Apakah Anda ingin menurunkan berat badan untuk acara khusus atau sekadar meningkatkan kesehatan Anda, penurunan berat badan adalah tujuan bersama.
Untuk menetapkan harapan yang realistis, Anda mungkin ingin tahu berapa tingkat penurunan berat badan yang sehat itu.
Artikel ini menjelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan.
Bagaimana penurunan berat badan terjadi
Penurunan berat badan terjadi ketika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.
Sebaliknya, kenaikan berat badan terjadi ketika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.
Makanan atau minuman apa pun yang Anda konsumsi yang memiliki kalori diperhitungkan terhadap asupan kalori Anda secara keseluruhan.
Konon, jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari, yang dikenal sebagai energi atau pengeluaran kalori, sedikit lebih rumit.
Pengeluaran kalori terdiri dari tiga komponen utama berikut:
- Tingkat metabolisme istirahat (RMR ). Ini adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi normal tubuh, seperti bernapas dan memompa darah.
- Efek termis makanan (TEF). Ini mengacu pada kalori yang digunakan untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan.
- Efek termal aktivitas (TEA). Ini adalah kalori yang Anda gunakan saat berolahraga. TEA juga dapat mencakup thermogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT), yang memperhitungkan kalori yang digunakan untuk aktivitas seperti pekerjaan halaman dan gelisah.
Jika jumlah kalori yang Anda konsumsi sama dengan jumlah kalori yang Anda bakar, Anda mempertahankan berat badan Anda.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus menciptakan keseimbangan kalori negatif dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar atau membakar lebih banyak kalori melalui peningkatan aktivitas.
Ringkasan: Penurunan berat badan terjadi ketika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.
Faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan
Beberapa faktor mempengaruhi tingkat di mana Anda menurunkan berat badan. Banyak dari mereka berada di luar kendali Anda.
Jenis kelamin
Rasio lemak terhadap otot Anda sangat memengaruhi kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan.
Karena wanita biasanya memiliki rasio lemak terhadap otot yang lebih besar daripada pria, mereka memiliki RMR 5-10% lebih rendah daripada pria dengan tinggi yang sama.
Ini berarti bahwa wanita umumnya membakar kalori 5-10% lebih sedikit daripada pria saat istirahat. Dengan demikian, pria cenderung menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita yang mengikuti diet dengan kalori yang sama.
Misalnya, sebuah studi 8 minggu yang melibatkan lebih dari 2.000 peserta dengan diet 800 kalori menemukan bahwa pria kehilangan berat badan 16% lebih banyak daripada wanita, dengan penurunan berat badan relatif 11,8% pada pria dan 10,3% pada wanita.
Namun, sementara pria cenderung menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita, penelitian ini tidak menganalisis perbedaan berbasis gender dalam kemampuan mempertahankan penurunan berat badan.
Usia
Salah satu dari banyak perubahan tubuh yang terjadi dengan penuaan adalah perubahan komposisi tubuh — massa lemak meningkat dan massa otot berkurang.
Perubahan ini, bersama dengan faktor-faktor lain seperti kebutuhan kalori yang menurun dari organ utama Anda, berkontribusi pada RMR . yang lebih rendah.
Orang dewasa di atas usia 70 dapat memiliki RMR yang 20-25% lebih rendah daripada orang dewasa yang lebih muda.
Penurunan RMR ini dapat membuat penurunan berat badan semakin sulit seiring bertambahnya usia.
Disarankan untuk Anda: Metabolisme cepat: Apa itu dan bagaimana mendapatkannya
Titik pangkal
Massa dan komposisi tubuh awal Anda juga dapat memengaruhi seberapa cepat Anda dapat berharap untuk menurunkan berat badan.
Penting untuk dipahami bahwa penurunan berat badan absolut yang berbeda (dalam pound) dapat berhubungan dengan penurunan berat badan relatif yang sama (%) pada individu yang berbeda. Pada akhirnya, penurunan berat badan adalah proses yang kompleks.
The National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner adalah panduan yang berguna untuk seberapa banyak Anda dapat menurunkan berat badan awal, usia, jenis kelamin, dan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dan keluarkan.
Meskipun orang yang lebih berat mungkin kehilangan dua kali lipat jumlah beratnya, orang dengan berat badan lebih sedikit mungkin kehilangan persentase yang sama dari berat badannya (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).
Misalnya, seseorang dengan berat 300 pon (136 kg) dapat kehilangan 10 pon (4,5 kg) setelah mengurangi asupan hariannya sebesar 1.000 kalori dan meningkatkan aktivitas fisik selama 2 minggu.
Defisit kalori
Anda harus membuat keseimbangan kalori negatif untuk menurunkan berat badan. Tingkat defisit kalori ini mempengaruhi seberapa cepat Anda menurunkan berat badan.
Misalnya, mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit per hari selama 8 minggu kemungkinan akan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada makan 200 kalori lebih sedikit per hari.
Namun, pastikan untuk tidak membuat defisit kalori Anda terlalu besar.
Melakukan hal itu tidak hanya tidak berkelanjutan tetapi juga menempatkan Anda pada risiko kekurangan nutrisi. Terlebih lagi, itu mungkin membuat Anda lebih cenderung menurunkan berat badan dalam bentuk massa otot daripada massa lemak.
Tidur
Tidur cenderung menjadi komponen penurunan berat badan yang diabaikan namun penting.
Kurang tidur kronis dapat secara signifikan menghambat penurunan berat badan dan kecepatan Anda menurunkan berat badan.
Disarankan untuk Anda: Penurunan berat badan vs. kehilangan lemak: Bagaimana membedakannya?
Kurang tidur satu malam saja telah terbukti meningkatkan keinginan Anda untuk mengonsumsi makanan berkalori tinggi dan rendah nutrisi, seperti kue kering, kue, minuman manis, dan keripik.
Satu studi 2 minggu mengacak peserta dengan diet kalori terbatas untuk tidur 5,5 atau 8,5 jam setiap malam.
Mereka yang tidur 5,5 jam kehilangan lemak tubuh 55% lebih sedikit dan massa tubuh tanpa lemak 60% lebih banyak daripada mereka yang tidur 8,5 jam per malam.
Akibatnya, kurang tidur kronis sangat terkait dengan diabetes tipe 2, obesitas, penyakit jantung, dan kanker tertentu.
Faktor lain
Beberapa faktor lain dapat memengaruhi tingkat penurunan berat badan Anda, termasuk:
- Obat-obatan. Banyak obat, seperti antidepresan dan antipsikotik lainnya, dapat meningkatkan berat badan atau menghambat penurunan berat badan.
- Kondisi medis. Penyakit, termasuk depresi dan hipotiroidisme, suatu kondisi di mana kelenjar tiroid Anda menghasilkan terlalu sedikit hormon pengatur metabolisme, dapat memperlambat penurunan berat badan dan mendorong penambahan berat badan.
- Riwayat keluarga dan gen. Ada komponen genetik mapan yang terkait dengan orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, dan itu dapat memengaruhi penurunan berat badan.
- Diet yoyo. Pola penurunan dan penambahan berat badan ini dapat membuat penurunan berat badan semakin sulit dengan setiap upaya, karena penurunan RMR.
Ringkasan: Usia, jenis kelamin, dan tidur hanyalah beberapa dari banyak faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan. Lainnya termasuk beberapa kondisi medis, genetika Anda, dan penggunaan obat-obatan tertentu.
Diet terbaik untuk menurunkan berat badan
Dengan tersedianya diet penurunan berat badan yang tak terhitung banyaknya — semuanya menjanjikan hasil yang mengesankan dan cepat — dapat membingungkan untuk mengetahui mana yang terbaik.
Disarankan untuk Anda: Apa itu defisit kalori, dan berapa yang sehat?
Namun, meskipun pencipta dan pendukung menganggap program mereka lebih unggul dari yang lain, tidak ada diet penurunan berat badan terbaik.
Misalnya, diet rendah karbohidrat seperti keto dapat membantu Anda menurunkan lebih banyak berat badan pada awalnya, tetapi penelitian tidak menemukan perbedaan signifikan dalam penurunan berat badan dalam jangka panjang.
Yang paling penting adalah kemampuan Anda untuk tetap pada pola makan yang sehat dan rendah kalori.
Namun, mengikuti diet yang sangat rendah kalori untuk waktu yang lama sulit bagi banyak orang dan alasan mengapa sebagian besar diet gagal.
Untuk meningkatkan peluang keberhasilan Anda, cukup kurangi asupan kalori, individualisasi diet Anda sesuai dengan preferensi dan kesehatan Anda, atau bekerja dengan ahli diet terdaftar.
Kombinasikan diet dengan olahraga, termasuk latihan aerobik dan ketahanan, untuk memaksimalkan kehilangan lemak dan mencegah atau meminimalkan kehilangan otot.
Dengan menghilangkan makanan yang diproses dan memasukkan makanan utuh yang lebih sehat, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, lemak sehat, dan protein, Anda dapat lebih meningkatkan penurunan berat badan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Ringkasan: Mengikuti diet penurunan berat badan sulit bagi kebanyakan orang. Terlepas dari tujuan Anda, pilih pola diet berdasarkan preferensi pribadi dan status kesehatan Anda.
Tingkat penurunan berat badan yang aman
Sementara kebanyakan orang mengharapkan penurunan berat badan yang cepat dan cepat, Anda tidak boleh menurunkan berat badan terlalu banyak terlalu cepat.
Penurunan berat badan yang cepat dapat meningkatkan risiko batu empedu, dehidrasi, dan malnutrisi.
Efek samping lain dari penurunan berat badan yang cepat termasuk:
- sakit kepala
- sifat lekas marah
- kelelahan
- sembelit
- rambut rontok
- ketidakteraturan menstruasi
- kehilangan otot
Meskipun penurunan berat badan dapat terjadi lebih cepat pada awal program, para ahli merekomendasikan penurunan berat badan 1-3 pon (0,45-1,36 kg) per minggu atau sekitar 1% dari berat badan Anda.
Juga, perlu diingat bahwa penurunan berat badan bukanlah proses linier. Beberapa minggu Anda mungkin kehilangan lebih banyak, sementara minggu lain Anda mungkin kehilangan lebih sedikit atau tidak sama sekali.
Jadi jangan berkecil hati jika penurunan berat badan Anda melambat atau mendatar selama beberapa hari.
Menggunakan buku harian makanan, serta menimbang diri sendiri secara teratur dapat membantu Anda tetap di jalur.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menggunakan teknik pemantauan diri, seperti mencatat asupan makanan dan berat badan mereka, lebih berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya daripada mereka yang tidak.
Ringkasan: Menurunkan berat badan terlalu cepat dapat menyebabkan masalah seperti batu empedu, kehilangan otot, dan kelelahan ekstrem. Para ahli merekomendasikan penurunan berat badan moderat 1-3 pon (0,45-1,36 kg) per minggu atau sekitar 1% dari berat badan Anda.
Ringkasan
Penurunan berat badan terjadi ketika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Banyak faktor yang memengaruhi tingkat penurunan berat badan Anda, termasuk jenis kelamin, usia, berat badan awal, tidur, dan tingkat defisit kalori Anda.
Bertujuan untuk menurunkan 1-3 pon (0,45-1,36 kg) per minggu adalah cara yang aman dan berkelanjutan untuk mencapai tujuan Anda.
