뱃살 빼기에 대한 많은 조언은 복부 근육 단련을 목표로 하는 운동이나 도구에 초점을 맞추고 있으며, 이러한 전략이 뱃살 빼는 데 도움이 될 수 있다고 주장합니다. 그러나 이러한 방법은 종종 알려진 것처럼 유용하지 않습니다.
탄탄한 복근을 갖는 것은 탄탄하고 건강하다는 신호로 여겨지게 되었습니다.
이것이 바로 인터넷이 탐나는 식스팩을 얻는 방법에 대한 팁과 요령으로 넘쳐나는 이유입니다.
이 기사에서는 복부 운동과 뱃살에 미치는 실제 영향에 대해 실제로 알아야 할 사항을 자세히 설명합니다.
복부 근육(복근)이란 무엇입니까?)?
복부 근육은 코어를 안정시키는 데 도움이 됩니다.
호흡을 도울 뿐만 아니라 움직임을 가능하게 하고 지지와 균형을 제공하면서 내부 장기를 보호합니다.
네 가지 주요 복부 근육이 있습니다:
- 복직근.
- 횡복근.
- 외부 경사.
- 내부 경사.
이 모든 근육의 힘을 유지하는 것이 중요합니다.
강한 복부 근육은 자세와 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 허리 통증을 줄이고 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 복부 근육은 움직임을 제공할 뿐만 아니라 안정성, 지지력 및 균형을 제공합니다. 이를 강화하면 허리 통증 및 기타 문제를 예방할 수 있습니다.
복부 지방의 두 가지 유형
배 주위에 지방이 너무 많으면 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병 및 심장 문제가 발생할 확률이 높아집니다.
대사증후군의 주요 원인이기도 합니다.
그러나 모든 뱃살이 동일하지는 않다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 피하지방과 내장지방 2가지가 있습니다.
피하지방
이것은 꼬집을 수 있는 지방의 유형입니다. 피부 아래, 피부와 근육 사이에 위치합니다.
피하 지방은 대사 위험과 직접적인 관련이 없습니다. 적당량을 섭취하면 질병 위험이 극적으로 증가하지 않습니다.
내장지방
이 유형의 지방은 내부 장기 주변의 복강에 위치합니다.
이는 대사 증후군 및 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 상태와 관련이 있습니다.
내장지방은 호르몬적으로 활동적입니다. 이는 인체의 여러 질병 관련 과정에 영향을 미치는 화합물을 방출합니다.
요약: 복부에는 피하 지방과 내장 지방의 두 가지 유형이 있습니다. 내장지방은 질병과 관련된 호르몬을 분비합니다.
근육질의 복근은 방정식의 일부일 뿐입니다
복근을 운동하면 실제로 복근이 더 강해집니다.
그러나 트위스트, 크런치, 사이드 벤드와 같은 운동은 복근이 지방층 아래 숨겨져 있으면 드러나지 않습니다.
피부 아래 지방인 피하 지방이 과도하게 쌓이면 복근이 눈에 띄지 않게 됩니다.
식스팩을 자랑하려면 복부의 피하지방을 빼야 합니다.
요약: 복근 운동을 하면 복근이 강화되고 탄탄해집니다. 그러나 눈에 띄는 결과를 얻으려면 피하 지방을 줄여야 합니다.
복근 운동을 하여 뱃살을 태워보세요?
많은 사람들이 뱃살을 빼고 싶어서 복근 운동을 합니다.
그러나 증거에 따르면 표적 복근 운동은 그리 효과적이지 않습니다.
스팟 축소는 효과적이지 않을 수 있습니다
신체의 특정 부위를 운동하면 해당 부위의 지방을 빼는 데 도움이 될 수 있다고 말하는 "점소 감소"라는 일반적인 오해가 있습니다. 특정 근육을 대상으로 하는 운동은 근육을 더 강하게 만들고 타는 듯한 느낌을 줄 수 있지만, 연구에 따르면 뱃살을 줄일 수는 없습니다.
한 연구에서는 6주 동안 일주일에 5일 복근 운동을 한 24명의 사람들을 추적했습니다. 이 훈련만으로는 피하 뱃살이 줄어들지 않았습니다.
또 다른 연구에서는 27일 윗몸일으키기 프로그램의 효과를 테스트했습니다. 지방세포 크기나 피하 뱃살 두께도 감소하지 않는 것으로 나타났습니다.
이는 복부에만 해당되는 것이 아닙니다. 신체의 모든 부위에 적용됩니다.
예를 들어, 한 연구에서는 참가자들에게 주로 사용하지 않는 팔만 운동하면서 12주간의 저항 훈련을 완료하도록 요청했습니다.
프로그램 전후에 피하 지방을 측정한 결과 참가자들은 훈련된 팔뿐만 아니라 몸 전체에서 지방이 감소한 것으로 나타났습니다.
다른 여러 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다.
그러나 일부 연구에서는 다르다고 주장합니다
일부 연구에서는 이러한 결과에 도전하는 것으로 보입니다.
한 연구 프로젝트에서는 팔의 피하 지방에 초점을 맞춰 반점 감소 아이디어를 테스트했습니다. 연구에 따르면 특정 팔 부위를 운동하면 해당 부위의 지방이 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 피하 지방의 위치에 따라 차이가 있는지 조사했습니다. 운동 중인 근육 주변의 지방과 휴식 중인 근육 주변의 지방을 비교했습니다.
흥미롭게도 혈류량과 지방 분해율은 운동 강도와 관계없이 활동한 근육 근처의 피하 지방에서 일관되게 더 높았습니다.
그러나 이러한 연구에 사용된 측정 방법이나 방법이 서로 다른 결과를 초래할 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
요약: 증거는 엇갈립니다. 그러나 연구에 따르면 운동을 통해 신체의 한 부위를 목표로 삼는다고 해서 해당 특정 부위의 지방 손실이 발생하지 않는 것으로 나타났습니다. 또한, 복근 운동만으로는 피하 뱃살을 줄일 수 없습니다.
체지방 감량을 위한 최고의 운동
근육세포는 지방세포에 저장된 지방을 에너지로 직접 활용할 수 없습니다.
이를 사용하려면 먼저 지방을 분해한 다음 혈류로 방출해야 합니다. 사용되는 지방은 실제로 운동하는 부위뿐만 아니라 신체의 어느 부위에서나 나올 수 있습니다.
더욱이 윗몸일으키기나 크런치 같은 운동은 칼로리 소모에 그다지 효율적이지 않습니다.
어떤 운동을 해야 할까요?
전신 운동은 신진대사를 촉진하고 칼로리와 지방을 모두 태우는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동은 깊은 뱃살을 목표로 삼는 데 특히 좋습니다.
운동의 강도도 중요합니다. 중강도 운동이나 고강도 운동은 저강도 유산소 운동이나 근력 운동보다 뱃살을 더 많이 감소시킬 수 있습니다.
중요한 결과를 보려면 정기적으로 운동해야 합니다. 예를 들어, 일주일에 5일 30분간 중강도 유산소 운동을 선택하거나, 일주일에 3일 20분간 고강도 유산소 운동을 선택할 수 있습니다.
운동을 통해 더 많은 근육을 키우는 것도 지방 감량에 도움이 됩니다. 간단히 말해서, 근육이 많을수록 지방을 더 많이 태울 수 있습니다.
여러 유형의 운동을 결합하면 효과적일 수 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIE)은 전통적인 유산소 운동보다 체지방을 줄이는 데 더 효과적인 것으로 입증된 또 다른 방법입니다.
HIIE는 강렬한 운동을 집중적으로 수행한 후 약간 더 길고 덜 강렬한 회복 시간을 수반합니다.
HIIE를 특히 효과적으로 만드는 것은 운동 중과 운동 후에 식욕 억제 및 지방 연소 증가와 같은 이점입니다.
또한 근력 운동과 유산소 운동을 결합하면 유산소 운동만 하는 것보다 훨씬 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
HIIE 또는 근력 운동이 귀하에게 적합하지 않더라도 정기적으로 빠르게 걷는 것만으로도 뱃살과 전반적인 체지방을 줄이는 데 효과적일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
요약: 유산소 운동과 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 칼로리를 소모하고 신진대사를 증가시킬 수 있습니다. 유산소 운동과 저항성 운동을 결합하면 특히 효과적인 것으로 나타났습니다.
체지방을 빼려면 식단을 개선하는 것이 중요합니다
"복근은 체육관뿐만 아니라 주방에서도 만들어집니다."라는 말을 들어보셨을 것입니다. 이는 사실입니다. 좋은 영양 섭취는 체지방 감량에 필수적입니다.
첫째, 종종 설탕과 고과당 옥수수 시럽이 함유된 가공 식품을 줄이세요. 설탕을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하고 대사 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.
대신 단백질 섭취량을 늘리는 데 집중하세요. 단백질이 풍부한 식단은 사람들이 더 포만감을 느끼게 하여 전체적인 칼로리 소비를 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
당신을 위해 제안: 러브 핸들을 없애는 17가지 효과적인 방법
과체중 및 비만 남성을 대상으로 한 한 연구에서 일일 칼로리의 25%를 차지하는 단백질 섭취는 포만감을 60만큼 증가시켰습니다.%.
또한 매일 칼로리의 25~30%에 해당하는 단백질을 섭취하면 하루 최대 100칼로리까지 신진대사를 높일 수 있습니다.
더 많은 섬유질을 섭취하는 것도 또 다른 효과적인 전략입니다. 수용성 섬유질이 풍부한 야채는 포만감을 느끼게 하고 시간이 지남에 따라 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
부분 제어는 또 다른 유용한 도구입니다. 단순히 먹는 양을 조절하는 것만으로도 체중 감량을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자연식품을 더 많이 섭취하고, 섬유질과 단백질을 늘리고, 섭취량에 주의를 기울이면 칼로리 섭취량을 줄일 가능성이 더 높습니다.
장기적인 칼로리 부족을 만드는 것이 체중과 뱃살을 모두 빼는 데 중요합니다.
연구에 따르면 중간 강도 운동이나 고강도 유산소 운동을 하든 칼로리 결핍을 유지하면 뱃살 감소로 이어질 수 있는 것으로 나타났습니다.
요약: 뱃살을 빼려면 건강한 식단을 따르는 것이 중요합니다. 여기에는 가공식품 섭취를 줄이고, 섭취량을 조절하고, 단백질과 섬유질 섭취를 늘리는 것이 포함됩니다.
효과적으로 뱃살 빼는 방법
복근 운동에만 집중하는 것만으로는 뱃살을 빼는 데 도움이 되지 않는다는 것이 입증되었습니다.
효과적으로 체지방을 빼려면 유산소 운동과 역도 같은 근력 운동을 병행해야 합니다.
또한 단백질과 섬유질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지하고 섭취량에 유의하세요. 이러한 단계는 모두 체지방 감소에 도움이 된다는 증거로 뒷받침됩니다.
이러한 전략을 사용하면 더 많은 칼로리를 소모하고 신진대사율을 높이며 전반적으로 지방을 줄일 수 있습니다. 그러면 자연스럽게 뱃살이 빠지고 배가 납작해집니다.
