Viele Ratschläge zum Abnehmen von Bauchfett konzentrieren sich auf Übungen oder Gadgets, die die Bauchmuskeln trainieren, und behaupten, dass diese Strategien dir helfen können, Bauchfett zu verlieren. Aber diese Methoden sind nicht so nützlich, wie sie oft dargestellt werden.
Straffe Bauchmuskeln gelten mittlerweile als Zeichen von Fitness und Gesundheit.
Deshalb wimmelt es im Internet nur so von Tipps und Tricks, wie du das begehrte Sixpack bekommst.
In diesem Artikel erfährst du, was du wirklich über Bauchmuskelübungen und ihre wahre Wirkung auf das Bauchfett wissen solltest.
Was sind Bauchmuskeln (abs)?
Bauchmuskeln helfen, deinen Kern zu stabilisieren.
Sie helfen nicht nur bei der Atmung, sondern ermöglichen auch die Bewegung und schützen die inneren Organe, während sie gleichzeitig Halt und Gleichgewicht bieten.
Es gibt vier Hauptbauchmuskeln:
- Rectus abdominis.
- Transversaler Bauchmuskel.
- Schräg nach außen.
- Innerer Schrägstrich.
Es ist wichtig, die Kraft in all diesen Muskeln zu erhalten.
Starke Bauchmuskeln können helfen, die Körperhaltung und das Gleichgewicht zu verbessern. Sie können auch helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren und die Flexibilität zu erhöhen.
Zusammenfassung: Die Bauchmuskeln sorgen nicht nur für Bewegung, sondern auch für Stabilität, Halt und Gleichgewicht. Sie zu stärken kann Rückenschmerzen und anderen Problemen vorbeugen.
Die zwei Arten von Bauchfett
Zu viel Bauchfett wird mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Herzprobleme in Verbindung gebracht.
Es ist auch ein Hauptfaktor für das metabolische Syndrom.
Aber es ist wichtig zu wissen, dass Bauchfett nicht gleich Bauchfett ist. Es gibt zwei Arten: subkutanes Fett und viszerales Fett.
Subkutanes Fett
Das ist die Art von Fett, die du einklemmen kannst. Es befindet sich unter der Haut, zwischen Haut und Muskeln.
Subkutanes Fett steht in keinem direkten Zusammenhang mit dem Stoffwechselrisiko. In moderaten Mengen erhöht es dein Krankheitsrisiko nicht dramatisch.
Viszerales Fett
Diese Art von Fett befindet sich in der Bauchhöhle um deine inneren Organe herum.
Es wird mit dem metabolischen Syndrom und Gesundheitszuständen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Viszeralfett ist hormonell aktiv. Es setzt Verbindungen frei, die verschiedene krankheitsbezogene Prozesse im menschlichen Körper beeinflussen.
Zusammenfassung: Es gibt zwei Arten von Fett im Bauchraum: subkutanes und viszerales Fett. Viszerales Fett setzt Hormone frei, die mit Krankheiten in Verbindung gebracht werden.
Muskulöse Bauchmuskeln sind nur ein Teil der Gleichung
Wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, werden sie tatsächlich stärker.
Übungen wie Twists, Crunches und Seitwärtsbeugen werden deine Bauchmuskeln jedoch nicht zum Vorschein bringen, wenn sie unter einer Fettschicht verborgen sind.
Überschüssiges subkutanes Fett, d.h. das Fett unter der Haut, verhindert, dass deine Bauchmuskeln sichtbar sind.
Um dein Sixpack zu zeigen, musst du das subkutane Fett um deinen Bauch herum abbauen.
Zusammenfassung: Bauchmuskeltraining stärkt und strafft die Bauchmuskeln, aber für sichtbare Ergebnisse muss das subkutane Fett reduziert werden.
Verbrennen Bauchübungen Bauchfett?
Viele Menschen machen Bauchübungen, weil sie Bauchfett verlieren wollen.
Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass gezielte Bauchübungen nicht sehr effektiv sind.
Spot Reduction ist möglicherweise nicht wirksam
Es gibt einen weit verbreiteten Irrglauben, der als “Spot Reduction” bekannt ist und besagt, dass das Training einer bestimmten Körperpartie dir helfen kann, an dieser Stelle Fett zu verlieren. Übungen, die auf bestimmte Muskeln abzielen, können diese zwar kräftigen und ein brennendes Gefühl erzeugen, aber Untersuchungen zeigen, dass sie das Bauchfett nicht reduzieren können.
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Eine Studie verfolgte 24 Personen, die 6 Wochen lang 5 Tage pro Woche Bauchmuskeltraining machten. Dieses Training allein reduzierte das subkutane Bauchfett nicht.
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen eines 27-tägigen Sit-up-Programms. Sie ergab, dass weder die Größe der Fettzellen noch die Dicke des subkutanen Bauchfetts abnahm.
Das gilt nicht nur für die Bauchgegend. Es gilt für alle Bereiche des Körpers.
In einer Studie wurden die Teilnehmer gebeten, 12 Wochen lang Krafttraining zu absolvieren und dabei nur ihren nicht dominanten Arm zu trainieren.
Sie maßen das subkutane Fett vor und nach dem Programm und stellten fest, dass die Teilnehmer am ganzen Körper Fett verloren, nicht nur an den trainierten Armen.
Mehrere andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gezeigt.
Aber einige Untersuchungen sind da anderer Meinung
Einige Studien scheinen diese Ergebnisse in Frage zu stellen.
In einem Forschungsprojekt wurde die Idee der punktuellen Fettreduktion getestet, indem man sich auf das subkutane Fett im Arm konzentrierte. Die Studie ergab, dass das Training eines bestimmten Armbereichs tatsächlich zu einem Fettabbau in dieser Region führte.
Eine andere Studie untersuchte, ob die Lage des subkutanen Fettes einen Unterschied macht. Sie verglich das Fett in der Nähe von Muskeln, die trainiert wurden, mit dem Fett in der Nähe von Muskeln im Ruhezustand.
Interessanterweise war die Durchblutungsrate und der Fettabbau im Unterhautfettgewebe in der Nähe der aktiven Muskeln durchweg höher, unabhängig von der Trainingsintensität.
Es ist jedoch erwähnenswert, dass die in diesen Studien verwendeten Methoden oder Messverfahren hinter den unterschiedlichen Ergebnissen stehen könnten.
Zusammenfassung: Die Beweise sind uneinheitlich, aber Studien haben gezeigt, dass die Konzentration auf einen bestimmten Körperbereich nicht zu einem Fettabbau in diesem speziellen Bereich führt. Außerdem reduzieren Bauchübungen allein das subkutane Bauchfett nicht.
Die besten Übungen zum Fettabbau
Die Muskelzellen können das in den Fettzellen gespeicherte Fett nicht direkt zur Energiegewinnung nutzen.
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Bevor es verwendet werden kann, muss das Fett aufgespalten und dann in den Blutkreislauf abgegeben werden. Das Fett, das verbraucht wird, kann eigentlich aus jedem Teil des Körpers stammen, nicht nur aus dem Bereich, den du trainierst.
Außerdem sind Übungen wie Sit-ups und Crunches nicht wirklich effizient, um Kalorien zu verbrennen.
Welche Übungen solltest du machen?
Ganzkörpertraining kann deinen Stoffwechsel ankurbeln und dir helfen, sowohl Kalorien als auch Fett zu verbrennen. Cardio-Übungen sind besonders gut geeignet, um das tiefe Bauchfett zu bekämpfen.
Auch die Intensität deines Trainings spielt eine Rolle. Sowohl moderates als auch hochintensives Training kann zu einer Verringerung des Bauchfetts führen, und zwar stärker als Cardio- oder Krafttraining mit niedriger Intensität.
Um deutliche Ergebnisse zu erzielen, musst du regelmäßig trainieren. Du könntest dich zum Beispiel für 30 Minuten mäßig intensives Ausdauertraining an fünf Tagen pro Woche entscheiden oder für 20 Minuten hochintensives Ausdauertraining an drei Tagen pro Woche.
Der Aufbau von mehr Muskeln durch Sport hilft auch beim Fettabbau. Einfach gesagt: Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett verbrennst du.
Die Kombination mehrerer Arten von Bewegung kann effektiv sein
Hochintensives Intervalltraining (HIIE) ist eine weitere Methode, die nachweislich effektiver beim Abbau von Körperfett ist als herkömmliches aerobes Training.
HIIE beinhaltet intensive Trainingseinheiten, gefolgt von etwas längeren, weniger intensiven Erholungsphasen.
Was HIIE besonders effektiv macht, sind Vorteile wie unterdrückter Appetit und erhöhte Fettverbrennung sowohl während als auch nach dem Training.
Außerdem hat sich gezeigt, dass die Kombination von Krafttraining mit Aerobic noch effektiver ist als Aerobic allein.
Auch wenn HIIE oder Krafttraining nichts für dich ist, zeigen Untersuchungen, dass schon regelmäßiges zügiges Spazierengehen Bauch- und Gesamtkörperfett reduzieren kann.
Zusammenfassung: Aerobe Übungen und hochintensives Intervalltraining (HIIT) können Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel erhöhen. Die Kombination von Aerobic und Krafttraining hat sich als besonders effektiv erwiesen.
Die Umstellung deiner Ernährung ist entscheidend für den Abbau von Körperfett
Vielleicht hast du schon einmal das Sprichwort gehört: “Bauchmuskeln werden in der Küche gebaut, nicht nur im Fitnessstudio”, und es stimmt. Eine gute Ernährung ist entscheidend für den Fettabbau.
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Erstens solltest du den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln einschränken, die oft viel Zucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt enthalten. Der Konsum von zu viel Zucker kann zu Gewichtszunahme führen und dein Risiko für Stoffwechselprobleme erhöhen.
Konzentriere dich stattdessen darauf, deine Proteinzufuhr zu erhöhen. Es ist erwiesen, dass eine eiweißreiche Ernährung das Sättigungsgefühl steigert, was zu einem geringeren Gesamtkalorienverbrauch führen kann.
In einer Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Männern erhöhte eine Proteinzufuhr, die 25% der täglichen Kalorien ausmachte, das Sättigungsgefühl um 60%.
Außerdem kann eine tägliche Eiweißzufuhr von 25-30% deiner Kalorien deinen Stoffwechsel um bis zu 100 Kalorien pro Tag ankurbeln.
Mehr Ballaststoffe zu essen ist eine weitere effektive Strategie. Gemüse mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen kann dir beim Abnehmen helfen, da du dich satter fühlst und deine Kalorienzufuhr mit der Zeit reduziert.
Die Portionskontrolle ist ein weiteres nützliches Instrument: Schon die Verringerung der Essensmenge kann zur Gewichtsabnahme beitragen.
Wenn du mehr Vollwertkost isst, mehr Ballaststoffe und Eiweiß zu dir nimmst und die Portionen im Auge behältst, ist es wahrscheinlicher, dass du deine Kalorienzufuhr reduzierst.
Ein langfristiges Kaloriendefizit ist der Schlüssel, um sowohl Gewicht als auch Bauchfett zu verlieren.
Die Forschung hat gezeigt, dass die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits zum Verlust von Bauchfett führen kann, unabhängig davon, ob du moderates oder hochintensives Ausdauertraining betreibst.
Zusammenfassung: Um Bauchfett zu verlieren, ist es wichtig, eine gesunde Ernährung einzuhalten. Dazu gehört es, den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren, die Portionen zu kontrollieren und die Aufnahme von Proteinen und Ballaststoffen zu erhöhen.
Wie man effektiv Bauchfett verliert
Es ist erwiesen, dass du mit Bauchmuskelübungen allein dein Bauchfett nicht loswirst.
Um effektiv Körperfett zu verlieren, solltest du aerobe Aktivitäten mit Krafttraining, wie Gewichtheben, kombinieren.
Achte außerdem auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen ist, und achte auf die Portionsgrößen. Diese Schritte sind alle nachgewiesenermaßen hilfreich, um das Körperfett zu reduzieren.
Wenn du diese Strategien anwendest, verbrennst du mehr Kalorien, steigerst deinen Stoffwechsel und verlierst insgesamt Fett. Das wird auf natürliche Weise dazu führen, dass du dein hartnäckiges Bauchfett verlierst und dein Bauch flacher wird.
