Hvis du er forvirret om hvorvidt kaloritelling er effektivt, er du ikke alene.
Noen insisterer på at det er nyttig å telle kalorier fordi de tror å gå ned i vekt koker ned til konseptet om kalorier inn kontra kalorier ut.
I mellomtiden mener andre at kaloritelling er utdatert, ikke fungerer, og ofte gjør folk tyngre enn da de startet.
Begge sider hevder at ideene deres støttes av vitenskap, noe som bare gjør saken mer forvirrende.
Denne artikkelen tar et kritisk blikk på bevisene for å avgjøre om å telle kalorier fungerer.
Hva er en kalori?
En kalori er definert som mengden varmeenergi som trengs for å heve temperaturen på 1 gram vann med 1°C.
Kalorier brukes vanligvis til å beskrive mengden energi kroppen din får fra det du spiser og drikker.
Kalorier kan også brukes til å beskrive mengden energi kroppen din trenger for å utføre fysiske oppgaver, inkludert:
- puster
- tenker
- opprettholde hjerterytmen
Mengden energi som maten gir, registreres normalt i tusenvis av kalorier, eller kilokalorier (kcal).
For eksempel gir en gulrot deg vanligvis 25 000 kalorier eller 25 kcal. På den annen side, å løpe på tredemøllen i 30 minutter krever vanligvis at du bruker 300 000 kalorier eller 300 kcal.
Men fordi "kilokalorier" er et vanskelig ord å bruke, bruker folk ofte begrepet "kalorier" i stedet.
For denne artikkelen vil det vanlige begrepet "kalori" bli brukt for å beskrive kilokalorier (kcal).
Sammendrag: Kalorier brukes til å beskrive energien kroppen din får fra mat eller bruker på ulike aktiviteter.
Hvordan bruker kroppen din kalorier?
Hvis du lurer på hvorfor kalorier betyr noe, er det viktig å forstå hvordan kroppen din bruker dem.
Det begynner med hva du spiser. Mat og drikke er der kroppen din får kaloriene den trenger for å fungere. Disse kaloriene kommer fra en av de tre makronæringsstoffene:
- karbohydrater, også referert til som karbohydrater
- protein
- fett
Under fordøyelsen bryter kroppen ned maten du spiser til mindre enheter.
Disse underenhetene kan enten brukes til å bygge vev eller for å gi kroppen din energien den trenger for å dekke sine umiddelbare behov.
Mengden energi kroppen din får fra underenhetene avhenger av hvor de kommer fra:
- Karbohydrater: 4 kalorier per gram
- Protein: 4 kalorier per gram
- fett: 9 kalorier per gram
- Alkohol: 7 kalorier per gram
Kroppen din bruker kaloriene som produseres fra metabolisering av disse næringsstoffene til å drive tre hovedprosesser, som er oppført nedenfor.
Grunnleggende metabolisme
Kroppen din vil bruke de fleste kalorier til å utføre grunnleggende funksjoner, som å gi energi til din:
- hjerne
- nyrer
- lungene
- hjerte
- nervesystemet
Mengden energi som kreves for å støtte disse funksjonene blir referert til som din basal metabolske hastighet (BMR). Dette blir noen ganger referert til som Resting Metabolic Rate (RMR) fordi det effektivt refererer til kaloriene kroppen din bruker i hviletilstand for grunnleggende overlevelse. BMR (eller RMR) utgjør den største andelen av ditt totale daglige energibehov.
Fordøyelse
Kroppen din vil bruke deler av kaloriene du forbruker for å hjelpe deg med å fordøye og metabolisere maten du spiser.
Dette er kjent som den termiske effekten av mat (TEF), og det varierer basert på maten du spiser. For eksempel krever protein litt mer energi for å fordøyes, mens fett krever minst.
Omtrent 10 prosent av kaloriene du får fra et måltid vil bli brukt til å støtte TEF.
Fysisk aktivitet
Resten av kaloriene du får fra mat gir energi til din fysiske aktivitet.
Dette inkluderer både hverdagsoppgaver og treningsøkter. Derfor kan det totale antallet kalorier som trengs for å dekke denne kategorien variere mye fra dag til dag og person til person.
Sammendrag: Kroppen din får i seg kalorier fra maten du spiser og bruker dem til å stimulere basal metabolsk hastighet, fordøyelse og fysisk aktivitet.
Du trenger et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt
Når kroppens umiddelbare energibehov er dekket, lagres overskuddsenergi for fremtidig bruk.
Foreslått for deg: Å telle kalorier: Hvordan telle kalorier for å gå ned i vekt
Noe av det lagres som glykogen (karbohydrat) i muskler og lever, og resten lagres som fett.
Derfor, hvis du spiser flere kalorier enn kroppen din trenger, vil du gå opp i vekt, mest av fett.
På den annen side, hvis kaloriene du får fra kostholdet ditt ikke er tilstrekkelig til å dekke dine umiddelbare behov, blir kroppen din tvunget til å trekke på energilagrene for å kompensere.
Denne tilstanden, kjent som å ha et "kaloriunderskudd", er det som får deg til å gå ned i vekt, hovedsakelig fra kroppsfettet. Men husk at når for stort kaloriunderskudd oppstår på grunn av kostholdsrestriksjoner eller tung trening, vil kroppen din også trekke fra proteinlagre – nedbrytning av muskler – i tillegg til å brenne kroppsfett som drivstoff.
Dette kaloribalansekonseptet har blitt bevist gang på gang og vedvarer uansett om kaloriene dine kommer fra karbohydrater, fett eller protein.
Sammendrag: For å gå ned i vekt må du alltid forbrenne flere kalorier enn du spiser. Dette kan skje gjennom en kombinasjon av trening og å spise et balansert kosthold og mat med måte.
Ikke alle kalorier er skapt like
Det tilsynelatende enkle spørsmålet om kalorier fra fett, protein og karbohydrater er forskjellige er kontroversielt siden det avhenger av hvordan du ser på det.
Akkurat som tommer og pund, er kalorier en måleenhet.
Derfor, rent vekttap, vil 100 kalorier forbli 100 kalorier uavhengig av om de kommer fra et eple eller en smultring.
Men når det gjelder helse, er ikke alle kalorier skapt like.
Det er viktig å skille mellom kvantitet og kvalitet. Selv matvarer som har samme mengde kalorier kan være av ulik ernæringsmessig kvalitet og kan ha svært forskjellige effekter på helsen din. Videre er næringsrike matvarer som frisk frukt og grønnsaker knyttet til lavere risiko for dødelighet.
I tillegg til deres ulik innvirkning på helseresultatene, har forskjellige matvarer en tendens til å påvirke stoffskiftet, hormonnivået, sulten og appetitten forskjellig.
Foreslått for deg: Hvordan føre en matjournal: Instruksjoner og tips
For eksempel kan det å spise smultringer verdt 100 kalorier ikke redusere sulten like effektivt som å spise 100 kalorier fra epler på grunn av de relative mengder raffinerte karbohydrater, sukker og fiber i smultringene.
Derfor kan en smultring gjøre deg mer sannsynlig å overspise senere på dagen, og hindre deg i å oppnå kaloriunderskuddet som trengs for vekttap.
Sammendrag: Hvis du bare ser på om du vil gå ned i vekt, er en kalori en kalori, og du må innta færre kalorier enn du forbrenner. Men når det gjelder helse, og andre faktorer som påvirker vektkontroll som hormoner og appetitt, er ikke alle kalorier skapt like.
Hvorfor det kan virke som om kalorier ikke spiller noen rolle for vekttap
Biologisk sett er det nødvendig å skape et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt.
Likevel hevder mange at når du prøver å gå ned i vekt, er hva du spiser viktigere enn hvor mye du spiser.
Denne påstanden er generelt drevet av studier der deltakere på lavkarbodietter så ut til å gå ned mer i vekt enn de på høykarbodietter, til tross for at de spiste like mange eller enda flere totalt kalorier.
Ved første øyekast ser disse studiene ut til å tyde på at et kaloriunderskudd ikke er nødvendig for vekttap. De brukes ofte som bevis på at kaloritelling er ubrukelig.
Imidlertid kan flere andre faktorer påvirke resultatene av disse studiene. I tillegg til at lavkarbodietter i tillegg til å være vanskelige å opprettholde, støtter ikke bevis dem.
Folk er dårlige til å anslå hva de spiser
Mange studier er avhengige av selvrapporterte data via deltakermatdagbøker i stedet for direkte målinger for å bestemme hvor mange kalorier folk spiser eller forbrenner gjennom fysisk aktivitet.
Mat- og aktivitetsjournaler er dessverre ikke alltid helt nøyaktige.
Studier rapporterer at deltakerne betydelig undervurderer hvor mye de spiser og kan underrapportere kaloriinntaket med så mye som 2000 kalorier per dag.
Foreslått for deg: 15 nyttige tips for å overvinne overspising
På samme måte har folk en tendens til å overvurdere hvor mye de beveger seg med opptil 72 %. Dette gjelder selv i tilfeller der deltakerne får betalt for å være nøyaktige.
I følge en eldre studie kommer selv kostholdseksperter til kort når de blir bedt om å rapportere kaloriinntaket nøyaktig, men i mindre grad enn ikke-ernæringsfagfolk.
Lavkarbodietter inneholder mye protein og fett
Lavkarbodietter er som standard høyere i protein og fett, noe som kan få deg til å føle deg mettere.
Dette bidrar til å redusere sult og appetitt og kan føre til at deltakere på lavkarbodietter spiser færre totale kalorier per dag.
Protein krever også litt mer energi å fordøye enn karbohydrater og fett, noe som kan bidra til energiunderskuddet som trengs for vekttap, i hvert fall til en viss grad.
Imidlertid vil det litt høyere antallet kalorier som forbrennes under proteinfordøyelsen neppe gjøre en betydelig forskjell for vekttapet ditt, ifølge noen eldre studier.
Studier måler ofte vekttap i stedet for fetttap
Mange studier rapporterer bare den totale mengden vekt tapt, uten å spesifisere om denne vekten kom fra tap av fett, muskler eller vann.
Lavkarbodietter er kjent for å redusere kroppens karbolagre. Siden karbohydrater vanligvis lagres sammen med vann i cellene dine, fører reduksjon av kroppens karbolagre uunngåelig til vannvekttap.
Dette kan få det til å se ut som om lavkarbodietter hjelper deltakerne å miste fett raskere enn de gjør.
Studier som kontrollerer disse tre faktorene satte myten til ro
For å virkelig avgjøre debatten om hvorvidt kalorier betyr noe for vekttap, se på bevis utelukkende fra studier som kontrollerer de tre faktorene ovenfor.
Slike studier viser konsekvent at vekttap alltid skyldes at folk spiser færre kalorier enn de bruker. Hvorvidt dette underskuddet kommer fra å spise færre karbohydrater, proteiner eller fett gjør liten forskjell.
Sammendrag: Visse faktorer er med på å forklare hvorfor kalorier kan virke irrelevante for vekttap. Imidlertid viser studier som kontrollerer disse faktorene konsekvent at et kaloriunderskudd fortsatt er nødvendig for vekttap.
Hvorfor telle kalorier generelt fungerer
Å telle kalorier er en utprøvd måte å gå ned i vekt på.
Mange studier viser at registrering av matinntak og fysisk aktivitet er svært effektive måter å gå ned i vekt på.
En fersk gjennomgang rapporterer at vekttapprogrammer som inkluderer kaloritelling førte til at deltakerne gikk ned rundt 3,3 kg mer enn de som ikke gjorde det. Det ser ut til at jo mer konsekvent du registrerer inntaket, jo bedre.
For eksempel fant en studie som involverte 272 personer at de som overvåket matinntaket, fysisk aktivitet og kroppsvekt oftere opplevde større vekttap.
Det er tre grunner til at kaloritelling sannsynligvis fungerer:
- Å spore kaloriene dine kan hjelpe deg med å identifisere hvilke spisemønstre du må være oppmerksom på for å lykkes med å gå ned i vekt.
- Til tross for mangelen på presisjon, kan det å være bevisst gjennom sporing av hva du spiser gi deg en omtrentlig baseline å jobbe ut fra og sammenligne med når du prøver å redusere det totale antallet kalorier du spiser per dag.
- Til slutt, å holde styr på hva du spiser kan hjelpe deg med å overvåke atferden din. Dette kan bidra til å holde deg ansvarlig for de daglige valgene du tar og motivere deg til å fortsette å gå mot målene dine.
Når det er sagt, er det viktig å merke seg at kaloritelling ikke er et krav for vekttap.
Det som betyr noe er din evne til å skape og opprettholde energiunderskuddet som trengs for å gå ned i vekt. Kaloritelling kan imidlertid være et nyttig verktøy for å oppnå dette energiunderskuddet.
Sammendrag: Å telle kalorier kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å bevisstgjøre hva du spiser hver dag. Dette kan hjelpe deg med å identifisere spisemønstre som du kanskje må endre, og holde deg på rett spor for å nå dine mål.
De beste måtene å holde styr på hva du spiser
Hvis du er interessert i å telle kalorier, er det flere måter å gjøre det på.
Alt innebærer å registrere hva du spiser, enten det er på papir, på nett eller i en mobilapp.
Ifølge studier spiller ikke metoden du velger noen rolle, så det er mest effektivt å velge den du foretrekker.
Å bruke vekter og målebeger kan også være gunstig for å hjelpe deg med å måle matporsjoner mer nøyaktig.
Foreslått for deg: 14 enkle måter å bryte gjennom et vekttapplatå
Du vil kanskje også prøve å bruke følgende visuelle retningslinjer for å beregne porsjonsstørrelsene dine. De er mindre nøyaktige, men nyttige hvis du har begrenset tilgang til en vekt eller målebeger:
- 1 kopp: en baseball eller den lukkede neven (passende for rå eller kokte grønnsaker)
- 3 unser (90 gram): en kortstokk eller størrelsen og tykkelsen på håndflaten minus fingrene (passende for å måle kjøtt, fjærfe og fisk)
- 1 spiseskje (15 ml): en leppestift eller størrelsen på tommelen (kan måle nøttepålegg)
- 1 teskje (5 ml): fingertuppen (kan brukes til å måle oljer og annet fett)
Til slutt er det verdt å nevne at å telle kalorier bare lar deg vurdere kostholdet ditt fra et kvantitetsperspektiv. Det sier veldig lite om kvaliteten på det du spiser.
Når det kommer til helse, vil 100 kalorier fra epler påvirke helsen din annerledes enn 100 kalorier fra smultringer.
Derfor er det viktig å unngå å velge mat utelukkende basert på kaloriinnholdet. Sørg heller for at du også vurderer vitamin- og mineralinnholdet deres.
Du kan gjøre dette ved å fylle dietten med hele, minimalt bearbeidede matvarer, som frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner, nøtter/frø og bønner/belgfrukter.
Sammendrag: For å telle kaloriene dine mest nøyaktig, bruk en matdagbok kombinert med vekter eller målebeger.
Er det ulemper med å telle kalorier?
Selv om sporing av kaloriinntaket ditt kan være et effektivt verktøy for vekttap, er det kanskje ikke egnet for alle.
Spesielt kan det hende at det ikke anbefales for de med en historie med spiseforstyrrelser, da det kan fremme et usunt forhold til mat og forverre symptomene.
I følge en studie som involverte 105 personer diagnostisert med en spiseforstyrrelse, rapporterte 75 % at de brukte et nettbasert verktøy for å telle kaloriene sine, og 73 % bemerket at de følte at dette bidro til spiseforstyrrelsen deres.
I en annen studie var telling av kalorier og selvveiing oftere knyttet til økt alvorlighetsgrad av spiseforstyrrelser blant studenter.
Foreslått for deg: Hva er et kaloriunderskudd, og hvor mye er sunt?
Flere studier har hatt lignende funn, som tyder på at veiing av maten eller bruk av kalori- eller treningsmålere kan bidra til usunne matvaner hos noen mennesker.
Derfor, hvis du finner ut at å telle kalorier eller spore matinntaket ditt fører til skyldfølelse, skam eller angst, kan det være best å avbryte denne praksisen.
Å praktisere intuitiv spising, som innebærer å lytte til kroppen din og spise når du føler deg sulten, som også kan være et bedre alternativ for de med en historie med spiseforstyrrelser.
Sammendrag: Å telle kalorier kan forverre spiseforstyrrelsessymptomer hos noen mennesker og bidra til et usunt forhold til mat.
Sammendrag
For å gå ned i vekt må du spise færre kalorier enn du forbrenner.
Noen mennesker kan gjøre dette uten å telle kalorier. Andre finner ut at å telle kalorier er en effektiv måte å bevisst skape og opprettholde dette underskuddet på.
De som er interessert i å prøve å telle kalorier bør huske på at ikke alle kalorier er like når det kommer til påvirkning på helsen, så vel som andre faktorer som påvirker vekttap som appetitt og hormoner.
Sørg derfor for å bygge menyen din rundt minimalt bearbeidet, næringsrik mat og heller enn å basere matvalgene dine på kalorier alene.
Husk i tillegg at å telle kalorier kan bidra til et usunt forhold til mat, spesielt for de som har en historie med spiseforstyrrelser.
Hvis du finner ut at sporing av kaloriinntaket ditt utløser negative følelser som skyld eller skam, bør du vurdere annen praksis i stedet, for eksempel intuitiv spising.
Snakk med en helsepersonell for å finne ut om kaloritelling er riktig for deg og dine behov.
