如果你想减肥，你可能想知道哪种类型的锻炼能最好地帮助你减掉这些体重，你可能已经研究过女性举重了.
这篇文章解释了举重是否有助于女性减肥，以及其他有用的提示.
举重是否会使你变得笨重?
举重–也被称为阻力训练–曾经是健美运动员的专利，因为有一种说法认为举重会让你看起来很笨重。.
然而，虽然你可以通过举重来增加肌肉，但要成为大块头却很难。要建立大量的肌肉，你需要举起重物，并吃下比你燃烧更多的卡路里 - 即使如此，也可能需要几个月到几年的时间。.
此外，女性通常有较低的合成代谢-肌肉建设-激素水平，如睾丸激素和生长激素，这意味着她们更难获得肌肉质量。.
遗传、饮食和体型等因素，以及运动负荷、运动量和运动强度，也会影响你增加肌肉的速度和程度。.
如果你担心你会因为举重而突然变胖，请放心，你不会的。.
摘要：对于大多数女性来说，由于她们的同化激素（如睾丸激素）水平较低，很难形成大量的肌肉，而这是肌肉合成所需要的。因此，你不需要担心因举重而显得笨重。.
举重能帮助你减肥吗?
为了减肥和燃烧脂肪，你需要处于热量不足的状态，这可以通过三种主要方式实现:
- 每天吃的卡路里比你需要的少
- 通过运动燃烧的卡路里比你消耗的多
- 少吃卡路里和增加体力活动的组合
虽然举重可以燃烧卡路里，但这并不是最有效的方式。心肺训练，也被称为有氧运动–包括跑步、骑自行车和游泳–在每次锻炼时比举重训练燃烧更多的卡路里。.
然而，举重可以通过建立肌肉质量来支持减肥。简单地说，肌肉的代谢效率高，通过在休息时燃烧更多的卡路里来支持减肥。因此，通常最好在你的锻炼计划中同时加入举重训练和有氧运动。.
研究还表明，你的新陈代谢率在重量训练后会增加，这意味着你在锻炼结束几个小时后仍在燃烧额外的卡路里。研究表明，你的新陈代谢率在锻炼后可以保持高达72小时的升高。.
当你减肥时，你不是在减纯脂肪–相反，你在减脂肪量、糖原储存和肌肉。重量训练有助于在减肥期间保持肌肉质量，从而增加脂肪的流失，使你的新陈代谢不至于变化太大.
尽管重量训练将有助于减少脂肪，但你可能不会看到体重计上的数字有很大变化，这取决于你的起始体重和目标。这是因为肌肉的密度比脂肪高，这意味着它在你的身体上所占的空间要比一磅一磅小。.
因此，当你减少脂肪和增加肌肉时，你的腰围可能会减少几英寸，但在体重计上看不到变化。.
总而言之，在有氧运动和健康饮食的同时，将重量训练加入你的锻炼程序，是支持减肥的好方法。.
摘要：重量训练可以通过在运动中和运动后燃烧卡路里，以及通过保持肌肉质量以防止新陈代谢减慢来支持减肥。.
举重的其他好处
除了减肥之外，举重训练还提供了许多其他好处.
你会显得更瘦
肌肉的密度比脂肪高，这意味着它在你身上占用的空间更小。因此，当你增加肌肉和减少脂肪时，你自然会显得更瘦更小。.
更重要的是，拥有更强壮、更大的肌肉将使你的身体更有弹性。与流行的看法相反，你不能调整你的肌肉，但建立肌肉和减少脂肪可以展示肌肉的清晰度，创造一个更强大，更瘦的外观。.
你会变得更强大
重量训练的一个主要好处是，你会变得更强壮.
获得力量使日常活动，如搬运杂货和与孩子玩耍变得更容易。此外，它还能降低你摔倒和受伤的风险，因为你能更好地支撑你的身体。.
负重训练对骨骼发育也很关键，因为它给你的骨骼带来暂时的压力，这预示着你的身体将重建更强大的骨骼。这可以减少你的骨质疏松症和骨折的风险，特别是随着你的年龄增长。.
降低慢性疾病的风险
举重训练可以降低你患慢性病的风险，如2型糖尿病、心脏病和与年龄有关的疾病，如肌肉疏松症，即与衰老有关的肌肉质量和力量的逐渐丧失。.
在日常锻炼中同时加入阻力训练和有氧运动可能会更加促进你的健康。这两种运动形式都有许多好处，包括改善心脏健康和增加肺活量、新陈代谢、血液流动和肌肉质量。.
摘要：重量训练的好处包括更强壮的肌肉和骨骼，减少慢性疾病的风险，如2型糖尿病和心脏病，以及更瘦的外观。.
如何开始举重
在开始一个新的锻炼计划之前，最好与你的医疗服务提供者讨论，以确保该计划是安全的，并且适合你。一旦你获得了锻炼的许可，有许多简单的方法可以将其加入你的生活中.
大多数专家建议每周进行3-5次重量训练，同时分配给有氧运动和休息的日子。训练次数取决于各种因素，如训练量、强度、所需的恢复日和你的日程安排。.
理论上，你可以每天都进行重量训练，但每个肌肉群应该有48小时的恢复时间。例如，如果你在周一训练背部和肩部，最好等到周三或周四再训练。.
更多的运动并不总是更好。锻炼的质量比数量更重要。如果你每周只能进行2-3次训练，你仍然可以取得成果–只要专注于良好的形式，并确保你的锻炼对你有挑战。.
下面是一个为期1周的锻炼计划的例子:
- 周一：上身训练（手臂、肩部、背部)
- 星期二：积极恢复日，包括有氧运动（步行、跑步、骑自行车、游泳）。)
- 周三：下半身训练（臀部、四肢、腿筋)
- 周四：积极恢复，包括有氧运动（步行、跑步、骑自行车、游泳）和核心锻炼
- 周五：可选的训练日（下半身或上半身训练)
- 周六： 全身高强度间歇训练（HIIT)
- 周日：休息日，进行轻度拉伸或轻度锻炼（如瑜珈或普拉提）。)
如果你不能经常这样锻炼，你也可以结合锻炼。例如，将上半身训练与HIIT结合起来，将下半身训练与核心锻炼结合起来.
根据你锻炼的强度，你可能需要更多的休息日。如果你在重量训练后的几天里非常酸痛，可以考虑在你的日常生活中增加一些轻度拉伸或瑜伽。.
虽然当你酸痛时躺在沙发上可能感觉很好，但要尝试起来活动一下。这将使你的肌肉得到休息，同时鼓励血液流动和积极恢复。.
归根结底，保证自己安全和避免受伤的最好方法是倾听和尊重自己的身体，并了解自己的极限。.
记住，最好的运动是你能长期坚持的类型。如果你找到适合你的生活方式和日程安排的锻炼方式，你将更有可能坚持下去，享受它，并获得你所寻找的结果。.
如果你想得到更多的指导，可以考虑与体能训练师合作，他们可以提供个性化的建议，帮助你达到你的独特目标。.
摘要：尝试每周在你的锻炼计划中加入3-5次重量训练，同时加入有氧运动和休息日。.
营养学
虽然举重可以支持减肥，但注意你的营养是另一个重要因素。举重可以燃烧卡路里，但你需要将其与适当的饮食搭配起来，以达到明显的减肥效果。.
你可以通过定期锻炼和略微减少吃的热量来达到卡路里赤字。研究一直发现这是一种有效的、可持续的减肥策略。.
更重要的是，如果你想增加肌肉和力量，为你的身体补充足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪是很重要的。.
虽然这取决于你的目标、你的体型和其他因素，但大多数人的目标是每餐摄入20-40克蛋白质，或每天每磅体重约0.6-0.9克（每公斤1.4-2.0克），以在减肥期间保持肌肉。.
此外，确保在你的饮食中包括含有健康脂肪和复合碳水化合物的食物，以适当地为你的锻炼和恢复提供燃料。这些食物可能含有大量有益的营养物质，它们可以帮助你保持更长时间的饱腹感。.
摘要：将举重与营养饮食搭配起来将支持减肥目标。每餐摄入20-40克蛋白质，或每天每磅体重摄入0.6-0.9克（每公斤1.4-2.0克），同时还要摄入富含复合碳水化合物和健康脂肪的饮食。.
摘要
举重对任何年龄段的女性都是有益的，不会使你变得臃肿。相反，它可以帮助创造一个精干、强大的外观。.
它可以帮助你增强力量和肌肉，减少慢性疾病的风险，而且可以促进减肥.
包括针对各种肌肉群的重量训练日，以及有氧运动和含有充足蛋白质的营养饮食的锻炼计划，将支持你的减肥努力。.
虽然大多数专家建议每周进行3-5次重量训练，但将任何重量训练纳入你的锻炼计划都是有益的。.
