눈에 띄는 식스팩을 얻는 것이 많은 체육관을 찾는 사람들의 공통 목표라는 것은 비밀이 아닙니다. 좋든 나쁘든 대중 문화는 종종 조각난 복근 세트를 피트니스의 전형으로 간주합니다.
이러한 맥락에서 "토닝 업" 또는 "토칭 뱃살"과 같은 문구는 종종 최신 운동이나 다이어트 유행에 대한 한 줄 피치입니다.
심미적인 피트니스 목표를 설정하는 것이 본질적으로 잘못된 것은 아니지만, 강력한 코어와 개발된 식스팩을 위한 트레이닝은 외모를 뛰어넘는 것입니다. 건강한 자연 식품을 섭취하는 경우에도 마찬가지입니다.
강하고 잘 훈련된 코어는 기능적 움직임 중에 척추와 몸통을 안전하게 안정시켜 궁극적으로 더 건강한 허리, 활동 중 부상 위험 감소, 전반적인 건강 및 웰빙 개선에 기여합니다.
체지방을 줄이기 위한 건강한 전략과 결합하면 더 강하고 정의된 식스팩을 드러내고 탐나는 복근을 가질 수 있습니다.
그러나 강력한 코어의 구성 요소로 식스팩을 훈련하는 것과 복근이 눈에 보일 정도로 체지방 수준을 낮추는 것은 별개의 두 가지 목표임을 이해해야 합니다.
이 기사에서는 식스팩 복근이 무엇인지, 복부 발달에 영향을 미치는 요인, 복근 관련 목표에 대해 생각하는 방법, 강력하고 기능적인 코어를 구축하기 위한 몇 가지 팁을 포함하여 식스팩 복근에 대해 알아야 할 모든 것을 분석합니다.
마지막으로 힘들게 얻은 식스팩 복근을 드러내는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 전략을 배웁니다.
식스팩을 구성하는 요소?
"식스팩"이라는 용어는 일반적으로 복직근을 의미합니다.
이 길고 상대적으로 좁은 근육은 흉골에서 치골까지 이어지며 척추를 앞으로 동적으로 구부립니다.
연구에 따르면 이 근육은 반드시 척추 안정제로 효과적이지는 않습니다.
"식스팩"이라는 별명은 상대적으로 체지방이 적은 사람에게서 볼 수 있는 4-8개의 뚜렷한 근육 세그먼트가 눈에 보이는 줄에서 나타납니다.
많은 추가 중요 근육이 코어를 구성하지만 복직근은 가장 표면적인 근육입니다.
따라서 근육은 깎인 복근에 뚜렷한 외관을 부여합니다. 마찬가지로 복근의 가장 바깥쪽 층이기 때문에 척추의 안정성 측면에서 큰 역할을 하지 못합니다.
요약: 식스팩은 척추를 구부리는 복직근으로 구성됩니다.
식스팩이 보이는 이유?
식스팩의 강도와 모양은 다양한 요인의 영향을 받습니다.
강한 복직근을 갖는 측면에서 코어 운동을 통해 이 근육을 정기적으로 직접 훈련하면 식스팩이 척추를 더 효과적으로 움직일 수 있습니다.
피하지방
식스팩의 가시성에 관한 가장 중요한 기본 요소는 배 주변에 얼마나 많은 피하 체지방을 저장하고 있는지입니다.
식스팩 복근이 보이지 않는다고 해서 코어가 약하거나 과체중이 되는 것은 아님을 아는 것이 중요합니다.
일반적으로 눈에 보이는 식스팩 복근에는 일반적인 건강상의 이점보다 훨씬 낮은 체지방률이 필요합니다.
한 연구에 따르면 체지방률의 정상 범위는 남성의 경우 17.6–25.3%, 여성의 경우 28.8–35.7%입니다.
식스팩이 눈에 띄는 보편적인 체지방 비율은 없지만 일반적인 야구장 범위는 남성의 경우 10~12%, 여성의 경우 16~20%입니다.
이 수치는 눈에 보이는 복근과 최적의 피트니스 사이의 일반적인 연관성에도 불구하고 최적의 일반 건강 및 피트니스에 필요한 수치보다 훨씬 낮습니다.
최근 Harvard Health 기사에서는 복부 깊숙이 위치하고 장기를 둘러싸고 있는 과도한 내장 지방이 피부 바로 아래에 있고 외부에서 근육을 덮고 있는 과도한 피하 지방보다 건강에 훨씬 더 위험하다고 밝혔습니다.
내장 지방 수치가 높더라도 식스팩의 가시성에 피하 지방과 같은 정도의 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 비록 과도한 내장 지방이 건강에 더 큰 문제가 되더라도 말입니다.
유전학
유전학은 또한 체지방을 저장하는 위치에서 중요한 역할을 하며, 이는 복근이 보이는 특정 체지방 비율에 상당한 영향을 미칩니다. 엉덩이에 더 많은 지방을 저장하는 경향이 있는 경우 복근은 더 높은 체지방 비율로 표시되며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
수면 및 스트레스 수준과 같은 라이프스타일 요인도 살이 찌는 데 영향을 미쳐 복근의 가시성에 영향을 미칩니다.
예를 들어, 한 연구에서는 정기적으로 7시간 미만으로 수면을 취하는 것이 비만 및 체중 증가 비율이 더 높다는 것을 발견했습니다.
이에 대한 제안된 이유는 수면 부족이 배고픔을 조절하는 중요한 호르몬인 그렐린, 렙틴 및 인슐린에 대한 부작용과 신체의 지방 저장을 포함합니다.
또 다른 연구에서는 더 큰 글루코코르티코이드 활동에 의해 반영되는 더 높은 스트레스 수준이 비만율 증가와 관련이 있음을 발견했습니다.
위의 요인 외에, 잉여 칼로리 섭취는 일반적으로 시간이 지남에 따라 지방 증가로 이어져 다른 요인과 관계없이 식스팩의 가시성을 감소시킵니다.
요약: 복부의 가시성은 체지방률과 지방을 저장하는 위치에 따라 다릅니다. 라이프스타일 요인과 유전학은 지방을 저장하고 태우는 전반적인 경향에 영향을 미칠 수 있습니다.
코어 트레이닝의 목표는 식스팩 복근을 갖는 것이어야 합니다.?
눈에 띄는 복근을 갖는 것과 같은 심미적 피트니스 목표를 위해 노력하는 것은 괜찮지만, 진실은 코어와 복근이 단순히 보기 좋은 것보다 훨씬 더 중요한 역할을 한다는 것입니다.
복직근은 소위 코어에 있는 많은 근육 중 하나에 불과합니다. 이 근육은 엉덩이에서 흉추까지 이어지며 표층과 심층을 포함하는 일련의 근육뿐만 아니라 앞, 옆, 뒤를 따라 다른 근육을 포함합니다. 하반신.
전체적으로 코어 근육은 척추를 안정시키고 기능적 활동에 필요한 만큼 척추를 구부리고 뒤틀 수 있게 합니다.
코어 트레이닝의 가장 중요한 이점은 눈에 보이는 복부와는 아무런 관련이 없습니다. 또한 복부는 일상에서 목표로 삼아야 하는 많은 핵심 근육 중 하나일 뿐입니다.
중요한 역할을 하는 추가적인 코어 근육은 다음과 같습니다.:
- 가로 복부
- 다열근
- 횡격막
- 골반
- 내복사근과 외복사근
- 요방형근
많은 증거가 다양한 모집단에 걸쳐 다양한 개선된 결과를 위한 핵심 교육을 지원합니다.
예를 들어, 최근 연구에 따르면 4주간의 코어 근력 훈련이 갑작스러운 동요 작업에 대한 성능을 향상시켰으며, 이는 넘어지기 직전에 자신을 붙잡고 똑바로 설 수 있는 능력과 관련이 있습니다.
운동 능력과 관련하여 추가 연구에 따르면 8주간의 코어 트레이닝 프로그램이 대학 달리기 선수의 정적 균형, 코어 지구력 및 달리기 경제를 개선한 것으로 나타났습니다.
마지막으로, 코어 트레이닝과 요통에 관한 한 연구에서는 연구한 모든 코어 루틴이 요통을 개선한 것으로 나타났습니다. 그러나 복횡근 및 다열근과 같은 더 깊은 코어 근육을 목표로 하는 루틴은 허리 통증에 가장 두드러진 긍정적인 효과를 보였습니다.
코어 훈련은 해당 부위의 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있으며 식스팩에 윤곽을 더해 잠재적으로 약간 더 높은 체지방 수준에서 볼 수 있게 합니다.
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그러나 이 효과를 얻으려면 여전히 상대적으로 낮은 체지방이 필요하며 코어를 훈련하는 주된 이유는 미적 외모보다는 성능 및 건강상의 이점과 더 관련이 있습니다.
요약: 핵심 교육에는 과학적으로 입증된 많은 이점이 있습니다. 그러나 보이는 복근은 훈련 프로토콜에 관계없이 낮은 체지방 수준을 요구합니다.
강하고 기능적인 복근을 만들기 위한 팁(그리고 그 과정에서 식스팩을 얻을 수도 있음)
당신은 코어 트레이닝의 중요성과 이점을 알고 있으며, 눈에 보이는 복근에는 낮은 체지방이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 이제 핵심 작업을 시작할 준비가 되었습니다.
첫 번째 단계는 일주일에 2~3회 수행할 포괄적인 루틴을 설계하는 것입니다.
종합 코어 트레이닝은 복잡할 필요가 없습니다. 그러나 코어 근육의 안정성과 움직임을 모두 훈련하기 위해 움직임의 모든 평면에서 발생하는 운동과 정적 및 움직임 기반 운동을 포함해야 합니다.
운동 과학에 너무 얽매이지 않고 운동의 세 가지 평면은 다음과 같습니다.:
- 시상면(전방 및 후방 이동)
- 정면 평면 (좌우 이동)
- 가로 평면 (비틀림 또는 회전 운동)
각 평면에서의 정적 훈련에는 주어진 운동 평면을 밀어내는 힘에 저항하고 가만히 있고 웨이트가 움직이지 않도록 노력하는 것이 포함됩니다.
무게는 널빤지와 같은 자신의 몸이거나 탄성 밴드의 당김에 저항하는 것과 같은 외부 무게일 수 있습니다.
운동 기반 운동은 주어진 평면에서 전체 운동 범위를 통해 저항을 움직이는 것을 포함합니다. 예를 들어 러시안 트위스트, 윗몸일으키기 또는 백 익스텐션.
핵심 루틴을 설계하려면 각 동작 평면에서 정적 및 동적 운동을 선택하십시오. 정적 유지 3세트를 수행한 다음 이동 운동을 위해 12회 반복 3세트를 수행합니다. 이는 운동당 총 6개의 운동입니다.
복부를 드러내기 위한 전략
코어 트레이닝 목표에 가시적인 식스팩이 포함되어 있지 않아도 괜찮습니다. 그러나 만약 그렇다면 복근을 볼 수 있도록 도와주는 몇 가지 팁이 있습니다. 복부를 드러낼 수 있는 만능 방법은 없지만 장기적으로 체지방을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 원칙이 있습니다.
1. 최소 7시간의 수면을 취하세요
언급한 바와 같이, 충분히 자지 않으면 체중 증가 및 비만과 관련이 있습니다. 매일 밤 7~8시간 자는 것은 장기적인 체지방 감소를 위한 훌륭한 기초 단계가 될 것입니다.
2. 웨이트와 유산소 운동을 정기적으로 하세요.
다른 요인과는 별개로 규칙적인 운동은 체지방을 줄일 수 있습니다. 연구는 체지방 감소를 위한 유산소 및 저항 운동의 사용을 지원합니다.
최대의 이점을 얻으려면 두 가지 형태의 운동을 일상에 통합하는 것을 고려하십시오.
3. 신선한 과일, 채소, 지방이 적은 단백질을 많이 섭취하십시오.
신선한 과일과 채소를 많이 섭취하는 것은 체중 감소 및 유지와 관련이 있습니다.
예를 들어, 최근의 메타 분석에서는 여성의 과일 및 채소 섭취가 체중 및 체지방 감소와 직접적인 상관관계가 있음을 발견했습니다.
적절한 단백질 섭취를 보장하는 것도 지방 감소 및 체중 유지에 필수적입니다.
한 연구에서는 권장 식이 섭취량 이상으로 단백질을 섭취하면 연구 기간 동안 체지방 비율이 감소하고 제지방 근육량이 유지되는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.
4. 가당 음료보다 물을 선택하십시오
더 많은 물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이 되는지에 대한 증거는 혼합되어 있지만, 최근 연구에서는 단 음료를 물로 대체하면 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 잠재적으로 지방을 태우고 복부를 드러내는 데 도움이 될 수 있다는 결론을 뒷받침합니다.
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이것은 음료 선호도에 따라 말보다 쉬울 수 있습니다. 즉, 하루에 한두 잔의 음료를 물로 대체하는 것만으로도 체중 감량에 도움이 됩니다.
요약: 눈에 띄는 식스팩을 얻으려면 지방을 줄여야 하며, 이는 다양한 건강한 생활 습관으로 도움을 받을 수 있습니다.
요약
보이는 식스팩 복근은 많은 피트니스 애호가들이 탐내는 목표입니다.
신체의 이 부위에 심미적으로 중점을 두지만 복근과 코어는 몸매를 가꾸는 것 이상의 역할을 합니다.
강한 코어는 낙상을 방지하고 운동 능력을 향상시키며 요통을 줄이는 데 도움이 됩니다.
눈에 띄는 식스팩을 원한다면 정상 범위보다 훨씬 낮은 체지방 수치를 줄여야 합니다.
체지방 감소는 다양한 식이요법과 생활습관 전략을 통해 달성할 수 있습니다. 그러나 식스팩 복근을 무기한으로 유지하는 것은 대부분의 사람들에게 상당히 어려울 수 있습니다.
완고한 복근을 보여주기 어렵다면 자책하지 마세요.
식스팩이 보이지 않아도 코어가 튼튼하고 몸이 건강할 수 있으니 안심하세요.
