Många bevis tyder på att lågkolhydratkost kan vara mycket effektiv för viktminskning.
Men som med alla dieter slutar man ibland att gå ner i vikt innan man når sin önskade vikt.
Den här artikeln tar upp 15 vanliga orsaker till varför du kanske inte går ner i vikt - eller kanske inte känner att du inte går ner i vikt - på en lågkolhydratkost.
1. Du förlorar fett, du inser det bara inte
Viktminskning är inte en linjär process. Det kommer att finnas dagar då vågen går upp och andra då den går ner. Det betyder inte att dieten inte fungerar totalt sett.
Många människor går ner mycket i vikt under den första veckan på en lågkolhydratkost, men det är mest vattenvikt. Viktförlusten kommer att avta betydligt efter denna inledande fas.
Att gå ner i vikt är inte samma sak som att förlora fett.
Det är möjligt, särskilt om du precis har börjat lyfta vikter eller bygga muskler, att du ökar din muskelvikt samtidigt som du förlorar fett.
För att se om du förlorar fett kan du försöka använda andra mått än en våg för att se om du förlorar fett. Prova att använda ett måttband för att mäta midjeomkretsen. Dessutom kan du be en vårdgivare att mäta din kroppsfettprocent ungefär en gång i månaden.
Du kan också försöka ta bilder för att följa din viktnedgång och märka hur dina kläder sitter. Detta är också indikatorer på viktnedgång.
Sammanfattning: Viktminskning är inte linjärt. Du kan få muskler samtidigt som du förlorar fett och hålla samma vikt. Ha tålamod och prova andra sätt att mäta förändringar i din kropp än vågen.
2. Du skär inte ner tillräckligt mycket
Vissa människor är mer känsliga för kolhydrater än andra.
Om du äter en lågkolhydratkost och din vikt börjar bli långsam kan du kanske vilja minska antalet kolhydrater i din kost ytterligare.
Du kan följa en hälsosam lågkolhydratkost genom att äta mycket protein, hälsosamma fetter och grönsaker med låg kolhydrathalt.
För att se till att din kost är låg på kolhydrater kan du använda en kostnadsfri näringsuppföljare online.
Restriktiva dieter kan medföra hälsokomplikationer. Prata alltid med en dietist eller din hälsovårdare innan du gör stora förändringar i din kost.
Sammanfattning: Om du är känslig för kolhydrater kan du försöka minska kolhydratintaget ytterligare tillfälligt, men prata alltid med en vårdgivare innan du gör stora kostförändringar.
3. Du känner dig stressad
Det räcker inte alltid att bara äta hälsosamt och motionera. Att ta hand om din mentala hälsa är ett viktigt steg i en hälsosam viktminskning.
Stress håller kroppen i ett tillstånd av “kamp eller flykt” och ökar mängden stresshormoner, som kortisol, i blodet.
Kroniskt förhöjda kortisolnivåer kan öka känslan av hunger och suget efter ohälsosamma livsmedel.
Försök med meditation, djupa andningsövningar, journalskrivning och andra sätt att hantera stress.
Sammanfattning: Kronisk stress kan ha negativa effekter på dina hormoner, öka hungern och motverka viktminskning.
4. Du äter inte näringsriktig mat
En lågkolhydratkost handlar om mer än att bara äta färre kolhydrater. För en hälsosam viktminskning måste man ersätta kolhydraterna med hela, näringsrika livsmedel.
Undvik alla bearbetade lågkolhydratprodukter. Hela livsmedel har mycket större hälsofördelar.
Om du ersätter vissa kolhydrater med magert kött, fisk, ägg, grönsaker och hälsosamma fetter kan du gå ner i vikt.
Det är bra att äta godis ibland, men att äta godis varje dag - även om de innehåller hälsosamma ingredienser, som paleo-kakor - kan sakta ner eller förhindra viktminskning.
Hälsosamma fetter är en viktig del av en hälsosam kost. Avokado och valnötter innehåller mycket nyttiga fetter.
Om du försöker minska på kolhydrater och fett samtidigt kan du känna dig överdrivet hungrig.
Att äta en kost med enbart protein kan vara dåligt för din hälsa.
En kost med låg kolhydrathalt, hög fetthalt och måttligt med protein kan få din kropp att hamna i ett tillstånd av ketos, där den förbränner fett som energi.
Sammanfattning: För en hälsosam lågkolhydratkost bör du ersätta vissa kolhydrater med näringsrika livsmedel. Ät mycket magert kött, fisk, ägg, nyttiga fetter och grönsaker.
5. Du äter för många nötter
Nötter är fullvärdiga livsmedel, men de innehåller också mycket fett. Mandlar innehåller till exempel cirka 50 % fett.
Nötter har en hög energitäthet. Du kan äta stora mängder utan att känna dig mätt.
Det är mycket lätt att äta för mycket nötter. Du kan äta en påse nötter utan att känna dig mätt, även om påsen innehåller fler kalorier än en vanlig måltid.
Att äta nötter eller nötter smör varje dag kan öka det totala antalet kalorier mer än förväntat, vilket förhindrar viktnedgång.
Sammanfattning: Nötter har en mycket hög energitäthet och är lätta att överäta. Håll dig till de rekommenderade portionsstorlekarna för nötter och andra kaloririka livsmedel.
6. Du sover inte tillräckligt mycket
Sömnen är otroligt viktig för den allmänna hälsan. Studier visar att sömnbrist är kopplad till viktökning och fetma.
Brist på sömn kan göra dig hungrigare.
Det kan också göra dig trött och mindre motiverad att träna eller äta hälsosam mat.
Sömnstörningar är ganska vanliga och går ofta att behandla. Prata med din vårdgivare om du känner att du kan ha en sömnstörning.
Några tips för att förbättra sömnen är följande:
- Undvik koffein efter kl. 14.00.
- sova i fullständigt mörker
- Undvik alkohol och fysisk träning några timmar före sömnen.
- göra något avslappnande före sängen för att hjälpa dig att sova, till exempel läsa.
- Försök att gå till sängs vid samma tid varje kväll.
Sammanfattning: Sömn är viktigt för optimal hälsa. Studier visar att sömnbrist kan få dig att äta mer och gå upp i vikt.
7. Du äter för mycket mjölkprodukter
Mejeriprodukter är ett lågkolhydratlivsmedel som kan orsaka problem för vissa människor.
Mejeriprodukter innehåller ofta mycket protein. Protein, liksom kolhydrater, kan höja insulinnivåerna, vilket uppmuntrar kroppen att lagra energi.
Aminosyrasammansättningen i mejeriprotein gör att det är mycket bra för att öka insulinet. Mjölkproteiner kan ge lika mycket insulinpåslag som vitt bröd.
Även om du känner att din kropp tolererar mejeriprodukter bra kan ett ofta intag av mejeriprodukter påverka din ämnesomsättning negativt. Detta kan hindra dig från att få alla fördelar av en lågkolhydratkost.
Du kan se fördelar om du undviker mjölk och minskar på ost, yoghurt och grädde. Smör med lågt proteininnehåll och låg laktoshalt brukar inte ge någon insulinpåslag.
Sammanfattning: Aminosyrorna i mejeriproteiner innebär att de kan öka insulinnivåerna. Försök att äta mindre mjölkprodukter.
8. Du tränar inte effektivt
Motion är viktigt för både fysisk och psykisk hälsa.
Motion kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att:
- förbättra din metaboliska hälsa
- öka din muskelmassa
- förbättra ditt humör
Det är viktigt att träna på rätt sätt.
En blandning av konditionsträning och muskeluppbyggnad kan vara en effektiv kombination.:
- Viktlyftning. Att lyfta vikter kan avsevärt förbättra hormonnivåerna och öka muskelmassan, vilket kan hjälpa dig att förlora fett och hålla det borta på lång sikt om du fortsätter att träna.
- Intervallträning. Intervallträning med hög intensitet är en utmärkt form av konditionsträning som ökar din ämnesomsättning och höjer dina nivåer av humant tillväxthormon (HGH).
- Låg intensitet. Att vara konsekvent aktiv och träna lite lågintensivt varje dag, inklusive promenader, kan göra stor skillnad.
Sammanfattning: Motion kan förbättra hormonnivåerna, öka muskelmassan och göra underverk för ditt humör.
9. Du äter för mycket “hälsosamt” socker
När du följer en lågkolhydratkost eller ketogen kost är det inte nödvändigtvis bra för din hälsa att äta socker som marknadsförs som “hälsosammare” alternativ - som kokossocker eller rårörsocker.
Allt socker innehåller mycket kolhydrater och kan hindra din kropp från att anpassa sig till lågkolhydratkost.
Detta gäller även följande:
- honung
- Agave nektar.
- andra sockerarter
Sötningsmedel med låg kalorihalt är bra för de flesta, men du bör överväga att begränsa dem om du har svårt att gå ner i vikt. Vissa produkter innehåller smältbara kolhydrater som fyllmedel.
Sammanfattning: Trots att sötningsmedel som honung och rårörsocker är naturliga, innehåller de lika mycket kolhydrater som vanligt socker.
10. Ett medicinskt tillstånd kan förhindra viktminskning
Många hormonella tillstånd kan orsaka viktökning eller förhindra viktminskning, särskilt hypotyreos.
Om du misstänker ett underliggande medicinskt tillstånd, kontakta din vårdgivare. Förklara att du har problem med att gå ner i vikt och att du vill utesluta eventuella medicinska problem.
Vissa mediciner kan stimulera viktökning. Kontrollera listan över biverkningar för att se om viktökning finns med på listan. Du kanske kan ta ett alternativt läkemedel som inte har denna biverkning.
Sammanfattning: Vissa medicinska problem och mediciner kan göra det svårare att gå ner i vikt. Kontakta en vårdgivare för att diskutera dina alternativ.
11. Du äter mycket ofta.
Många människor inom hälso- och fitnesskretsar anser att alla bör äta många små måltider under dagen.
Forskare har studerat detta grundligt och har inte bekräftat fördelarna med frekventa, mindre måltider.
Många dietister anser att det är naturligt för människor att äta färre måltider per dag och ibland gå långa perioder utan mat.
Vissa människor använder sig av intermittent fasta, ett ätmönster där du bara äter inom ett visst tidsfönster. Detta kan vara ett 8-timmars fönster varje dag eller tillfällig 24-timmars fasta.
Intermittent fasta kan hjälpa vissa människor att gå ner i vikt. Detta ätmönster är dock inte för alla, och att begränsa maten kan utlösa negativa känslor hos många människor, särskilt om de har en historia av ätstörningar.
För att vara säker, prata med din vårdgivare innan du försöker fasta.
Sammanfattning: Det finns inga bevisade fördelar med att äta många små måltider under dagen. Att äta mindre frekventa måltider och prova intermittent fasta kan fungera för vissa människor.
12. Du äter för mycket ohälsosam mat
För personer som tycker att det är lättare att följa en strikt diet kan det vara bra att ha “fuskmåltider” eller “fuskdagar” då och då.
För andra kan dessa måltider samlas och förhindra viktminskning. Att äta ohälsosam mat för ofta kan bromsa viktnedgången.
Om någon känner sig okontrollerbar när det gäller ohälsosam mat kan han eller hon ha ett matberoende. Att tala med en vårdgivare kan hjälpa dig att hantera ditt förhållande till mat.
Sammanfattning: Vissa människor kan äta skräpmat då och då utan att det bromsar viktminskningen, men det fungerar kanske inte för alla.
13. Du äter för många kalorier
Antalet kalorier du äter kan påverka din viktökning och viktnedgång.
En av de viktigaste anledningarna till att lågkolhydratkost och ketogen kost leder till viktminskning är att de minskar aptiten och får dig att äta färre kalorier totalt sett utan att försöka.
Om du inte går ner i vikt trots att du följer dieten kan du försöka minska antalet kalorier du äter per dag.
Näringskalkylatorer på nätet kan hjälpa dig att räkna ut vilka livsmedel som innehåller mer kalorier än andra.
Vissa experter rekommenderar att man minskar kalorierna med cirka 500 kalorier per dag för en viktminskning på 0,5 kg per vecka. Detta kanske inte fungerar för alla.
Sammanfattning: Antalet kalorier du äter påverkar viktökning och viktminskning. Ett underskott på cirka 500 kalorier är ofta tillräckligt för en hälsosam viktminskning.
14. Du ställer för höga förväntningar
Du kanske känner dig frustrerad om du inte ser resultat så snabbt som du förväntar dig, men viktminskning tar tid.
I många fall är det realistiskt att gå ner 0,5-1 kg per vecka.
Vissa människor går ner i vikt snabbare än så, medan andra går ner i vikt långsammare.
Att äta en hälsosam kost, äta mindre skräpmat och motionera är bra för din mentala och fysiska hälsa, även om du inte ser någon viktminskning direkt.
Sammanfattning: Det är normalt att vilja se resultat snabbt, men viktminskning tar tid. Fortsätt att äta hälsosam mat och med tiden kommer du att börja känna de fysiska och mentala fördelarna.
15. Du har skurit ner på kolhydrater för länge
Om du äter med ett kaloriunderskott i många månader eller år kan din ämnesomsättning börja sakta ner.
Om du har bantat länge kan du försöka ta en tvåmånadersperiod där du försöker behålla din nuvarande vikt och öka din muskelmassa. Detta kan hjälpa till med den långsiktiga viktminskningen.
Sammanfattning: Att följa en restriktiv diet kan sakta ner din ämnesomsättning. Försök att ta ett par månaders paus från lågkolhydratkost.
Sammanfattning
Allas viktminskningsresa är annorlunda och det tar tid att gå ner i vikt.
Det kan kännas frustrerande när du inte går ner i vikt så snabbt som du hade hoppats. Men att äta en hälsosam kost, utesluta ohälsosamma kolhydrater och träna är bra för din mentala och fysiska hälsa, även om du inte ser någon viktminskning direkt.
