Многие советы по сбрасыванию жира на животе сосредоточены на упражнениях или приспособлениях, направленных на проработку мышц живота, и утверждают, что эти стратегии помогут тебе сбросить жир на животе. Но эти методы не так полезны, как их часто представляют.
Наличие подтянутого пресса стало считаться признаком хорошей физической формы и здоровья.
Именно поэтому интернет переполнен советами и рекомендациями о том, как получить тот самый заветный шестипалый живот.
В этой статье мы разберём то, что тебе действительно следует знать об упражнениях для живота и их истинном воздействии на жир на животе.
Что такое мышцы брюшного пресса (abs)?
Мышцы живота помогают стабилизировать твоё ядро.
Они не только помогают дышать, но и обеспечивают движение и защиту внутренних органов, одновременно обеспечивая поддержку и баланс.
Существует четыре основные мышцы живота.:
- Rectus abdominis.
- Поперечная брюшная полость.
- Внешняя косая.
- Внутренняя косая.
Важно поддерживать силу во всех этих мышцах.
Сильные мышцы живота могут помочь улучшить осанку и равновесие. Они также могут помочь уменьшить боль в спине и повысить гибкость.
Описание: Мышцы живота обеспечивают не только движение, но и стабильность, поддержку и равновесие. Укрепление их может предотвратить боли в спине и другие проблемы.
Два типа абдоминального жира
Наличие слишком большого количества жира вокруг живота связано с увеличением шансов развития инсулинорезистентности, диабета второго типа и проблем с сердцем.
Кроме того, он является одним из основных факторов, способствующих развитию метаболического синдрома.
Но важно отметить, что весь жир на животе не одинаков. Есть два вида: подкожный жир и висцеральный жир.
Подкожный жир
Это тот тип жира, который можно ущипнуть. Он расположен под кожей, между твоей кожей и мышцами.
Подкожный жир не имеет прямой связи с метаболическим риском. В умеренных количествах он не будет резко повышать твой риск развития заболеваний.
Висцеральный жир
Этот тип жира располагается в брюшной полости вокруг твоих внутренних органов.
Он связан с метаболическим синдромом и такими состояниями здоровья, как диабет 2-го типа и болезни сердца.
Висцеральный жир гормонально активен. Он выделяет соединения, которые влияют на ряд связанных с заболеваниями процессов в организме человека.
Summary: В брюшной полости есть два типа жира: подкожный и висцеральный. Висцеральный жир выделяет гормоны, которые связаны с заболеваниями.
Мускулистый пресс - это лишь часть уравнения.
Проработка мышц пресса действительно сделает их сильнее.
Однако такие упражнения, как скручивания, кранчи и боковые наклоны, не покажут твой пресс, если он скрыт под слоем жира.
Избыток подкожного жира, то есть жира, находящегося под кожей, не позволит мышцам живота быть заметными.
Чтобы продемонстрировать “шестой пресс”, тебе нужно сбросить подкожный жир вокруг живота.
Общая информация: Упражнения на пресс укрепят и приведут его в тонус, но для видимых результатов необходимо уменьшить количество подкожного жира.
Сжигают ли упражнения на пресс жир на животе?
Многие люди делают упражнения на пресс, потому что хотят сбросить жир с живота.
Однако имеющиеся данные свидетельствуют о том, что целенаправленные упражнения для мышц живота не очень эффективны.
Точечное уменьшение может быть неэффективным
Существует распространённое заблуждение, известное как “точечное уменьшение”, которое предполагает, что тренировка определённой части тела может помочь тебе сбросить жир в этой конкретной области. Хотя упражнения, направленные на конкретные мышцы, могут сделать их сильнее и вызвать у тебя ощущение жжения, исследования показывают, что они не могут уменьшить жир на животе.
В одном из исследований за 24 людьми, которые выполняли упражнения для мышц живота 5 дней в неделю в течение 6 недель, следили. Сама по себе эта тренировка не уменьшала подкожный жир на животе.
Предлагаем вам: 17 эффективных способов избавиться от любовных ручек
В другом исследовании проверялся эффект от 27-дневной программы приседаний. Оно показало, что ни размер жировых клеток, ни толщина подкожного жира на животе не уменьшились.
Это справедливо не только для области живота. Это относится ко всем областям тела.
Например, в одном из исследований участникам было предложено пройти 12 недель тренировок на сопротивление, тренируя только свою недоминирующую руку.
Они измерили подкожный жир до и после программы и обнаружили, что участники теряли жир по всему телу, а не только на тренированных руках.
Несколько других исследований показали аналогичные результаты.
Но некоторые исследования заставляют с этим не согласиться
Некоторые исследования, похоже, оспаривают эти выводы.
В одном из исследовательских проектов проверялась идея точечного уменьшения, при этом основное внимание уделялось подкожному жиру на руке. В ходе исследования было установлено, что выполнение упражнений на определённую область рук действительно приводит к потере жира в этой конкретной области.
В другом исследовании изучался вопрос о том, имеет ли какое-либо значение расположение подкожного жира. В нем сравнивали жир возле мышц, которые выполняли упражнения, с жиром возле мышц в состоянии покоя.
Интригующе, но скорость кровотока и расщепления жира была неизменно выше в подкожной жировой клетчатке возле мышц, которые были активны, независимо от интенсивности тренировки.
Однако стоит отметить, что за разными результатами могут стоять методы или способы измерения, использованные в этих исследованиях.
Обзор: Доказательства неоднозначны, но исследования показали, что целенаправленное воздействие на одну область тела с помощью упражнений не приведет к потере жира в этой конкретной зоне. Кроме того, одни только упражнения на пресс не уменьшают подкожный жир на животе.
Лучшие упражнения для потери жира
Мышечные клетки не могут напрямую использовать жир, хранящийся в жировых клетках, для получения энергии.
Предлагаем вам: 9 лучших способов избавиться от жира на руках
Прежде чем жир будет использован, он должен быть расщеплен, а затем высвобожден в кровоток. Жир, который используется, может быть получен из любой части тела, а не только из той области, которую ты тренируешь.
Более того, такие упражнения, как приседания и кранчи, не слишком эффективны для сжигания калорий.
Какие упражнения тебе следует выполнять?
Тренировки для всего тела могут разогнать твой метаболизм и помочь тебе сжигать как калории, так и жир. Кардиоупражнения особенно хороши для борьбы с глубоким жиром на животе.
Интенсивность твоих тренировок тоже имеет значение. Тренировки умеренной или высокой интенсивности могут привести к уменьшению жира на животе, причём в большей степени, чем низкоинтенсивные кардио- или силовые тренировки.
Чтобы увидеть значительные результаты, тебе нужно будет регулярно заниматься спортом. Например, ты можешь выбрать 30 минут кардио умеренной интенсивности пять дней в неделю или 20 минут высокоинтенсивного кардио три дня в неделю.
Наращивание мышц с помощью физических упражнений также способствует потере жира. Проще говоря, чем больше у тебя мышц, тем больше жира ты будешь сжигать.
Сочетание нескольких видов упражнений может быть эффективным
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) - ещё один метод, доказавший, что он более эффективен для сбрасывания жира в организме, чем традиционные аэробные упражнения.
HIIE включает в себя всплески интенсивных упражнений, за которыми следуют чуть более длительные, менее интенсивные периоды восстановления.
Что делает HIIE особенно эффективным, так это такие преимущества, как подавление аппетита и усиленное жиросжигание как во время, так и после тренировки.
Кроме того, доказано, что сочетание силовых тренировок с аэробными упражнениями даже более эффективно, чем просто аэробные упражнения сами по себе.
Даже если ЗОЖ или силовые тренировки не для тебя, исследования показывают, что даже просто регулярные бодрые прогулки могут быть эффективны для уменьшения как жира на животе, так и общего количества жира в организме.
Общая информация: Аэробные упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) способны сжигать калории и повышать метаболизм. Было показано, что сочетание аэробных упражнений с тренировками на сопротивление особенно эффективно.
Пересмотр твоего рациона имеет решающее значение для сбрасывания жира в организме
Возможно, ты слышал поговорку: “Абс строится на кухне, а не только в спортзале”, и это правда. Правильное питание жизненно важно для потери жира.
Предлагаем вам: 30 лучших способов добиться плоского живота
Во-первых, сократи потребление обработанных продуктов, которые часто содержат сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Потребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса и повысить риск развития проблем с обменом веществ.
Вместо этого сосредоточься на увеличении потребления белка. Доказано, что диеты, богатые белком, помогают людям чувствовать себя более сытыми, что может привести к снижению общего потребления калорий.
В одном исследовании, в котором участвовали мужчины с избыточным весом и ожирением, потребление белка, составляющее 25% суточной калорийности, увеличивало чувство сытости на 60%.
Кроме того, ежедневное потребление белка в размере 25-30% от калорийности твоего рациона может ускорить метаболизм на 100 калорий в день.
Употребление в пищу большего количества клетчатки - ещё одна эффективная стратегия. Овощи с высоким содержанием растворимой клетчатки могут помочь тебе сбросить вес за счёт того, что ты будешь чувствовать себя более сытым и со временем уменьшишь потребление калорий.
Контроль порций - ещё один полезный инструмент; простое умеривание количества съеденного может помочь вызвать снижение веса.
Когда ты ешь больше цельных продуктов, увеличиваешь количество клетчатки и белка, а также следишь за порциями, ты с большей вероятностью сократишь потребление калорий.
Создание долгосрочного дефицита калорий - ключ к потере как веса, так и жира на животе.
Исследования показали, что поддержание дефицита калорий может привести к потере жира на животе, независимо от того, выполняешь ли ты аэробные упражнения умеренной или высокой интенсивности.
Описание: Для потери жира на животе очень важно придерживаться здорового питания. Это включает в себя сокращение потребления обработанной пищи, контроль над порциями, а также увеличение потребления белка и клетчатки.
Как эффективно сбросить жир с живота
Доказано, что одно лишь сосредоточение на упражнениях для мышц брюшного пресса не поможет тебе избавиться от жира на животе.
Чтобы эффективно терять жир в организме, тебе следует сочетать аэробные занятия с силовыми тренировками, например с тяжёлой атлетикой.
Кроме того, придерживайся сбалансированной диеты, богатой белком и клетчаткой, и помни о размерах порций. Все эти шаги подкреплены доказательствами того, что они помогают снизить уровень жира в организме.
Используя эти стратегии, ты будешь сжигать больше калорий, повышать скорость метаболизма и в целом терять жир. Это естественным образом приведёт к потере упрямого жира на животе и сделает твой животик более плоским.
