Πίνακας περιεχομένων
Κάψιμο θερμίδων
Κάθε μέρα, καίτε θερμίδες όταν κινείστε, ασκείστε και κάνετε τις καθημερινές σας εργασίες.
Το σώμα σας καίει ακόμη και θερμίδες σε ηρεμία, μέσω βασικών λειτουργιών όπως:
- αναπνοή
- κυκλοφορούν αίμα
- κυτταρικές διαδικασίες
Αναρωτηθήκατε ποτέ πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα; Η φόρμουλα Harris-Benedict μπορεί να σας βοηθήσει να το καταλάβετε.
Αυτός ο τύπος υπολογίζει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), που είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σε ηρεμία.
Με έναν ακόμη υπολογισμό, μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτό θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ η πρόσληψη θερμίδων και η άσκηση αποτελούν σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους, οι ορμόνες και ο μεταβολισμός παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.
Πώς υπολογίζετε τις θερμίδες που καίγονται?
Ο τύπος Harris-Benedict ή η εξίσωση Harris-Benedict, σας επιτρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να τρώτε την ημέρα. Ο τύπος προσαρμόζεται με βάση το φύλο, την ηλικία και το βάρος σας για να δώσετε μια εξατομικευμένη απάντηση.
Αυτή η εξίσωση δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά το 1918. Οι ερευνητές επανεξέτασαν τον υπολογισμό το 1984 και ξανά το 1990 για να βελτιώσουν την ακρίβειά του.
Μόλις ασκήσετε το BMR σας, μπορείτε να πολλαπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό με ένα μέτρο του ημερήσιου επιπέδου δραστηριότητάς σας - που κυμαίνεται από καθιστική έως πολύ ενεργή - για να μάθετε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας.
Υπολογιστής θερμίδων & μετρητής
Εισαγάγετε τα στοιχεία σας στην αριθμομηχανή παρακάτω για να καταλάβετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ημερησίως για να διατηρήσετε, να χάσετε ή να πάρετε βάρος.
Πόσες θερμίδες καίτε από τις καθημερινές δραστηριότητες?
Το επίπεδο δραστηριότητας έχει να κάνει με το πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο κάθε μέρα.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να ασκούνται σκληρά για να κάψουν θερμίδες όλη την ημέρα.
Ενώ η άσκηση καίει πολλές θερμίδες, το σώμα σας καίει επίσης θερμίδες ενώ κάνετε κανονικές καθημερινές εργασίες. Το πόσο καίτε έχει να κάνει με το πόσο ζυγίζετε.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια διαδραστική ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να μάθετε πόσες θερμίδες θα κάψετε ενώ κάνετε διαφορετικές δραστηριότητες. Για να το χρησιμοποιήσετε, απλά εισάγετε τη δραστηριότητά σας, τον χρόνο που αφιερώσατε και το βάρος σας.
Οι άντρες και οι γυναίκες καίνε διαφορετικές θερμίδες?
Ναι, τα αρσενικά και τα θηλυκά καίνε θερμίδες με διαφορετικούς ρυθμούς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το φύλο περιλαμβάνεται ως μεταβλητή στην εξίσωση, μαζί με την ηλικία και το βάρος, που επηρεάζουν επίσης τον αριθμό των θερμίδων που καίει ένα άτομο.
Τα αρσενικά έχουν γενικά λιγότερο σωματικό λίπος από τα θηλυκά. Τείνουν επίσης να έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα. Περισσότεροι μυς σημαίνει ότι το σώμα καίει μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων ενώ βρίσκεστε σε ηρεμία.
Έτσι, σε γενικές γραμμές, τα αρσενικά συνήθως καίνε περισσότερες θερμίδες από τα θηλυκά συνολικά. Τούτου λεχθέντος, η σύνθεση του σώματος του ατόμου παίζει σημαντικό ρόλο.
Θερμίδες και απώλεια βάρους
Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει το τρέχον βάρος σας, η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτό συνήθως οδηγεί σε απώλεια βάρους.
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων τους κατά 500 kcal την ημέρα για να επιτύχουν απώλεια βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 16 αποτελεσματικές συμβουλές για να χάσετε το βάρος του μωρού μετά την εγκυμοσύνη
Για παράδειγμα, ένα άτομο με θερμίδες που χρειάζονται 2.800 ημερησίως για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του μπορεί να χάσει βάρος εάν τρώει 2.300 θερμίδες την ημέρα.
Εναλλακτικά, μπορείτε να τρώτε τον ίδιο αριθμό θερμίδων αλλά να κάνετε περισσότερη άσκηση για να κάψετε θερμίδες. Αυτό θα οδηγήσει επίσης σε έλλειμμα θερμίδων.
Ένα έλλειμμα θερμίδων σημαίνει ότι τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, πράγμα που αποτελεί το κλειδί για την αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ η πρόσληψη θερμίδων και η άσκηση αποτελούν σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους, οι ορμόνες και ο μεταβολισμός παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.
Η συμβατική σοφία είναι ότι πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες για να χάσετε 1 κιλό. Αυτό σημαίνει μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά 500 kcal την ημέρα για να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα.
Οι ερευνητές αμφισβήτησαν τον κανόνα των 3.500 θερμίδων επειδή δεν είναι τόσο απλό. Στην πραγματικότητα, ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε για να κάψετε εξαρτάται από το πόσο σωματικό λίπος και μυς έχετε.
Διαβάστε περισσότερα για πόσες θερμίδες να φάτε για απώλεια βάρους εδώ.
Συμβουλές για απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα τόσο απλή όσο η σύνδεση αριθμών σε αριθμομηχανή.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα είναι να ακολουθήσετε έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής που περιλαμβάνει:
- υγιεινά τρόφιμα
- τακτική άσκηση
- επαρκή ποιότητα ύπνου
- αποτελεσματικούς τρόπους για να μειώσετε το άγχος
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν επίσης ότι αυτές οι συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος:
- διαβάζοντας ετικέτες για να μάθετε τα θρεπτικά στοιχεία για τα τρόφιμα που τρώτε
- κρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων για να δείτε τι τρώτε σε μια μέρα και προσδιορίστε περιοχές για βελτίωση
- επιλέγοντας επιλογές χαμηλότερων θερμίδων κατά την επιλογή τροφίμων, όπως άπαχο γάλα αντί πλήρους γάλακτος, ποπ κορν αντί για πατατάκια και πίτσα με λεπτή κρούστα αντί για παχιά κρούστα
- μείωση των επεξεργασμένων τροφίμων με πολλές θερμίδες και χαμηλής διατροφής, όπως καραμέλες, μπισκότα και πατατάκια
- έχοντας υπόψη τα μεγέθη των μερίδων για να αποφύγετε να φάτε περισσότερες από μία μερίδες τυχαία
- βάζοντας φαγητό σε ένα πιάτο αντί να το τρώτε κατευθείαν από την τσάντα
- χρησιμοποιώντας μικρότερα πιάτα και μπολ
- τρώγοντας αργά και μασώντας καλά το φαγητό
- περιμένετε τουλάχιστον 20 λεπτά πριν επιστρέψετε για δευτερόλεπτα
- κάνοντας μικρές, βιώσιμες αλλαγές αντί να ευνοήσετε μια δίαιτα συντριβής
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος?
