Muchos consejos para perder grasa abdominal se centran en ejercicios o aparatos destinados a ejercitar los músculos abdominales, afirmando que estas estrategias pueden ayudarte a perder grasa abdominal. Pero estos métodos no son tan útiles como a menudo se hace creer.
Tener unos abdominales tonificados se considera un signo de estar en forma y sano.
Por eso Internet rebosa de consejos y trucos sobre cómo conseguir ese codiciado six-pack.
Este artículo desglosa lo que realmente debes saber sobre los ejercicios abdominales y su verdadero impacto en la grasa abdominal.
¿Qué son los músculos abdominales (abs)?
Los músculos abdominales ayudan a estabilizar tu núcleo.
No sólo ayudan a respirar, sino que también permiten el movimiento y protegen los órganos internos al tiempo que proporcionan apoyo y equilibrio.
Hay cuatro músculos abdominales principales:
- Recto abdominal.
- Abdomen transverso.
- Oblicuo externo.
- Oblicuo interno.
Es importante mantener la fuerza en todos estos músculos.
Unos músculos abdominales fuertes pueden ayudar a mejorar la postura y el equilibrio. También pueden ayudar a reducir el dolor de espalda y aumentar la flexibilidad.
Resumen: Los músculos abdominales no sólo proporcionan movimiento, sino también estabilidad, apoyo y equilibrio. Fortalecerlos puede prevenir el dolor de espalda y otros problemas.
Los dos tipos de grasa abdominal
Tener demasiada grasa alrededor del vientre está relacionado con mayores probabilidades de resistencia a la insulina, diabetes de tipo 2 y problemas cardíacos.
También contribuye en gran medida al síndrome metabólico.
Pero es importante tener en cuenta que no toda la grasa del vientre es igual. Hay dos tipos: grasa subcutánea y grasa visceral.
Grasa subcutánea
Es el tipo de grasa que puedes pellizcar. Se encuentra debajo de la piel, entre la piel y los músculos.
La grasa subcutánea no está directamente relacionada con el riesgo metabólico. En cantidades moderadas, no aumentará drásticamente tu riesgo de enfermedad.
Grasa visceral
Este tipo de grasa se localiza en la cavidad abdominal, alrededor de tus órganos internos.
Está relacionado con el síndrome metabólico y con enfermedades como la diabetes de tipo 2 y las cardiopatías.
La grasa visceral es hormonalmente activa. Libera compuestos que influyen en varios procesos del cuerpo humano relacionados con las enfermedades.
Resumen: Hay dos tipos de grasa en el abdomen: subcutánea y visceral. La grasa visceral libera hormonas que están relacionadas con enfermedades.
Los abdominales musculosos son sólo una parte de la ecuación
Ejercitar los abdominales los fortalecerá.
Sin embargo, ejercicios como giros, abdominales y flexiones laterales no revelarán tus abdominales si están ocultos bajo una capa de grasa.
El exceso de grasa subcutánea, que es la grasa que hay bajo la piel, impedirá que los músculos abdominales sean visibles.
Para lucir ese six-pack, tendrás que deshacerte de la grasa subcutánea que rodea tu abdomen.
Resumen: Ejercitar los abdominales los fortalecerá y tonificará, pero para obtener resultados visibles es necesario reducir la grasa subcutánea.
¿Los ejercicios abdominales queman grasa abdominal?
Muchas personas hacen ejercicios abdominales porque quieren perder grasa abdominal.
Sin embargo, las pruebas sugieren que los ejercicios abdominales dirigidos no son muy eficaces.
La reducción puntual puede no ser eficaz
Existe un error común conocido como “reducción puntual” que sugiere que ejercitar una parte concreta de tu cuerpo puede ayudarte a perder grasa en esa zona específica. Aunque los ejercicios dirigidos a músculos específicos pueden fortalecerlos y darte una sensación de ardor, las investigaciones indican que no pueden reducir la grasa abdominal.
Un estudio siguió a 24 personas que hicieron ejercicios abdominales 5 días a la semana durante 6 semanas. Este entrenamiento por sí solo no redujo la grasa subcutánea del vientre.
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Otro estudio probó los efectos de un programa de abdominales de 27 días. Descubrió que no disminuían ni el tamaño de las células adiposas ni el grosor de la grasa subcutánea del vientre.
Esto no sólo es cierto para la zona abdominal. Se aplica a todas las zonas del cuerpo.
Por ejemplo, en un estudio se pidió a los participantes que completaran 12 semanas de entrenamiento de resistencia, ejercitando sólo su brazo no dominante.
Midieron la grasa subcutánea antes y después del programa y descubrieron que los participantes perdían grasa en todo el cuerpo, no sólo en los brazos entrenados.
Otros estudios han mostrado resultados similares.
Pero algunas investigaciones no están de acuerdo
Algunos estudios parecen cuestionar estas conclusiones.
Un proyecto de investigación puso a prueba la idea de la reducción puntual centrándose en la grasa subcutánea del brazo. El estudio descubrió que ejercitar una zona específica del brazo sí conducía a la pérdida de grasa en esa región concreta.
Otro estudio analizó si la ubicación de la grasa subcutánea marcaba alguna diferencia. Se comparó la grasa cerca de los músculos que se estaban ejercitando con la grasa cerca de los músculos en reposo.
Curiosamente, el índice de flujo sanguíneo y de descomposición de la grasa fue sistemáticamente mayor en la grasa subcutánea cercana a los músculos que estaban activos, independientemente de la intensidad del ejercicio.
Sin embargo, cabe señalar que los métodos o formas de medir utilizados en estos estudios podrían estar detrás de los diferentes resultados.
Resumen: Las pruebas son contradictorias, pero los estudios han demostrado que centrarse en una zona del cuerpo mediante el ejercicio no conduce a la pérdida de grasa en esa zona específica. Además, los ejercicios abdominales por sí solos no reducen la grasa subcutánea del vientre.
Los mejores ejercicios para perder grasa
Las células musculares no pueden utilizar directamente la grasa almacenada en las células adiposas para obtener energía.
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Antes de que pueda utilizarse, la grasa tiene que descomponerse y liberarse en el torrente sanguíneo. La grasa que se utiliza puede proceder de cualquier parte del cuerpo, no sólo de la zona que ejercitas.
Además, ejercicios como los abdominales y las sentadillas no son realmente eficaces para quemar calorías.
Qué ejercicios debes hacer?
Los ejercicios para todo el cuerpo pueden acelerar tu metabolismo y ayudarte a quemar calorías y grasa. Los ejercicios cardiovasculares son especialmente buenos para atacar la grasa profunda del vientre.
La intensidad de tu ejercicio también importa. Los entrenamientos moderados o de alta intensidad pueden reducir la grasa abdominal, más que el cardio de baja intensidad o el entrenamiento de fuerza.
Para ver resultados significativos, tendrás que hacer ejercicio con regularidad. Por ejemplo, podrías optar por 30 minutos de cardio de intensidad moderada cinco días a la semana, o 20 minutos de cardio de alta intensidad tres días a la semana.
Desarrollar más músculo mediante el ejercicio también ayuda a perder grasa. En pocas palabras, cuanto más músculo tengas, más grasa quemarás.
Combinar varios tipos de ejercicio puede ser eficaz
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (EIAI) es otro método que ha demostrado ser más eficaz para eliminar grasa corporal que el ejercicio aeróbico tradicional.
La HIIE implica explosiones de ejercicio intenso seguidas de tiempos de recuperación ligeramente más largos y menos intensos.
Lo que hace que la HIIE sea especialmente eficaz son beneficios como la supresión del apetito y el aumento de la quema de grasa tanto durante como después del entrenamiento.
Además, se ha demostrado que combinar el entrenamiento de fuerza con el ejercicio aeróbico es incluso más eficaz que el ejercicio aeróbico por sí solo.
Incluso si la HIIE o el entrenamiento de fuerza no son para ti, las investigaciones demuestran que incluso dar paseos a paso ligero con regularidad puede ser eficaz para reducir tanto la grasa del vientre como la grasa corporal general.
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Resumen: El ejercicio aeróbico y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden quemar calorías y aumentar el metabolismo. Se ha demostrado que combinar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de resistencia es especialmente eficaz.
Cambiar tu dieta es crucial para perder grasa corporal
Es posible que hayas oído el dicho: “Los abdominales se construyen en la cocina, no sólo en el gimnasio”, y es cierto. Una buena nutrición es vital para perder grasa.
En primer lugar, reduce los alimentos procesados, que suelen estar cargados de azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa. Consumir demasiada azúcar puede provocar un aumento de peso y elevar el riesgo de padecer problemas metabólicos.
En su lugar, céntrate en aumentar tu ingesta de proteínas. Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas hacen que la gente se sienta más saciada, lo que podría dar lugar a un menor consumo total de calorías.
En un estudio en el que participaron hombres obesos y con sobrepeso, una ingesta de proteínas que constituía el 25% de las calorías diarias aumentaba la sensación de saciedad en un 60%.
Además, una ingesta diaria de proteínas entre el 25-30% de tus calorías puede aumentar tu metabolismo hasta 100 calorías al día.
Comer más fibra es otra estrategia eficaz. Las verduras ricas en fibra soluble pueden ayudarte a perder peso haciéndote sentir más saciado y reduciendo tu consumo de calorías con el tiempo.
El control de las porciones es otra herramienta útil; simplemente moderar la cantidad que comes puede ayudar a inducir la pérdida de peso.
Cuando comes más alimentos integrales, aumentas la fibra y las proteínas y controlas las raciones, es más probable que reduzcas tu consumo de calorías.
Crear un déficit calórico a largo plazo es clave para perder tanto peso como grasa abdominal.
Las investigaciones han demostrado que mantener un déficit calórico puede conducir a la pérdida de grasa abdominal, tanto si haces ejercicios aeróbicos moderados como de alta intensidad.
Resumen: Para perder grasa abdominal, es esencial seguir una dieta sana. Esto incluye reducir la ingesta de alimentos procesados, controlar las raciones y aumentar la ingesta de proteínas y fibra.
Cómo perder grasa abdominal eficazmente
Está demostrado que centrarse únicamente en los ejercicios abdominales no te ayudará a deshacerte de la grasa del vientre.
Para perder grasa corporal de forma eficaz, debes mezclar actividades aeróbicas con entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas.
Además, mantén una dieta equilibrada rica en proteínas y fibra, y presta atención al tamaño de las raciones. Todos estos pasos están respaldados por pruebas que ayudan a reducir la grasa corporal.
Utilizando estas estrategias, quemarás más calorías, aumentarás tu tasa metabólica y perderás grasa en general. Esto te llevará de forma natural a perder esa obstinada grasa abdominal y a aplanar tu vientre.
