Spousta rad, jak se zbavit břišního tuku, se zaměřuje na cvičení nebo pomůcky zaměřené na vypracování břišních svalů a tvrdí, že tyto strategie vám pomohou shodit břišní tuk. Tyto metody však nejsou tak užitečné, jak se často tvrdí.
Zpevněné břišní svaly jsou považovány za známku dobré kondice a zdraví.
Proto je internet plný tipů a triků, jak získat vytoužený six-pack.
Tento článek popisuje, co byste měli vědět o cvicích na břicho a jejich skutečném vlivu na břišní tuk.
Co jsou břišní svaly (abs)?
Břišní svaly pomáhají stabilizovat jádro těla.
Nejenže pomáhají při dýchání, ale také umožňují pohyb a chrání vnitřní orgány a zároveň poskytují oporu a rovnováhu.
Existují čtyři hlavní břišní svaly:
- Rectus abdominis.
- Příčné břišní svaly.
- Vnější šikmé.
- Vnitřní šikmé.
Je důležité udržovat sílu všech těchto svalů.
Silné břišní svaly mohou pomoci zlepšit držení těla a rovnováhu. Mohou také pomoci snížit bolesti zad a zvýšit flexibilitu.
Shrnutí: Břišní svaly zajišťují nejen pohyb, ale také stabilitu, oporu a rovnováhu. Jejich posilování může zabránit bolestem zad a dalším problémům.
Dva typy břišního tuku
Příliš mnoho tuku kolem břicha je spojeno se zvýšenou pravděpodobností vzniku inzulínové rezistence, cukrovky 2. typu a srdečních problémů.
Je to také hlavní příčina metabolického syndromu.
Je však důležité si uvědomit, že všechny druhy břišního tuku nejsou stejné. Existují dva druhy: podkožní tuk a viscerální tuk.
Podkožní tuk
Jedná se o typ tuku, který můžete štípnout. Nachází se pod kůží, mezi kůží a svaly.
Podkožní tuk nemá přímou souvislost s metabolickým rizikem. V mírném množství nezvyšuje dramaticky riziko onemocnění.
Viscerální tuk
Tento typ tuku se nachází v břišní dutině kolem vnitřních orgánů.
Souvisí s metabolickým syndromem a zdravotními potížemi, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby.
Viscerální tuk je hormonálně aktivní. Uvolňuje sloučeniny, které v lidském těle ovlivňují několik procesů souvisejících s nemocemi.
Shrnutí: V břiše se nacházejí dva typy tuku: podkožní a viscerální. Viscerální tuk uvolňuje hormony, které jsou spojeny s nemocemi.
Svalnaté břišní svaly jsou jen součástí rovnice
Cvičení břišních svalů je skutečně posílí.
Cviky jako zkroucení, sklapovačky a úklony do stran však břišní svaly neodhalí, pokud jsou skryté pod vrstvou tuku.
Přebytečný podkožní tuk, který se nachází pod kůží, brání viditelnosti břišních svalů.
Abyste se mohli pochlubit svým six-packem, musíte se zbavit podkožního tuku v oblasti břicha.
Shrnutí: Cvičení břišních svalů je posílí a zpevní, ale viditelné výsledky vyžadují snížení podkožního tuku.
Cvičení na břiše spalují břišní tuk?
Mnoho lidí cvičí břišní svaly, protože chtějí ztratit břišní tuk.
Důkazy však naznačují, že cílená cvičení na břicho nejsou příliš účinná.
Bodová redukce nemusí být účinná
Existuje běžný mylný názor známý jako “bodová redukce”, který naznačuje, že cvičení na určité části těla vám pomůže ztratit tuk v této konkrétní oblasti. Cviky zaměřené na konkrétní svaly je sice mohou posílit a vyvolat pocit pálení, ale výzkumy ukazují, že nemohou redukovat břišní tuk.
Jedna studie sledovala 24 osob, které 5 dní v týdnu po dobu 6 týdnů prováděly cviky na břicho. Tento trénink sám o sobě nevedl ke snížení podkožního břišního tuku.
Jiná studie testovala účinky 27denního programu sedů-lehů. Zjistila, že se nezmenšila velikost tukových buněk ani tloušťka podkožního břišního tuku.
To se netýká pouze oblasti břicha. Platí to pro všechny oblasti těla.
V jedné studii byli účastníci například požádáni, aby absolvovali 12 týdnů odporového tréninku, při kterém procvičovali pouze nedominantní ruku.
Měřili podkožní tuk před a po programu a zjistili, že účastníci ztratili tuk po celém těle, nejen v trénovaných pažích.
Několik dalších studií ukázalo podobné výsledky.
Doporučené čtení: 17 účinných způsobů, jak se zbavit madel lásky
Ale některé výzkumy si dovolují nesouhlasit
Zdá se, že některé studie tato zjištění zpochybňují.
Jeden výzkumný projekt testoval myšlenku bodové redukce se zaměřením na podkožní tuk na paži. Studie zjistila, že cvičení v určité oblasti paže skutečně vedlo k úbytku tuku v této konkrétní oblasti.
Jiná studie se zabývala tím, zda umístění podkožního tuku má nějaký význam. Srovnávala tuk v blízkosti svalů, které byly cvičeny, s tukem v blízkosti svalů v klidovém stavu.
Zajímavé je, že rychlost průtoku krve a odbourávání tuku byla trvale vyšší v podkožním tuku v blízkosti aktivních svalů, a to bez ohledu na intenzitu cvičení.
Je však třeba poznamenat, že za rozdílnými výsledky mohou být metody nebo způsoby měření použité v těchto studiích.
Shrnutí: Důkazy se různí, ale studie ukázaly, že zaměření na jednu oblast těla prostřednictvím cvičení nevede k úbytku tuku v této konkrétní oblasti. Navíc samotné cviky na břicho nevedou ke snížení podkožního břišního tuku.
Nejlepší cvičení pro odbourávání tuků
Svalové buňky nemohou přímo využívat tuk uložený v tukových buňkách jako zdroj energie.
Než se tuk využije, musí se rozložit a následně uvolnit do krevního oběhu. Tuk, který se využije, může pocházet z jakékoli části těla, nejen z oblasti, kde cvičíte.
Cviky jako sedy-lehy a sklapovačky navíc nejsou příliš účinné při spalování kalorií.
Jaká cvičení byste měli provádět?
Cvičení celého těla může zrychlit váš metabolismus a pomoci vám spalovat kalorie i tuky. Kardio cvičení jsou obzvláště vhodná pro odstranění hlubokého břišního tuku.
Záleží také na intenzitě cvičení. Středně intenzivní nebo vysoce intenzivní trénink může vést ke snížení množství břišního tuku, a to více než kardio nebo silový trénink s nízkou intenzitou.
Chcete-li dosáhnout výrazných výsledků, musíte pravidelně cvičit. Můžete se například rozhodnout pro 30 minut kardio cvičení střední intenzity pět dní v týdnu nebo 20 minut kardio cvičení vysoké intenzity tři dny v týdnu.
Doporučené čtení: 9 nejlepších způsobů, jak shodit tuk na pažích
Odbourávání tuků napomáhá také budování většího množství svalové hmoty prostřednictvím cvičení. Jednoduše řečeno, čím více svalů máte, tím více tuku spálíte.
Kombinace více druhů cvičení může být účinná
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIE) je další metodou, která je prokazatelně účinnější při odbourávání tělesného tuku než tradiční aerobní cvičení.
HIIE zahrnuje intenzivní cvičení, po kterém následuje o něco delší, méně intenzivní zotavení.
HIIE je obzvláště účinná díky výhodám, jako je potlačení chuti k jídlu a zvýšené spalování tuků během tréninku i po něm.
Navíc se ukázalo, že kombinace silového tréninku s aerobním cvičením je ještě účinnější než samotné aerobní cvičení.
I když HIIE nebo silový trénink není nic pro vás, výzkumy ukazují, že i pravidelná rychlá chůze může být účinná při snižování břišního i celkového tělesného tuku.
Shrnutí: Aerobní cvičení a vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) mohou spalovat kalorie a zvyšovat metabolismus. Bylo prokázáno, že kombinace aerobního cvičení s odporovým tréninkem je obzvláště účinná.
Přepracování jídelníčku je zásadní pro odbourávání tělesného tuku
Možná jste už slyšeli rčení “břišní svaly se budují v kuchyni, nejen v posilovně”, a je to pravda. Správná výživa je pro odbourávání tuků zásadní.
Nejprve omezte zpracované potraviny, které často obsahují cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Přílišná konzumace cukru může vést k přibývání na váze a zvýšit riziko metabolických problémů.
Místo toho se zaměřte na zvýšení příjmu bílkovin. Bylo prokázáno, že při stravě bohaté na bílkoviny se lidé cítí plnější, což by mohlo vést ke snížení celkové spotřeby kalorií.
V jedné studii, které se zúčastnili muži s nadváhou a obezitou, zvýšil příjem bílkovin, které tvořily 25 % denních kalorií, pocit sytosti o 60 %.%.
Denní příjem bílkovin v rozmezí 25-30 % kalorií může navíc zvýšit váš metabolismus až o 100 kalorií denně.
Doporučené čtení: 30 nejlepších způsobů, jak získat ploché břicho
Další účinnou strategií je konzumace většího množství vlákniny. Zelenina s vysokým obsahem rozpustné vlákniny vám může pomoci zhubnout, protože vám dává pocit sytosti a časem snižuje příjem kalorií.
Dalším užitečným nástrojem je kontrola porcí; pouhé omezení množství snědeného jídla může pomoci snížit váhu.
Když budete jíst více celých potravin, zvýšíte množství vlákniny a bílkovin a budete si hlídat porce, pravděpodobně snížíte příjem kalorií.
Dlouhodobý kalorický deficit je klíčem ke snížení hmotnosti i břišního tuku.
Výzkum ukázal, že udržování kalorického deficitu může vést k úbytku břišního tuku, ať už cvičíte aerobní cvičení střední nebo vysoké intenzity.
Shrnutí: Pro odbourávání břišního tuku je nezbytné dodržovat zdravou stravu. To zahrnuje snížení příjmu zpracovaných potravin, kontrolu porcí a zvýšení příjmu bílkovin a vlákniny.
Jak účinně ztratit břišní tuk
Bylo prokázáno, že pouhé zaměření na cviky na břicho vám nepomůže zbavit se břišního tuku.
Chcete-li účinně odbourávat tělesný tuk, měli byste kombinovat aerobní aktivity se silovým tréninkem, například vzpíráním.
Dodržujte také vyváženou stravu bohatou na bílkoviny a vlákninu a dbejte na velikost porcí. Všechny tyto kroky jsou podloženy důkazy, které pomáhají snižovat množství tělesného tuku.
Pomocí těchto strategií spálíte více kalorií, zvýšíte rychlost metabolismu a celkově odbouráte tuk. To přirozeně povede ke ztrátě tvrdohlavého břišního tuku a zploštění břicha.
