Багато порад щодо позбавлення від жиру на животі зосереджені на вправах або гаджетах, спрямованих на опрацювання м’язів живота, стверджуючи, що ці стратегії можуть допомогти вам втратити жир на животі. Але ці методи не настільки корисні, як їх часто здають.
Підтягнуті преси стали сприймати як ознаку фізичної форми та здоров’я.
Ось чому Інтернет переповнений порадами та хитрощами про те, як отримати цю бажану шість упаковок.
У цій статті розповідається про те, що ви дійсно повинні знати про вправи для живота та їхній справжній вплив на жир на животі.
Що таке м'язи живота (прес)?
М’язи живота допомагають стабілізувати ваше ядро.
Вони не тільки допомагають диханню, але й забезпечують рух і захищають внутрішні органи, забезпечуючи підтримку та рівновагу.
Є чотири основні м'язи живота:
- Прямий м'яз живота.
- Поперечний живіт.
- Зовнішня коса.
- Внутрішня коса.
Важливо підтримувати силу всіх цих м’язів.
Сильні м’язи живота можуть допомогти покращити поставу та рівновагу. Вони також можуть допомогти зменшити біль у спині та збільшити гнучкість.
Резюме: м’язи живота забезпечують не тільки рух, але й стабільність, підтримку та рівновагу. Зміцнення їх може запобігти болю в спині та іншим проблемам.
Два типи абдомінального жиру
Занадто багато жиру навколо живота пов’язане зі збільшенням шансів резистентності до інсуліну, діабету 2 типу та проблем із серцем.
Це також є головним фактором розвитку метаболічного синдрому.
Але важливо зазначити, що жир на животі неоднаковий. Існує два види: підшкірний жир і вісцеральний жир.
Підшкірний жир
Це тип жиру, який ви можете щипнути. Він розташований під шкірою, між вашою шкірою та м’язами.
Підшкірний жир не пов’язаний безпосередньо з метаболічним ризиком. У помірних кількостях це не призведе до різкого збільшення ризику захворювання.
Вісцеральний жир
Цей тип жиру розташований у черевній порожнині навколо внутрішніх органів.
Це пов’язано з метаболічним синдромом і такими захворюваннями, як діабет 2 типу та хвороби серця.
Вісцеральний жир гормонально активний. Він виділяє сполуки, які впливають на кілька процесів, пов’язаних із захворюваннями в організмі людини.
Резюме: На животі є два типи жиру: підшкірний і вісцеральний. Вісцеральний жир виділяє гормони, які пов’язані з хворобою.
М’язовий прес – лише частина рівняння
Тренування преса дійсно зробить його сильнішим.
Однак такі вправи, як скручування, скручування та нахили в сторони, не відкриють ваш прес, якщо він прихований під шаром жиру.
Надлишок підшкірного жиру, який є жиром під шкірою, не дасть видимості м’язам живота.
Щоб продемонструвати шість упаковок, вам потрібно скинути підшкірний жир навколо живота.
Резюме: Тренування преса зміцнить і тонізує його, але видимі результати потребують зменшення підшкірного жиру.
Виконуйте вправи для преса, спалюйте жир на животі?
Багато людей виконують вправи для живота, тому що хочуть скинути жир на животі.
Однак дані свідчать про те, що цілеспрямовані вправи для живота не дуже ефективні.
Зменшення плям може бути неефективним
Існує поширена помилка, відома як «зменшення плям», яка передбачає, що вправи на певній частині тіла можуть допомогти вам втратити жир у цій конкретній області. Хоча вправи, націлені на певні м’язи, можуть зміцнити їх і викликати відчуття печіння, дослідження показують, що вони не можуть зменшити жир на животі.
В одному дослідженні брали участь 24 людини, які виконували вправи для преса 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Тільки це тренування не зменшило підшкірний жир на животі.
Інше дослідження перевірило вплив 27-денної програми присідань. Було виявлено, що ні розмір жирових клітин, ні товщина підшкірного жиру на животі не зменшилися.
Це стосується не тільки області живота. Застосовується для всіх ділянок тіла.
Наприклад, в одному дослідженні учасникам було запропоновано пройти 12 тижнів тренувань з опором, вправляючи лише на недомінуючій руці.
Для вас пропонується: 17 ефективних способів позбутися від любовних ручок
Вони виміряли підшкірний жир до та після програми та виявили, що учасники втратили жир по всьому тілу, а не лише на тренованих руках.
Кілька інших досліджень показали подібні результати.
Але деякі дослідження відрізняються
Деякі дослідження, здається, заперечують ці висновки.
Один дослідницький проект перевірив ідею зменшення плям, зосередившись на підшкірному жирі на руці. Дослідження показало, що тренування певної області рук призвело до втрати жиру в цій конкретній області.
Інше дослідження вивчало, чи має місце розташування підшкірного жиру. Він порівнював жир біля м’язів, які тренувалися, з жиром біля м’язів у стані спокою.
Цікаво, що швидкість кровотоку та розщеплення жиру була постійно вищою в підшкірному жирі поблизу активних м’язів, незалежно від інтенсивності вправ.
Однак варто зазначити, що методи або способи вимірювання, які використовуються в цих дослідженнях, можуть бути причиною різних результатів.
Резюме: дані неоднозначні, але дослідження показали, що націлювання на одну частину тіла за допомогою вправ не призведе до втрати жиру в цій конкретній області. Крім того, лише вправи для преса не зменшують підшкірний жир на животі.
Найкращі вправи для схуднення
М'язові клітини не можуть безпосередньо використовувати жир, що зберігається в жирових клітинах, для отримання енергії.
Перш ніж його можна буде використовувати, жир повинен бути розщеплений, а потім випущений у кров. Жир, який звикає, може надходити з будь-якої частини тіла, а не лише з тієї області, де ви тренуєтеся.
Крім того, такі вправи, як присідання та м’язи, не дуже ефективні для спалювання калорій.
Які вправи потрібно робити?
Тренування всього тіла можуть прискорити ваш метаболізм і допомогти спалити калорії та жир. Кардіо вправи особливо ефективні для усунення жиру в області живота.
Інтенсивність ваших вправ також має значення. Тренування середньої або високої інтенсивності можуть призвести до зменшення жиру на животі більше, ніж кардіо або силові тренування низької інтенсивності.
Для вас пропонується: 9 найкращих способів позбутися від жиру на руках
Щоб побачити значні результати, вам потрібно регулярно займатися спортом. Наприклад, ви можете вибрати 30 хвилин кардіотренування середньої інтенсивності п’ять днів на тиждень або 20 хвилин кардіотренування високої інтенсивності три дні на тиждень.
Нарощування м’язів за допомогою вправ також сприяє втраті жиру. Простіше кажучи, чим більше у вас м’язів, тим більше жиру ви спалите.
Поєднання кількох видів вправ може бути ефективним
Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIE) — це ще один метод, який, як доведено, є ефективнішим у втраті жиру, ніж традиційні аеробні вправи.
HIIE передбачає сплески інтенсивних вправ з наступним трохи довшим, менш інтенсивним часом відновлення.
Що робить HIIE особливо ефективним, так це такі переваги, як зниження апетиту та збільшення спалювання жиру як під час, так і після тренування.
Крім того, було показано, що поєднання силових тренувань з аеробними вправами навіть ефективніше, ніж просто аеробні вправи окремо.
Навіть якщо HIIE або силові тренування не для вас, дослідження показують, що навіть регулярна швидка ходьба може ефективно зменшити жир на животі та загальний жир у тілі.
Резюме: Аеробні вправи та інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) можуть спалювати калорії та прискорювати метаболізм. Поєднання аеробних вправ із силовими тренуваннями виявилося особливо ефективним.
Оновлення дієти має вирішальне значення для позбавлення від жиру
Можливо, ви чули приказку: «Живіт формують на кухні, а не лише в спортзалі», і це правда. Правильне харчування є життєво важливим для втрати жиру.
По-перше, скоротіть споживання оброблених харчових продуктів, які часто містять багато цукру та кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози. Споживання занадто великої кількості цукру може призвести до збільшення ваги та підвищити ризик метаболічних проблем.
Натомість зосередьтеся на збільшенні споживання білка. Доведено, що дієти, багаті білком, змушують людей відчувати ситість, що може призвести до зниження загального споживання калорій.
В одному дослідженні за участю чоловіків із надмірною вагою та ожирінням споживання білка, яке становило 25% щоденних калорій, збільшило відчуття ситості на 60%.
Крім того, щоденне споживання білка в межах 25–30% калорій може прискорити ваш метаболізм до 100 калорій на день.
Вживання більше клітковини — ще одна ефективна стратегія. Овочі з високим вмістом розчинної клітковини можуть допомогти вам схуднути, завдяки чому ви відчуваєте ситість і з часом зменшуєте споживання калорій.
Для вас пропонується: 30 найкращих способів отримати плоский живіт
Контроль порцій – ще один корисний інструмент; просте поміркування кількості їжі може допомогти схуднути.
Якщо ви їсте більше цілісної їжі, збільшуєте споживання клітковини та білка та стежите за порціями, ви, швидше за все, зменшите споживання калорій.
Створення тривалого дефіциту калорій є ключовим для втрати як ваги, так і жиру на животі.
Дослідження показали, що підтримання дефіциту калорій може призвести до втрати жиру на животі, незалежно від того, чи виконуєте ви аеробні вправи середньої чи високої інтенсивності.
Резюме: для втрати жиру на животі важливо дотримуватися здорової дієти. Це включає зменшення споживання обробленої їжі, контроль порцій та збільшення споживання білка та клітковини.
Як ефективно скинути жир на животі
Було доведено, що лише зосередження лише на вправах для живота не допоможе вам позбутися жиру на животі.
Щоб ефективно втратити жир, вам слід поєднувати аеробні навантаження з силовими тренуваннями, як-от важка атлетика.
Крім того, дотримуйтеся збалансованої дієти, багатої білками та клітковиною, і пам’ятайте про розмір порцій. Усі ці кроки підтверджені доказами, які допомагають зменшити жирові відкладення.
Використовуючи ці стратегії, ви спалите більше калорій, прискорите свій метаболізм і загалом втратите жир. Це природним чином призведе до втрати впертого жиру на животі та сплющення живота.
