Muitos conselhos sobre como perder gordura da barriga se concentram em exercícios ou aparelhos destinados a trabalhar os músculos abdominais, alegando que essas estratégias podem ajudá-lo a perder gordura da barriga. No entanto, esses métodos não são tão úteis quanto parecem.
Ter um abdome tonificado passou a ser visto como um sinal de boa forma e saúde.
É por isso que a Internet está repleta de dicas e truques sobre como obter aquele cobiçado tanquinho.
Este artigo explica o que você realmente deve saber sobre os exercícios abdominais e seu verdadeiro impacto sobre a gordura da barriga.
O que são os músculos abdominais (abs)?
Os músculos abdominais ajudam a estabilizar seu núcleo.
Elas não apenas ajudam na respiração, mas também permitem o movimento e protegem os órgãos internos, ao mesmo tempo em que proporcionam apoio e equilíbrio.
Há quatro músculos abdominais principais:
- Reto do abdome.
- Abdome transverso.
- Oblíquo externo.
- Oblíquo interno.
É importante manter a força de todos esses músculos.
Músculos abdominais fortes podem ajudar a melhorar a postura e o equilíbrio. Eles também podem ajudar a reduzir a dor nas costas e aumentar a flexibilidade.
Resumo: Os músculos abdominais não só proporcionam movimento, mas também estabilidade, apoio e equilíbrio. O fortalecimento desses músculos pode evitar dores nas costas e outros problemas.
Os dois tipos de gordura abdominal
O excesso de gordura ao redor da barriga está associado a maiores chances de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e problemas cardíacos.
É também um dos principais fatores que contribuem para a síndrome metabólica.
Mas é importante observar que nem toda gordura da barriga é igual. Existem dois tipos: gordura subcutânea e gordura visceral.
Gordura subcutânea
Esse é o tipo de gordura que você pode beliscar. Ela está localizada sob a pele, entre a pele e os músculos.
A gordura subcutânea não está diretamente relacionada ao risco metabólico. Em quantidades moderadas, ela não aumentará drasticamente o risco de doenças.
Gordura visceral
Esse tipo de gordura está localizado na cavidade abdominal ao redor dos órgãos internos.
Ele está associado à síndrome metabólica e a problemas de saúde como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
A gordura visceral é hormonalmente ativa. Ela libera compostos que influenciam vários processos relacionados a doenças no corpo humano.
Resumo: Há dois tipos de gordura no abdômen: subcutânea e visceral. A gordura visceral libera hormônios que estão ligados a doenças.
Os abdominais musculosos são apenas parte da equação
Exercitar os abdominais realmente os deixará mais fortes.
No entanto, exercícios como torções, abdominais e flexões laterais não revelarão seus abdominais se eles estiverem escondidos sob uma camada de gordura.
O excesso de gordura subcutânea, que é a gordura sob a pele, impedirá que os músculos abdominais fiquem visíveis.
Para exibir aquele tanquinho, você precisará eliminar a gordura subcutânea ao redor do abdômen.
Resumo: Exercitar os abdominais os fortalecerá e tonificará, mas os resultados visíveis exigem a redução da gordura subcutânea.
Os exercícios abdominais queimam a gordura da barriga?
Muitas pessoas fazem exercícios abdominais porque querem perder gordura da barriga.
No entanto, as evidências sugerem que os exercícios específicos para o abdome não são muito eficazes.
A redução pontual pode não ser eficaz
Há um equívoco comum conhecido como “redução pontual” que sugere que exercitar uma determinada parte do corpo pode ajudá-lo a perder gordura nessa área específica. Embora os exercícios que visam músculos específicos possam torná-los mais fortes e proporcionar uma sensação de queimação, pesquisas indicam que eles não podem reduzir a gordura da barriga.
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Um estudo acompanhou 24 pessoas que fizeram exercícios abdominais 5 dias por semana durante 6 semanas. Esse treinamento sozinho não reduziu a gordura subcutânea da barriga.
Outro estudo testou os efeitos de um programa de abdominais de 27 dias. Ele constatou que nem o tamanho das células adiposas nem a espessura da gordura subcutânea da barriga diminuíram.
Isso não se aplica somente à área abdominal. Ela se aplica a todas as áreas do corpo.
Por exemplo, um estudo pediu aos participantes que completassem 12 semanas de treinamento de resistência, exercitando apenas o braço não dominante.
Eles mediram a gordura subcutânea antes e depois do programa e descobriram que os participantes perderam gordura em todo o corpo, não apenas nos braços treinados.
Vários outros estudos mostraram resultados semelhantes.
Mas algumas pesquisas discordam
Alguns estudos parecem contestar esses resultados.
Um projeto de pesquisa testou a ideia de redução pontual, concentrando-se na gordura subcutânea do braço. O estudo descobriu que exercitar uma área específica do braço levou à perda de gordura nessa região específica.
Outro estudo analisou se a localização da gordura subcutânea fazia alguma diferença. Ele comparou a gordura próxima aos músculos que estavam sendo exercitados com a gordura próxima aos músculos em repouso.
Curiosamente, a taxa de fluxo sanguíneo e de quebra de gordura foi consistentemente maior na gordura subcutânea próxima aos músculos que estavam ativos, independentemente da intensidade do exercício.
No entanto, vale a pena observar que os métodos ou formas de medição usados nesses estudos podem estar por trás dos resultados diferentes.
Resumo: As evidências são variadas, mas estudos demonstraram que o direcionamento de uma área do corpo por meio de exercícios não leva à perda de gordura nessa área específica. Além disso, os exercícios abdominais por si só não reduzem a gordura subcutânea da barriga.
Os melhores exercícios para perda de gordura
As células musculares não podem utilizar diretamente a gordura armazenada nas células adiposas para obter energia.
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Antes de poder ser usada, a gordura precisa ser quebrada e depois liberada na corrente sanguínea. A gordura que é utilizada pode vir de qualquer parte do corpo, não apenas da área que você está exercitando.
Além disso, exercícios como abdominais e abdominais não são realmente eficientes na queima de calorias.
Que exercícios você deve fazer?
Os exercícios para todo o corpo podem acelerar seu metabolismo e ajudá-lo a queimar calorias e gordura. Os exercícios cardiovasculares são particularmente bons para atingir a gordura profunda da barriga.
A intensidade de seus exercícios também é importante. Exercícios de intensidade moderada ou alta podem levar a uma redução da gordura da barriga, mais do que exercícios aeróbicos de baixa intensidade ou treinamento de força.
Para obter resultados significativos, você precisará se exercitar regularmente. Por exemplo, você pode optar por 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada cinco dias por semana ou 20 minutos de exercícios aeróbicos de alta intensidade três dias por semana.
A construção de mais músculos por meio de exercícios também ajuda na perda de gordura. Em termos simples, quanto mais músculos você tiver, mais gordura queimará.
A combinação de vários tipos de exercícios pode ser eficaz
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIE) é outro método comprovadamente mais eficaz para eliminar a gordura corporal do que o exercício aeróbico tradicional.
O HIIE envolve explosões de exercícios intensos seguidos de períodos de recuperação um pouco mais longos e menos intensos.
O que torna o HIIE particularmente eficaz são benefícios como a redução do apetite e o aumento da queima de gordura durante e após o treino.
Além disso, a combinação de treinamento de força com exercícios aeróbicos demonstrou ser ainda mais eficaz do que apenas exercícios aeróbicos isolados.
Mesmo que o HIIE ou o treinamento de força não sejam para você, pesquisas mostram que até mesmo fazer caminhadas rápidas regularmente pode ser eficaz na redução da gordura da barriga e da gordura corporal em geral.
Resumo: Os exercícios aeróbicos e o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) podem queimar calorias e aumentar o metabolismo. A combinação de exercícios aeróbicos com treinamento de resistência tem se mostrado particularmente eficaz.
Renovar sua dieta é fundamental para perder gordura corporal
Você já deve ter ouvido o ditado: “Os abdominais são feitos na cozinha, não apenas na academia”, e isso é verdade. Uma boa nutrição é vital para a perda de gordura.
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Primeiro, reduza o consumo de alimentos processados, que geralmente são carregados de açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose. O consumo excessivo de açúcar pode levar ao ganho de peso e aumentar o risco de problemas metabólicos.
Em vez disso, concentre-se em aumentar sua ingestão de proteínas. Foi demonstrado que dietas ricas em proteínas fazem com que as pessoas se sintam mais saciadas, o que pode resultar em um menor consumo geral de calorias.
Em um estudo envolvendo homens com sobrepeso e obesos, a ingestão de proteínas que representava 25% das calorias diárias aumentou a sensação de saciedade em 60%.
Além disso, uma ingestão diária de proteínas entre 25% e 30% de suas calorias pode aumentar seu metabolismo em até 100 calorias por dia.
Ingerir mais fibras é outra estratégia eficaz. Os vegetais ricos em fibras solúveis podem ajudá-lo a perder peso, fazendo com que você se sinta mais saciado e reduzindo a ingestão de calorias ao longo do tempo.
O controle de porções é outra ferramenta útil; simplesmente moderar a quantidade ingerida pode ajudar a induzir a perda de peso.
Quando você come mais alimentos integrais, aumenta a quantidade de fibras e proteínas e fica de olho nas porções, é mais provável que reduza a ingestão de calorias.
Criar um déficit calórico de longo prazo é fundamental para perder peso e gordura da barriga.
Pesquisas demonstraram que a manutenção de um déficit calórico pode levar à perda de gordura da barriga, independentemente de você estar fazendo exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou alta.
Resumo: Para perder gordura da barriga, é essencial seguir uma dieta saudável. Isso inclui reduzir a ingestão de alimentos processados, controlar as porções e aumentar a ingestão de proteínas e fibras.
Como perder gordura da barriga de forma eficaz
Está comprovado que o foco apenas nos exercícios abdominais não o ajudará a se livrar da gordura da barriga.
Para perder gordura corporal de forma eficaz, você deve combinar atividades aeróbicas com treinamento de força, como levantamento de peso.
Além disso, mantenha uma dieta balanceada, rica em proteínas e fibras, e fique atento ao tamanho das porções. Todas essas etapas são respaldadas por evidências que ajudam a reduzir a gordura corporal.
Ao usar essas estratégias, você queimará mais calorias, aumentará sua taxa metabólica e perderá gordura em geral. Isso levará naturalmente à perda daquela gordura teimosa da barriga e ao achatamento da barriga.
