Göbek yağını eritmeye yönelik pek çok tavsiye, karın kaslarını çalıştırmayı amaçlayan egzersizlere veya aletlere odaklanıyor ve bu stratejilerin göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini iddia ediyor. Ancak bu yöntemler çoğu zaman sanıldığı kadar kullanışlı değil.
Tonlu karın kaslarına sahip olmak formda ve sağlıklı olmanın bir işareti olarak görülmeye başlandı.
İşte bu yüzden internet, o imrenilen altılı paketi nasıl alacağınıza dair ipuçları ve püf noktaları ile dolup taşıyor.
Bu makale karın egzersizleri ve bunların karın yağı üzerindeki gerçek etkileri hakkında gerçekten bilmeniz gerekenleri açıklamaktadır.
Karın kasları nelerdir (karın kasları)?
Karın kasları merkez bölgenizi stabilize etmenize yardımcı olur.
Sadece nefes almaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hareket etmeyi sağlar ve iç organları korurken destek ve denge sağlarlar.
Dört ana karın kası vardır:
- Rektus abdominis.
- Enine karın kası.
- Dış eğik.
- İç eğik.
Tüm bu kaslarda gücü korumak önemlidir.
Güçlü karın kasları duruş ve dengeyi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca sırt ağrısını azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilirler.
Özet: Karın kasları sadece hareketi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda stabilite, destek ve dengeyi de sağlar. Bunları güçlendirmek sırt ağrısını ve diğer sorunları önleyebilir.
İki tür karın yağı
Göbeğinizin etrafında çok fazla yağ bulunması, artan insülin direnci, tip 2 diyabet ve kalp sorunlarıyla bağlantılıdır.
Aynı zamanda metabolik sendroma da büyük katkı sağlıyor.
Ancak tüm karın yağlarının aynı olmadığını unutmamak önemlidir. İki çeşidi vardır: deri altı yağ ve iç organ yağı.
Deri altı yağ
Bu çimdikleyebileceğiniz yağ türüdür. Cildinizin altında, cildinizle kaslarınız arasında bulunur.
Deri altı yağ, metabolik riskle doğrudan ilişkili değildir. Orta miktarlarda alındığında hastalık riskinizi önemli ölçüde artırmaz.
İç organlara ait yağ
Bu tür yağlar karın boşluğunda iç organlarınızın çevresinde bulunur.
Metabolik sendrom ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık durumlarıyla bağlantılıdır.
Visseral yağ hormonal olarak aktiftir. İnsan vücudunda hastalıkla ilgili çeşitli süreçleri etkileyen bileşikleri serbest bırakır.
Özet: Karında iki tür yağ vardır: deri altı ve iç organlarda. Visseral yağ, hastalıkla bağlantılı hormonları serbest bırakır.
Kas kasları denklemin sadece bir parçası
Karın kaslarınızı çalıştırmak onları gerçekten daha güçlü kılacaktır.
Ancak burkulmalar, mekikler ve yana eğilmeler gibi egzersizler, yağ tabakasının altında saklıysa karın kaslarınızı ortaya çıkarmaz.
Cildinizin altındaki yağ olan aşırı deri altı yağı, karın kaslarınızın görünmesini engelleyecektir.
Altılı paketi göstermek için karnınızın etrafındaki deri altı yağını dökmeniz gerekecek.
Özet: Karın kaslarınızı çalıştırmak onları güçlendirecek ve şekillendirecektir, ancak görünür sonuçlar için deri altı yağın azaltılması gerekir.
Karın egzersizleri karın yağını yakar mı?
Birçok kişi karın yağını kaybetmek istediği için karın egzersizleri yapıyor.
Ancak kanıtlar, hedefe yönelik karın egzersizlerinin çok etkili olmadığını gösteriyor.
Spot azaltma etkili olmayabilir
Vücudun belirli bir bölümünü egzersiz yapmanın o belirli bölgede yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini öne süren "nokta azalması" olarak bilinen yaygın bir yanılgı vardır. Belirli kasları hedef alan egzersizler onları güçlendirebilir ve yanma hissi verebilir ancak araştırmalar, bunların göbek yağını azaltamayacağını gösteriyor.
Bir çalışma, 6 hafta boyunca haftanın 5 günü karın egzersizi yapan 24 kişiyi takip etti. Bu eğitim tek başına deri altı göbek yağını azaltmadı.
Sizin için önerilenler: Aşk saplarından kurtulmanın 17 etkili yolu
Başka bir çalışma 27 günlük mekik programının etkilerini test etti. Ne yağ hücresi boyutunun ne de deri altı karın yağ kalınlığının azalmadığını buldu.
Bu sadece karın bölgesi için geçerli değil. Vücudun her bölgesi için geçerli.
Örneğin, bir çalışmada katılımcılardan yalnızca baskın olmayan kollarını çalıştırarak 12 haftalık direnç eğitimini tamamlamaları istendi.
Programdan önce ve sonra deri altı yağını ölçtüler ve katılımcıların sadece antrenmanlı kollarında değil, vücutlarının her yerinde yağ kaybettiklerini buldular.
Diğer birçok çalışma da benzer sonuçlar gösterdi.
Ancak bazı araştırmalar farklılık gösteriyor
Bazı çalışmalar bu bulgulara meydan okuyor gibi görünüyor.
Bir araştırma projesi, koldaki deri altı yağına odaklanarak leke azaltma fikrini test etti. Çalışma, belirli bir kol bölgesini çalıştırmanın o bölgede yağ kaybına yol açtığını buldu.
Başka bir çalışma, deri altı yağın konumunun herhangi bir fark yaratıp yaratmadığını araştırdı. Egzersiz yapılan kasların yakınındaki yağ ile dinlenme halindeki kasların yakınındaki yağ karşılaştırıldı.
İlginç bir şekilde, egzersiz yoğunluğundan bağımsız olarak, aktif kasların yakınındaki deri altı yağ dokusunda kan akışı ve yağ yıkımı hızı sürekli olarak daha yüksekti.
Ancak, bu çalışmalarda kullanılan yöntem veya ölçüm yöntemlerinin farklı sonuçların arkasında olabileceğini belirtmekte fayda var.
Özet: Kanıtlar karışıktır, ancak araştırmalar vücudunuzun bir bölgesini egzersiz yoluyla hedeflemenin o spesifik bölgede yağ kaybına yol açmayacağını göstermiştir. Ayrıca karın egzersizleri tek başına deri altı karın yağını azaltmaz.
Yağ kaybı için en iyi egzersizler
Kas hücreleri, yağ hücrelerinde depolanan yağı doğrudan enerji için kullanamaz.
Kullanılmadan önce yağın parçalanması ve daha sonra kan dolaşımına bırakılması gerekir. Kullanılan yağ aslında sadece egzersiz yaptığınız bölgeden değil, vücudunuzun herhangi bir kısmından gelebilir.
Sizin için önerilenler: Kol yağını kaybetmenin en iyi 9 yolu
Üstelik mekik ve mekik gibi egzersizler kalori yakmada pek etkili değil.
Hangi egzersizleri yapmalısınız?
Tüm vücut egzersizleri metabolizmanızı hızlandırabilir ve hem kalori hem de yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Kardiyo egzersizleri özellikle derin karın yağını hedeflemede iyidir.
Egzersizinizin yoğunluğu da önemlidir. Orta veya yüksek yoğunluklu egzersizler, düşük yoğunluklu kardiyo veya kuvvet antrenmanlarından daha fazla göbek yağında azalmaya yol açabilir.
Önemli sonuçlar görmek için düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Örneğin, haftanın beş günü 30 dakika orta yoğunlukta kardiyo veya haftanın üç günü 20 dakika yüksek yoğunlukta kardiyo yapmayı tercih edebilirsiniz.
Egzersiz yoluyla daha fazla kas oluşturmak aynı zamanda yağ kaybına da yardımcı olur. Basitçe söylemek gerekirse, ne kadar çok kasınız varsa, o kadar fazla yağ yakarsınız.
Birden fazla egzersiz türünü birleştirmek etkili olabilir
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIE), vücut yağını eritmede geleneksel aerobik egzersizden daha etkili olduğu kanıtlanmış başka bir yöntemdir.
HIIE, yoğun egzersiz patlamalarını ve ardından biraz daha uzun, daha az yoğun iyileşme sürelerini içerir.
HIIE'yi özellikle etkili kılan şey, hem egzersiz sırasında hem de sonrasında iştahın bastırılması ve yağ yakımının artması gibi faydalardır.
Ek olarak, kuvvet antrenmanını aerobik egzersizle birleştirmenin, tek başına aerobik egzersizden çok daha etkili olduğu kanıtlanmıştır.
HIIE veya kuvvet antrenmanı sizin için uygun olmasa bile araştırmalar, düzenli olarak tempolu yürüyüşler yapmanın bile hem karın hem de genel vücut yağını azaltmada etkili olabileceğini gösteriyor.
Özet: Aerobik egzersiz ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) kalori yakabilir ve metabolizmayı hızlandırabilir. Aerobik egzersizi direnç antrenmanı ile birleştirmenin özellikle etkili olduğu gösterilmiştir.
Diyetinizi yenilemek vücut yağını eritmek için çok önemlidir
"Karın kasları sadece spor salonunda değil mutfakta da yapılır" sözünü duymuş olabilirsiniz ve bu doğrudur. Yağ kaybı için iyi beslenme hayati önem taşıyor.
Öncelikle şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren işlenmiş gıdaları azaltın. Çok fazla şeker tüketmek kilo almanıza neden olabilir ve metabolik sorun riskinizi artırabilir.
Sizin için önerilenler: Düz bir karın elde etmenin en iyi 30 yolu
Bunun yerine protein alımınızı artırmaya odaklanın. Protein açısından zengin diyetlerin insanların daha tok hissetmesini sağladığı ve bunun da genel kalori tüketiminin azalmasına neden olabileceği gösterilmiştir.
Aşırı kilolu ve obez erkekleri kapsayan bir çalışmada, günlük kalorinin %25'ini oluşturan protein alımının tokluk hissini %60 artırdığı görüldü.%.
Ek olarak, kalorilerinizin %25-30'u kadar günlük protein alımı, metabolizmanızı günde 100 kaloriye kadar hızlandırabilir.
Daha fazla lif tüketmek başka bir etkili stratejidir. Çözünebilir lif oranı yüksek sebzeler, kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayarak ve zamanla kalori alımınızı azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Porsiyon kontrolü başka bir yararlı araçtır; Sadece yediğiniz miktarı ayarlamak kilo kaybına yardımcı olabilir.
Daha fazla işlenmemiş gıda yediğinizde, lif ve protein miktarınızı arttırdığınızda ve porsiyonlara dikkat ettiğinizde, kalori alımınızı azaltma olasılığınız daha yüksek olacaktır.
Uzun vadeli bir kalori açığı oluşturmak hem kilo hem de göbek yağını kaybetmenin anahtarıdır.
Araştırmalar, ister orta ister yüksek yoğunluklu aerobik egzersizler yapıyor olun, kalori açığını sürdürmenin göbek yağı kaybına yol açabileceğini göstermiştir.
Özet: Göbek yağını kaybetmek için sağlıklı bir diyeti takip etmek çok önemlidir. Bu, işlenmiş gıda alımının azaltılmasını, porsiyonların kontrol edilmesini ve protein ve lif alımının arttırılmasını içerir.
Göbek yağını etkili bir şekilde nasıl kaybedersiniz?
Yalnızca karın egzersizlerine odaklanmanın göbek yağından kurtulmanıza yardımcı olmayacağı kanıtlandı.
Vücut yağını etkili bir şekilde kaybetmek için aerobik aktivitelerini halter gibi kuvvet antrenmanlarıyla karıştırmalısınız.
Ayrıca protein ve lif açısından zengin dengeli bir beslenme sağlayın ve porsiyon boyutlarına dikkat edin. Bu adımların tümü vücut yağının azaltılmasına yardımcı olacak kanıtlarla desteklenmektedir.
Bu stratejileri kullanarak daha fazla kalori yakarsınız, metabolizma hızınızı artırırsınız ve genel olarak yağ kaybedersiniz. Bu doğal olarak inatçı karın yağını kaybetmenize ve karnınızın düzleşmesine yol açacaktır.
