일부 사람들은 다음과 같은 여러 가지 이유로 적극적으로 체중을 늘리려고 합니다.:
- 스포츠 성능 향상
- 피트니스 또는 미적 목표에 도달하기 위해 근육을 착용
- 심각한 질병에서 회복
- 의도하지 않거나 원하지 않는 체중 감소 후 체중 회복
- 제한적인 다이어트 기간 후 호르몬 수치와 전반적인 건강 개선
체중 증가 속도는 신체 크기, 성별, 활동 수준, 칼로리 섭취량 및 건강 상태와 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.
이 기사에서는 체중 증가를 시작하는 데 걸리는 시간, 시작하기 위한 몇 가지 전략 및 알아야 할 몇 가지 사항을 검토합니다.
체중 증가는 목표에 따라 다릅니다.
체중 증가에는 두 가지 주요 유형이 있습니다: 체지방 증가와 제지방 근육 증가.
체중 증가를 시작할 때 먼저 목표의 윤곽을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 대가를 치르더라도 체중을 늘리고 싶습니까? 또는 보다 점진적인 속도로 대부분 제지방 체질량을 선택적으로 늘리고 싶습니까?
대답은 체중 감량을 목표로 하는 속도에 영향을 미칩니다.
체중 증가에 영향을 미치는 요인?
칼로리 과잉 섭취로 체중을 늘릴 수 있습니다. 즉, 기초 대사율(BMR)과 일상 활동 및 운동을 통해 정기적으로 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다.
즉, 체중 증가 속도는 다음과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.:
- 체중을 유지하는 데 필요한 양 이상으로 소비하는 칼로리의 양
- 체격, 체격, 신진대사 등 체중에 기여하는 유전적 요인
- 일일 활동 수준
- 당신의 식습관
- 당신의 나이
- 당신의 섹스
- 당신의 호르몬 상태
지방 대 근육 증가
체중이 증가하는 속도, 운동 유형, 다량 영양소 분해가 대부분 근육 또는 지방 증가에 영향을 미칩니다. 천천히 접근하면 근육 증가를 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 정기적으로 저항 운동을 하면서 천천히 칼로리 섭취량을 늘리는 것을 의미합니다. 이러한 방식으로 체중을 늘리는 것은 클린 벌크라고도 합니다.
체중이 주로 근육에서 오는지 지방에서 오는지 크게 신경쓰지 않는다면 칼로리를 빠르게 증가시켜 더 빠른 체중 증가를 촉진할 수 있습니다. 그러나 그 과정에서 살이 찌는 경향이 있습니다.
요약: 체중 증가율은 목표, 신체 크기, 성별 및 일일 칼로리 섭취량에 따라 다릅니다. 빠르게 체중이 증가하면 지방이 과도하게 증가할 수 있는 반면, 저항 운동과 결합된 느리고 통제된 접근 방식은 근육 증가를 우선시할 수 있습니다.
시작하는 방법
시작할 때 먼저 유지 칼로리, 즉 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리를 결정해야 합니다. 이를 위해 많은 온라인 계산기 중 하나를 사용할 수 있습니다.
거기에서 체중 증가를 시작하려면 매일 최소 500칼로리를 챙겨야 합니다.
초기 5파운드(2.2kg)가 빠르게 증가하는 것을 알 수 있습니다. 그러나 이것의 대부분은 물과 글리코겐(저장된 탄수화물)의 축적 때문일 수 있습니다.).
매주 체중의 0.25–0.5% 증가를 목표로 체중을 측정하십시오.
예를 들어:
- 175파운드(79kg)의 남성은 매주 0.4~0.8파운드(0.2~0.4kg) 증가를 목표로 할 수 있습니다.
- 135파운드(61kg) 여성은 매주 0.3~0.6파운드(0.14~0.28kg) 증가를 목표로 할 수 있습니다.
필요에 따라 칼로리 섭취량을 점진적으로 조정하여 목표를 향해 계속 발전할 수 있도록 하세요.
얼마나 시간이 걸려요?
여기서는 평균적인 예를 사용하여 무엇을 기대해야 하는지에 대한 일반적인 아이디어를 제공합니다. 귀하가 얻는 금액과 요율은 위에 나열된 요소에 따라 다를 수 있으며 괜찮습니다.
위의 접근 방식에 따라 사람은 6개월 동안 평균 약 6.8kg을 얻고 매일 약 500칼로리를 추가로 섭취할 수 있습니다. 이 느린 접근 방식은 근육 획득의 우선 순위를 정하는 데 도움이 됩니다.
체중 증가를 위해 보다 집중적인 접근 방식을 따른다면 증가하는 체중의 대부분이 근육 대신 지방으로 구성될 가능성이 높습니다. 예를 들어 어떤 사람들은 매일 1,000칼로리씩 칼로리 섭취를 늘릴 수 있습니다.
6개월 동안 매일 1,000칼로리를 초과 섭취하면 약 25파운드(11.4kg)의 체중 증가를 볼 수 있지만 이 증가의 더 큰 부분은 지방으로 구성될 수 있습니다.
체중 증가 진행 상황은 신체 크기, 목표 및 이전에 논의한 기타 요인에 따라 달라집니다.
체중 증가가 선형적이지 않다는 점에 유의하는 것도 중요합니다. 즉, 진행 상황을 보려면 칼로리를 계속 늘려야 할 가능성이 높습니다.
신체가 일일 칼로리 증가에 적응하면서 신진대사가 변하기 때문입니다.
대부분의 사람들은 최소 6개월 동안 체중 증가 프로토콜을 따르고, 이후 신체가 새로운 체중에 적응할 수 있도록 유지 기간을 갖습니다.
체중을 늘리고자 하는 운동선수는 일반적으로 다음 스포츠 시즌을 위해 새로운 근육을 키우는 것을 목표로 해당 스포츠의 오프 시즌에 체중을 늘립니다.
요약: 매일 칼로리를 500씩 늘리는 것부터 시작하십시오. 체중을 계속 늘리기 위해 매주 체중을 측정하고 천천히 칼로리 섭취량을 늘립니다. 사람마다 다르지만 이 접근법은 사람들이 평균적으로 6개월 동안 약 15파운드(6.8kg)를 늘리는 데 도움이 되는 경향이 있습니다.
체중 증가 전략
어떤 사람들은 살이 찌는 것이 어렵다고 생각합니다.
핵심은 칼로리 과잉에 머무르는 동안 체중 증가를 촉진하는 데 도움이 되는 다른 방법을 사용할 수도 있습니다.
올바른 방향으로 규모를 이동하는 데 도움이 되는 주요 전략은 다음과 같습니다.
웨이트 트레이닝
순수 근육 증가가 목표일 때 일상적인 저항 운동은 추가 칼로리와 영양분을 지방 증가 대신 근육 증가로 이동시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 사람들은 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 균형 잡힌 훈련 프로그램을 적어도 매주 한 번 따르는 것으로 충분하다고 생각합니다. 이미 고급 웨이트 트레이닝 프로그램을 따르고 있다면 저항 운동을 더 자주 하는 것이 좋습니다.
단백질 섭취 촉진
체중을 늘리는 동안 식단에 단백질을 충분히 포함시키는 것이 중요합니다. 특히 목표가 근육을 키우는 것이라면 더욱 그렇습니다.
연구에 따르면 저항 운동과 체중 1파운드당 0.7~1.0g(kg당 1.6~2.2g)의 단백질을 섭취하는 고단백 식단이 근육 증가를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
이것은 체중 증가를 위해 노력할 때 지방과 근육 증가의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
에너지 밀도가 높은 음식에 집중
에너지 밀도가 높은 식품은 부피에 비례하여 많은 칼로리를 함유하고 있습니다.
체중 증가를 시도할 때 이러한 음식은 너무 빨리 포만감을 주지 않고 칼로리를 증가시킬 수 있으므로 친구가 될 수 있습니다.
에너지 밀도가 높은 식품의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.:
- 견과류와 견과류 버터
- 아보카도
- 올리브 오일 및 기타 식물성 오일
- 요거트와 치즈를 포함한 지방 유제품
- 건조 된 과일들
- 다크 초콜릿
- 계란 전체
- 호박 및 아마와 같은 씨앗
스무디와 쉐이크를 마신다.
한동안 체중이 증가하면 포만감을 느끼지 않고 칼로리를 늘리기가 어려울 수 있습니다.
이에 대응하는 좋은 방법은 액체 칼로리를 포함하는 것입니다. 일부 음료는 영양이 풍부하고 칼로리 밀도가 높아 포만감을 느끼지 않고 효율적으로 칼로리 섭취를 늘릴 수 있습니다.
고칼로리 음료의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.:
- 요거트 또는 단백질 파우더로 만든 과일 스무디
- 우유 또는 아이스크림을 기본으로 한 쉐이크
- 100% 과일 주스
- 체중 증가 분말 및 음료
- 전유
- 초콜릿 우유
일반 탄산음료, 아이스티, 레모네이드, 에너지 드링크, 특정 커피 또는 차 음료와 같이 설탕이 과도하게 첨가된 음료는 피하는 것이 여전히 가장 좋습니다. 잘 모르겠다면 영양성분표를 확인하세요.
당신을 위해 제안: 50kg 감량 방법: 안전하게 감량하는 10가지 요령
단 음료를 마시면 당뇨병, 고혈압 및 심장병과 같은 특정 질병의 위험이 증가합니다.
요약: 체중 증가를 촉진하는 다른 기술에는 규칙적인 저항 운동, 단백질 섭취 증가, 칼로리 밀도가 높은 음식 섭취, 액체 형태의 칼로리 섭취 등이 있습니다.
체중 증가 예방 조치
체중 증가를 촉진하기 위한 전략을 실행할 때 몇 가지 예방 조치를 염두에 두십시오.
섬유질을 충분히 섭취하세요
체중 증가 과정에서 충분한 양의 섬유질을 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 이것은 여성의 경우 매일 약 26g, 남성의 경우 약 38g입니다.
많은 고칼로리 가공식품은 체중 증가에 좋을 수 있지만 섬유질이 적은 경향이 있습니다.
섬유질이 너무 많으면 포만감이 들 수 있지만, 충분하지 않으면 변비가 생기고 불편할 수 있습니다.
섬유질 섭취를 억제하기 위해 충분한 양의 물, 과일, 채소 및 통곡물을 포함해야 합니다.
단백질을 지나치게 섭취하지 마세요
고단백 식단이 근육 증가를 촉진할 수 있지만 단백질을 과도하게 섭취하면 체중 증가에 장애가 될 수 있습니다.
단백질이 풍부한 음식은 상당히 포만감을 주는 경향이 있습니다. 따라서 정기적으로 과도한 양의 단백질을 섭취하면 탄수화물 및 지방과 같은 체중 증가를 촉진하는 다른 음식을 먹을 여유가 없을 수 있습니다.
체격에 따라 식사당 25~40g의 단백질을 섭취하고 나머지 칼로리는 탄수화물과 지방이 풍부한 음식에서 얻도록 하십시오.
활동 유지
앉아서 생활하는 것은 체중을 늘리는 한 가지 방법입니다. 그러나 좌식 생활 방식은 심장 질환, 암, 당뇨병 및 고혈압의 위험 증가를 포함하여 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
체중이 증가할 때 이러한 부작용을 예방하려면 주당 5일 이상 30분의 신체 활동을 목표로 하십시오. 이것은 미국심장협회(AHA)가 권장하는 최소 신체 활동량입니다.
점진적 접근
야심 찬 체중 증가 목표가 있을 수 있지만 최소 6개월에 걸쳐 점진적으로 체중을 늘리는 것이 가장 좋습니다.
이를 통해 신체는 증가된 칼로리 섭취량과 신체 크기에 천천히 적응할 수 있습니다.
진행 속도가 느리면 칼로리 소비를 중단하거나 신체 활동을 늘렸을 때 체중이 바로 줄어들지 않고 새로운 체중을 계속 유지할 수 있을 것입니다.
요약: 체중을 늘리고자 한다면 몇 가지 예방 조치를 취하십시오. 충분한 섬유질을 섭취하고 활동을 유지하며 단백질에 과부하가 걸리지 않도록 하십시오. 보다 점진적인 접근 방식은 또한 근육을 늘리고 체중 증가를 유지하는 데 도움이 됩니다.
요약
사람들은 근육 강화, 운동 능력 향상, 질병 회복 등 다양한 이유로 체중 증가를 원할 수 있습니다.
체중 증가율은 신체 크기, 성별, 칼로리 섭취량, 유전학, 활동 수준 및 건강 상태를 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.
일일 유지 칼로리 요구량보다 약 500칼로리를 늘리면 6개월 동안 약 15파운드(6.8kg)를 늘릴 수 있습니다. 이것은 사람마다 다를 수 있습니다.
더 많은 칼로리 잉여를 섭취하면 체중이 더 빨리 증가하지만 근육에 비해 지방이 더 많이 증가할 가능성이 더 높습니다.
체중 증가를 촉진하기 위해, 특히 목표가 순수 근육을 얻는 것이라면, 저항 훈련 루틴을 따르고, 단백질 섭취량을 늘리고, 칼로리가 높은 음료를 마시고, 칼로리가 높은 음식을 먹는 것과 같은 몇 가지 전략을 시도할 수 있습니다.
체중 증가 과정의 잠재적인 부정적인 부작용을 피하려면 좋은 섬유질 섭취를 보장하고 활동을 유지하며 단백질을 과도하게 섭취하지 마십시오.
이 접근 방식을 따르면 빠르게 체중을 늘릴 수 있습니다.
