Mange råd om at smide mavefedt fokuserer på øvelser eller gadgets, der har til formål at træne mavemusklerne, og hævder, at disse strategier kan hjælpe dig med at tabe mavefedt. Men disse metoder er ikke så nyttige, som de ofte bliver gjort til.
At have tonede mavemuskler er blevet set som et tegn på, at man er sund og rask.
Derfor er internettet fyldt med tips og tricks til, hvordan man får den eftertragtede sixpack.
Denne artikel beskriver, hvad du virkelig bør vide om maveøvelser og deres sande effekt på mavefedt.
Hvad er mavemuskler (abs)?
Mavemusklerne hjælper med at stabilisere din core.
De hjælper ikke kun med vejrtrækningen, men muliggør også bevægelse og beskytter de indre organer, samtidig med at de giver støtte og balance.
Der er fire primære mavemuskler:
- Rectus abdominis.
- Transversal abdominis.
- Udvendig skrå.
- Indvendig skrå.
Det er vigtigt at bevare styrken i alle disse muskler.
Stærke mavemuskler kan hjælpe med at forbedre kropsholdning og balance. De kan også hjælpe med at reducere rygsmerter og øge fleksibiliteten.
Summary: Mavemusklerne sørger ikke kun for bevægelse, men også for stabilitet, støtte og balance. At styrke dem kan forebygge rygsmerter og andre problemer.
De to typer af mavefedt
For meget fedt omkring maven er forbundet med øget risiko for insulinresistens, type 2-diabetes og hjerteproblemer.
Det er også en væsentlig årsag til metabolisk syndrom.
Men det er vigtigt at bemærke, at alt mavefedt ikke er det samme. Der findes to slags: subkutant fedt og visceralt fedt.
Subkutant fedt
Det er den type fedt, du kan klemme på. Det befinder sig under huden, mellem huden og musklerne.
Subkutant fedt er ikke direkte relateret til metabolisk risiko. I moderate mængder vil det ikke dramatisk øge din risiko for sygdom.
Visceralt fedt
Denne type fedt er placeret i bughulen omkring dine indre organer.
Det er forbundet med metabolisk syndrom og helbredstilstande som type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Visceralt fedt er hormonelt aktivt. Det frigiver forbindelser, der påvirker adskillige sygdomsrelaterede processer i menneskekroppen.
Summary: Der er to typer fedt i maven: subkutant og visceralt. Visceralt fedt frigiver hormoner, der er forbundet med sygdom.
Muskuløse mavemuskler er kun en del af ligningen
Træning af dine mavemuskler gør dem faktisk stærkere.
Men øvelser som vrid, mavebøjninger og sidebøjninger vil ikke afsløre dine mavemuskler, hvis de er skjult under et lag fedt.
Overskydende subkutant fedt, som er fedtet under huden, vil forhindre mavemusklerne i at blive synlige.
Hvis du vil vise din sixpack frem, skal du smide det subkutane fedt omkring maven.
Summary: Træning af mavemusklerne styrker og toner dem, men synlige resultater kræver reduktion af underhudsfedt.
Forbrænder maveøvelser mavefedt?
Mange laver maveøvelser, fordi de gerne vil tabe mavefedt.
Men beviserne tyder på, at målrettede maveøvelser ikke er særlig effektive.
Pletvis reduktion er måske ikke effektiv
Der er en udbredt misforståelse, der kaldes “punktreduktion”, som antyder, at træning af en bestemt del af din krop kan hjælpe dig med at tabe fedt på det specifikke område. Selvom øvelser, der er målrettet specifikke muskler, kan gøre dem stærkere og give dig en brændende fornemmelse, viser forskning, at de ikke kan reducere mavefedt.
En undersøgelse fulgte 24 personer, som lavede maveøvelser 5 dage om ugen i 6 uger. Denne træning alene reducerede ikke det subkutane mavefedt.
En anden undersøgelse testede effekten af et 27-dages sit-up-program. Den viste, at hverken fedtcellestørrelsen eller tykkelsen af det subkutane mavefedt faldt.
Det gælder ikke kun for maveområdet. Det gælder for alle områder af kroppen.
For eksempel bad en undersøgelse deltagerne om at gennemføre 12 ugers styrketræning, hvor de kun trænede deres ikke-dominerende arm.
Foreslået læsning: 17 effektive måder at slippe af med kærlighedshåndtag på
De målte det subkutane fedt før og efter programmet og fandt, at deltagerne tabte fedt over hele kroppen, ikke kun i de trænede arme.
Flere andre undersøgelser har vist lignende resultater.
Men nogle undersøgelser viser noget andet
Nogle undersøgelser ser ud til at udfordre disse resultater.
Et forskningsprojekt testede ideen om punktreduktion ved at fokusere på subkutant fedt i armen. Undersøgelsen viste, at træning af et specifikt armområde førte til fedttab i netop det område.
Et andet studie undersøgte, om placeringen af det subkutane fedt gjorde nogen forskel. Man sammenlignede fedt i nærheden af muskler, der blev trænet, med fedt i nærheden af muskler, der var i hvile.
Interessant nok var blodgennemstrømningen og fedtnedbrydningen konsekvent højere i det subkutane fedt i nærheden af de muskler, der var aktive, uanset træningsintensiteten.
Det er dog værd at bemærke, at de metoder eller måder at måle på, der er brugt i disse studier, kan ligge bag de forskellige resultater.
Summary: Beviserne er blandede, men undersøgelser har vist, at træning rettet mod ét område af kroppen ikke fører til fedttab i det specifikke område. Derudover reducerer maveøvelser alene ikke det subkutane mavefedt.
De bedste øvelser til fedttab
Muskelceller kan ikke direkte bruge det fedt, der er lagret i fedtcellerne, til energi.
Før det kan bruges, skal fedtet nedbrydes og derefter frigives til blodbanen. Det fedt, der bliver brugt, kan faktisk komme fra alle dele af kroppen, ikke kun fra det område, du træner.
Desuden er øvelser som mavebøjninger og sit-ups ikke særlig effektive til at forbrænde kalorier.
Hvilke øvelser skal du lave?
Træning af hele kroppen kan sætte gang i dit stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde både kalorier og fedt. Cardioøvelser er især gode til at ramme det dybe mavefedt.
Intensiteten af din træning betyder også noget. Træning med enten moderat eller høj intensitet kan føre til en reduktion af mavefedt, mere end konditions- eller styrketræning med lav intensitet.
Foreslået læsning: De 9 bedste måder at tabe armfedt på
For at se betydelige resultater skal du træne regelmæssigt. Du kan f.eks. vælge 30 minutters cardio med moderat intensitet fem dage om ugen eller 20 minutters cardio med høj intensitet tre dage om ugen.
At opbygge flere muskler gennem træning hjælper også med at tabe fedt. Kort sagt, jo flere muskler du har, jo mere fedt forbrænder du.
Det kan være effektivt at kombinere flere typer træning
Intervaltræning med høj intensitet (HIIE) er en anden metode, der har vist sig at være mere effektiv til at smide kropsfedt end traditionel aerob træning.
HIIE involverer intense træningspas efterfulgt af lidt længere, mindre intense restitutionsperioder.
Det, der gør HIIE særligt effektivt, er fordele som undertrykt appetit og øget fedtforbrænding både under og efter træningen.
Derudover har det vist sig, at styrketræning kombineret med aerob træning er endnu mere effektivt end aerob træning alene.
Selv hvis HIIE eller styrketræning ikke er noget for dig, viser forskning, at bare det at gå en rask tur regelmæssigt kan være effektivt til at reducere både mavefedt og det samlede kropsfedt.
Summary: Aerob træning og højintensiv intervaltræning (HIIT) kan forbrænde kalorier og øge stofskiftet. At kombinere aerob træning med styrketræning har vist sig at være særligt effektivt.
En omlægning af din kost er afgørende for at smide kropsfedt
Du har måske hørt ordsproget: “Mavemuskler bygges i køkkenet, ikke kun i fitnesscentret,” og det er sandt. God ernæring er afgørende for fedttab.
Først skal du skære ned på forarbejdede fødevarer, som ofte er fyldt med sukker og majssirup med højt fruktoseindhold. For meget sukker kan føre til vægtøgning og øge risikoen for stofskifteproblemer.
Fokuser i stedet på at øge dit proteinindtag. Proteinrige diæter har vist sig at få folk til at føle sig mere mætte, hvilket kan resultere i et lavere samlet kalorieforbrug.
I en undersøgelse af overvægtige og fede mænd øgede et proteinindtag, der udgjorde 25 % af de daglige kalorier, mæthedsfornemmelsen med 60 %.%.
Derudover kan et dagligt proteinindtag på mellem 25-30% af dine kalorier øge dit stofskifte med op til 100 kalorier om dagen.
At spise flere fibre er en anden effektiv strategi. Grøntsager med et højt indhold af opløselige fibre kan hjælpe dig med at tabe dig ved at få dig til at føle dig mere mæt og reducere dit kalorieindtag over tid.
Portionskontrol er et andet nyttigt værktøj; blot det at moderere den mængde, du spiser, kan hjælpe med at fremkalde vægttab.
Foreslået læsning: De 30 bedste måder at få en flad mave på
Når du spiser flere hele fødevarer, flere fibre og proteiner og holder øje med portionerne, er der større sandsynlighed for, at du reducerer dit kalorieindtag.
At skabe et langsigtet kalorieunderskud er nøglen til at tabe både vægt og mavefedt.
Forskning har vist, at et vedvarende kalorieunderskud kan føre til tab af mavefedt, uanset om du dyrker aerob træning med moderat eller høj intensitet.
Summary: Hvis man vil tabe mavefedt, er det vigtigt at følge en sund kost. Det inkluderer at reducere indtaget af forarbejdede fødevarer, kontrollere portionerne og øge protein- og fiberindtaget.
Sådan taber du mavefedt effektivt
Det er bevist, at maveøvelser alene ikke hjælper dig med at slippe af med mavefedtet.
For effektivt at tabe kropsfedt bør du blande aerobe aktiviteter med styrketræning som vægtløftning.
Sørg også for en afbalanceret kost, der er rig på protein og fibre, og vær opmærksom på portionsstørrelserne. Disse trin er alle dokumenteret til at hjælpe med at sænke kropsfedtet.
Ved at bruge disse strategier vil du forbrænde flere kalorier, øge dit stofskifte og tabe fedt generelt. Det vil naturligt føre til, at du taber det genstridige mavefedt og får en fladere mave.
