Wiele porad dotyczących zrzucania tłuszczu z brzucha koncentruje się na ćwiczeniach lub gadżetach mających na celu wypracowanie mięśni brzucha, twierdząc, że te strategie mogą pomóc Ci stracić tłuszcz z brzucha. Metody te nie są jednak tak przydatne, jak często się o nich mówi.
Stonowane mięśnie brzucha są postrzegane jako oznaka dobrej kondycji i zdrowia.
Właśnie dlatego internet jest pełen porad i wskazówek, jak uzyskać ten upragniony sześciopak.
W tym artykule omówiono, co naprawdę powinieneś wiedzieć o ćwiczeniach brzucha i ich prawdziwym wpływie na tłuszcz na brzuchu.
Czym są mięśnie brzucha (abs)?
Mięśnie brzucha pomagają ustabilizować twój rdzeń.
Nie tylko pomagają w oddychaniu, ale także umożliwiają ruch i chronią narządy wewnętrzne, zapewniając jednocześnie wsparcie i równowagę.
Istnieją cztery główne mięśnie brzucha:
- Mięsień prosty brzucha.
- Mięsień poprzeczny brzucha.
- Zewnętrzny skośny.
- Wewnętrzny skośny.
Ważne jest, aby utrzymać siłę wszystkich tych mięśni.
Silne mięśnie brzucha mogą pomóc poprawić postawę i równowagę. Mogą również pomóc zmniejszyć ból pleców i zwiększyć elastyczność.
Podsumowanie: Mięśnie brzucha nie tylko zapewniają ruch, ale także stabilność, wsparcie i równowagę. Ich wzmocnienie może zapobiec bólom pleców i innym dolegliwościom.
Dwa rodzaje tłuszczu brzusznego
Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia insulinooporności, cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Jest również głównym czynnikiem przyczyniającym się do zespołu metabolicznego.
Należy jednak pamiętać, że tłuszcz na brzuchu nie jest taki sam. Istnieją dwa rodzaje: tłuszcz podskórny i tłuszcz trzewny.
Tłuszcz podskórny
Jest to rodzaj tłuszczu, który możesz uszczypnąć. Znajduje się pod skórą, między skórą a mięśniami.
Tłuszcz podskórny nie jest bezpośrednio związany z ryzykiem metabolicznym. W umiarkowanych ilościach nie zwiększy dramatycznie Twojego ryzyka zachorowania.
Tłuszcz trzewny
Ten rodzaj tłuszczu znajduje się w jamie brzusznej wokół narządów wewnętrznych.
Jest on powiązany z zespołem metabolicznym i schorzeniami, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Tłuszcz trzewny jest aktywny hormonalnie. Uwalnia związki, które wpływają na kilka procesów chorobowych w organizmie człowieka.
Podsumowanie: Istnieją dwa rodzaje tłuszczu w jamie brzusznej: podskórny i trzewny. Tłuszcz trzewny uwalnia hormony, które są powiązane z chorobami.
Umięśnione mięśnie brzucha to tylko część równania
Trening mięśni brzucha rzeczywiście je wzmocni.
Jednak ćwiczenia takie jak skręty, brzuszki i skłony boczne nie ujawnią twoich mięśni brzucha, jeśli są one ukryte pod warstwą tłuszczu.
Nadmiar tłuszczu podskórnego, który znajduje się pod skórą, sprawi, że mięśnie brzucha nie będą widoczne.
Aby pochwalić się sześciopakiem, musisz zrzucić podskórny tłuszcz wokół brzucha.
Podsumowanie: Ćwiczenia na mięśnie brzucha wzmocnią je i ujędrnią, ale widoczne rezultaty wymagają redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej.
Czy ćwiczenia na brzuch spalają tłuszcz z brzucha?
Wiele osób wykonuje ćwiczenia na brzuch, ponieważ chcą stracić tłuszcz z brzucha.
Dowody sugerują jednak, że ukierunkowane ćwiczenia brzucha nie są zbyt skuteczne.
Redukcja punktowa może nie być skuteczna
Istnieje powszechne błędne przekonanie znane jako “redukcja punktowa”, które sugeruje, że ćwiczenie określonej części ciała może pomóc Ci stracić tłuszcz w tym konkretnym obszarze. Podczas gdy ćwiczenia ukierunkowane na konkretne mięśnie mogą je wzmocnić i dać Ci uczucie pieczenia, badania wskazują, że nie mogą one zredukować tłuszczu z brzucha.
Sugerowane dla Ciebie: 17 skutecznych sposobów na pozbycie się miłosnych uchwytów
Jedno z badań objęło 24 osoby, które wykonywały ćwiczenia brzucha 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni. Sam trening nie zmniejszył podskórnej tkanki tłuszczowej na brzuchu.
W innym badaniu przetestowano efekty 27-dniowego programu przysiadów. Okazało się, że ani rozmiar komórek tłuszczowych, ani grubość podskórnej tkanki tłuszczowej na brzuchu nie uległy zmniejszeniu.
Dotyczy to nie tylko okolic brzucha. Dotyczy to wszystkich obszarów ciała.
Przykładowo, w jednym z badań poproszono uczestników o ukończenie 12-tygodniowego treningu oporowego, ćwicząc tylko ramię niedominujące.
Zmierzyli podskórną tkankę tłuszczową przed i po programie i odkryli, że uczestnicy stracili tłuszcz w całym ciele, a nie tylko w trenowanych ramionach.
Kilka innych badań wykazało podobne wyniki.
Jednak niektóre badania sugerują inaczej
Niektóre badania wydają się podważać te ustalenia.
Jeden z projektów badawczych przetestował ideę redukcji punktowej, koncentrując się na podskórnym tłuszczu w ramieniu. Badanie wykazało, że ćwiczenie określonego obszaru ramienia prowadziło do utraty tłuszczu w tym konkretnym regionie.
W innym badaniu sprawdzano, czy lokalizacja podskórnej tkanki tłuszczowej ma jakiekolwiek znaczenie. Porównano tłuszcz w pobliżu mięśni, które były ćwiczone, z tłuszczem w pobliżu mięśni w spoczynku.
Co ciekawe, tempo przepływu krwi i rozpadu tłuszczu było konsekwentnie wyższe w tłuszczu podskórnym w pobliżu mięśni, które były aktywne, niezależnie od intensywności ćwiczeń.
Warto jednak zauważyć, że metody lub sposoby pomiaru stosowane w tych badaniach mogą być przyczyną różnych wyników.
Podsumowanie: Dowody są mieszane, ale badania wykazały, że celowanie w jeden obszar ciała poprzez ćwiczenia nie doprowadzi do utraty tłuszczu w tym konkretnym obszarze. Dodatkowo, same ćwiczenia na brzuch nie redukują podskórnej tkanki tłuszczowej na brzuchu.
Najlepsze ćwiczenia na utratę tłuszczu
Komórki mięśniowe nie mogą bezpośrednio wykorzystywać tłuszczu przechowywanego w komórkach tłuszczowych do produkcji energii.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych sposobów na utratę tłuszczu z ramion
Zanim tłuszcz zostanie wykorzystany, musi zostać rozbity, a następnie uwolniony do krwiobiegu. Wykorzystywany tłuszcz może w rzeczywistości pochodzić z dowolnej części ciała, nie tylko z obszaru, w którym ćwiczysz.
Co więcej, ćwiczenia takie jak przysiady i brzuszki nie są tak naprawdę skuteczne w spalaniu kalorii.
Jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać?
Trening całego ciała może przyspieszyć metabolizm i pomóc Ci spalić zarówno kalorie, jak i tłuszcz. Ćwiczenia kardio są szczególnie dobre w zwalczaniu głębokiej tkanki tłuszczowej na brzuchu.
Intensywność Twoich ćwiczeń również ma znaczenie. Treningi o umiarkowanej lub wysokiej intensywności mogą prowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu, bardziej niż trening cardio lub trening siłowy o niskiej intensywności.
Aby zobaczyć znaczące rezultaty, musisz ćwiczyć regularnie. Na przykład, możesz zdecydować się na 30 minut cardio o umiarkowanej intensywności pięć dni w tygodniu lub 20 minut cardio o wysokiej intensywności trzy dni w tygodniu.
Budowanie większej ilości mięśni poprzez ćwiczenia również pomaga w utracie tłuszczu. Mówiąc prościej, im więcej masz mięśni, tym więcej tłuszczu spalisz.
Skuteczne może być łączenie wielu rodzajów ćwiczeń
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIE) to kolejna metoda, która okazała się bardziej skuteczna w zrzucaniu tkanki tłuszczowej niż tradycyjne ćwiczenia aerobowe.
HIIE obejmuje intensywne ćwiczenia, po których następuje nieco dłuższy, mniej intensywny czas odpoczynku.
To, co sprawia, że HIIE jest szczególnie skuteczny, to korzyści takie jak tłumienie apetytu i zwiększone spalanie tłuszczu zarówno w trakcie, jak i po treningu.
Ponadto wykazano, że połączenie treningu siłowego z ćwiczeniami aerobowymi jest nawet bardziej skuteczne niż same ćwiczenia aerobowe.
Nawet jeśli HIIE lub trening siłowy nie są dla Ciebie, badania pokazują, że nawet regularne energiczne spacery mogą być skuteczne w redukcji zarówno tkanki tłuszczowej na brzuchu, jak i ogólnej tkanki tłuszczowej w organizmie.
Podsumowanie: Ćwiczenia aerobowe i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) mogą spalać kalorie i zwiększać metabolizm. Wykazano, że łączenie ćwiczeń aerobowych z treningiem oporowym jest szczególnie skuteczne.
Zmiana diety jest kluczowa dla zrzucenia tkanki tłuszczowej
Być może słyszałeś powiedzenie “brzuch buduje się w kuchni, nie tylko na siłowni” i jest ono prawdziwe. Dobre odżywianie jest niezbędne do utraty tkanki tłuszczowej.
Sugerowane dla Ciebie: 30 najlepszych sposobów na płaski brzuch
Po pierwsze, ogranicz przetworzoną żywność, która często zawiera cukier i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może prowadzić do przybierania na wadze i zwiększać ryzyko wystąpienia problemów metabolicznych.
Zamiast tego skup się na zwiększeniu spożycia białka. Wykazano, że diety bogate w białko sprawiają, że ludzie czują się pełniejsi, co może skutkować niższym ogólnym spożyciem kalorii.
W jednym z badań z udziałem mężczyzn z nadwagą i otyłością spożycie białka, które stanowiło 25% dziennych kalorii, zwiększyło uczucie sytości o 60%.
Dodatkowo, dzienne spożycie białka na poziomie 25-30% kalorii może zwiększyć Twój metabolizm nawet o 100 kalorii dziennie.
Jedzenie większej ilości błonnika to kolejna skuteczna strategia. Warzywa bogate w rozpuszczalny błonnik mogą pomóc Ci schudnąć, sprawiając, że poczujesz się pełniejszy i z czasem zmniejszysz spożycie kalorii.
Kontrola porcji jest kolejnym przydatnym narzędziem; zwykłe ograniczenie ilości spożywanego jedzenia może pomóc w utracie wagi.
Kiedy jesz więcej pełnowartościowych pokarmów, zwiększasz ilość błonnika i białka oraz pilnujesz porcji, jest bardziej prawdopodobne, że zmniejszysz spożycie kalorii.
Stworzenie długoterminowego deficytu kalorii jest kluczem do utraty zarówno wagi, jak i tłuszczu z brzucha.
Badania wykazały, że utrzymywanie deficytu kalorii może prowadzić do utraty tłuszczu z brzucha, niezależnie od tego, czy wykonujesz ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej czy wysokiej intensywności.
Podsumowanie: Aby stracić tłuszcz z brzucha, konieczne jest przestrzeganie zdrowej diety. Obejmuje to ograniczenie spożycia przetworzonej żywności, kontrolowanie porcji oraz zwiększenie spożycia białka i błonnika.
Jak skutecznie stracić tłuszcz z brzucha
Udowodniono, że samo skupienie się na ćwiczeniach brzucha nie pomoże Ci pozbyć się tłuszczu z brzucha.
Aby skutecznie stracić tkankę tłuszczową, powinieneś połączyć aktywność aerobową z treningiem siłowym, takim jak podnoszenie ciężarów.
Ponadto utrzymuj zbilansowaną dietę bogatą w białko i błonnik oraz pamiętaj o wielkości porcji. Wszystkie te kroki są poparte dowodami, które pomagają obniżyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.
Stosując te strategie, spalisz więcej kalorii, zwiększysz tempo metabolizmu i ogólnie stracisz tłuszcz. W naturalny sposób doprowadzi to do utraty uporczywego tłuszczu z brzucha i spłaszczenia brzucha.
