Det uppskattas att hälften av alla amerikanska vuxna försöker gå ner i vikt varje år.
Bortsett från bantning, är träning en av de vanligaste strategierna som används av dem som försöker gå ner i extra kilon. Det svider kalorier, och detta spelar en nyckelroll i viktminskning.
Förutom att hjälpa dig gå ner i vikt har träning kopplats till många andra fördelar, inklusive förbättrat humör, starkare ben och minskad risk för många kroniska sjukdomar.
Här är de 8 bästa övningarna för viktminskning.
1. Promenader
Att gå är en av de bästa övningarna för viktminskning - och det av goda skäl.
Det är bekvämt och ett enkelt sätt för nybörjare att börja träna utan att känna sig överväldigad eller behöva köpa utrustning. Dessutom är det en träning med lägre effekt, vilket betyder att den inte stressar dina leder.
Enligt Harvard Health uppskattas det att en person på 70 kg förbränner cirka 167 kalorier per 30 minuters promenad i en måttlig takt av 6,4 km/h).
En 12-veckors studie på 20 kvinnor med fetma fann att promenader i 50–70 minuter 3 gånger i veckan minskade kroppsfettet och midjemåttet med i genomsnitt 1,5 % respektive 1,1 tum (2,8 cm).
Det är lätt att passa in i din dagliga rutin. För att lägga till fler steg till din dag, prova att gå under lunchrasten, ta trapporna på jobbet eller ta med hunden på extra promenader.
För att komma igång, sikta på att gå i 30 minuter 3–4 gånger i veckan. Du kan gradvis öka varaktigheten eller frekvensen av dina promenader när du blir mer vältränad.
Sammanfattning: Att gå är en bra övning för nybörjare, eftersom den kan göras var som helst, inte kräver utrustning och belastar dina leder minimalt. Försök att integrera fler promenader i dina dagliga aktiviteter.
2. Jogga eller springa
Jogging och löpning är bra övningar för att hjälpa dig gå ner i vikt.
Även om de verkar lika, är den viktigaste skillnaden att ett joggingtempo i allmänhet är mellan 4–6 mph (6,4–9,7 km/h), medan ett löptempo är snabbare än 6 mph (9,7 km/h).
Harvard Health uppskattar att en person som väger 70 kg förbränner cirka 298 kalorier per 30 minuters jogging i 5 mph (8 km/h) takt, eller 372 kalorier per 30 minuters löpning i 6 mph. (9,7 km/h) tempo.
Dessutom har studier visat att jogging och löpning kan hjälpa till att bränna skadligt visceralt fett, allmänt känt som magfett. Denna typ av fett omsluter dina inre organ och har kopplats till olika kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes.
Både jogging och löpning är fantastiska övningar som kan göras var som helst och är lätta att införliva i din veckovisa rutin. För att komma igång, sikta på att jogga i 20–30 minuter 3–4 gånger i veckan.
Om du tycker att jogging eller löpning utomhus är hårt för lederna, prova att springa på mjukare ytor som gräs. Många löpband har också inbyggd dämpning, vilket kan vara lättare för dina leder.
Sammanfattning: Jogging och löpning är bra övningar för viktminskning som är lätta att införliva i din veckovisa rutin. De kan också hjälpa till att bränna magfett, vilket är kopplat till många kroniska sjukdomar.
3. Cykling
Cykling är en populär träning som förbättrar din kondition och kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Även om cykling traditionellt görs utomhus, har många gym och fitnesscenter stationära cyklar som gör att du kan cykla medan du vistas inomhus.
Harvard Health uppskattar att en person på 70 kg förbränner cirka 260 kalorier per 30 minuters cykling på en stillastående cykel i måttlig takt, eller 298 kalorier per 30 minuter på en cykel i en måttlig takt av 12–13,9 mph (19–22,4 km/h).
Cykling är inte bara bra för viktminskning, utan studier har visat att personer som cyklar regelbundet har bättre övergripande kondition, ökad insulinkänslighet och en lägre risk för hjärtsjukdomar, cancer och död, jämfört med de som inte cyklar regelbundet.
Cykling är bra för människor på alla konditionsnivåer, från nybörjare till idrottare. Dessutom är det en icke-viktbärande träning med låg effekt, så det kommer inte att belasta dina leder så mycket.
Föreslagna för dig: Hur löpning hjälper dig att gå ner i vikt
Sammanfattning: Cykling är bra för människor på alla konditionsnivåer och kan göras utomhus på en cykel eller inomhus på en stationär cykel. Det har kopplats till olika hälsofördelar, inklusive ökad insulinkänslighet och minskad risk för vissa kroniska sjukdomar.
4. Styrketräning
Styrketräning är ett populärt val för personer som vill gå ner i vikt.
Enligt Harvard Health uppskattas det att en person som väger 70 kg förbränner ungefär 112 kalorier per 30 minuters styrketräning.
Dessutom kan styrketräning hjälpa dig att bygga styrka och främja muskeltillväxt, vilket kan höja din viloämnesomsättning (RMR), eller hur många kalorier din kropp förbränner i vila.
En 6-månaders studie visade att att bara göra 11 minuters styrkebaserade övningar 3 gånger i veckan resulterade i en ökning av ämnesomsättningen med 7,4 % i genomsnitt. I den här studien motsvarade den ökningen att man bränner ytterligare 125 kalorier per dag.
En annan studie fann att 24 veckors styrketräning ledde till en 9% ökning av ämnesomsättningen bland män, vilket motsvarade att bränna cirka 140 fler kalorier per dag. Bland kvinnor var ökningen av ämnesomsättningen nästan 4% eller 50 fler kalorier per dag.
Dessutom har flera studier visat att din kropp fortsätter att bränna kalorier många timmar efter ett styrketräningspass, jämfört med aerob träning.
Sammanfattning: Styrketräning kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att bränna kalorier under och efter ditt träningspass. Det kan också hjälpa dig att bygga muskelmassa, vilket höjer din vilande ämnesomsättning - antalet kalorier din kropp förbränner i vila.
5. Intervallträning
Intervallträning, mer känd som högintensiv intervallträning (HIIT), är en bred term som syftar på korta skurar av intensiv träning som växlar med återhämtningsperioder.
Vanligtvis varar ett HIIT-pass 10–30 minuter och kan bränna många kalorier.
En studie på 9 aktiva män fann att HIIT brände 25–30 % mer kalorier per minut än andra typer av övningar, inklusive styrketräning, cykling och löpning på ett löpband.
Föreslagna för dig: Topp 23 viktminskningstips för kvinnor
Det betyder att HIIT kan hjälpa dig att bränna fler kalorier samtidigt som du spenderar mindre tid på att träna.
Dessutom har många studier visat att HIIT är särskilt effektivt för att bränna magfett, vilket är kopplat till många kroniska sjukdomar.
HIIT är lätt att integrera i din träningsrutin. Allt du behöver göra är att välja en typ av träning, som att springa, hoppa eller cykla, och dina tränings- och vilotider.
Trampa till exempel så hårt du kan på en cykel i 30 sekunder följt av att trampa i långsam takt i 1–2 minuter. Upprepa detta mönster i 10–30 minuter.
Sammanfattning: Intervallträning är en effektiv viktminskningsstrategi som kan tillämpas på många typer av övningar, inklusive löpning, hoppning, cykling och mer. Att integrera intervallträning i din rutin kan hjälpa dig att bränna fler kalorier på kortare tid.
6. Simning
Simning är ett roligt sätt att gå ner i vikt och komma i form.
Harvard Health uppskattar att en person på 70 kg förbränner cirka 233 kalorier per halvtimmes simning.
Hur du simmar verkar påverka hur många kalorier du förbränner. Per 30 minuter bränner en person som väger 70 kg 298 kalorier med ryggsim, 372 kalorier på bröstsim, 409 kalorier med fjäril och 372 kalorier när du trampar vatten.
En 12-veckors studie på 24 medelålders kvinnor fann att simning i 60 minuter 3 gånger i veckan signifikant minskade kroppsfettet, förbättrade flexibiliteten och minskade flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive högt totalt kolesterol och triglycerider i blodet.
En annan fördel med simning är dess låga inverkan, vilket innebär att det är lättare för dina leder. Detta gör det till ett utmärkt alternativ för personer som har skador eller ledvärk.
Sammanfattning: Simning är en bra övning med låg effekt för personer som vill gå ner i vikt. Dessutom kan det hjälpa till att förbättra din flexibilitet och minska riskfaktorer för olika sjukdomar.
7. Yoga
Yoga är ett populärt sätt att träna och lindra stress.
Föreslagna för dig: Hur man går ner 50 kg: 10 tips för att göra det säkert
Även om det inte brukar ses som en viktminskningsträning, bränner den en hel del kalorier och erbjuder många ytterligare hälsofördelar som kan främja viktminskning.
Harvard Health uppskattar att en person på 70 kg förbränner cirka 149 kalorier per 30 minuters yogautövning.
En 12-veckors studie på 60 kvinnor med fetma fann att de som deltog i två 90-minuters yogasessioner per vecka upplevde större minskningar av midjemåttet än de i kontrollgruppen - med 1,5 tum (3,8 cm), i genomsnitt.
Dessutom upplevde yogagruppen förbättringar i mentalt och fysiskt välbefinnande.
Förutom att bränna kalorier har studier visat att yoga kan lära ut mindfulness, som kan hjälpa dig motstå ohälsosam mat, kontrollera överätande och bättre förstå din kropps hungersignaler.
De flesta gym erbjuder yogaklasser, men du kan utöva yoga var som helst. Detta inkluderar från bekvämligheten av ditt eget hem, eftersom det finns massor av guidade tutorials online.
Sammanfattning: Yoga är en fantastisk viktminskningsövning som kan göras nästan var som helst. Det förbränner inte bara kalorier utan lär dig också mindfulness för att hjälpa dig motstå matbegär.
8. Pilates
Pilates är en bra nybörjarvänlig träning som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Enligt en studie sponsrad av American Council on Exercise, skulle en person som väger runt 140 pund (64 kg) bränna 108 kalorier vid en 30-minuters pilatesklass för nybörjare, eller 168 kalorier vid en avancerad klass av samma varaktighet.
Även om Pilates kanske inte bränner lika många kalorier som aeroba övningar som löpning, tycker många att det är roligt, vilket gör det lättare att hålla sig till med tiden.
En 8-veckors studie på 37 medelålders kvinnor fann att att utföra pilatesövningar i 90 minuter 3 gånger i veckan minskade midjan, magen och höfterna signifikant, jämfört med en kontrollgrupp som inte tränade under samma period.
Förutom viktminskning har Pilates visat sig minska smärta i nedre delen av ryggen och förbättra din styrka, balans, flexibilitet, uthållighet och övergripande konditionsnivå.
Om du vill ge Pilates en chans, försök att införliva det i din veckovisa rutin. Du kan göra Pilates hemma eller på något av de många gym som erbjuder Pilatesklasser.
För att ytterligare öka viktminskningen med Pilates, kombinera den med en hälsosam kost eller andra former av träning, som styrketräning eller konditionsträning.
Sammanfattning: Pilates är en bra nybörjarvänlig träning som kan hjälpa dig gå ner i vikt samtidigt som du förbättrar andra delar av din fysiska kondition, såsom styrka, balans, flexibilitet och uthållighet.
Hur mycket vikt kan du realistiskt förvänta dig att gå ner?
Hur mycket vikt kan du förvänta sig att förlora från träning beror på många faktorer. Dessa inkluderar:
- Startvikt. Människor som väger mer tenderar att gå ner fler kilon än de som väger mindre. Ändå är andelen förlorad kroppsvikt liknande.
- Ålder. Äldre människor tenderar att bära mer fettmassa och mindre muskelmassa, vilket minskar din RMR, eller hur många kalorier din kropp brinner i vila. En lägre RMR kan göra det svårare att gå ner i vikt.
- Kön. Kvinnor tenderar att ha ett större förhållande mellan fett och muskel än män, vilket kan påverka deras RMR. Som ett resultat tenderar män att gå ner i vikt snabbare än kvinnor, även om de konsumerar ett liknande antal kalorier.
- Diet. Viktminskning uppstår när du bränner fler kalorier än du förbrukar. Därför är ett kaloriunderskott viktigt för att gå ner i vikt.
- Sömn. Studier har visat att brist på sömn kan bromsa hastigheten med vilken du går ner i vikt och till och med öka ditt sug efter ohälsosam mat.
- Medicinska tillstånd. Personer med medicinska tillstånd som depression och hypotyreos kan gå ner i vikt i en långsammare takt.
- Genetik. Studier har visat att viktminskning har en genetisk komponent, som kan påverka vissa personer med fetma.
Även om de flesta människor vill gå ner i vikt snabbt, rekommenderar experter ofta att gå ner 1–3 pund (0,5–1,36 kg), eller ungefär 1 % av din kroppsvikt, per vecka.
Föreslagna för dig: Hur man förlorar 10 pund på en månad i 14 enkla steg
Att gå ner i vikt för snabbt kan få negativa hälsokonsekvenser. Till exempel kan det resultera i muskelförlust och öka risken för tillstånd som gallsten, uttorkning, trötthet, undernäring, huvudvärk, irritabilitet, förstoppning, håravfall och oregelbunden mens.
Dessutom är människor som går ner för snabbt i vikt mer benägna att gå upp i vikt igen.
Det är viktigt att komma ihåg att viktminskning inte är en linjär process, och det är vanligt att du går ner i vikt snabbare när du kommer igång.
Sammanfattning: Många faktorer påverkar hur mycket vikt du realistiskt sett kan förvänta dig att gå ner med träning. De flesta experter rekommenderar att gå ner 1–3 pund (0,5–1,36 kg) per vecka, eller cirka 1 % av din kroppsvikt.
Sammanfattning
Många övningar kan hjälpa dig gå ner i vikt.
Några bra val för att bränna kalorier inkluderar promenader, jogging, löpning, cykling, simning, styrketräning, intervallträning, yoga och pilates.
Som sagt, många andra övningar kan också hjälpa till att öka din viktminskning.
Det är viktigast att välja en övning som du tycker om att göra. Detta gör det mer sannolikt att du kommer att hålla fast vid det på lång sikt och se resultat.
