许多关于减掉腹部脂肪的建议都侧重于锻炼腹部肌肉的运动或小工具，声称这些策略可以帮助你减掉腹部脂肪。但这些方法并不像人们通常说的那样有用.
拥有健美的腹肌已被视为身体健康的标志.
这就是为什么互联网上充斥着如何获得梦寐以求的六块腹肌的技巧和窍门.
本文将为您分析腹部运动的真正知识及其对腹部脂肪的真正影响。.
什么是腹部肌肉（腹肌)?
腹部肌肉有助于稳定核心肌群.
它们不仅有助于呼吸，还能促进运动，保护内脏器官，同时提供支撑和平衡.
腹部主要有四块肌肉:
- 腹直肌.
- 腹横肌.
- 外斜肌.
- 内斜.
保持所有这些肌肉的力量非常重要.
强健的腹部肌肉有助于改善姿势和平衡。腹肌还有助于减轻背痛，增强灵活性.
摘要： 腹部肌肉不仅能提供运动，还能提供稳定性、支撑性和平衡性。加强腹肌可以预防背痛和其他问题.
两种腹部脂肪
腹部脂肪过多与胰岛素抵抗、2 型糖尿病和心脏问题的几率增加有关.
它也是导致代谢综合征的一个主要因素.
但需要注意的是，所有腹部脂肪都不一样。有两种：皮下脂肪和内脏脂肪.
皮下脂肪
这是一种可以捏起的脂肪。它位于皮下，在皮肤和肌肉之间.
皮下脂肪与代谢风险没有直接关系。适量的皮下脂肪不会显著增加患病风险.
内脏脂肪
这类脂肪位于内脏器官周围的腹腔内.
它与代谢综合征以及 2 型糖尿病和心脏病等健康问题有关.
内脏脂肪在激素方面非常活跃。它释放的化合物会影响人体中与疾病相关的几个过程.
**摘要：**腹部有两种脂肪：皮下脂肪和内脏脂肪。内脏脂肪会释放与疾病相关的荷尔蒙。.
肌肉发达的腹肌只是等式的一部分
锻炼腹肌确实会让你的腹肌更结实.
但是，如果腹肌隐藏在一层脂肪之下，那么像扭转、仰卧起坐和侧弯腰这样的运动就不会让你的腹肌显露出来。.
过多的皮下脂肪（即皮肤下的脂肪）会使你的腹部肌肉不明显.
为了展示六块腹肌，你需要减掉腹部周围的皮下脂肪.
**摘要：**锻炼腹肌可以增强和塑造腹肌，但要取得明显效果，必须减少皮下脂肪。.
腹部运动能燃烧腹部脂肪吗?
很多人做腹部运动是因为他们想减掉腹部脂肪.
然而，有证据表明，有针对性的腹部锻炼并不十分有效.
点滴减少可能无效
有一种常见的误解被称为 “点状减脂”，它认为锻炼身体的某个特定部位可以帮助你减掉该部位的脂肪。虽然针对特定肌肉的运动可能会让肌肉变得更强壮，给你带来燃烧的感觉，但研究表明，这些运动并不能减少腹部脂肪。.
一项研究对 24 人进行了为期 6 周、每周 5 天的腹部锻炼。单靠这种训练并不能减少腹部皮下脂肪.
另一项研究测试了为期 27 天的仰卧起坐计划的效果。研究发现，脂肪细胞大小和腹部皮下脂肪厚度都没有减少.
这不仅适用于腹部。它适用于身体的所有部位.
例如，一项研究要求参与者完成 12 周的阻力训练，只锻炼他们的非优势手臂.
他们测量了该计划前后的皮下脂肪，发现参与者全身的脂肪都在减少，而不仅仅是受训手臂上的脂肪.
其他一些研究也显示了类似的结果.
但一些研究却不同意
一些研究似乎对这些结论提出了质疑.
有一个研究项目测试了针对手臂皮下脂肪进行定点减脂的想法。研究发现，对特定手臂部位进行锻炼确实能使该部位的脂肪减少.
另一项研究调查了皮下脂肪的位置是否会产生任何影响。它比较了运动时肌肉附近的脂肪和静止时肌肉附近的脂肪.
耐人寻味的是，无论运动强度如何，活动肌肉附近的皮下脂肪的血流速度和脂肪分解率始终较高.
不过，值得注意的是，这些研究中使用的测量方法或方式可能是造成不同结果的原因.
**摘要：**证据不一，但研究表明，针对身体某一部位进行锻炼并不会导致该特定部位的脂肪减少。此外，单纯的腹部锻炼并不能减少腹部皮下脂肪。.
最佳减脂运动
肌肉细胞无法直接利用脂肪细胞中储存的脂肪作为能量.
脂肪在被利用之前，必须先被分解，然后释放到血液中。实际上，被利用的脂肪可以来自身体的任何部位，而不仅仅是您锻炼的部位。.
此外，仰卧起坐和仰卧起坐等运动并不能有效燃烧卡路里.
你应该做哪些运动?
全身锻炼可以促进新陈代谢，帮助燃烧卡路里和脂肪。有氧运动尤其适合针对腹部深层脂肪进行锻炼。.
运动强度也很重要。中等强度或高强度的锻炼都能减少腹部脂肪，比低强度的有氧运动或力量训练更有效。.
要看到明显的效果，你需要定期锻炼。例如，您可以选择每周五天进行 30 分钟中等强度的有氧运动，或每周三天进行 20 分钟高强度的有氧运动.
通过锻炼增加肌肉也有助于减脂。简而言之，肌肉越多，燃烧掉的脂肪就越多.
结合多种类型的运动可能有效
高强度间歇训练（HIIE）是另一种被证明比传统有氧运动更有效的减脂方法.
HIIE 包括突发的高强度运动，然后是稍长、强度较低的恢复时间.
HIIE 特别有效的地方在于它能在锻炼期间和锻炼后抑制食欲，增加脂肪燃烧。.
此外，将力量训练与有氧运动相结合，比单独进行有氧运动更有效.
即使 HIIE 或力量训练不适合你，研究也表明，即使只是经常快步走，也能有效减少腹部脂肪和全身脂肪。.
**摘要：**有氧运动和高强度间歇训练（HIIT）可以燃烧卡路里并提高新陈代谢。将有氧运动与阻力训练相结合已被证明特别有效.
调整饮食对减少体内脂肪至关重要
你可能听说过这样一句话：“腹肌是在厨房练出来的，而不仅仅是在健身房。良好的营养对减脂至关重要.
首先，少吃加工食品，这些食品通常含有大量糖分和高果糖玉米糖浆。摄入过多的糖分会导致体重增加，并增加新陈代谢问题的风险.
相反，应着重增加蛋白质的摄入量。研究表明，富含蛋白质的饮食能让人产生饱腹感，从而降低总卡路里消耗量。.
在一项涉及超重和肥胖男性的研究中，蛋白质摄入量占每日热量的 25% 会使饱腹感增加 60%.
此外，每天摄入 25%-30% 热量的蛋白质，可使新陈代谢每天提高多达 100 卡路里。.
多吃纤维是另一个有效的策略。富含可溶性纤维的蔬菜能让人有饱腹感，并随着时间的推移减少卡路里的摄入量，从而有助于减肥。.
控制食量是另一个有用的工具；只需节制进食量，就能帮助减轻体重.
当你吃更多的全食物、增加纤维和蛋白质，并注意控制份量时，你就更有可能减少卡路里的摄入量.
建立长期热量赤字是减肥和减掉腹部脂肪的关键.
研究表明，无论你是进行中等强度还是高强度的有氧运动，持续的卡路里赤字都会导致腹部脂肪减少.
**摘要：**要减掉腹部脂肪，必须遵循健康的饮食习惯。这包括减少加工食品的摄入量、控制饮食份量、增加蛋白质和纤维素的摄入量。.
如何有效减掉腹部脂肪
事实证明，只注重腹部锻炼并不能帮你消除腹部脂肪.
要想有效减少体内脂肪，你应该将有氧运动与举重等力量训练结合起来.
此外，还要保持富含蛋白质和纤维的均衡饮食，并注意分量。这些步骤都有证据支持，有助于降低体脂.
通过使用这些策略，你将消耗更多卡路里，提高新陈代谢率，全面减掉脂肪。这样，顽固的腹部脂肪自然会减少，小腹也会变得平坦.
