en tendens til å ha mer muskelmasse. Mer muskler betyr at kroppen forbrenner et høyere antall kalorier mens den er i ro.
Så generelt brenner menn vanligvis flere kalorier enn kvinner totalt. Når det er sagt, spiller individets kroppssammensetning en viktig rolle.
Kalorier og vekttap
Når du vet hvor mange kalorier kroppen din trenger for å opprettholde din nåværende vekt, vil det å spise færre kalorier enn dette vanligvis føre til vekttap.
Mange velger å redusere kaloriinntaket med 500 kcal per dag for å oppnå vekttap.
For eksempel kan en person med et kaloribehov på 2800 per dag for å opprettholde sin nåværende vekt gå ned i vekt hvis de spiser 2300 kalorier per dag.
Foreslått for deg: 16 effektive tips for å gå ned i vekt etter graviditet
Som et alternativ kan du spise like mange kalorier, men trene mer for å brenne kalorier. Dette vil også føre til et kaloriunderskudd.
Et kaloriunderskudd betyr at du spiser færre kalorier enn du forbrenner, noe som er nøkkelen til effektivt vekttap.
Det er viktig å merke seg at mens kaloriinntak og trening er en viktig del av vekttap, spiller hormoner og metabolisme også en stor rolle.
Konvensjonell visdom er at du må brenne 3500 kalorier for å gå ned 1 kilo. Dette betyr å redusere kaloriinntaket med 500 kcal per dag for å gå ned 1 kilo på en uke.
Forskere har siden stilt spørsmål ved 3500 kaloriregelen fordi den ikke er så enkel. I virkeligheten avhenger antall kalorier du trenger å brenne av hvor mye kroppsfett og muskler du har.
Les mer om hvor mange kalorier å spise for å gå ned i vekt her.
Tips for å gå ned i vekt
Å gå ned i vekt er ikke alltid like enkelt som å koble tall til en kalkulator.
Den mest effektive måten å gå ned i vekt og holde den av på lang sikt er å følge en balansert livsstil som inkluderer:
- sunn mat
- vanlig øvelse
- tilstrekkelig søvn av god kvalitet
- effektive måter å redusere stress
Noen mennesker finner også ut at disse tipsene kan hjelpe når de prøver å gå ned i vekt:
- lese etiketter for å lære ernæringsfakta om maten du spiser
- føre en matdagbok for å se hva du spiser på en dag og identifisere forbedringsområder
- velge alternativer med lavere kaloriinnhold når du velger mat, for eksempel skummet melk i stedet for helmelk, popcorn i luften i stedet for chips og tynn skorpe pizza i stedet for tykk skorpe
- redusere bearbeidede, kaloririke, lavt ernæringsmidler, som godteri, kaker og chips
- være oppmerksom på porsjonsstørrelser for å unngå å spise mer enn en porsjon ved et uhell
- legge mat på et fat i stedet for å spise det rett fra posen
- ved hjelp av mindre tallerkener og boller
- spise sakte og tygge maten grundig
- venter minst 20 minutter før du går tilbake i sekunder
- gjøre små, bærekraftige endringer i stedet for å favorisere et krasjdiett
Foreslått for deg: Hvor mange karbohydrater bør du spise per dag for å gå ned i vekt?
