Rozciąganie na ból w dolnej części pleców

Pozycje jogi i ćwiczenia, takie jak kolana do klatki piersiowej i pochylenie miednicy, mogą pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców.

Doświadczanie bólu w dolnej części pleców może być intensywne i ograniczające.

Utrzymywanie regularnej aktywności fizycznej jest prawdopodobnie najlepszą i najbardziej ekonomiczną metodą na zmniejszenie lub uniknięcie tego dyskomfortu.

Rozważ te 8 prostych ćwiczeń rozciągających, aby złagodzić ból w dolnej części pleców.

Ból w dolnej części pleców jest powszechny

Nawet 80% osób doświadcza bólu w dolnej części pleców w takim czy innym czasie.

Zmiany w strukturze lędźwiowej lub dolnej części pleców spowodowane uszkodzeniem układu mięśniowo-szkieletowego są uważane za główną przyczynę. Jednak pochodzenie bólu w dolnej części pleców może być różne.

Twój układ mięśniowo-szkieletowy składa się z mięśni, kości, ścięgien, więzadeł i innych tkanek łącznych, które zapewniają kształt, wsparcie i stabilność. Umożliwiają one również ruch.

Inne mięśnie, które odgrywają istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej krzywizny kręgosłupa, to ścięgna podkolanowe (znajdujące się z tyłu ud) i zginacze bioder. Napięcie tych mięśni może powodować ból w dolnej części pleców.

Niewielki ból dolnej części pleców zwykle ustępuje samoistnie w ciągu kilku dni lub tygodni. Ból dolnej części pleców uznaje się za przewlekły, gdy utrzymuje się przez ponad 3 miesiące.

W obu przypadkach pozostawanie aktywnym fizycznie i regularne rozciąganie może pomóc zmniejszyć ból w dolnej części pleców lub zapobiec jego nawrotowi.

Ten artykuł zawiera osiem ćwiczeń rozciągających na ból w dolnej części pleców, z których wszystkie możesz wykonywać w zaciszu własnego domu przy minimalnym lub zerowym wyposażeniu.

Podsumowanie: Ból dolnej części pleców jest powszechną dolegliwością, którą można złagodzić lub której można zapobiec poprzez regularne ćwiczenia i rozciąganie.

1. Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej

Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej może pomóc wydłużyć dolną część pleców, łagodząc napięcie i ból.

Aby wykonać rozciąganie od kolan do klatki piersiowej:

1. Połóż się na plecach, zginając kolana i trzymając stopy płasko na ziemi.
2. Obiema rękami chwyć prawą goleń tuż poniżej kolana, splatając palce lub trzymając nadgarstki.
3. Upewniając się, że lewa stopa pozostaje płasko na ziemi, delikatnie przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w dolnej części pleców.
4. Trzymaj prawe kolano przyciśnięte do klatki piersiowej przez 30-60 sekund, upewniając się, że nogi, biodra i dolna część pleców są rozluźnione.
5. Powoli puść prawe kolano i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj kroki 2-4 dla lewej nogi.
7. Wykonaj sekwencję trzy razy z każdej strony.

Aby utrudnić to rozciąganie, jednocześnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej na 15-20 sekund. Wykonaj to 3 razy, z każdym powtórzeniem oddzielonym 30 sekundami odpoczynku.

Sugerowane dla Ciebie: 17 domowych sposobów na naturalne pozbycie się mdłości

Podsumowanie: Wykonaj rozciąganie kolan do klatki piersiowej, kładąc się na plecach, ciągnąc, a następnie trzymając jedno lub oba kolana przy klatce piersiowej.

2. Obrót tułowia

Rotacja tułowia może pomóc złagodzić napięcie w dolnej części pleców. Ćwicz również mięśnie rdzenia, w tym mięśnie brzucha, mięśnie pleców i mięśnie wokół miednicy.

Aby wykonać obrót tułowia:

1. Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, tak jakbyś siedział na krześle.
2. Rozciągnij szeroko ramiona, kładąc dłonie na ziemi.
3. Z dłońmi opartymi na podłożu i kolanami stykającymi się, delikatnie odchyl ugięte kolana w prawą stronę, utrzymując pozycję przez 15-20 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i przesuń kolana na lewą stronę, przytrzymując przez kolejne 15-20 sekund.
5. Wykonaj tę sekwencję 5-10 razy dla każdego kierunku.

Podsumowanie: Wykonaj rotację tułowia, trzymając kolana razem w kierunku klatki piersiowej, delikatnie przetaczając kolana na bok i utrzymując tę pozycję.

3. Kot-krowa

Cat-Cow pomaga zwiększyć elastyczność i złagodzić napięcie dolnej części pleców i mięśni rdzenia.

Aby wykonać Cat-Cow:

1. Stań na rękach i kolanach z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Wygnij plecy w łuk, przyciągając pępek do kręgosłupa, pozwalając głowie opaść do przodu. To jest kocia część rozciągania.
3. Przytrzymaj przez 5-10 sekund. Powinieneś poczuć delikatne rozciągnięcie w dolnej części pleców.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Unieś głowę i pozwól miednicy opaść do przodu, zakrzywiając plecy w kierunku podłogi. To jest krowia część rozciągania.
6. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz serię kot-krowa 15-20 razy.

Możesz również wykonać ten ruch na krześle ze stopami płasko na podłodze i rękami na kolanach. Ta modyfikacja jest doskonałym sposobem na przemycenie kilku rozciągnięć w pracy.

Sugerowane dla Ciebie: 6-pak: Jak uzyskać brzuch (z sześciopakiem lub bez)?)

Podsumowanie: Wykonaj pozycję kota z krową, wyginając plecy w pozie kota, a następnie pozwalając miednicy opaść do przodu w pozie krowy.

4. Rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej

Uważa się, że napięte ścięgna podkolanowe są częstym czynnikiem przyczyniającym się do bólu i urazów dolnej części pleców. Ten ruch rozciąga mięśnie ścięgien podkolanowych, aby złagodzić napięcie i uwolnić napięcie w kręgosłupie.

Aby wykonać rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej:

1. Ustaw się na podłodze, wyciągając jedną nogę bezpośrednio przed siebie.
2. Owiń zwykły ręcznik kąpielowy wokół stopy, tuż przy pięcie.
3. Powoli pochyl się do przodu od bioder, przyciągając brzuch do ud.
4. Z prostymi plecami, użyj ręcznika, aby pomóc w przyciągnięciu brzucha bliżej nóg.
5. Kontynuuj rozciąganie, aż poczujesz delikatne ciągnięcie w dolnej części pleców i tylnej części nogi.
6. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, zrób 30-sekundową przerwę i wykonaj tę czynność trzykrotnie.

Możesz zwiększyć lub zmniejszyć napięcie tego odcinka, chwytając ręcznik bliżej lub dalej od stóp.

Gdy z czasem staniesz się bardziej elastyczny, możesz wydłużyć czas utrzymywania rozciągnięcia lub skrócić czas między powtórzeniami.

Podsumowanie: Wykonaj rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej, siadając na podłodze z wyciągniętą jedną nogą, zaczepiając ręcznik wokół dolnej części pięty i delikatnie pociągając się do przodu.

5. Pochylenie miednicy

Pochylenie miednicy to prosty, ale skuteczny sposób na rozluźnienie napiętych mięśni pleców i utrzymanie ich elastyczności.

Aby wykonać pochylenie miednicy:

1. Zacznij od ułożenia się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłożu. Umieść dłonie w pobliżu podstawy głowy, przygotuj się do przysiadu lub pozwól im spocząć obok ciebie. Pozycja ta spowoduje lekkie uniesienie dolnej części pleców ze względu na naturalną krzywiznę kręgosłupa.
2. Delikatnie utwórz łuk w dolnej części pleców i wypnij brzuch, upewniając się, że rdzeń jest stabilny.
3. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, a następnie zwolnij ją.
4. Unieś nieco miednicę, kierując ją w stronę sufitu i jednocześnie napnij mięśnie brzucha i pośladków. Gdy to robisz, dolna część pleców powinna stykać się z podłogą, zapewniając, że miednica pozostaje uziemiona.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, zanim ją puścisz.
6. Początkowo celuj w 10-15 powtórzeń dziennie i stopniowo pracuj nad 25-30 powtórzeniami.

Podsumowanie: Wykonaj pochylenie miednicy, opierając plecy o podłogę, napinając mięśnie brzucha i pośladków oraz wypychając miednicę w kierunku sufitu.

6. Rotacja zgięcia

Rotacja zgięcia pomaga rozciągnąć dolną część pleców i pośladki.

Sugerowane dla Ciebie: Jak zacząć ćwiczyć: Przewodnik po treningu dla początkujących

Aby wykonać rotację zgięcia:

1. Ułóż się na prawym boku, upewniając się, że obie nogi są wyprostowane.
2. Złóż lewą nogę i wsuń stopę za prawe kolano.
3. Prawą ręką chwyć lewe kolano.
4. Połóż lewą rękę na karku.
5. Stopniowo obracaj górną część tułowia do tyłu, aż lewa łopatka zetknie się z podłożem. Ruch ten powinien wywołać delikatne rozciągnięcie w okolicy lędźwiowej.
6. Wykonaj ten skręt 10 razy, zatrzymując się na 1-3 sekundy podczas każdego rozciągnięcia, a następnie stopniowo zwalniając.
7. Powtórz czynności z kroków 1-6, ale po lewej stronie.

Podsumowanie: Wykonaj rotację zgięcia, zginając jedną nogę, zaczepiając stopę wokół drugiego kolana i powoli obracając górną część ciała do tyłu, dotykając łopatką podłogi.

7. Obsługiwany most

Wykonaj mostek z podparciem za pomocą wałka piankowego lub twardej poduszki. Ten ruch pomaga zdekompresować dolną część pleców poprzez wspomagane uniesienie.

Aby wykonać obsługiwany most:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Unieś biodra i umieść pod nimi wałek piankowy lub twardą poduszkę.
3. Całkowicie rozluźnij swoje ciało, opierając się o podłogę i wałek piankowy lub twardą poduszkę.
4. Przytrzymaj przez 30-60 sekund i powtórz 3-5 razy, odpoczywając przez 30-60 sekund między seriami.

Podsumowanie: Wykonaj mostek podparty, umieszczając wałek piankowy lub twardą poduszkę pod biodrami, a następnie rozluźniając całe ciało.

8. Upadek na brzuch

Podobnie jak mostek podparty, brzuszki dekompresują dolną część pleców poprzez podparte uniesienie. Tym razem użyjesz zwiniętego ręcznika lub koca.

Aby wykonać brzuszki:

1. Zwiń ręcznik lub koc wzdłuż, układając go poziomo przed sobą.
2. Ułóż się twarzą w dół na ręczniku lub kocu, pozwalając kościom biodrowym zetknąć się z nim.
3. Pozwól swojemu ciału w pełni się zrelaksować i możesz obrócić głowę w dowolną stronę.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty. Wykonaj tę pozycję 1-3 razy, zapewniając sobie 30-60 sekund przerwy między sesjami.

Podsumowanie: Wykonaj brzuszki, umieszczając zwinięty ręcznik lub koc pod kośćmi biodrowymi, leżąc przodem do ziemi i rozluźniając całe ciało.

Podsumowanie

Znaczna liczba osób cierpi z powodu dyskomfortu w dolnej części pleców.

Sugerowane dla Ciebie: 16 naukowo potwierdzonych korzyści płynących z jogi

Wykazano, że regularne ćwiczenia i ćwiczenia uelastyczniające łagodzą i zapobiegają nawracającemu dyskomfortowi w dolnej części pleców.

Angażowanie mięśni takich jak mięśnie brzucha i ścięgna podkolanowe poprzez rozciąganie może złagodzić napięcie w dolnej części pleców. Techniki takie jak rotacja tułowia, pochylanie miednicy i mostek z podparciem to kilka przykładów łagodzenia uporczywego dyskomfortu.