Nie jest tajemnicą, że zdobycie widocznego sześciopaku jest częstym celem wielu osób ćwiczących na siłowni. Na dobre i na złe, kultura popularna często przedstawia rozdrobniony zestaw mięśni brzucha jako uosobienie sprawności fizycznej.
W tym duchu, zwroty takie jak “ujędrnianie” czy “spalanie tłuszczu z brzucha” są często jednolinijkowymi sloganami najnowszego treningu lub diety.
Chociaż nie ma nic złego w wyznaczaniu sobie celów estetycznych, to jednak trening na silny kręgosłup i rozwinięty sześciopak wykracza poza pozory. To samo można powiedzieć o stosowaniu zdrowej, pełnowartościowej diety.
Silny i dobrze wytrenowany rdzeń pozwala na bezpieczną stabilizację kręgosłupa i tułowia podczas ruchów funkcjonalnych, co ostatecznie przyczynia się do zdrowszego dolnego odcinka kręgosłupa, zmniejszenia ryzyka urazów podczas aktywności oraz poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.
W połączeniu ze zdrowymi strategiami redukcji tkanki tłuszczowej, możesz odkryć swój silniejszy, zdefiniowany sześciopak i mieć ten upragniony, widoczny brzuch.
Zrozum jednak, że trening sześciopaku jako elementu silnego rdzenia i obniżenie poziomu tłuszczu w organizmie na tyle, by widoczne były mięśnie brzucha, to dwa odrębne cele - i tak należy o nich myśleć.
W tym artykule znajdziesz wszystko, co powinieneś wiedzieć o sześciopaku, w tym czym jest, jakie czynniki wpływają na rozwój brzucha, jak myśleć o celach związanych z brzuchem oraz kilka wskazówek dotyczących budowania solidnego i funkcjonalnego rdzenia.
Na koniec poznasz kilka strategii, które pomogą Ci ujawnić Twój ciężko wypracowany sześciopak.
Spis treści
Co składa się na sześciopak?
Termin “sześciopak” odnosi się zazwyczaj do mięśnia prostego brzucha (rectus abdominis).
Ten długi, stosunkowo wąski mięsień biegnie od mostka do kości łonowej i dynamicznie zgina kręgosłup do przodu.
Badania wykazały, że mięsień ten niekoniecznie jest skuteczny jako stabilizator kręgosłupa.
Nazwa “sześciopak” pochodzi od widocznych rzędów 4-8 wyraźnych segmentów mięśniowych, które można zobaczyć u osób o stosunkowo niskiej zawartości tkanki tłuszczowej.
Mimo że wiele innych ważnych mięśni tworzy rdzeń, mięśnie proste brzucha są najbardziej powierzchowne.
To właśnie ten mięsień nadaje sylwetce brzucha wyrazisty wygląd. Ponieważ jest to najbardziej zewnętrzna warstwa mięśni brzucha, nie ma większego wpływu na stabilność kręgosłupa.
Podsumowanie: Sześciopak obejmuje mięsień prosty brzucha, który zgina kręgosłup.
Co sprawia, że sześciopak jest widoczny?
Na siłę i wygląd sześciopaku wpływa wiele czynników.
Jeśli chodzi o posiadanie silnego mięśnia prostego brzucha, regularny trening tego mięśnia bezpośrednio poprzez ćwiczenia rdzenia może pomóc Twojemu sześciopakowi w skuteczniejszym poruszaniu kręgosłupem.
Podskórna tkanka tłuszczowa na brzuchu
Najważniejszym czynnikiem wpływającym na widoczność sześciopaku jest ilość podskórnej tkanki tłuszczowej zgromadzonej wokół brzucha.
Ważne jest, aby wiedzieć, że brak widocznego sześciopaku na brzuchu nie oznacza, że twój rdzeń jest słaby lub że masz nadwagę.
Ogólnie rzecz biorąc, widoczny sześciopak wymaga procentowej zawartości tłuszczu w ciele znacznie niższej niż ta, która jest potrzebna dla ogólnego zdrowia.
Jedno z badań sugeruje, że normalny zakres procentowy tkanki tłuszczowej wynosi 17,6-25,3% u mężczyzn i 28,8-35,7% u kobiet.
Nie ma uniwersalnego procentu tkanki tłuszczowej, przy którym sześciopak staje się widoczny, ale typowe przedziały to 10-12% tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i 16-20% dla kobiet.
Te liczby są znacznie niższe od tych, które są potrzebne do osiągnięcia optymalnego zdrowia i sprawności fizycznej, pomimo popularnego skojarzenia między widocznym brzuchem a optymalną sprawnością fizyczną.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych sposobów na utratę tłuszczu z ramion
W niedawnym artykule Harvard Health stwierdzono również, że nadmiar tłuszczu trzewnego, znajdującego się głębiej w brzuchu i otaczającego organy, jest o wiele bardziej niebezpieczny dla zdrowia niż nadmiar tłuszczu podskórnego, który znajduje się tuż pod skórą i osłania mięśnie od zewnątrz.
Większy poziom tłuszczu trzewnego może nie wpływać na widoczność sześciopaka w takim samym stopniu jak tłuszcz podskórny, mimo że nadmiar tłuszczu trzewnego stanowi poważniejszy problem zdrowotny.
Genetyka
Twoja genetyka odgrywa również ważną rolę w tym, gdzie magazynujesz tkankę tłuszczową, co znacząco wpływa na konkretny procent tkanki tłuszczowej, przy którym Twój brzuch będzie widoczny. Jeśli masz tendencję do gromadzenia większej ilości tłuszczu w biodrach, Twój brzuch będzie widoczny przy wyższej procentowej zawartości tłuszczu w ciele i odwrotnie.
Czynniki związane ze stylem życia, takie jak sen i poziom stresu, również wpływają na przyrost tkanki tłuszczowej, a tym samym na widoczność Twojego brzucha.
Na przykład jedno z badań wykazało, że regularne spanie krócej niż 7 godzin było związane z większym ryzykiem otyłości i przyrostu masy ciała.
Sugerowane przyczyny tego stanu rzeczy to niekorzystny wpływ braku snu na grelinę, leptynę i insulinę - hormony kluczowe dla regulacji głodu i magazynowania tłuszczu w organizmie.
Inne badanie wykazało, że wyższy poziom stresu, odzwierciedlony przez większą aktywność glikokortykoidów, był również związany z wyższym wskaźnikiem otyłości.
Poza powyższymi czynnikami, nadmiar spożywanych kalorii zwykle prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej, co zmniejsza widoczność sześciopaku - niezależnie od innych czynników.
Podsumowanie: Widoczność twoich mięśni brzucha zależy od procentowej zawartości tłuszczu w twoim ciele i od tego, gdzie masz tendencję do jego magazynowania. Czynniki stylu życia i genetyka mogą wpływać na Twoją ogólną tendencję do magazynowania i spalania tłuszczu.
Czy posiadanie sześciopaku powinno być moim celem w treningu siłowym?
Chociaż dobrze jest dążyć do osiągnięcia celów estetycznych, takich jak widoczny brzuch, prawda jest taka, że twój rdzeń i mięśnie brzucha odgrywają o wiele ważniejszą rolę niż tylko ładny wygląd.
Sugerowane dla Ciebie: 17 skutecznych sposobów na pozbycie się miłosnych uchwytów
Mięsień prosty brzucha jest jednym z wielu mięśni tzw. rdzenia, czyli szeregu mięśni, które rozciągają się od bioder do kręgosłupa piersiowego i obejmują warstwy powierzchowne i głębokie, a także różne mięśnie wzdłuż przodu, boku i tyłu dolnej części tułowia.
Mięśnie rdzenia stabilizują kręgosłup i umożliwiają jego zginanie i skręcanie, co jest niezbędne do wykonywania czynności funkcjonalnych.
Najważniejsze korzyści z treningu core nie mają nic wspólnego z widocznymi mięśniami brzucha. Co więcej, mięśnie brzucha są tylko jednym z wielu mięśni, na które powinieneś zwrócić uwagę w swojej rutynie.
Dodatkowe mięśnie rdzenia, które odgrywają istotną rolę to:
- mięśnie poprzeczne brzucha
- multifidus
- membrana
- dno miednicy
- skośne wewnętrzne i zewnętrzne
- quadratus lumborum
Wiele dowodów przemawia za tym, że trening podstawowy poprawia wyniki w różnych populacjach.
Na przykład w jednym z ostatnich badań wykazano, że 4 tygodnie treningu siły rdzenia poprawiły wyniki w zadaniach związanych z nagłymi perturbacjami, które korelują z Twoją zdolnością do złapania się i utrzymania w pionie, gdy masz zamiar się przewrócić.
Jeśli chodzi o wyniki sportowe, dodatkowe badania wykazały, że 8-tygodniowy program treningu core poprawił równowagę statyczną, wytrzymałość rdzenia i ekonomię biegu u sportowców biegających na uczelni.
W jednym z badań nad treningiem core i bólem pleców stwierdzono, że wszystkie badane ćwiczenia core poprawiły ból pleców. Jednak ćwiczenia ukierunkowane na głębsze mięśnie rdzenia, takie jak poprzeczny brzuch i mięśnie wielodzielne, miały największy pozytywny wpływ na ból w dolnej części pleców.
Warto zauważyć, że trening rdzenia może pomóc w budowaniu większej masy mięśniowej w tym regionie, nadając większy kontur sześciopakowi i umożliwiając jego uwidocznienie przy nieco wyższym poziomie tkanki tłuszczowej.
Jednak aby uzyskać ten efekt, nadal potrzebujesz stosunkowo niskiej zawartości tłuszczu w organizmie, a główne powody, dla których warto trenować rdzeń, mają raczej związek z wydajnością i korzyściami zdrowotnymi niż z wyglądem estetycznym.
Sugerowane dla Ciebie: 8 prostych ćwiczeń rozciągających, aby złagodzić ból w dolnej części pleców
Podsumowanie: Trening core ma wiele naukowo udowodnionych korzyści. Jednak widoczny brzuch wymaga niskiego poziomu tłuszczu w organizmie, niezależnie od protokołu treningowego.
Wskazówki, jak zbudować silny, funkcjonalny brzuch (i może przy okazji zdobyć sześciopak)
Znasz znaczenie i korzyści płynące z treningu core i wiesz, że widoczny brzuch wymaga niskiej zawartości tłuszczu w organizmie. Teraz jesteś gotowy, żeby zacząć pracować nad swoim rdzeniem.
Pierwszym krokiem jest opracowanie kompleksowej procedury, którą będziesz wykonywać 2-3 razy w tygodniu.
Kompleksowy trening rdzenia nie musi być skomplikowany. Powinien jednak obejmować ćwiczenia wykonywane we wszystkich płaszczyznach ruchu oraz ćwiczenia statyczne i oparte na ruchu, aby trenować zarówno stabilność, jak i ruch mięśni rdzenia.
Nie zagłębiając się zbytnio w naukę o ćwiczeniach, trzy płaszczyzny ruchu to:
- płaszczyzna strzałkowa (ruchy do przodu i do tyłu)
- płaszczyzna czołowa (ruchy z boku na bok)
- płaszczyzna poprzeczna (ruchy skrętne lub obrotowe)
Trening statyczny w każdej płaszczyźnie polega na stawianiu oporu sile naciskającej w danej płaszczyźnie ruchu i próbowaniu pozostania w miejscu oraz uniemożliwieniu przemieszczania się ciężaru.
Ciężarem może być Twoje własne ciało, np. w desce, lub ciężar zewnętrzny, np. opieranie się o rozciąganie elastycznej taśmy.
Ćwiczenia oparte na ruchu polegają na przesuwaniu oporu w pełnym zakresie ruchu w danej płaszczyźnie. Na przykład rosyjskie skręty, przysiady lub wyprosty pleców.
Aby opracować program ćwiczeń rdzenia, wybierz statyczne i dynamiczne ćwiczenie w każdej płaszczyźnie ruchu. Wykonaj 3 zestawy statycznych powtórzeń, a następnie 3 zestawy po 12 powtórzeń dla ćwiczenia ruchowego. W sumie daje to 6 ćwiczeń na trening.
Strategie odsłaniania mięśni brzucha
Nie ma problemu, jeśli Twoje cele związane z treningiem core nie obejmują widocznego sześciopaku. Jeśli jednak tak jest, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zobaczyć widoczny brzuch. Choć nie ma jednej uniwersalnej metody na wyeksponowanie mięśni brzucha, pewne zasady mogą pomóc Ci w długoterminowej redukcji tkanki tłuszczowej.
1. Śpij co najmniej 7 godzin
Jak już wspomniano, niewystarczająca ilość snu jest związana z przyrostem wagi i otyłością. Spanie 7-8 godzin każdej nocy będzie doskonałym fundamentalnym krokiem w kierunku długoterminowej utraty tłuszczu.
2. Ćwicz regularnie z ciężarkami i cardio
Niezależnie od innych czynników, regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Badania potwierdzają stosowanie treningu aerobowego i oporowego w celu redukcji tkanki tłuszczowej.
Aby uzyskać maksymalne korzyści, rozważ włączenie obu form ćwiczeń do swojej rutyny.
3. Stosuj dietę bogatą w świeże owoce, warzywa i chude białka
Spożywanie diety bogatej w świeże owoce i warzywa sprzyja utracie i utrzymaniu wagi.
Na przykład, ostatnia metaanaliza wykazała, że spożycie owoców i warzyw przez kobiety było bezpośrednio skorelowane z utratą wagi i tkanki tłuszczowej.
Zapewnienie odpowiedniego spożycia białka jest również istotne dla utraty tłuszczu i utrzymania wagi.
W jednym z badań stwierdzono, że spożywanie białka w ilości przekraczającej zalecane spożycie wiązało się z obniżeniem procentowej zawartości tłuszczu w organizmie i utrzymaniem beztłuszczowej masy mięśniowej przez cały czas trwania badania.
4. Wybieraj wodę zamiast napojów słodzonych
Choć dowody na to, że picie większej ilości wody wspomaga utratę wagi, są niejednoznaczne, najnowsze badania potwierdzają, że zastąpienie słodkich napojów wodą może wspomóc utratę wagi, potencjalnie pomagając w spalaniu tłuszczu i odsłaniając brzuch.
W zależności od Twoich preferencji dotyczących napojów, może to być łatwiejsze niż wykonanie. Jednak nawet zastąpienie jednego lub dwóch napojów dziennie wodą pomoże w utracie wagi.
Podsumowanie: Uzyskanie widocznego sześciopaku wymaga utraty tkanki tłuszczowej, co można wspomóc różnymi nawykami zdrowego stylu życia.
Podsumowanie
Widoczny sześciopak to cel wielu entuzjastów fitnessu.
Sugerowane dla Ciebie: Jak zacząć ćwiczyć: Przewodnik po treningu dla początkujących
Pomimo intensywnego estetycznego skupienia na tym obszarze ciała, Twój brzuch i rdzeń robią dla Ciebie o wiele więcej niż tylko zapewniają Ci wysportowany wygląd.
Silny rdzeń pomaga zapobiegać upadkom, poprawia wyniki sportowe i zmniejsza liczbę przypadków bólu w dolnej części pleców.
Jeśli chcesz mieć widoczny sześciopak, musisz zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej znacznie poniżej normalnego poziomu.
Redukcję tkanki tłuszczowej można osiągnąć dzięki różnym strategiom żywieniowym i stylowi życia. Jednak utrzymanie sześciopaku na stałe może być wyzwaniem dla większości ludzi.
Nie obwiniaj się, jeśli masz problem z wyeksponowaniem tych uporczywych kilogramów.
Bądź pewien, że Twój organizm może być silny i zdrowy niezależnie od tego, czy Twój sześciopak jest widoczny.
