뱃속에 약간의 지방이 있는 것은 정상입니다. 결국 지방은 신체를 보호하고 보온하는 역할을 합니다.
그러나 뱃살이 너무 많으면 건강에 해를 끼치고 특정 만성 질환에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 뱃살을 포함한 전체 체지방을 건강한 수준으로 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 뱃살의 유형에 대해 설명하고 과도한 뱃살을 빼는 방법에 대한 증거 기반 팁을 공유합니다.
뱃살의 종류는 어떤 것들이 있나요?
신체의 나머지 부분에 비해 복부에는 적은 양의 지방만 있습니다.
뱃살에는 두 가지 주요 유형이 있습니다. 하나는 피부 아래에 있고 다른 하나는 내부 장기를 둘러싸고 있는 복부 깊숙한 곳에 있습니다.
피하 뱃살
피하 지방 또는 피하 지방 조직(SAT)은 피부 아래에서 발견되는 지방입니다.
피하지방은 부드럽고 배에서 "흔들리는" 지방입니다. 일반적으로 여성은 남성보다 피하지방이 더 많습니다.
복강 깊숙한 곳에서 발견되는 지방과 달리 피하지방은 질병 위험 증가와 강력하게 연관되지 않습니다.
그러나 일반적으로 총 복부 지방을 포함하여 체지방이 너무 많으면 제2형 당뇨병, 심장병 및 특정 암과 같은 일부 만성 질환이 발병할 위험이 증가할 수 있습니다.
반대로, 건강한 수준의 뱃살과 전반적인 체지방을 유지하면 만성 질환 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
내장 뱃살
내장 지방 조직(VAT) 또는 내장 복부 지방은 신장, 간, 췌장과 같은 내부 장기를 둘러싸고 있는 지방으로 피하지방보다 복부에 훨씬 더 깊습니다. 이것은 일반적으로 "유해한" 뱃살이라고 합니다.
피하지방에 비해 내장지방은 대사활동이 훨씬 활발하다. 이 유형의 지방에는 피하지방보다 더 많은 세포, 혈관 및 신경이 포함되어 있습니다.
내장 지방은 혈당 수치를 조절하는 인슐린 호르몬에 대한 저항성 증가와 밀접한 관련이 있습니다. 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성은 혈당 수치 상승과 제2형 당뇨병 발병으로 이어질 수 있습니다.
내장 지방은 또한 전신 염증에 기여하여 질병 위험을 높일 수 있습니다.
남성은 여성보다 내장 지방을 축적할 가능성이 더 높기 때문에 남성은 뱃살이 늘어남에 따라 "사과 모양"의 체형이 될 가능성이 더 높습니다. 반면에 여성은 하체에 지방이 과다하게 축적되어 "배" 모양이 될 가능성이 더 큽니다.
흥미롭게도 체지방 분포는 나이에 따라 변합니다. 예를 들어, 폐경 전 여성은 피하 뱃살의 수치가 더 높은 반면, 폐경 후 여성은 내장 지방 수치가 더 높은 경향이 있어 대사 질환의 위험 증가에 기여합니다.
또한 내장 지방은 다른 민족에 비해 유럽 출신의 사람들이 더 높은 경향이 있습니다.
요약: 피하지방은 찌를 수 있는 부드러운 뱃살입니다. 그것은 당신의 피부 아래에서 발견됩니다. 한편, 내장 복부 지방은 복강의 장기를 둘러싸고 있으며 질병 위험 증가와 밀접하게 관련되어 있습니다.
과도한 뱃살이 건강을 해칠 수 있는 이유
약간의 뱃살이 있는 것은 정상이며 건강에 필요하지만 뱃살이 너무 많으면 건강에 해를 끼치고 질병 위험이 증가할 수 있습니다.
내장 지방은 건강 문제와 크게 관련된 뱃살의 유형입니다.
전체 체지방의 10~20%만이 내장 지방으로 구성되어 있지만 이러한 유형의 지방은 질병 위험 증가와 밀접하게 관련되어 있습니다.
이는 내장 지방이 "활성" 지방이기 때문입니다. 즉, 인슐린 저항성, 전신 염증, 혈중 지방 수치 및 혈압을 증가시켜 건강에 해를 끼치는 염증성 단백질을 비롯한 호르몬 및 기타 물질을 생성합니다.
내장 지방과 간
내장 지방은 처리를 위해 위장관에서 간으로 혈액을 운반하는 문맥 근처에 있습니다. 내장 지방은 지방산, 염증성 단백질 및 기타 위험한 물질을 간에 전달합니다.
따라서 내장 지방은 간 염증 및 더 많은 양의 간 지방과 관련이 있으며, 이는 인슐린 저항성 및 비알코올성 지방간 질환과 같은 질환이 발병할 위험을 증가시킵니다.
총 복부 지방 및 질병 위험
피하 뱃살은 내장 지방만큼 질병 위험과 밀접한 관련이 있는 것은 아니지만, 총 뱃살과 체지방량이 많을수록 내장형이 아닌 전반적인 뱃살을 줄이는 데 중점을 두는 것이 중요합니다.
연구에 따르면 과도한 체지방 축적은 인슐린 저항성, 혈관 기능 장애, 지방간, 죽상동맥경화증(동맥에 플라크 축적), 고혈압 및 대사 증후군 발병의 주요 요인입니다.
연구에 따르면 내장 지방이 많은 사람은 제2형 당뇨병, 대사 질환, 지방간, 고혈압 및 혈압 수치와 같은 심장 질환 위험 요소 상승과 같은 여러 건강 상태의 위험이 더 높습니다.
또한 36,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 피하지방보다 내장 지방이 많은 사람은 내장 지방이 적은 사람보다 어떤 원인으로든 사망할 가능성이 더 높습니다.
허리둘레가 클수록 질병 위험이 증가하는 것과도 밀접한 관련이 있습니다. 허리 둘레는 총 복부 지방을 평가하는 방법이므로 피하 지방과 내장 지방이 모두 이 측정에 기여하는 요소입니다.
연구에 따르면 식이요법과 운동을 통해 건강한 허리둘레를 유지하고 허리둘레를 줄이면 건강의 여러 측면, 특히 심장 건강과 당뇨병 위험이 크게 개선됩니다.
요약: 내장 지방은 질병 위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다. 피하지방이 내장 지방만큼 해로운 것으로 간주되지는 않지만 최적의 건강을 위해서는 총 뱃살을 줄이는 데 집중하는 것이 중요합니다.
뱃살을 빼는 증거 기반의 효과적인 방법
다양한 유형의 뱃살과 건강에 미치는 영향에 대해 알아보았으니 이제 과잉 뱃살을 안전하고 지속 가능하게 빼는 방법이 궁금할 것입니다.
식이 요법과 생활 습관이 뱃살 축적에 중요한 역할을 하지만 나이, 성별 및 유전적 요인도 영향을 미친다는 점을 기억하십시오.
다행히도 과도한 뱃살을 빼는 방법은 여러 가지가 있으며, 그 결과 많은 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.
뱃살을 빼기 위한 증거 기반 팁은 다음과 같습니다.:
- 단 음료를 끊으십시오. 탄산음료와 같은 가당 음료를 너무 많이 마시면 내장 지방 축적이 증가하고 허리 둘레가 커집니다. 설탕이 든 음료를 물이나 탄산수로 바꿔보세요.
- 움직여 라. 신체 활동을 늘리면 뱃살을 크게 줄일 수 있습니다. 고강도 및 저강도 유산소 운동과 저항 운동을 포함한 운동을 혼합해 보십시오. 이 모든 것이 뱃살을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 섬유질 섭취를 늘리세요. 고섬유질 식단을 따르는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 뱃살이 적은 경향이 있습니다. 또한 고섬유질 식단으로 전환하면 과도한 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 초가공 식품 줄이기. 연구에 따르면 스낵 식품, 과자, 패스트푸드, 정제 곡물 제품과 같은 초가공 식품을 자주 섭취하면 허리 둘레가 커집니다.
- 알코올 사용 제한. 과도한 음주는 복부 지방의 과도한 축적을 포함하여 여러 면에서 전반적인 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
- 수면을 게을리하지 마십시오. 나쁜 수면의 질은 내장 지방 축적과 관련이 있습니다. 또한 56,000명이 넘는 사람들이 포함된 한 리뷰에서는 수면 시간이 짧을수록 허리 둘레가 더 커졌습니다.
- 단백질 섭취 늘리기. 단백질 함량이 높은 식이 패턴은 뱃살 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 23,876명이 포함된 리뷰는 고단백 식단을 더 작은 허리 둘레와 연관시켰습니다.
- 홀푸드로 배부르다. 초가공 식품을 줄이고 야채, 과일, 견과류, 콩 및 단백질과 지방의 건강한 공급원과 같은 최소한의 가공 식품을 대부분 섭취하면 전반적인 건강과 건강한 뱃살 수치를 높일 수 있습니다.
위에 나열된 팁 외에도 최근 연구에 따르면 뱃살이 너무 많은 일부 사람들은 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
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과체중 또는 비만이 있는 중년 성인 50명을 대상으로 한 15주 연구에 따르면 탄수화물에서 칼로리의 5%를 제공하는 초저탄수화물, 고지방, 에너지 제한 식단이 할당된 사람들은 내장 지방을 포함한 뱃살, 저지방 다이어트를 하는 사람들보다.
흥미롭게도 두 다이어트 모두 비슷한 양의 체중과 총 체지방 감소를 가져왔지만 저탄수화물 고지방 다이어트는 특히 뱃살을 줄이는 데 더 효과적이었습니다.
다른 연구에 따르면 탄수화물을 제한하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 있는 사람들과 다낭성 난소 증후군(PCOS)이 있는 여성의 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.).
그러나 식단은 고도로 개별화되어 있으며 일부 사람들은 특히 탄수화물이 전곡, 콩류, 야채 및 과일을 포함하는 섬유질이 풍부한 식물성 식단의 일부로 섭취되는 경우 더 높은 탄수화물 섭취로 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
등록된 영양사와 같은 지식이 풍부한 의료 전문가와 협력하면 뱃살 감소와 전반적인 건강을 촉진하고 특정 요구와 선호도를 충족하는 적절한 식단 패턴을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 복부 지방 감소 전략에는 더 많은 운동, 섬유질이 풍부한 음식 섭취, 단 음료 및 초가공 식품 줄이기, 충분한 수면 등이 포함됩니다. 또한 개인 영양 조언을 위해 등록된 영양사와 협력하는 것을 고려하십시오.
요약
과도한 양의 복부 지방, 특히 내장형은 대사 질환 및 지방간과 같은 질환 발병 위험 증가를 포함하여 부정적인 건강 결과와 관련이 있습니다.
다행히도, 영양이 풍부한 음식 섭취를 늘리고, 충분한 수면을 취하고, 몸을 더 많이 움직이는 것을 포함하여 과도한 뱃살을 줄이는 건강한 방법이 많이 있습니다.
건강하고 지속 가능한 습관을 만드는 것이 빠른 체중 감량을 목표로 하는 것보다 전반적인 웰빙에 훨씬 더 중요하다는 것을 기억하십시오.
과도한 뱃살을 빼고 질병 위험을 줄이는 방법에 대한 보다 개인화된 식단 조언이 필요하면 지식이 풍부한 등록 영양사에게 문의하십시오.
