비건 채식은 최근 몇 년 동안 점점 더 많은 사람들이 동물 치료를 둘러싼 건강상의 이점과 윤리를 위해 이러한 식습관을 채택함에 따라 인기를 얻었습니다.
일반 대중뿐만 아니라 보디빌더를 포함한 운동선수의 관심을 끌었습니다.
이 기사는 보디 빌딩을 위한 완전 채식을 검토하고 포함해야 할 음식과 피해야 할 음식을 나열하고 샘플 5일 식사 계획을 제공합니다.
비건 보디빌딩 다이어트란?
보디빌더는 심미적 목적을 위한 집중적인 저항 훈련을 통해 근육 조직을 개발하기 위해 노력합니다.
영양은 근육 발달 과정에서 중요한 역할을 합니다. 최적의 근육 성장이 일어나기 위해서는 단백질 섭취량이 체중 1파운드당 0.7~1.0g(kg당 1.6~2.2g)으로 다소 높아야 한다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다.
10-20%의 잉여 칼로리는 근육량 증가에 도움이 됩니다. 특히 훈련을 처음 접하는 사람들에게는 더욱 그렇습니다.
전통적인 보디빌딩 식단에는 높은 단백질과 칼로리 함량으로 인해 많은 동물성 식품이 포함됩니다.
비건 보디빌딩 다이어트는 모든 동물성 제품을 사용하지 않으며 기존의 완전 채식보다 단백질 함량이 높습니다.
이것은 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 품질이 낮고 근육 증가에 영향을 줄 수 있기 때문에 채식주의 식단을 따르는 보디빌더에게 도전 과제가 됩니다.
따라서 비건 식단에 부족할 수 있는 단백질, 칼로리 및 여러 미량 영양소의 충분한 섭취를 보장하기 위해 신중한 계획이 필요합니다.
비건 보디빌딩 식단은 비수기이거나 지방 감소가 흔한 대회 준비와 같이 보디빌더의 삶의 여러 단계에서 변화합니다.
요약: 비건 보디빌딩 식단은 과일, 채소 및 식물성 단백질이 풍부합니다. 모든 동물성 제품을 제외하고 일반적으로 전통적인 완전 채식보다 단백질 함량이 높습니다.
다이어트를 구현하는 방법
하는 동안 완전채식 시행 아주 간단해 보일 수 있지만 완전한 식사를 하려면 상당한 계획이 필요합니다.
비건 보디빌딩 식단에는 많은 식사의 기반이 되는 몇 가지 주식이 포함됩니다.
비건 보디빌딩 다이어트를 시작하려면 많은 비건 레시피에 여러 항목이 필요하기 때문에 모든 재료를 포함하도록 5-7일의 식사를 계획하는 것이 좋습니다.
기존 식단에서 전환하는 경우 완전히 전환하기 전에 일반 식단에 더 많은 완전채식 식품을 천천히 통합하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
고단백 식물성 식품으로 채우기
비건 보디빌딩 식단을 따를 때 근육 형성 목표에 도움이 되는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
많다는 점을 감안하면 비건 단백질 공급원 일반적으로 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지는 않습니다. 정기적으로 필요를 충족하려면 더 많은 양과 더 다양한 식품을 섭취해야 합니다.
세이탄, 두부, 콩류, 퀴노아와 같은 고단백 완전 채식 식품을 섭취하면 근육 증가를 최대화하기 위한 단백질 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비건 단백질 파우더는 또한 운동과 하루 종일 집중된 단백질 공급원을 제공하여 단백질 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지방을 충분히 섭취하십시오.
지방은 그램당 탄수화물과 단백질보다 2배 많은 칼로리를 제공하므로 충분한 양의 지방을 섭취하면 근육 증가를 촉진하는 데 필요한 칼로리를 얻을 수 있습니다.
비수기 보디빌더의 지방 섭취에 대한 일반적인 권장 사항은 매일 체중 파운드당 0.5g(kg당 1g)입니다.
이는 체중이 175파운드(80kg)인 남성 보디빌더의 경우 하루에 약 80g의 지방에 해당합니다.).
완전채식 보디빌딩 다이어트를 시작할 때 처음 몇 주 동안 다량 영양소(단백질, 탄수화물, 지방) 섭취를 추적하여 요구 사항을 충족하는지 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
충분한 수분 섭취
비건 보디빌딩 식단은 과일, 채소, 곡물 및 콩류가 많은 경향이 있다는 점을 감안할 때 섬유질 섭취가 상당히 높을 수 있습니다.
섬유질 섭취를 크게 늘리면 bloating, 과도한 헛배부름 및 복통과 같은 특정 부작용이 발생할 수 있습니다.
충분한 물을 마시는 것은 고섬유질 완전채식 식단으로 인한 합병증을 예방하는 데 도움이 되는 한 가지 방법입니다. 칼로리당 최소 1ml의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 2,000칼로리 다이어트를 하고 있다면 2,000ml(68온스)의 수분 섭취를 목표로 하십시오. 그러나 특히 운동할 때 필요한 물이 다를 수 있음을 명심하십시오.
자신을 교육
교육은 완전채식을 따르는 데 중요한 역할을 하며 성공적인 식단과 실패한 식단을 구분할 수 있습니다.
비건 채식은 여러 식품군의 섭취를 금지하기 때문에 추종자들을 특정 영양소 결핍의 위험에 빠뜨립니다.
이를 방지하려면 식단에 부족할 수 있는 주요 영양소를 제공하는 음식을 아는 것이 중요합니다.
다행히도 완전채식의 인기가 높아지면서 올바른 방향으로 인도할 수 있는 교육 자료가 생겨났습니다.
요약: 비건 보디빌딩 식단을 실행하려면 상당한 계획과 교육이 필요합니다. 충분한 지방을 포함한 적절한 단백질 및 칼로리 섭취 보장, 충분한 물 섭취.
완전채식 보디빌딩 식단의 잠재적인 이점
완전 채식은 여러 가지 가능성과 관련이 있습니다. 건강 혜택.
심장병 위험 감소
완전채식을 하는 사람들은 심장병 발병 위험이 현저히 낮은 것으로 보입니다.
이는 부분적으로 포화 지방과 콜레스테롤의 섭취 감소와 섬유질 및 다양한 식물성 화합물의 섭취 증가에 기인할 수 있습니다.
전통적으로 완전 채식주의자는 일반 인구보다 혈압과 총 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 낮은 경향이 있습니다.
또한 비건 보디빌딩 식단은 식이섬유가 많이 함유된 과일과 채소를 많이 섭취합니다. 높은 섬유질 섭취는 뇌졸중 및 심장병 발병률 감소와 관련이 있습니다.
건강한 체중을 촉진할 수 있습니다
완전채식 식단을 따르는 사람들은 일반적으로 전통적인 서양 식단을 따르는 사람들보다 체질량 지수(BMI)가 낮기 때문에 여러 질병 요인의 위험을 줄입니다.
16주 동안 진행된 한 연구에서는 과체중이 있는 75명에게 완전 채식이 미치는 영향을 조사했습니다. 비건 식단이 대조군 식단보다 체중, 체지방량, 인슐린 저항성 지표 개선에 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.
따라서 약간의 체중 감량으로 보디 빌딩 여행을 시작하는 경우 비건 식단이 그 점에서 유익할 수 있습니다.
특정 암으로부터 보호할 수 있음
완전채식을 따르면 전통적인 서구식 식단에 비해 다양한 유형의 암 위험이 감소했습니다.
이 효과는 비건 채식과 관련된 콩과 식물, 과일 및 야채 섭취 증가로 인한 것 같습니다.
비건 식단은 또한 BMI 감소와 관련이 있습니다. 높은 BMI는 특정 유형의 암에 대한 또 다른 위험 요소입니다.
더욱이, 완전채식을 따르는 사람들의 전형인 콩을 더 많이 섭취하면 여성의 유방암 위험 감소와 관련이 있습니다.
마지막으로, 가공된 붉은 고기 섭취의 다양한 수준은 대장암의 더 높은 위험과 관련이 있습니다. 이 증가된 위험은 완전채식을 따르는 사람들에게는 적용되지 않습니다.
요약: 완전채식 보디빌딩 식단은 과일과 채소가 풍부하며 심장병과 암의 위험을 낮추고 건강한 체중을 촉진하는 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
비건 보디빌딩 다이어트의 몇 가지 단점
완전채식 보디빌딩 다이어트는 많은 잠재적인 이점이 있는 것처럼 보이지만 고려해야 할 몇 가지 단점이 있습니다.
영양 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다
완전채식 보디빌딩 식단의 주요 단점은 여러 영양소 결핍의 위험이 증가한다는 것입니다.
식단에서 동물성 제품을 제외하면 다양한 필수 영양소(주로 칼슘, 오메가-3, 철, 아연, 비타민 B12 그리고 디.
위의 영양소를 적절히 섭취하려면 완전채식 종합비타민을 섭취해야 할 수도 있습니다. 일반적으로 조류로 만든 비건 오메가-3 보충제도 있습니다.
이러한 영양소는 강화 비건 식품에서 얻을 수 있지만 비건 식단을 시작할 때 영양 교육이 중요한 역할을 합니다.
더 높은 섬유질 섭취
완전채식 보디빌딩 식단의 또 다른 잠재적인 단점은 지나치게 높은 섬유질 섭취입니다.
높은 섬유질 섭취는 일반적으로 건강한 것으로 간주되지만 섬유질을 너무 많이 섭취하면 팽만감, 과도한 헛배부름 및 복통과 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다.
식이섬유 권장섭취량은 1,000칼로리당 14g으로 여성은 25g, 남성은 38g이다. 이 양은 완전채식에서 쉽게 초과됩니다.
과도한 섬유질 섭취는 포만감과 식욕 감소로 이어질 수 있습니다. 이것은 일부 인구에게 도움이 될 수 있지만 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 보디 빌딩 진행을 제한할 수 있습니다.
단백질 및 칼로리 요구량을 충족하기 어려울 수 있음
비건 보디빌딩 식단은 주로 영양이 풍부한 고섬유질 식품으로 구성되어 있기 때문에 적절한 계획 없이는 단백질과 칼로리 요구량을 충족하기 어려울 수 있습니다.
비건 식단은 많은 고칼로리, 동물성 식품을 배제하기 때문에 전통적인 식단보다 칼로리가 낮은 경향이 있습니다.
따라서 비건 보디빌딩 식단을 따르면 보디빌딩 목표를 지원하기 위해 신체가 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다.
이것은 식사량을 늘리고, 식사에 건강한 지방을 추가하고, 날 것보다 익힌 야채를 섭취하여 양을 줄여서 더 많이 먹을 수 있게 함으로써 상쇄될 수 있습니다.
어떤 사람들에게는 너무 제한적
모든 동물성 제품을 제거함으로써 비건 보디빌딩 식단은 일부 사람들에게 너무 제한적일 수 있습니다.
최근 몇 년 동안 비건 식품의 선택과 이용 가능성이 급격히 증가했지만 식단은 전통적인 서양식 식단에 비해 약간 단조롭다고 볼 수 있습니다.
다행히도 식단에 생명을 불어넣고 흥미롭게 만들 수 있는 창의적인 비건 레시피의 수는 무한합니다.
요약: 비건 보디빌딩 식단은 영양 결핍 위험 증가, 과도한 섬유질 섭취, 단백질 및 칼로리 요구량 충족 어려움과 같은 몇 가지 가능한 단점이 있습니다. 완전채식을 시작하기 전에 고려해야 할 사항.
먹을 음식
비건 보디빌딩 식단에는 일반적으로 다음과 같은 많은 음식이 포함됩니다.:
- 콩과 콩류. 이들은 단백질과 섬유질의 좋은 공급원을 제공합니다.
- 대마, 아마, 해바라기, 치아씨드. 그들은 좋은 양의 단백질과 오메가-3를 함유하고 있습니다.
- 퀴노아와 아마란스. 이 두 가지 유사 곡물은 완전한 단백질 공급원을 제공합니다.
- 육류 대체품. 고기처럼 보이고 느껴지도록 만든 이 제품은 일반적으로 콩 또는 완두콩 단백질로 만들어집니다.
- 콩 제품. 예를 들면 두부, 템페, 완두콩, 두유, 콩 단백질 분말이 있습니다.
- 칼슘 강화 식물성 우유 및 요구르트. 이 강화 제품은 완전 채식주의자가 칼슘과 비타민 D에 대한 일일 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 스피루리나. 이 청록색 해조류는 많은 단백질과 여러 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
- 비건 단백질 파우더. 최고의 품종은 일반적으로 완두콩, 대마 및 현미와 같은 단백질 공급원의 조합으로 만들어집니다.
- 영양 효모. 짭짤한 맛 때문에 완전 채식 요리에 사용되는 영양 효모는 일반적으로 비타민 B12로 강화됩니다.
- 발아 곡물 빵. 이들은 단백질과 복합 탄수화물의 좋은 공급원을 제공합니다.
- 귀리. 오트밀과 귀리는 1인분에 좋은 양의 단백질과 일부 유익한 섬유질을 제공합니다.
- 과일과 채소. 이것은 모든 완전채식 식단의 중요한 부분입니다.
- 전체 곡물 및 곡물. 이들은 단백질, 비타민 B 및 섬유질의 좋은 공급원을 제공할 수 있습니다.
- 견과류와 견과류 버터. 그들은 다른 보완 단백질과 결합할 때 좋은 단백질 공급원을 제공할 수 있습니다. 또한, 그들은 건강한 지방의 좋은 공급원입니다.
- 타히니. 참깨로 만든 이 페이스트는 1인분에 좋은 지방과 약간의 단백질을 제공합니다.
- 건강한 오일. 올리브, 아보카도, 대마씨와 같은 오일은 건강한 지방과 일부 필수 오메가-3의 좋은 공급원을 제공합니다.
- 비건 다크 초콜릿. 항산화제가 풍부한 비건 다크 초콜릿에는 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘, 비타민 A, B, E와 같은 필수 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
식이 보충제
비건 보디빌딩 다이어트에는 특정 영양소가 부족할 수 있으므로 추종자들은 특정 식이 보조제를 활용하는 것이 좋습니다.
당신을 위해 제안: 비건 케토 다이어트 가이드
최근 비건 다이어트의 인기가 높아짐에 따라 이를 따르는 사람들을 위한 영양 보충제의 품질과 맛이 크게 향상되었습니다.
고려해야 할 주요 보충제 중 하나는 비건 단백질 파우더로, 특정 칼로리 범위 내에서 보디빌딩에 권장되는 단백질 섭취 수준에 도달할 수 있습니다.
분리 콩, 완두콩, 대마 및 현미와 같은 수많은 완전 채식 단백질 분말이 있습니다. 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있도록 여러 공급원이 포함된 분말을 찾는 것이 가장 좋습니다.
잠재적으로 유익한 또 다른 보충제는 칼슘, 철, 아연, 비타민 B12 및 D와 같이 완전 채식 식단에 일반적으로 부족한 영양소를 충분히 포함하는 완전 채식 종합 비타민입니다.
고려해야 할 다른 보충제는 크레아틴과 베타 알라닌입니다. 잘 연구된 이 두 가지 화합물은 육류 제품에서 자연적으로 발견되며 채식주의자 친화적인 품종으로 제공됩니다. 그들은 에너지 대사와 근육 증가에 역할을 할 수 있습니다.
완전채식에서 보충제가 완전히 필요한 것은 아니지만 영양 결핍의 가능성을 줄이고 보디빌딩 목적에 맞게 식단을 최적화할 수 있습니다.
요약: 비건 보디빌딩 다이어트는 여러 가지 영양가 있는 전체 식품을 기반으로 합니다. 식이 보충제는 또한식이 요법에 부족한 영양소를 보충하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
피해야 할 음식
비건 보디빌딩 다이어트는 다음 음식을 피하거나 제한하는 경향이 있습니다.:
- 동물성 식품. 육류, 생선, 가금류, 유제품, 계란 및 꿀벌 제품은 완전 채식주의 식단에서 완전히 금지됩니다. 여러 식품에서 발견되는 특정 동물성 첨가물도 이 범주에 속합니다.
- 채식주의자 친화적이지 않을 수 있는 음식. 일부 빵, 튀긴 식품, 사탕, 감자 칩, 다크 초콜릿 및 기타 제품에는 동물성 성분이 포함될 수 있습니다.
- 비건 정크 푸드. 사탕, 아이스크림 및 일부 비건 단백질 바는 정제된 설탕과 칼로리가 높은 경향이 있으므로 제한해야 합니다.
- 모의 고기와 치즈. 이들은 가공되는 경향이 있으며 첨가제를 포함할 수 있습니다. 그들은 또한 전체 식품보다 적은 양의 영양소를 제공하는 경향이 있습니다. 따라서 이러한 제품은 제한되어야 합니다.
요약: 비건 다이어트는 일반적으로 동물이 아닌 전체 식품을 기반으로 하지만 다이어트를 시작할 때 주의해야 할 몇 가지 식품이 있습니다. 일부는 동물성 성분의 미량을 포함할 수 있는 반면, 일부는 건전한 영양 프로필이 부족할 수 있습니다.
5일 식단표
칼로리 및 다량 영양소 섭취량은 개인 및 특정 목표에 따라 크게 다르지만, 다음은 5일 동안의 비건 보디빌딩 다이어트 식단 샘플입니다.
1일차
- 아침밥: 귀리, 비건 단백질 파우더, 두유, 바나나, 견과류 버터로 만든 단백질 오트밀
- 점심: 탱탱한 두부, 비건 파스타, 콩, 붉은 렌틸콩, 셀러리, 양파, 시금치로 만든 두부 볶음
- 저녁: 브로콜리와 퀴노아를 곁들인 데리야끼 템페
- 간식: 딸기 바나나 단백질 쉐이크
2일차
- 아침밥: 비건 토르티야에 두부 스크램블과 야채로 만든 조식 부리토
- 점심: 렌틸콩, 강낭콩, 채소, 영양 효모로 만든 렌틸콩 빵
- 저녁: 검은콩 채소 버거와 고구마 튀김
- 간식: 땅콩 버터와 오트밀 스낵바
3일차
- 아침밥: 싹이 튼 곡물 빵, 후무스, 대마씨, 해바라기씨로 만든 후무스 토스트
- 점심: 쌀, 콩, 수제 모의 타코 고기로 만든 비건 부리또 볼
- 저녁: 두부, 쌀국수, 야채로 만든 탕수육
- 간식: 모의 참치 샐러드 샌드위치
4일차
- 아침밥: 바나나, 땅콩 버터, 아몬드 우유, 비건 단백질 파우더, 코코아 파우더로 만든 초콜릿-땅콩-버터 스무디 볼
- 점심: 검은콩과 퀴노아 "고기"볼, 통곡물 완전채식 파스타
- 저녁: 두부, 강낭콩, 토마토, 붉은 렌즈콩을 곁들인 비건 칠리
- 간식: 붉은 고추 조각을 곁들인 구운 병아리콩
5일차
- 아침밥: 통곡물 가루와 비건 프로틴 파우더로 만든 프로틴 팬케이크와 원하는 토핑
- 점심: 두부, 메밀 국수, 완두콩으로 만든 코코넛 두부 카레 볶음
- 저녁: 렌즈콩과 채소로 만든 비건 조잡한 조
- 간식: 초콜릿-땅콩-버터 단백질 쉐이크
요약: 많은 창의적인 요리법을 사용할 수 있으므로 비건 보디빌딩 다이어트가 지루할 필요가 없습니다. 많은 레시피의 기반이 되는 몇 가지 주요 재료가 있습니다. 쇼핑을 더 쉽게 하기 위해 며칠 동안의 식사를 계획하는 것이 도움이 됩니다.
요약
비건 다이어트의 인기가 높아짐에 따라 보디빌딩 커뮤니티를 비롯한 많은 사람들의 관심이 모아졌습니다.
당신을 위해 제안: 체중 감량을 위한 채식주의 식단: 음식 목록 및 식사 계획
전통적인 보디빌딩 다이어트에는 많은 양의 동물성 단백질이 포함되어 있지만, 완전채식 보디빌딩 다이어트는 모든 동물성 제품을 제거하고 전통적인 완전채식 다이어트보다 단백질 함량이 높습니다.
비건 채식을 하면 보디빌딩에 몇 가지 단점이 있기는 하지만 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
완전채식을 시작하기 전에 의료 제공자나 영양사와 상담하는 것이 현명합니다.
