Stoupnout si na váhu a nevidět žádnou změnu může být frustrující.
I když je přirozené, že chcete mít objektivní zpětnou vazbu o svých pokrocích, neměli byste se na tělesnou hmotnost soustředit především.
Někteří lidé s “nadváhou” jsou zdraví, zatímco jiní s “normální váhou” jsou nezdraví.
Procento tělesného tuku však udává, z čeho se skládá vaše hmotnost.
Konkrétně udává, kolik procent celkové tělesné hmotnosti tvoří tuk. Čím nižší je procento tělesného tuku, tím vyšší je procento svalové hmoty v těle.
Zde je 10 nejlepších způsobů, jak změřit procento tělesného tuku.
1. Třmeny na měření kožních řas
Měření kožních řas se k odhadu tělesného tuku používá již více než 50 let.
Tloušťka podkožního tuku - tuku pod kůží - se měří na určitých místech těla.
Měření se provádí na 3 nebo 7 různých místech těla. Konkrétní místa se u mužů a žen liší.
U žen se pro měření tří míst používá triceps, oblast nad kyčelní kostí a stehno nebo břicho.
Při měření na 7 místech u žen se měří také hrudník, oblast v podpaží a oblast pod lopatkou.
U mužů jsou to tři místa: hrudník, břicho a stehno nebo hrudník, triceps a oblast pod lopatkou.
Při měření na 7 místech u mužů se měří také oblasti v podpaží a pod lopatkou.
- Výhody: Třmeny na měření kožních řas jsou cenově velmi dostupné a měření lze provést rychle. Lze je používat doma, ale jsou také přenosné.
- Nevýhody: Metoda vyžaduje praxi a základní znalosti anatomie. Někteří lidé také nemají rádi, když jim někdo štípe tuk.
- Dostupnost: Třmeny jsou cenově dostupné a lze je snadno zakoupit online.
- Přesnost: Dovednost osoby provádějící skinfolds se může lišit, což ovlivňuje přesnost. Chyby měření se mohou pohybovat v rozmezí 3,5-5 % tělesného tuku.
Shrnutí: Odhad procenta tělesného tuku pomocí kaliperů na kožní řasy je cenově dostupný a relativně jednoduchý, jakmile víte, jak na to. Přesnost však závisí na dovednostech osoby, která hodnocení provádí.
2. Měření obvodu těla
Tvar těla se u jednotlivých osob liší a tvar vašeho těla poskytuje informace o vašem tělesném tuku.
Měření obvodu určitých částí těla je jednoduchou metodou odhadu tělesného tuku.
Například americká armáda používá výpočet tělesného tuku, který jednoduše vyžaduje věk, výšku a několik měření obvodu těla.
U mužů se v této rovnici používají obvody krku a pasu. U žen se zahrnuje také obvod boků.
- Výhody: Tato metoda je snadná a cenově dostupná. Stačí vám k tomu pružné měřicí pásmo a kalkulačka. Tyto nástroje lze použít doma a jsou přenosné.
- Nevýhody: Rovnice tělesného obvodu nemusí být přesné pro všechny lidi kvůli rozdílům ve tvaru těla a rozložení tuku.
- Dostupnost: Pružný metr je snadno dostupný a cenově velmi výhodný.
- Přesnost: Přesnost se může značně lišit v závislosti na vaší podobnosti s osobami, které byly použity při vývoji rovnic. Chybovost může být pouhých 2,5-4,5 % tělesného tuku, ale může být i mnohem vyšší.
Instruktážní video
Zde je video, které ukazuje příklady měření obvodu.:
Shrnutí: Použití obvodů těla k odhadu tělesného tuku je rychlé a snadné. Přesnost této metody se však může značně lišit a není považována za ideální metodu měření procenta tělesného tuku.
3. Dvojenergetická rentgenová absorpciometrie (DXA)
Jak už název napovídá, DXA využívá rentgenové záření dvou různých energií k odhadu procenta tělesného tuku.
Při vyšetření DXA ležíte přibližně 10 minut na zádech a rentgen vás snímá.
Množství záření při vyšetření DXA je velmi nízké. Je to přibližně stejné množství, jaké obdržíte během tří hodin běžného života.
DXA se používá také k hodnocení hustoty kostí a poskytuje podrobné informace o kostech, svalové hmotě a tuku v jednotlivých oblastech těla (paže, nohy, trup).
Doporučené čtení: Úbytek hmotnosti vs. úbytek tuku: Jak je rozlišit?
- Výhody: Tato metoda poskytuje přesné a podrobné informace, včetně rozdělení různých oblastí těla a údajů o hustotě kostí.
- Nevýhody: DXA jsou často nedostupné pro širokou veřejnost, jsou drahé, pokud jsou k dispozici, a poskytují velmi malé množství záření.
- Dostupnost: DXA je obvykle dostupná pouze ve zdravotnických nebo výzkumných zařízeních.
- Přesnost: DXA poskytuje konzistentnější výsledky než některé jiné metody. Chybovost se pohybuje v rozmezí 2,5-3,5 % tělesného tuku.
Instruktážní video
Zde je video, které ukazuje, jak DXA funguje:
Shrnutí: DXA je přesnější než mnoho jiných metod hodnocení procenta tělesného tuku. Pro běžnou populaci je však často nedostupná, poměrně drahá a pro pravidelné testování není proveditelná.
4. Hydrostatické vážení
Tato metoda, známá také jako vážení pod vodou nebo hydrodenzitometrie, odhaduje složení vašeho těla na základě jeho hustoty.
Tato technika vás váží, když jste ponořeni pod vodou po vydechnutí co největšího množství vzduchu z plic.
Na suchu se také zvážíte a odhadne nebo změří se množství vzduchu, které vám zůstane v plicích po výdechu.
Všechny tyto informace jsou zaneseny do rovnic, které určují hustotu vašeho těla. Hustota vašeho těla se pak použije k předpovědi procenta tělesného tuku.
- Výhody: Je přesný a relativně rychlý.
- Nevýhody: Pro některé jedince je obtížné nebo nemožné být zcela ponořen pod vodou. Metoda vyžaduje vydechnutí co největšího množství vzduchu a následné zadržení dechu pod vodou.
- Dostupnost: Hydrostatické vážení je obvykle dostupné pouze na univerzitách, ve zdravotnických zařízeních nebo v některých fitness zařízeních.
- Přesnost: Při dokonalém testování může být chyba tohoto přístroje pouhá 2 % tělesného tuku.
Instruktážní video
Zde je příklad, jak se provádí hydrostatické vážení.:
Doporučené čtení: 15 běžných chyb při snaze zhubnout
Shrnutí: Hydrostatické vážení je přesný způsob hodnocení tělesného tuku. Je však dostupné pouze v některých zařízeních a zahrnuje zadržení dechu při úplném ponoření do vody.
5. Pletysmografie s posunem vzduchu
Podobně jako hydrostatické vážení odhaduje pletysmografie s vytlačováním vzduchu (ADP) procento tělesného tuku na základě hustoty vašeho těla.
Při vzduchové pletysmografii se však místo vody používá vzduch. Vztah mezi objemem a tlakem vzduchu umožňuje tomuto přístroji předpovědět hustotu vašeho těla.
Několik minut sedíte v komoře ve tvaru vajíčka, zatímco se mění tlak vzduchu uvnitř komory.
Abyste získali přesná měření, musíte mít během testování na sobě přiléhavý oděv nebo plavky.
- Výhody: Metoda je přesná a relativně rychlá a nevyžaduje ponoření do vody.
- Nevýhody: Plynová pletysmografie má omezenou dostupnost a může být drahá.
- Dostupnost: Pletysmografie s vytlačováním vzduchu je obvykle dostupná pouze na univerzitách, ve zdravotnických zařízeních nebo v některých fitness zařízeních.
- Přesnost: Přesnost je velmi dobrá, s chybovostí 2-4 % tělesného tuku.
Instruktážní video
Toto video ukazuje vyhodnocení pletysmografie s posunem vzduchu.:
Shrnutí: Bod Pod je hlavní v současnosti používaný pletysmografický přístroj s měřením výtlaku vzduchu. Předpovídá množství tělesného tuku pomocí vzduchu, nikoli vody. Má dobrou přesnost, ale obvykle je k dispozici pouze v některých lékařských, výzkumných nebo fitness zařízeních.
6. Bioelektrická impedanční analýza (BIA)
Zařízení pro bioelektrickou impedanční analýzu zjišťují, jak vaše tělo reaguje na malé elektrické proudy. To se provádí umístěním elektrod na kůži.
Některé elektrody vysílají proud do těla, jiné přijímají signál až po průchodu tělesnými tkáněmi.
Elektrické proudy procházejí svalovinou snadněji než tukem díky vyššímu obsahu vody ve svalech.
Přístroj BIA automaticky zadává reakci vašeho těla na elektrické proudy do rovnice, která předpovídá složení vašeho těla.
Mnoho různých zařízení BIA se značně liší cenou, složitostí a přesností.
- Výhody: Bioelektrická impedanční analýza je rychlá a snadná a spotřebitelé si mohou zakoupit mnoho přístrojů.
- Nevýhody: Přesnost se značně liší a může být výrazně ovlivněna příjmem potravy a tekutin.
- Dostupnost: Spotřebitelé sice mají k dispozici mnoho přístrojů, ale ty jsou často méně přesné než drahé přístroje používané v lékařských nebo výzkumných zařízeních.
- Přesnost: Přesnost se liší, chybovost se pohybuje v rozmezí 3,8-5 % tělesného tuku, ale může být vyšší nebo nižší v závislosti na použitém zařízení.
Shrnutí: Přístroje pro bioelektrickou impedanční analýzu pracují tak, že vysílají malé elektrické proudy vaším tělem a zjišťují, jak snadno procházejí tkáněmi. K dispozici je mnoho různých přístrojů, i když pokročilé přístroje poskytují přesnější výsledky.
7. Bioimpedanční spektroskopie (BIS)
Metoda BIS je podobná metodě BIA, protože obě metody měří odezvu těla na malé elektrické proudy. Přístroje BIS a BIA vypadají podobně, ale používají odlišnou technologii.
Doporučené čtení: Funguje počítání kalorií?
BIS využívá mnohem větší počet elektrických proudů než BIA, navíc s vysokými a nízkými frekvencemi, aby matematicky předpověděla množství tělesné tekutiny.
BIS také analyzuje informace jinak a někteří výzkumníci se domnívají, že BIS je přesnější než BIA.
Podobně jako BIA však BIS využívá získané informace o tělesných tekutinách k předpovědi složení vašeho těla na základě rovnic.
Přesnost obou těchto metod závisí na tom, nakolik jste podobní lidem, pro které byly tyto rovnice vytvořeny.
- Výhody: BIS je rychlá a snadná.
- Nevýhody: Na rozdíl od BIA nejsou v současné době k dispozici zařízení BIS pro spotřebitele.
- Dostupnost: BIS je obvykle dostupná pouze na univerzitách, ve zdravotnických zařízeních nebo v některých fitness zařízeních.
- Přesnost: BIS je přesnější než spotřební přístroje BIA, ale má podobnou chybovost jako pokročilejší modely BIA (3-5 % tuku).
Shrnutí: Podobně jako BIA měří BIS reakci vašeho těla na malé elektrické proudy. BIS však využívá více elektrických proudů a informace zpracovává odlišně. Je poměrně přesný, ale používá se hlavně v lékařských a výzkumných zařízeních.
8. Elektrická impedanční myografie (EIM)
Elektrická impedanční myografie je třetí metoda, která měří odezvu těla na malé elektrické proudy.
Zatímco BIA a BIS vysílají proudy celým tělem, EIM vysílá proudy menšími částmi těla.
V poslední době se tato technologie používá v levných zařízeních, která jsou dostupná spotřebitelům.
Tato zařízení se umísťují na různé části těla a slouží k odhadu množství tělesného tuku v těchto oblastech.
Vzhledem k tomu, že se tento přístroj umisťuje přímo na určité části těla, je do jisté míry podobný kaliperům na měření kožních řas, ačkoli technologie jsou velmi odlišné.
- Výhody: EIM je relativně rychlý a snadný.
- Nevýhody: O přesnosti těchto zařízení je k dispozici velmi málo informací.
- Dostupnost: Levná zařízení jsou dostupná široké veřejnosti.
- Přesnost: K dispozici jsou jen omezené informace, ačkoli jedna studie uvádí 2,5-3% chybu ve srovnání s DXA.
Shrnutí: EIM zavádí elektrické proudy do malých oblastí těla. Přenosná zařízení se umísťují přímo na různé části těla, aby se odhadlo procento tělesného tuku v těchto místech. Ke zjištění přesnosti této metody je zapotřebí dalšího výzkumu.
9. 3D tělesné skenery
3D tělesné skenery využívají infračervené senzory k detailnímu zobrazení tvaru vašeho těla.
Senzory vytvářejí trojrozměrný model vašeho těla.
U některých zařízení stojíte několik minut na rotující plošině a senzory zjišťují tvar vašeho těla. Jiná zařízení používají senzory, které se otáčejí kolem vašeho těla.
Rovnice skeneru pak odhadnou procento tělesného tuku na základě vaší postavy.
Trojrozměrné tělesné skenery se tak podobají měření obvodu. 3-D skener však poskytuje větší množství informací.
- Výhody: 3D skenování těla je relativně rychlé a snadné.
- Nevýhody: 3D tělesné skenery nejsou běžně dostupné, ale získávají na popularitě.
- Dostupnost: K dispozici je několik přístrojů pro spotřebitele, které však nejsou tak dostupné jako jednoduché metody měření obvodu, jako jsou kalipery na měření kožních řas.
- Přesnost: K dispozici jsou jen omezené informace, ale některé 3D skenery mohou být poměrně přesné s chybou kolem 4 % tělesného tuku.
Instruktážní video
Zde je video, které ukazuje, jak 3D tělesný skener funguje.:
Shrnutí: 3D skenery jsou relativně novou metodou hodnocení procenta tělesného tuku. Metoda využívá informace o tvaru těla k předpovědi procenta tělesného tuku. Je třeba získat více informací o přesnosti těchto metod.
10. Vícekomorové modely (zlatý standard)
Vícekompartmentové modely jsou považovány za nejpřesnější metodu hodnocení tělesného složení.
Tyto modely rozdělují tělo na tři nebo více částí. Nejběžnější hodnocení se nazývají tříkomorové a čtyřkomorové modely.
Tyto modely vyžadují více testů k získání odhadů tělesné hmotnosti, tělesného objemu, vody v těle a obsahu kostí.
Tyto informace se získávají některými z metod, které již byly v tomto článku popsány.
Například hydrostatické vážení nebo ADP mohou poskytnout informace o tělesném objemu, BIS nebo BIA mohou poskytnout informace o tělesné vodě a DXA může měřit obsah kostí.
Informace z každé z těchto metod se kombinují, aby se vytvořil úplnější obraz těla a získal se co nejpřesnější podíl tělesného tuku.
Doporučené čtení: Jak zpevnit volnou kůži po zhubnutí
- Výhody: Jedná se o nejpřesnější dostupnou metodu.
- Nevýhody: Často je pro širokou veřejnost nedostupný a vyžaduje více různých posouzení. Je složitější než většina ostatních metod.
- Dostupnost: Vícekomorové modelování je obvykle dostupné pouze ve vybraných lékařských a výzkumných zařízeních.
- Přesnost: Jedná se o nejlepší metodu z hlediska přesnosti. Chybovost může být nižší než 1 % tělesného tuku. Tyto modely jsou skutečným “zlatým standardem”, se kterým by se měly ostatní metody porovnávat.
Shrnutí: Multikompartmentové modely jsou velmi přesné a považují se za “zlatý standard” pro hodnocení tělesného tuku. Zahrnují však více testů a nejsou obvykle dostupné široké veřejnosti.
Která metoda je pro vás nejlepší?
Rozhodnout se, která metoda hodnocení procenta tělesného tuku je pro vás nejlepší, není snadné.
Zde je několik otázek, které vám mohou pomoci při rozhodování:
- K čemu slouží hodnocení procenta tělesného tuku?
- Jak důležitá je vysoká přesnost?
- Jak často chcete testovat procento tělesného tuku?
- Chcete metodu, kterou můžete provádět doma?
- Jak důležitá je cena?
Některé metody, například měření kožních řas, výpočet obvodu a přenosné přístroje BIA, jsou levné a umožňují vám měřit se doma tak často, jak chcete. Přístroje lze také snadno zakoupit online, například na Amazonu.
I když tyto metody nemají nejvyšší přesnost, mohou být pro vás tou nejlepší volbou.
Většinu metod s nejvyšší přesností není možné použít u vás doma. Navíc, pokud jsou k dispozici v testovacím zařízení, mohou být drahé.
Pokud chcete přesnější hodnocení a jste ochotni za něj zaplatit, můžete využít metody s dobrou přesností, jako je hydrostatické vážení, ADP nebo DXA.
Ať už použijete jakoukoli metodu, je důležité používat stejnou metodu důsledně.
Téměř u všech metod je nejlepší provádět měření ráno po nočním půstu, po návštěvě toalety a předtím, než něco sníte nebo začnete s každodenními aktivitami.
Doporučené čtení: Co je to kalorický deficit a kolik je zdravé?
V ideálním případě byste měli test provést předtím, než něco vypijete, zejména u metod, které využívají elektrické signály, jako jsou BIA, BIS a EIM.
Pokud se budete hodnotit pokaždé stejným způsobem, snížíte počet chyb a snáze zjistíte, zda děláte pokroky.
Výsledky získané jakoukoli metodou byste však měli vždy interpretovat s opatrností. Ani ty nejlepší metody nejsou dokonalé a poskytují pouze odhad skutečného množství tuku v těle.
