Protažení při bolestech dolní části zad

Jógové pozice a cviky, jako je náklon kolen k hrudníku a náklon pánve, mohou pomoci zmírnit bolesti dolní části zad.

Bolesti dolní části zad mohou být intenzivní a omezující.

Pravidelná fyzická aktivita je pravděpodobně nejlepší a nejekonomičtější metodou, jak snížit nebo odvrátit tyto potíže.

Zvažte těchto 8 snadných protahovacích cviků pro zmírnění bolesti dolní části zad.

Běžná je bolest dolní části zad

Až 80 % lidí někdy pociťuje bolest dolní části zad.

Za primární příčinu se považují změny v bederní části zad způsobené poškozením pohybového aparátu. Původ bolestí dolní části zad však může být různý.

Váš pohybový aparát se skládá ze svalů, kostí, šlach, vazů a dalších pojivových tkání, které zajišťují tvar, oporu a stabilitu. Umožňují také pohyb.

Další svaly, které hrají zásadní roli při udržování normálního zakřivení páteře, jsou hamstringy (na zadní straně stehen) a ohybače kyčlí. Zatuhnutí těchto svalů může způsobovat bolesti dolní části zad.

Menší bolesti dolní části zad se obvykle během několika dnů nebo týdnů samy zlepší. Bolest dolní části zad se považuje za chronickou, pokud přetrvává déle než 3 měsíce.

V obou případech může fyzická aktivita a pravidelné protahování pomoci snížit bolest dolní části zad nebo zabránit jejímu návratu.

V tomto článku najdete osm cviků proti bolestem dolní části zad, které můžete provádět v pohodlí domova s minimálním nebo žádným vybavením.

Shrnutí: Bolesti dolní části zad jsou častým onemocněním, kterému lze ulevit nebo mu předcházet pravidelným cvičením a protahováním.

1. Protažení od kolen k hrudníku

Protažení od kolen k hrudníku vám pomůže prodloužit dolní část zad, čímž se zbavíte napětí a bolesti.

Provedení protažení kolen k hrudníku:

1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla mějte položená na zemi.
2. Oběma rukama uchopte pravou holeň těsně pod kolenem a propleťte prsty nebo držte zápěstí.
3. Levou nohou se opřete o zem a jemně přitahujte pravé koleno k hrudníku, dokud neucítíte mírné protažení v dolní části zad.
4. Pravé koleno držte přitisknuté k hrudníku po dobu 30-60 sekund a dbejte na to, abyste měli uvolněné nohy, boky a spodní část zad.
5. Pomalu pusťte pravé koleno a vraťte se do výchozí polohy.
6. Postupujte podle kroků 2-4 pro levou nohu.
7. Proveďte tuto sekvenci třikrát na každé straně.

Pro ztížení tohoto protažení současně přitáhněte kolena k hrudníku na 15-20 sekund. Proveďte to třikrát, přičemž každé opakování je odděleno 30 sekundami odpočinku.

Doporučené čtení: 17 domácích prostředků, jak se přirozeně zbavit nevolnosti

Shrnutí: Protažení kolen k hrudníku provedete tak, že si lehnete na záda, přitáhnete se a pak přidržíte jedno nebo obě kolena u hrudníku.

2. Otáčení kmene

Rotace trupu může pomoci uvolnit napětí v dolní části zad. Rovněž procvičuje svaly jádra těla, včetně břišních svalů, zádových svalů a svalů kolem pánve.

Provedení rotace trupu:

1. Lehněte si na záda a přitáhněte si kolena k hrudníku, jako byste seděli na židli.
2. Roztáhněte ruce doširoka a položte dlaně na zem.
3. S rukama na zemi a s koleny v dotyku jemně kývejte pokrčenými koleny směrem k pravému boku a vydržte v této poloze 15-20 sekund.
4. Vraťte se do výchozí pozice a přesuňte kolena na levou stranu, vydržte dalších 15-20 sekund.
5. Proveďte tuto sekvenci 5-10krát pro každý směr.

Shrnutí: Rotace trupu se provádí tak, že kolena držíte u sebe směrem nahoru k hrudníku, jemně přetáčíte kolena na jednu stranu a v této poloze setrváváte.

3. Kočka a kráva

Kočičí kráva pomáhá zvýšit flexibilitu a zmírnit napětí v dolní části zad a v jádru těla.

Provedení kočičí krávy:

1. Klekněte si na ruce a kolena rozkročte na šířku boků. To je vaše výchozí pozice.
2. Prohněte záda tak, že přitáhnete pupek k páteři a necháte hlavu klesnout dopředu. Toto je kočičí část protažení.
3. Podržte 5-10 sekund. Měli byste cítit jemné protažení v dolní části zad.
4. Návrat do výchozí polohy.
5. Zvedněte hlavu a nechte pánev klesnout dopředu, záda se prohnou směrem k podlaze. Toto je kravská část protažení.
6. Vydržte 5-10 sekund a pak se vraťte do výchozí polohy.
7. Kočičí kráva se opakuje 15-20krát.

Tento cvik můžete provádět také na židli s chodidly položenými na podlaze a s rukama na kolenou. Tato modifikace je skvělým způsobem, jak se v práci protahovat.

Doporučené čtení: 6-pack abs: Jak získat břišní svaly (s nebo bez six-packu): Jak získat břišní svaly (s nebo bez six-packu)?)

Shrnutí: Pozici kočka - kráva provedete tak, že pro pozici kočka prohnete záda a pro pozici kráva necháte pánev klesnout dopředu.

4. Protažení hamstringů vsedě

Zatažené hamstringy jsou považovány za častou příčinu bolestí a zranění dolní části zad. Tímto pohybem protáhnete hamstringy, čímž uvolníte napětí v páteři.

Provedení protažení hamstringů vsedě:

1. Postavte se na podlahu a jednu nohu natáhněte přímo před sebe.
2. Oblečte si kolem nohy ručník, a to až k patě.
3. Pomalu se předkloňte z boků a přitáhněte břicho ke stehnům.
4. S rovnými zády si pomáhejte ručníkem přitáhnout břicho blíže k nohám.
5. Pokračujte v protahování, dokud neucítíte jemný tah v dolní části zad a v zadní části nohy.
6. Vydržte v poloze 10 sekund, udělejte 30sekundovou přestávku a opakujte třikrát.

Napětí při tomto protažení můžete zvýšit nebo snížit tím, že ručník přiblížíte nebo oddálíte od nohou.

Jakmile se časem stanete pružnějšími, můžete prodloužit dobu, po kterou budete protahovat, nebo zkrátit dobu mezi jednotlivými opakováními.

Shrnutí: Protažení hamstringů vsedě provedete tak, že si sednete na zem s jednou nataženou nohou, zaháknete ručník za spodní část paty a jemně se přitáhnete dopředu.

5. Náklon pánve

Náklon pánve je jednoduchý, ale účinný způsob, jak uvolnit napjaté zádové svaly a udržet jejich pružnost.

Provedení náklonu pánve:

1. Začněte v lehu na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Ruce položte k podložce hlavy, připravte se na sed, nebo je nechte ležet vedle sebe. Tato poloha způsobí mírné zvednutí dolní části zad díky přirozenému zakřivení páteře.
2. Jemně se prohněte v dolní části zad a vystrčte břicho, abyste zajistili stabilitu středu těla.
3. Udržujte tuto polohu po dobu 5-10 sekund a poté ji uvolněte.
4. Trochu zvedněte pánev, nasměrujte ji ke stropu a současně zatněte břišní a hýžďové svaly. Spodní část zad by se přitom měla dotýkat podlahy, aby pánev zůstala na zemi.
5. V této poloze vydržte 5 až 10 sekund, než ji uvolníte.
6. Zpočátku se zaměřte na 10-15 opakování denně a postupně se dopracujte k 25-30 opakováním.

Shrnutí: Předklon pánve provedete tak, že se opřete zády o podlahu, zatnete břišní a hýžďové svaly a pánev zatlačíte ke stropu.

6. Rotace ve flexi

Rotace v ohybu pomáhá protahovat spodní část zad a hýždě.

Doporučené čtení: Jak začít cvičit: Jak začít cvičit: Průvodce pro začátečníky

Provedení rotace ve flexi:

1. Položte se na pravý bok a ujistěte se, že máte natažené obě nohy.
2. Pokrčte levou nohu a zastrčte chodidlo za pravé koleno.
3. Pravou rukou se přidržujte levého kolena.
4. Položte si levou ruku na zátylek.
5. Postupně otáčejte horní část trupu dozadu, až se levá lopatka dotkne země. Tento pohyb by měl vyvolat mírné protažení v bederní oblasti.
6. Proveďte toto kroucení 10krát, během každého protažení udělejte 1-3sekundovou pauzu a pak postupně uvolněte.
7. Zrcadlově opakujte kroky 1-6, ale na levé straně.

Shrnutí: Proveďte rotaci ve flexi tak, že pokrčíte jednu nohu, chodidlo zaháknete za druhé koleno a pomalu otáčíte horní část těla dozadu tak, že se lopatkou dotknete podlahy.

7. Podporovaný most

Podporovaný most provede pěnový válec nebo pevný polštář. Tento pohyb pomáhá dekompresi dolní části zad díky podporovanému zvedání.

Provedení podporovaného přemostění:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
2. Zvedněte boky a položte pod ně pěnový válec nebo pevný polštář.
3. Úplně uvolněte své tělo do opory podlahy a pěnového válce nebo pevného polštáře.
4. Vydržte 30-60 sekund a opakujte 3-5krát, mezi sériemi odpočívejte 30-60 sekund.

Shrnutí: Podepřený most provedete tak, že pod boky umístíte pěnový válec nebo pevný polštář a poté uvolníte celé tělo.

8. Břišní ploutev

Stejně jako podpíraný most, i břišní ploutev uvolňuje dolní část zad prostřednictvím podpírané elevace. Tentokrát použijete srolovaný ručník nebo deku.

Provedení cviku břišní ploutev:

1. Srolujte ručník nebo deku podélně a položte ji vodorovně před sebe.
2. Položte se na ručník nebo deku obličejem dolů, aby se s ní dotýkaly vaše kyčelní kosti.
3. Nechte své tělo plně uvolnit a můžete si zvolit natočení hlavy na libovolnou stranu.
4. V této pozici vydržte 1-2 minuty. Proveďte ji 1-3krát, mezi jednotlivými sezeními si dejte 30-60 sekund přestávku.

Shrnutí: Břišní ploutev provedete tak, že si pod kyčelní kosti položíte srolovaný ručník nebo deku, lehnete si přední stranou dolů a uvolníte celé tělo.

Souhrn

Značný počet lidí trpí bolestmi v dolní části zad.

Bylo prokázáno, že pravidelné cvičení a cvičení na flexibilitu zmírňují a odvracejí opakující se potíže v dolní části zad.

Zapojením svalů, jako jsou břišní svaly a hamstringy, můžete zmírnit napětí v dolní části zad. Techniky, jako je rotace trupu, předklon pánve a podpíraný most, jsou několika příklady zmírnění přetrvávajících potíží.