Molti consigli su come eliminare il grasso della pancia si concentrano su esercizi o gadget mirati ad allenare i muscoli addominali, sostenendo che queste strategie possono aiutarti a perdere il grasso della pancia. Tuttavia, questi metodi non sono così utili come spesso vengono fatti credere.
Avere degli addominali tonici è ormai considerato un segno di forma e salute.
Ecco perché internet è pieno di consigli e trucchi su come ottenere l’agognato six-pack.
Questo articolo spiega cosa dovresti sapere sugli esercizi per gli addominali e il loro reale impatto sul grasso della pancia.
Cosa sono i muscoli addominali (abs)?
I muscoli addominali aiutano a stabilizzare il core.
Non solo aiutano la respirazione, ma consentono anche il movimento e proteggono gli organi interni fornendo sostegno ed equilibrio.
I muscoli addominali principali sono quattro:
- Retto addominale.
- Addominale trasverso.
- Obliquo esterno.
- Obliquo interno.
È importante mantenere la forza di tutti questi muscoli.
Muscoli addominali forti possono aiutare a migliorare la postura e l’equilibrio. Possono anche aiutare a ridurre il mal di schiena e ad aumentare la flessibilità.
Riepilogo: I muscoli addominali non forniscono solo movimento, ma anche stabilità, sostegno ed equilibrio. Rafforzarli può prevenire il mal di schiena e altri problemi.
I due tipi di grasso addominale
Un’eccessiva quantità di grasso intorno alla pancia è legata ad un aumento delle probabilità di insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e problemi cardiaci.
È anche uno dei principali fattori che contribuiscono alla sindrome metabolica.
Ma è importante notare che il grasso della pancia non è tutto uguale. Ne esistono due tipi: il grasso sottocutaneo e il grasso viscerale.
Grasso sottocutaneo
Questo è il tipo di grasso che puoi pizzicare. Si trova sotto la pelle, tra la pelle e i muscoli.
Il grasso sottocutaneo non è direttamente collegato al rischio metabolico. In quantità moderate, non aumenta drasticamente il rischio di malattie.
Grasso viscerale
Questo tipo di grasso si trova nella cavità addominale intorno agli organi interni.
È legata alla sindrome metabolica e a condizioni di salute come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Il grasso viscerale è ormonalmente attivo. Rilascia composti che influenzano diversi processi legati alle malattie del corpo umano.
Riepilogo: Esistono due tipi di grasso nell’addome: quello sottocutaneo e quello viscerale. Il grasso viscerale rilascia ormoni che sono collegati alle malattie.
Gli addominali muscolosi sono solo una parte dell’equazione
Allenare gli addominali li renderà più forti.
Tuttavia, esercizi come le torsioni, i crunch e i piegamenti laterali non riveleranno i tuoi addominali se sono nascosti sotto uno strato di grasso.
L’eccesso di grasso sottocutaneo, ovvero il grasso che si trova sotto la pelle, impedisce ai muscoli degli addominali di essere visibili.
Per sfoggiare il tuo six-pack, devi eliminare il grasso sottocutaneo intorno all’addome.
Riepilogo: Esercitare gli addominali li rafforza e li tonifica, ma per ottenere risultati visibili è necessario ridurre il grasso sottocutaneo.
Gli esercizi per gli addominali bruciano il grasso della pancia?
Molte persone fanno esercizi per gli addominali perché vogliono perdere il grasso della pancia.
Tuttavia, le prove suggeriscono che gli esercizi mirati per gli addominali non sono molto efficaci.
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La riduzione dei punti potrebbe non essere efficace
Esiste un’idea sbagliata comune, nota come “riduzione a punti”, che suggerisce che l’esercizio di una particolare parte del corpo possa aiutarti a perdere grasso in quell’area specifica. Sebbene gli esercizi che mirano a muscoli specifici possano renderli più forti e dare una sensazione di bruciore, le ricerche indicano che non possono ridurre il grasso della pancia.
Uno studio ha seguito 24 persone che hanno fatto esercizi per gli addominali 5 giorni alla settimana per 6 settimane. Questo allenamento da solo non ha ridotto il grasso sottocutaneo della pancia.
Un altro studio ha testato gli effetti di un programma di 27 giorni di sedute. È emerso che né le dimensioni delle cellule adipose né lo spessore del grasso sottocutaneo della pancia si sono ridotti.
Questo non vale solo per la zona addominale. Vale per tutte le aree del corpo.
Ad esempio, uno studio ha chiesto ai partecipanti di completare 12 settimane di allenamento di resistenza, esercitando solo il braccio non dominante.
Hanno misurato il grasso sottocutaneo prima e dopo il programma e hanno scoperto che i partecipanti hanno perso grasso in tutto il corpo, non solo nelle braccia allenate.
Diversi altri studi hanno mostrato risultati simili.
Ma alcune ricerche non sono d’accordo
Alcuni studi sembrano mettere in discussione questi risultati.
Un progetto di ricerca ha testato l’idea di una riduzione mirata concentrandosi sul grasso sottocutaneo del braccio. Lo studio ha riscontrato che l’esercizio fisico su un’area specifica del braccio ha portato alla perdita di grasso in quella particolare regione.
Un altro studio ha esaminato se la posizione del grasso sottocutaneo facesse differenza. Ha confrontato il grasso vicino ai muscoli in esercizio con quello vicino ai muscoli a riposo.
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È interessante notare che il tasso di flusso sanguigno e di disgregazione del grasso era costantemente più alto nel grasso sottocutaneo vicino ai muscoli attivi, indipendentemente dall’intensità dell’esercizio.
Tuttavia, vale la pena notare che i metodi o le modalità di misurazione utilizzati in questi studi potrebbero essere alla base dei diversi risultati.
Riepilogo: Le prove sono contrastanti, ma gli studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico mirato a un’area del corpo non porta alla perdita di grasso in quell’area specifica. Inoltre, gli esercizi per gli addominali da soli non riducono il grasso sottocutaneo della pancia.
I migliori esercizi per perdere grasso
Le cellule muscolari non possono utilizzare direttamente il grasso immagazzinato nelle cellule adipose per ottenere energia.
Prima di poter essere utilizzato, il grasso deve essere scomposto e poi rilasciato nel flusso sanguigno. Il grasso che viene utilizzato può provenire da qualsiasi parte del corpo, non solo dalla zona in cui ti stai allenando.
Inoltre, esercizi come gli addominali e gli addominali non sono molto efficaci per bruciare le calorie.
Quali sono gli esercizi da fare?
Gli allenamenti per tutto il corpo possono stimolare il tuo metabolismo e aiutarti a bruciare sia calorie che grassi. Gli esercizi di cardiofitness sono particolarmente indicati per colpire il grasso della pancia.
Anche l’intensità dell’esercizio conta. Gli allenamenti a moderata o ad alta intensità possono portare a una riduzione del grasso della pancia, più che gli allenamenti cardio o di forza a bassa intensità.
Per vedere risultati significativi, dovrai allenarti regolarmente. Ad esempio, potresti optare per 30 minuti di cardio a moderata intensità per cinque giorni alla settimana o per 20 minuti di cardio ad alta intensità per tre giorni alla settimana.
Aumentare i muscoli attraverso l’esercizio fisico aiuta anche a perdere grasso. In poche parole, più muscoli hai, più grassi brucerai.
Combinare più tipi di esercizio fisico può essere efficace
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIE) è un altro metodo che si è dimostrato più efficace per eliminare il grasso corporeo rispetto all’esercizio aerobico tradizionale.
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L’HIIE prevede raffiche di esercizio intenso seguite da tempi di recupero leggermente più lunghi e meno intensi.
Ciò che rende l’HIIE particolarmente efficace sono benefici come la soppressione dell’appetito e l’aumento della combustione dei grassi sia durante che dopo l’allenamento.
Inoltre, è stato dimostrato che combinare l’allenamento della forza con l’esercizio aerobico è ancora più efficace del solo esercizio aerobico.
Anche se l’HIIE o l’allenamento della forza non fanno per te, le ricerche dimostrano che anche una semplice passeggiata a passo sostenuto può essere efficace per ridurre il grasso della pancia e il grasso corporeo complessivo.
Riepilogo: L’esercizio aerobico e l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) possono bruciare calorie e aumentare il metabolismo. È stato dimostrato che combinare l’esercizio aerobico con l’allenamento di resistenza è particolarmente efficace.
Rivedere la tua dieta è fondamentale per perdere grasso corporeo
Avrai sentito il detto: “Gli addominali si fanno in cucina, non solo in palestra”, ed è vero. Una buona alimentazione è fondamentale per la perdita di grasso.
Per prima cosa, riduci gli alimenti trasformati, che spesso sono ricchi di zucchero e di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Consumare troppi zuccheri può portare a un aumento di peso e ad aumentare il rischio di problemi metabolici.
Concentrati invece sull’aumento dell’apporto proteico. È stato dimostrato che le diete ricche di proteine fanno sentire le persone più sazie, il che potrebbe portare a un consumo calorico complessivo inferiore.
In uno studio condotto su uomini in sovrappeso e obesi, un apporto proteico pari al 25% delle calorie giornaliere ha aumentato il senso di sazietà del 60%.
Inoltre, un apporto giornaliero di proteine pari al 25-30% delle calorie può aumentare il metabolismo fino a 100 calorie al giorno.
Mangiare più fibre è un’altra strategia efficace. Le verdure ricche di fibre solubili possono aiutarti a perdere peso facendoti sentire più sazio e riducendo l’apporto calorico nel tempo.
Il controllo delle porzioni è un altro strumento utile: moderare semplicemente la quantità di cibo può aiutare a perdere peso.
Se mangi più cibi integrali, aumenti le fibre e le proteine e tieni d’occhio le porzioni, è più probabile che tu riesca a ridurre l’apporto calorico.
Creare un deficit calorico a lungo termine è la chiave per perdere peso e grasso della pancia.
La ricerca ha dimostrato che il mantenimento di un deficit calorico può portare alla perdita di grasso della pancia, sia che tu stia facendo esercizi aerobici a moderata o ad alta intensità.
Riepilogo: Per perdere il grasso della pancia è fondamentale seguire una dieta sana. Questo include la riduzione degli alimenti trasformati, il controllo delle porzioni e l’aumento dell’apporto di proteine e fibre.
Come perdere il grasso della pancia in modo efficace
È stato dimostrato che concentrarsi solo sugli esercizi per gli addominali non ti aiuterà a sbarazzarti del grasso della pancia.
Per perdere efficacemente il grasso corporeo, devi combinare attività aerobiche con allenamenti di forza, come il sollevamento pesi.
Inoltre, è bene seguire una dieta bilanciata, ricca di proteine e fibre, e fare attenzione alle dimensioni delle porzioni. Questi passi sono tutti supportati da prove che aiutano a ridurre il grasso corporeo.
Utilizzando queste strategie, brucerai più calorie, aumenterai il tuo tasso metabolico e perderai complessivamente grasso. Questo ti porterà naturalmente a perdere il grasso ostinato della pancia e ad appiattire la tua pancia.
