Многи савети о уклањању масти са стомака се фокусирају на вежбе или справе које имају за циљ вежбање трбушних мишића, тврдећи да вам ове стратегије могу помоћи да изгубите сало на стомаку. Али ове методе нису толико корисне као што се често представља.
Затегнути трбушњаци се сматрају знаком да сте у форми и здрави.
Зато је интернет препун савета и трикова о томе како да набавите тај жељени пакет од шест комада.
Овај чланак разлаже шта би заиста требало да знате о вежбама за стомак и њиховом правом утицају на масноћу на стомаку.
Шта су трбушни мишићи (абс)?
Трбушни мишићи помажу у стабилизацији вашег језгра.
Не само да помажу у дисању, већ и омогућавају кретање и штите унутрашње органе док пружају подршку и равнотежу.
Постоје четири главна трбушна мишића:
- Рецтус абдоминис.
- Трансверзални абдоминис.
- Спољашњи коси.
- Унутрашњи коси.
Важно је одржавати снагу у свим овим мишићима.
Јаки трбушни мишићи могу помоћи у побољшању држања и равнотеже. Они такође могу помоћи у смањењу болова у леђима и повећању флексибилности.
Резиме: Трбушни мишићи не само да пружају кретање, већ и стабилност, подршку и равнотежу. Њихово јачање може спречити бол у леђима и друге проблеме.
Две врсте абдоминалне масти
Превише масти око стомака повезано је са повећаним шансама за инсулинску резистенцију, дијабетесом типа 2 и проблемима са срцем.
Такође је велики допринос метаболичком синдрому.
Али важно је напоменути да све масти на стомаку нису исте. Постоје две врсте: поткожна маст и висцерална маст.
Поткожна маст
Ово је врста масти коју можете уштипнути. Налази се испод коже, између ваше коже и мишића.
Поткожна маст није директно повезана са метаболичким ризиком. У умереним количинама, неће драматично повећати ризик од болести.
Висцералне масти
Ова врста масти се налази у трбушној дупљи око ваших унутрашњих органа.
Повезан је са метаболичким синдромом и здравственим стањима као што су дијабетес типа 2 и болести срца.
Висцерална маст је хормонски активна. Ослобађа једињења која утичу на неколико процеса повезаних са болестима у људском телу.
Резиме: Постоје две врсте масти на стомаку: поткожна и висцерална. Висцерална маст ослобађа хормоне који су повезани са болешћу.
Мишићни трбушњаци су само део једначине
Вежбање трбушњака ће их заиста учинити јачима.
Међутим, вежбе попут окретања, трбушњака и бочних савијања неће открити ваше трбушњаке ако су скривене испод слоја масти.
Вишак поткожне масти, што је масноћа испод ваше коже, спречиће ваше трбушне мишиће да буду видљиви.
Да бисте показали тај пакет од шест комада, мораћете да скинете поткожно сало око стомака.
Резиме: Вежбање трбушњака ће их ојачати и тонирати, али видљиви резултати захтевају смањење поткожног масног ткива.
Радите вежбе за трбушњаке сагоревајте масти на стомаку?
Многи људи раде вежбе за трбушњаке јер желе да изгубе сало на стомаку.
Међутим, докази сугеришу да циљане вежбе за трбушњаке нису баш ефикасне.
Смањење тачака можда неће бити ефикасно
Постоји уобичајена заблуда позната као „смањење тачака“ која сугерише да вежбање одређеног дела тела може да вам помогне да изгубите сало у том специфичном делу. Док вежбе које циљају одређене мишиће могу да их ојачају и дају осећај печења, истраживања показују да не могу да смање сало на стомаку.
Једна студија је пратила 24 особе које су радиле вежбе за трбушњаке 5 дана у недељи током 6 недеља. Сама ова обука није смањила поткожно сало на стомаку.
Друга студија је тестирала ефекте 27-дневног програма трбушњака. Утврђено је да се ни величина масних ћелија ни дебљина поткожног масног ткива на стомаку нису смањиле.
Ово не важи само за подручје стомака. Важи за све делове тела.
На пример, једна студија је од учесника тражила да заврше 12 недеља тренинга отпора, вежбајући само своју недоминантну руку.
Предлаже се за вас: 17 ефикасних начина да се решите љубавних ручки
Измерили су поткожну масноћу пре и после програма и открили да су учесници изгубили масноћу у целом телу, а не само у својим обученим рукама.
Неколико других студија показало је сличне резултате.
Али нека истраживања траже да се разликују
Чини се да неке студије оспоравају ове налазе.
Један истраживачки пројекат тестирао је идеју смањења тачака фокусирањем на поткожну масноћу у руци. Студија је открила да је вежбање одређене области руку довело до губитка масти у том одређеном региону.
Друга студија је истраживала да ли је локација поткожне масти направила неку разлику. Упоредио је сало у близини мишића који се вежбају са мастима у близини мишића у мировању.
Интригантно, стопа протока крви и разградње масти била је константно већа у поткожној масти у близини мишића који су били активни, без обзира на интензитет вежбања.
Међутим, вреди напоменути да методе или начини мерења који се користе у овим студијама могу бити иза различитих исхода.
Резиме: Докази су помешани, али студије су показале да циљање једног дела вашег тела кроз вежбање неће довести до губитка масти у том специфичном делу. Поред тога, вежбе за трбушњаке саме по себи не смањују поткожно масноће на стомаку.
Најбоље вежбе за губитак масти
Мишићне ћелије не могу директно да искористе маст ускладиштену у масним ћелијама за енергију.
Пре него што се може употребити, маст се мора разградити и затим пустити у крвоток. Масноћа која се навикне заправо може доћи из било ког дела тела, а не само из области коју вежбате.
Штавише, вежбе попут трбушњака и трбушњака нису баш ефикасне у сагоревању калорија.
Које вежбе треба да урадите?
Вежбе за цело тело могу убрзати ваш метаболизам и помоћи вам да сагорете и калорије и масти. Кардио вежбе су посебно добре за циљање дубоке масти на стомаку.
Интензитет ваше вежбе такође је важан. Вежбе умереног или високог интензитета могу довести до смањења масти на стомаку, више од кардио тренинга ниског интензитета или тренинга снаге.
Предлаже се за вас: 9 најбољих начина да изгубите масноћу на рукама
Да бисте видели значајне резултате, мораћете редовно да вежбате. На пример, можете се одлучити за 30 минута кардио умереног интензитета пет дана у недељи или 20 минута високог интензитета три дана у недељи.
Изградња више мишића вежбањем такође помаже у губитку масти. Једноставно речено, што више мишића имате, сагорећете више масти.
Комбиновање више врста вежби може бити ефикасно
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИЕ) је још један метод који је доказано ефикаснији у уклањању телесне масти од традиционалних аеробних вежби.
ХИИЕ укључује рафале интензивне вежбе праћене нешто дужим, мање интензивним временима опоравка.
Оно што чини ХИИЕ посебно ефикасним су предности као што су потискивање апетита и повећано сагоревање масти током и после тренинга.
Поред тога, показало се да је комбиновање тренинга снаге са аеробним вежбама чак и ефикасније од саме аеробне вежбе.
Чак и ако ХИИЕ или тренинг снаге није за вас, истраживања показују да чак и само редовне брзе шетње могу бити ефикасне у смањењу масти на стомаку и укупне телесне масти.
Резиме: Аеробне вежбе и интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) могу сагорети калорије и повећати метаболизам. Комбиновање аеробних вежби са тренингом отпора показало се посебно ефикасним.
Промена ваше исхране је кључна за скидање телесне масти
Можда сте чули изреку „Трбушњаци се граде у кухињи, а не само у теретани“, и то је истина. Добра исхрана је од виталног значаја за губитак масти.
Прво, смањите унос прерађене хране, која је често пуна шећера и кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе. Конзумирање превише шећера може довести до повећања телесне тежине и повећати ризик од метаболичких проблема.
Уместо тога, фокусирајте се на повећање уноса протеина. Показало се да дијете богато протеинима чини да се људи осећају ситим, што може резултирати мањом укупном потрошњом калорија.
У једној студији која је укључивала гојазне и гојазне мушкарце, унос протеина који је чинио 25% дневних калорија повећао је осећај ситости за 60%.
Предлаже се за вас: 30 најбољих начина да добијете раван стомак
Поред тога, дневни унос протеина између 25-30% ваших калорија може повећати ваш метаболизам до 100 калорија дневно.
Конзумирање више влакана је још једна ефикасна стратегија. Поврће богато растворљивим влакнима може вам помоћи да изгубите тежину тако што ће учинити да се осећате пуније и смањите унос калорија током времена.
Контрола порција је још једно корисно средство; једноставно умерење количине коју једете може помоћи у подстицању губитка тежине.
Када једете више целе хране, повећате количину влакана и протеина и пазите на порције, већа је вероватноћа да ћете смањити унос калорија.
Стварање дугорочног дефицита калорија кључно је за губитак тежине и сала на стомаку.
Истраживања су показала да одржавање дефицита калорија може довести до губитка масти на стомаку, било да радите аеробне вежбе умереног или високог интензитета.
Резиме: Да бисте изгубили масноћу на стомаку, неопходно је пратити здраву исхрану. Ово укључује смањење уноса прерађене хране, контролу порција и повећање уноса протеина и влакана.
Како ефикасно изгубити сало на стомаку
Доказано је да вам само фокусирање на вежбе за трбушњаке неће помоћи да се решите сала на стомаку.
Да бисте ефикасно изгубили телесну масноћу, требало би да помешате аеробне активности са тренингом снаге, као што је дизање тегова.
Такође, одржавајте уравнотежену исхрану богату протеинима и влакнима и водите рачуна о величини порција. Сви ови кораци су подржани доказима који помажу у смањењу телесне масти.
Користећи ове стратегије, сагорећете више калорија, повећати брзину метаболизма и изгубити масноћу у целини. Ово ће природно довести до губитка те тврдоглаве масти на стомаку и спљоштења стомака.
