Скинути стійкий жир може бути складно, особливо якщо він зосереджений у певній ділянці вашого тіла.
Руки часто вважаються проблемною зоною, тому багато людей шукають способи втратити зайвий жир на руках.
На щастя, є кілька методів, які можна використовувати, щоб схуднути та привести в тонус свої руки.
Ось 9 способів зменшити жир на руках і сприяти загальному схудненню.
1. Зосередьтеся на загальному схудненні
Точкове зменшення – це техніка, яка зосереджується на спалюванні жиру в певній частині вашого тіла, наприклад, на руках.
Хоча зменшення плям популярно у фітнес-індустрії, більшість досліджень виявили, що це неефективно.
Одне дослідження за участю 104 людей показало, що завершення 12-тижневої програми тренування з опором, використовуючи лише недомінуючу руку, збільшило загальну втрату жиру, але мало впливало на конкретну зону, яка тренується.
Інше невелике 12-тижневе дослідження показало, що тренування з опором, зосереджені на одній нозі, були ефективними для зменшення загального жиру, але не зменшували жир в ногах, які тренуються.
Тому краще зосередитися на загальному схудненні і використовувати вправи для тонусу м’язів, а не жиру.
Резюме: численні дослідження показують, що зменшення плям неефективно. Замість цього спробуйте використовувати спеціальні вправи для тонусу м’язів і зосередитися на загальному схудненні.
2. Почніть піднімати тяжкості
Тренування з опором – це тип вправи, який передбачає роботу проти сили для нарощування м’язової маси та збільшення сили.
Звичайний приклад – підняття тягарів. Хоча це не може спричинити втрату жиру саме у ваших руках, воно може допомогти збільшити загальну втрату жиру та привести руки в тонус, щоб допомогти їм виглядати стрункішими.
Наприклад, одне 12-тижневе дослідження за участю 28 жінок з цукровим діабетом 2-го типу показало, що виконання низькоінтенсивних силових тренувань сприяє повній втраті жиру, одночасно збільшуючи м’язову масу та силу.
В іншому дослідженні за участю 109 людей було помічено, що тренування з опором окремо або в поєднанні з аеробними вправами були більш ефективними для збільшення сухої маси тіла, ніж одні аеробні вправи.
Нарощування сухої маси тіла може допомогти прискорити метаболізм і збільшити кількість калорій, що спалюються в стані спокою протягом дня.
Скручування на біцепс, розгинання на трицепс над головою, жим над головою і вертикальні тяги — це кілька прикладів вправ, які можуть допомогти привести руки в тонус і збільшити м’язову масу.
Резюме: підняття тягарів може допомогти зменшити жир, збільшити м’язову масу та привести руки в тонус, щоб вони виглядали стрункішими.
3. Збільште споживання клітковини
Додавання кількох додаткових порцій клітковини до вашої дієти може прискорити втрату ваги та допомогти вам позбутися зайвого жиру.
Клітковина повільно просувається по вашій травній системі, що збільшує кількість часу, необхідного для спорожнення шлунка, і допомагає вам довше відчувати ситість.
Згідно з одним дослідженням за участю 252 жінок, кожен грам харчових волокон був пов’язаний з на 0,25% менше жиру і на 0,5 фунта (0,25 кг) меншою масою тіла протягом 20 місяців.
В іншому огляді збільшення щоденного споживання клітковини на 14 грам протягом 4 місяців було пов’язано зі зниженням загального споживання калорій на 10% і втратою ваги на 4,2 фунта (1,9 кг) — без будь-яких інших змін.
Фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння та бобові – це деякі приклади поживних продуктів з високим вмістом клітковини, якими ви можете насолоджуватися як частина здорової дієти.
Резюме: вживання більшої кількості клітковини може посилити відчуття ситості, зменшити голод і збільшити загальну втрату ваги.
4. Додайте білок у свій раціон
Збільшення споживання білка – це ще один простий спосіб приборкати тягу до їжі та контролювати свій апетит. Це, у свою чергу, може сприяти контролю ваги та допомогти вам зменшити зайвий жир.
Для вас пропонується: 23 найкращі поради щодо схуднення для жінок
Дослідження за участю 20 молодих жінок показало, що сніданок з високим вмістом білка зменшує відчуття голоду, посилює ситість і знижує рівень греліну, гормону, який стимулює голод.
Інше невелике дослідження показало, що споживання більшої кількості якісного білка під час їжі пов’язане з меншим жиром на животі. Це говорить про те, що дієта з високим вмістом білка може допомогти покращити композицію тіла та збільшити втрату жиру.
М’ясо, птиця, морепродукти, бобові, яйця та молочні продукти – це інгредієнти з високим вмістом білка, які можуть допомогти вам швидко позбутися жиру в руках.
Резюме: Білок може допомогти зменшити відчуття голоду та збільшити ситість. Більше споживання білка може сприяти втраті ваги і жиру.
5. Робіть більше кардіо
Кардіо – це тип вправи, який спрямований на підвищення частоти серцевих скорочень для спалювання калорій.
Коли ви намагаєтеся позбутися від жиру на руках, включіть кардіо у свій щоденний розпорядок.
Дослідження показують, що кардіо-тренування можуть бути ефективною стратегією для схуднення і можуть збільшити м’язову масу тіла.
Наприклад, одне дослідження за участю 141 людини показало, що поєднання 40-хвилинних кардіотренувань 3 рази на тиждень із програмою контролю ваги призводило до зниження маси тіла на 9% лише за 6 місяців.
Зазвичай рекомендується займатися кардіотренуваннями не менше 20–40 хвилин на день або 150–300 хвилин на тиждень.
Біг підтюпцем, їзда на велосипеді, веслування, плавання, стрибки на скакалці та танці – це всі види діяльності, які допоможуть вам досягти щоденних кардіо-цілей.
Резюме: кардіотренування може допомогти збільшити втрату ваги та спалювання жиру, щоб допомогти вам позбутися жиру на руках з часом.
6. Скоротіть споживання рафінованих вуглеводів
Рафіновані вуглеводи - це вуглеводи, які пройшли переробку, в результаті чого в кінцевому продукті міститься менше кількох ключових вітамінів і мінералів.
Для вас пропонується: 14 найкращих способів швидкого спалювання жиру
Як правило, рафіновані вуглеводи містять багато калорій, але з низьким вмістом клітковини, що може призвести до швидшого підвищення рівня цукру в крові та спричинити голод.
У той час як споживання цільного зерна пов'язане зі зменшенням збільшення ваги і жиру в організмі, вживання більшої кількості очищених зернових пов'язане зі збільшенням жиру в організмі.
Приклади рафінованих вуглеводів, яким часто не вистачає поживних речовин, включають макарони, білий хліб, пластівці для сніданку та інші попередньо запаковані інгредієнти.
Замість цього вибирайте цільнозернові продукти, такі як лобода, гречана крупа, ячмінь, овес, сорго та спельта, і насолоджуйтеся помірними кількостями.
Резюме: рафіновані вуглеводи містять мало поживних речовин і можуть бути пов’язані зі збільшенням ваги та збільшенням жиру в організмі. Натомість зосередьтесь на цільнозернових продуктах і насолоджуйтеся ними помірно.
7. Встановіть графік сну
Окрім внесення змін до свого раціону та режиму вправ, достатній сон щоночі є ще одним важливим фактором, який слід враховувати для втрати жиру на руках.
Декілька досліджень показали, що сон відіграє важливу роль у регулюванні апетиту, а також може сприяти втраті ваги.
Наприклад, одне дослідження з участю дев’яти чоловіків показало, що лише одна ніч позбавлення сну викликала посилення почуття голоду і підвищення рівня греліну, гормону, який стимулює апетит.
Інше невелике дослідження показало, що учасники, які спали 5,5 годин щоночі, втратили на 55% менше ваги. Крім того, вони втратили на 60% більше сухої маси тіла, ніж ті, хто спав 8,5 годин на добу.
Спробуйте встановити регулярний графік сну, лягаючи спати в один і той же час протягом тижня, уникаючи відволікаючих факторів перед сном і мінімізуючи вплив таких стимуляторів, як нікотин і кофеїн.
Резюме: недосипання може посилити відчуття голоду і сповільнити втрату ваги, що може запобігти втраті жиру в руках.
8. Залишайтеся зволоженими
Щодня пити багато води дуже важливо, коли справа доходить до втрати жиру на руках.
Деякі дослідження показують, що питна вода під час їжі може сприяти відчуття ситості та зменшувати загальну кількість їжі та кількість споживаних калорій.
Для вас пропонується: Як скинути 20 фунтів якомога швидше
Вода також може допомогти тимчасово підвищити метаболізм, при цьому одне дослідження показало, що вживання 16,9 унцій (500 мл) води збільшує швидкість метаболізму на 30% протягом 30–40 хвилин.
Однак обов’язково вибирайте воду, чай або інші несолодкі напої замість солодких напоїв, таких як газована вода або сік.
Регулярне вживання цих висококалорійних напоїв може швидко призвести до накопичення додаткових калорій і може сприяти збільшенню ваги з часом.
Резюме: питна вода може сприяти втраті ваги, посилюючи відчуття ситості, зменшуючи споживання їжі та тимчасово покращуючи обмін речовин.
9. Робіть вправи з вагою тіла
Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу або вам не вистачає часу, виконання вправ з вагою тіла – це чудовий спосіб підвищити тонус м’язів рук і зберегти їх стрункими.
Вправи з власною вагою передбачають використання вашого тіла як форми опору для нарощування м’язової маси та сили.
Це не тільки зручно та бюджетно, але й може дати досить вражаючі результати.
Наприклад, одне дослідження за участю 23 чоловіків показало, що гімнастика — вид вправ, що передбачає мінімальне використання тренажерного обладнання — ефективна для збільшення сили верхньої частини тіла.
Наступного разу, коли ви будете тренуватися, спробуйте виконати вправи для верхньої частини тіла, як-от віджимання на трицепс, планку та віджимання, щоб розвинути силу м’язів і привести в тонус свої руки.
Резюме: вправи з власною вагою можуть допомогти збільшити м’язову масу та силу, щоб підтримувати ваші руки в тонусі.
Резюме
Хоча дослідження показують, що зменшення плям може бути неефективним, існує багато стратегій, які можна використовувати, щоб позбутися від жиру на руках.
Окрім відвідування тренажерного залу, зміна дієти та підтримка здорового способу життя також можуть зіграти роль у регулюванні складу тіла.
Запровадження лише кількох із цих змін у свій розпорядок дня може сприяти втраті ваги та допомогти вам позбутися небажаного жиру на руках.
